Kun teet YouTubesta harjoituksia koskevan haun, törmäät usein videoihin, kuten "Älä tee tätä harjoitusta", tai vastaaviin klikkaushakuisiin ja pelkoa lietsoviin otsikoihin, jotka ruokkivat potilaiden epävarmuutta kuntosaliharjoittelusta. Yksi paljon kritiikkiä saaneista harjoituksista on jalkojen pidennyskone. Tässä blogiartikkelissa selitämme, miksi jalkojen ojennukset ovat itse asiassa yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä!
Liian suuret nivelvoimat?
Miksi jalkojen pidennyskone saa niin paljon kritiikkiä? Tärkeimmät esitetyt väitteet ovat, että avoimen ketjun harjoitukset, kuten jalan ojennus, eivät ole toiminnallisia ja että tämä harjoitus rasittaa patellofemoraaliniveltä tai ACL:ää liikaa polven 30-0 asteen taivutuksessa.
Miten siis polven pienissä taivutusasteissa esiintyvä rasitus on niin suuri? Kuten alla olevasta kuvasta näkyy, ulkoinen momenttivarsi L kasvaa polven taivutuskulman pienentyessä istuvassa jalkojen ojennuskoneessa, kun massa kohdistuu nilkkaan. Tämä johtaa kasvavaan ulkoiseen taivutusmomenttiin, jota quadriceps-lihaksen on vastustettava. Mitä enemmän quadricepsiä vaaditaan, sitä suuremmat ovat patellofemoraalinivelen puristusvoimat.
Istuvassa jalkojen ojennuskoneessa, jossa on vaijerihihnapyörä, momenttivarsi pysyy muuten vakiona, koska se on kohtisuorassa säärtä vasten.
Mutta kuinka suuria nämä patellofemoraaliniveleen kohdistuvat voimat ovat verrattuna muihin, "toiminnallisempiin" suljetun kineettisen ketjun harjoituksiin, kuten kyykkyyn? Powers et al. (2014) on osoittanut, että patellofemoraalinen rasitus on itse asiassa suurempi kyykyssä verrattuna istuen suoritettuun jalan ojennukseen polven 90-45°:n taivutuksen alueella. Jos siis halutaan välttää patellofemoraalinivelen suurta rasitusta, potilaiden pitäisi tehdä jalkojen ojennuksia 90-45 asteen polven taivutuksessa ja minikyykkyjä.
Patellofemoraalinen rasitus on itse asiassa suurempi kyykyssä verrattuna istuen suoritettuun jalan ojennukseen 90-45° polven taivutuksen alueella.
Jos nyt tarkastellaan niveleen kohdistuvaa maksimivoimaa koko liikealueella, tämä tutkimus osoittaa, että kyykky polven 90°:n taivutuksessa aiheuttaa huomattavasti suuremman nivelen rasituksen kuin istuma-asennossa tapahtuva jalan ojennus täydessä ojennuksessa.
Seuraava kysymys, joka tässä tapauksessa nousee esiin, on: Ovatko niveleen kohdistuvat suuret puristusvoimat välttämättä huono asia? Kun potilaalla on herkkä patellofemoraalinivel, on tietenkin varmistettava, ettei polvea ylikuormiteta herkkyyden lisäämiseksi entisestään. Progressiivisessa harjoitusohjelmassa nivelvoimien halutaan kuitenkin asteittain lisääntyvän, jotta luusto, rusto ja hermosto sopeutuisivat suurempiin voimiin.
ACL-vammat: Teoriasta käytäntöön
Tämä ensimmäinen laatuaan oleva verkkokurssi tarjoaa uskomattoman täydennyskoulutusmahdollisuuden kliinikoille, jotka hoitavat ACL-vammapotilaita.
Eikö se toimi?
Seuraava säännöllisesti esitetty väite on se, että istuma-asennossa tehtävä jalkojen ojennusharjoitus ei ole muiden avoketjujen harjoitusten tapaan toiminnallinen. Toiminnallisuus määritellään näissä tapauksissa usein siten, että harjoitus vastaa urheilussa suoritettavia liikkeitä. Monissa urheilulajeissa, kuten jalkapallossa, koripallossa tai tenniksessä, tarvitaan kykyä hidastaa eteenpäin suuntautuvaa vauhtia ja kiihdyttää vastakkaiseen suuntaan, jota kutsutaan leikkaamiseksi.
Jalkojen pidennyskoneessa voimat ovat lähes samat kuin leikkaamisessa.
Esimerkiksi yhden jalan kyykky näyttää ulkoisesti samalta kuin tämä tehtävä, mutta se ei vastaa tehtävän vaatimuksia. Tämä johtuu siitä, että leikkauksen aikana maan reaktiovoimat ovat lähes kohtisuorassa alaraajoja vastaan, kun taas yhden jalan kyykyssä maan reaktiovoima on kohtisuorassa maahan nähden.
Jos tarkastelemme jalkojen ojennuskoneen voimia, huomaamme kuitenkin, että voimat ovat lähes identtiset leikkaamisen kanssa. Tästä syystä jalkojen pidennykset ovat erinomainen tapa valmistella urheilijoita leikkausliikkeisiin, erityisesti kuntoutuksen alkuvaiheessa, kun itse leikkaaminen on vielä liian vaativaa urheilijalle.
Nelilihasten eristäminen
Kolmas syy siihen, miksi jalkojen ojennukset ovat hyvä harjoitus, on se, että voit minimoida kompensaation pois quadricepsistä. Polvikivusta kärsivät potilaat kehittävät usein strategioita, joilla he voivat purkaa loukkaantuneen polven kuormitusta ja siirtää kuormitusta lantiolle tai toiselle jalalle, esimerkiksi kyykkyjen kaltaisissa lähikineettisen ketjun harjoituksissa. Vahva lantio on hieno asia, mutta heikko nelipäinen nelipäinen lihas on riskitekijä ACL-rekonstruktion jälkeiselle uusintavammalle. Jalkojen ojennuskoneessa - kun se suoritetaan yhden jalan vaihtoehtona - potilaat joutuvat kuormittamaan nelipäistä lihasta. Samasta syystä Jill Cook väittää, että patellajänteen tendinopatiaa ei voi kuntouttaa, jos vastaanotollasi ei ole istuma-asennossa olevaa jalkojen ojennuskonetta - ja kuka väittää vastaan jänteiden kuningattaren kanssa?
No niin, toivomme todella, että nautitte jälleen yhdestä näistä myyttejä rikkovista blogeista. Kuten aina, kiitos paljon lukemisesta!
Kai
Viitteet
