Kykymme kuunnella, vahvistaa huolenaiheita ja antaa koulutusta potilaillemme lisäksi liikuntareseptit ovat yksi parhaista keinoistamme auttaa ihmisiä, joilla on fyysisiä vaivoja. Käytännön toteutus on kuitenkin epätyydyttävä.
Olemme jo keskustelleet siitä, että monet terveydenhuollon ammattilaiset eivät ole ajan tasalla suositelluista liikuntaa koskevista ohjeista, ja vanhemmille fysioterapeuteille tehdyissä tutkimuksissa kävi ilmi, että suurimmalla osalla fysioterapeuteista näyttää olevan vain vähän tietoa liikuntaohjelmien suunnittelusta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Siksi kuulet 3×10, 3 kertaa viikossa ympäri maailmaa sijaitsevilla kuntosaleilla ja klinikoilla. Siitä on tullut oletusannos harjoituksia määrättäessä.
3×10 on parempi kuin 0x0, mutta spesifisyydellä on merkitystä harjoitusten määräämisessä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Toki 3×10 on parempi kuin 0x0, mutta spesifisyydellä on merkitystä harjoitusten määrittelyssä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Sivuhuomautuksena, jätämme huomiotta "kivun vähentämisen" tämän blogin tuloksena, koska kivunlievityksen annostelu ei ole vieläkään niin selkeää ja moni useammat tekijät ovat yhteydessä kivunlievitykseen kuin pelkkä voimaharjoittelua koskevien ohjeiden noudattaminen. Nyrkkisääntönä kivun kanssa harjoittelussa käytetään yksinkertaista liikennevalojärjestelmää. Onko kipu korkea, esimerkiksi 7/10, haluamme vähentää voimakkuutta esimerkiksi 3/10:een. Jos kipu on vähäistä, voimme lisätä intensiteettiä.
Jotkut potilaat eivät välttämättä tarvitse räätälöityä harjoitusohjelmaa lainkaan, mutta tässä artikkelissa haluamme esitellä, miten harjoitusohjeet voidaan laatia tavoitteiden mukaan: olipa kyse sitten voiman, tehon, hypertrofian tai lihaskestävyyden parantamisesta. Oletan, että olet kuullut siitä: 1-5 toistoa tarvitaan voiman rakentamiseen, 6-12 hypertrofian rakentamiseen ja kaikki yli 12 toistoa on tarkoitettu lihaskestävyyden kehittämiseen.
MITEN KUNTOUTTAA HAMSTRING, CALF & QUADRICEPS LIHAS- & JÄNTEVAMMAT VAMMAT
Asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että esimerkiksi hypertrofian maksimoimiseksi harjoittelun kokonaisvolyymi on tärkeämpi kuin tietyn toistomäärän noudattaminen. Mutta mikä on kaikkein tärkeintä ja mikä puuttuu 3×10 kolmena päivänä viikossa tapahtuvasta ohjelmoinnista, on "intensiteetti". Sillä vaikka matalan intensiteetin harjoittelu suoritettaisiin epäonnistumiseen asti eli intensiteetillä, joka on 30 prosenttia 1RM:stä, se ei johda samaan lihasaktivoitumiseen kuin kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä, vaikka volyymi olisi sama. Sanoisin, että kuntoutuksessa monilla on taipumus karttaa korkeamman intensiteetin liikunnan määräämistä potilaille. Tämä voi johtua loukkaantumisen pelosta, ei ainoastaan potilaan puolelta vaan myös terapeutin uskomuksesta. Tai yksinkertaisesti siksi, että he eivät osaa tehdä sitä. Mutta se olisi kuin lääkäri määräisi lääkettä antamatta tietoja annostuksesta. Henkilökohtaisen kokemuksen perusteella olemme kuulleet monia tarinoita potilaista, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia ja joilla on aiemmin ollut epätyydyttäviä tuloksia, jotka ovat (osittain) johtuneet kroonisesta alikuormituksesta. Kehomme, kudoksemme ja myös mielemme sopeutuvat stressiin, jolle ne altistuvat. Jos haluamme antaa potilaillemme lujuutta ja kestävyyttä, tarvitsemme asianmukaista intensiteettiä. Voimakkuutta voidaan mitata monin eri tavoin, olipa kyse sitten maksimaalisesta tai submaksimaalisesta RM-testistä Holtenin kaavion avulla, koetun rasituksen (RPE) arvioinnista harjoituksen aikana tai sen jälkeen, kuten BORG-asteikolla aerobisen harjoittelun osalta, tai uudemmasta lähestymistavasta, jossa käytetään Repetitions in reserve eli RIR.
Jälkimmäistä voi olla hieman vaikeampi käyttää, koska se vaatii kokemusta kyseisestä harjoituksesta, jotta toistojen määrä voidaan arvioida tarkasti. Kuntoutusolosuhteissa annamme usein jonkun tehdä testisarjan tietystä harjoituksesta ja pyydämme häntä lopettamaan, kun hänestä tuntuu, että hänellä on vielä 2-3 toistoa jäljellä. Sitten pyydämme heitä jatkamaan, jotta voimme näyttää, kuinka tarkkoja he olivat arviossaan siitä, kuinka lähellä epäonnistumista he olivat. Käytännössä käytämme mieluummin RPE:tä tai RIR:ää kuin prosenttiosuutta omasta 1RM:stä, koska tietyn prosenttiosuuden noudattaminen voi vaihdella päivittäin. Joten 75 % 1RM:stä voi tuntua kevyeltä päivänä, jolloin ihminen on hyvin levännyt ja hänellä on vähän epämukavuutta, mutta toisena päivänä, jolloin ihminen on stressaantunut, nukkunut huonosti ja tuntee enemmän epämukavuutta, voi tuntua lähempänä 90 % kuin 75 %. RPE:n tai RIR:n avulla voimme mukauttaa intensiteettiä päivittäin tai jopa sarjojen välillä ja pysyä joustavina painojen kanssa molempiin suuntiin (ylös tai alas) keskittyen samalla oikean ärsykkeen luomiseen.
Tarkastellaan kuitenkin, mitä pidetään sopivana intensiteettinä harjoittelun tavoitteiden, kuten voiman, hypertrofian tai lihaskestävyyden, kannalta.
Lihasten hypertrofian harjoitusresepti
Aiemmin mainittu, viimeaikainen tutkimus siitä, mikä saa lihaksen kasvamaan, on paljastanut, että harjoittelun kokonaisvolyymi on tärkeämpi kuin tietyn, vaikkapa 6-12 toistoa käsittävän toistovälin noudattaminen, kuten monet edelleen uskovat. Riittävän raskaat ja riittävän suurella volyymillä suoritetut kuormat kasvattavat lihaksia. Sillä, onko se raskas 3 toiston maksimi vai kohtalainen 10 RM, ei näytä olevan merkitystä hypertrofian kannalta. On kuitenkin muutama asia otettava huomioon. Yksi on aika. Korkean toistomäärän harjoittelu vie vähemmän aikaa kuin hyvin raskailla kuormilla suoritetut, volyymin mukaan sovitetut sarjat. Toinen on harjoituksen luonne. Korkean toistomäärän harjoitusten tekeminen lähemmäs epäonnistumista voi olla hyvä harjoituksissa, joiden biomekaaninen monimutkaisuus ja loukkaantumisriski ovat vähäisiä (kuten hauislihakset tai muut eristysharjoitukset), kun taas saman tekeminen deadlifteillä tai takakyykkyillä voi olla sielunmurskaavaa. Hypertrofian osalta käytämme siis RIR-pohjaista RPE-arvoa 8-10 (eli 0-2 toistoa jäljellä säiliössä) 6-12 toistojen välillä eristysharjoituksissa ja yhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykyssä tai penkkipunnerruksessa, pysymme yleensä RPE-alueella 6-8 (tai 2-4 RIR).
Korkean toistomäärän harjoittelu vie vähemmän aikaa kuin hyvin raskailla kuormilla suoritetut, volyymin mukaan sovitetut sarjat.
Harjoitus resepti vahvuus
Voima tai maksimivoima itsessään tarkoittaisi, että meidän pitäisi lähestyä RPE-arvoa 10 tai 0RIR. Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole toivottavaa tai voi olla haitallista kuntoutuksessa. Säännöllinen harjoittelu epäonnistumiseen asti voi haitata voiman kasvua verrattuna siihen, että suorittaisit vain kohtuullisen määrän voimaa tällä alueella. Yleisesti hyväksytään 80-100% 1RM:stä, mikä tarkoittaa intensiteettejä 1-6RM-alueella tai 6 toistoa 0 RIR:llä, 5 toistoa 1RIR:llä, 4 toistoa 2 RIR:llä tai 3 toistoa 3 RIR:llä.
Harjoitus resepti Endurance
Tarkastellaan lihaskestävyyttä, joka on periaatteessa melko samanlaista kuin hypertrofinen harjoittelu, mutta siinä keskitytään väsymiskestävyyden kehittämiseen. Lepojaksot ovat siis lyhyempiä nopeamman palautumisen edistämiseksi, ja halutaan treenata maltillisilla kuormilla epäonnistumiseen asti. Tavoitteenamme on siis yli 12 toiston sarjat RPE:llä 9-10 tai 0-1 RIR:llä.
On sanottava, että näitä periaatteita on tutkittu terveillä aloittelevilla ja kokeneilla nostajilla, mutta olemme varmoja siitä, että voimme soveltaa samoja periaatteita potilaspopulaatioon, mutta mukauttaa niitä edessämme olevaan yksilöön sen mukaan, miten oireet käyttäytyvät. Koska meidän on myös oltava tarkkoja kuntoutustavoitteissamme. Joidenkin potilaiden on ehkä parannettava voimaa, jotta he selviytyisivät paremmin päivittäisistä tehtävistä, kun he nostavat tai siirtävät esineitä töissä tai kotona. Toisille kyse on enemmän paikallisesta lihaskestävyydestä, jotta he selviytyvät staattisista työympäristöistä tai hypertrofiasta leikkauksesta tai immobilisaatiosta toipuville. Ja sitten on vielä kaikki muut liikunnan henkiset ja fyysiset hyödyt, joista en ole edes puhunut.
Kiitos lukemisesta
Viitteet
