Neljä näyttöön perustuvaa syytä sisällyttää verenkierron rajoittamisen harjoittelu ohjelmaasi

Tämä on BFR Brosin Nick Licameli, DPT:n Nick Licameli, DPT:n kirjoittaman postauksen re-blogi.

Johdanto

Meiltä BFR-ammattilaisilta kysytään koko ajan: "Mitkä ovat syyt sisällyttää verenvirtauksen rajoittamisharjoittelu (BFR) ohjelmaan?". Sinulla on kysymyksiä, meillä on vastauksia! Tässä on neljä tärkeintä näyttöön perustuvaa syytä (ja artikkelit, joihin on viitattu!) sisällyttää BFR-harjoittelu harjoitteluohjelmaasi.

1. Lihasten hypertrofian ja voiman lisääminen perinteistä harjoittelua kevyemmillä kuormilla (1, )2.

Lihasten koon ja voiman kasvattamiseksi perinteisellä harjoittelulla meidän on yleensä käytettävä kuormia 30-90 % 1RM ja & 70 % 1RM, vastaavasti. Kun verenkierron rajoittamista harjoitetaan matalalla kuormituksella, hypertrofian kasvu on samankaltaista kuin perinteisessä raskaan kuormituksen harjoittelussa. Kun kyse on voimasta, näemme parannuksia voimassa käyttämällä matalan kuormituksen BFR: ää verrattuna perinteiseen kuormitukseen sovitettuun harjoitteluun. Raskaan kuormituksen perinteinen harjoittelu on kuitenkin tyypillisesti tehokkaampaa kuin matalan kuormituksen BFR, koska voima on hyvin spesifistä. Se, että voimme lisätä lihasten kokoa ja voimaa kevyillä kuormilla, tekee BFR: stä suurenmoisen vaihtoehdon niille, jotka eivät siedä kuormitusta, kuten loukkaantumisesta tai leikkauksesta toipuminen.

2. Lisääntynyt maksimaalinen aerobinen kapasiteetti alemmilla intensiteeteillä (3, 4, 5.)

Luuletko, että BFR-harjoittelu on vain voimaharjoittelua? Ajattele uudelleen! Kun aerobista harjoittelua tehdään BFR:n avulla, VO2 max -arvo paranee terveillä nuorilla aikuisilla, mutta myös voima, tehohypertrofia ja toiminnalliset tulokset paranevat ikääntyneillä.

3. Kivunlievitys (5).

BFR-harjoittelu voi auttaa potilaita ja urheilijoita harjoittelemaan kevyemmillä kuormilla kivun välttämiseksi, mutta se voi myös vähentää itse kipua! Olemme havainneet parannuksia sekä ACL-leikkauksen jälkeiseen kipuun että yleiseen polvikipuun.

Verenkierron rajoittamisen harjoittelun voima

• Kurkistus BFR-koulutuksen tehoon
• Väsymyksen tiede

Lue lisää

4. Tyypin 1 ja tyypin 2 lihassäikeiden rekrytoinnin varmistaminen (6).

Hermosto aktivoi lihassäikeet sen mukaan, kuinka paljon voimaa on tuotettava. Se alkaa tyypin 1 lihassäikeillä, jotka aktivoituvat yhä enemmän, kunnes on turvauduttava tyypin 2 lihassäikeisiin, jotka aktivoituvat yhä enemmän, kunnes voimantuotto loppuu. Korkean kynnyksen motoristen yksiköiden rekrytointi ja sen jälkeen tyypin 2 kuitujen stimulointi on MEKANISMI, jonka avulla BFR saa aikaan hypertrofiaa pienemmillä kuormilla kuin tavallisesti olisi tehokasta.

Lue lisää

Oletko utelias verenkierron rajoittamisen harjoittelusta (BFR)? Sitten voimme tarjota sinulle erilaisia ilmaisia resursseja tietojesi syventämiseksi:

Podcast-isäntämme Sunny keskusteli hiljattain Nick Rolnickin kanssa, jonka voit katsoa täältä.
Jos haluat mieluummin yhteenvedon tästä podcastista, katso seuraava video:

Karanasiosin ym. tuoreessa tutkimuskatsauksessa. (2022) vertasivat verenkierron rajoittamisharjoittelua ja näennäisharjoittelua kivun voimakkuuden, työkyvyttömyyden ja voiman lisääntymisen suhteen. Tutustu tutkimuskatsaukseemme täällä.

Viitteet

1 Gronfeldt et al. (2020). Verenkierron rajoittamisen ja raskaan kuormituksen voimaharjoittelun
vaikutus lihasvoimaan: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi

2 Lixandrao et al. (2017). Lihasvoiman ja massan mukautusten suuruus
korkean kuormituksen kestävyysharjoittelun ja matalan kuormituksen kestävyysharjoittelun välillä
, joka liittyy verenkierron rajoittamiseen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.

3 Abe T, Kearns C ja Sato Y. (2006) Lihaskoko ja -voima lisääntyvät
kävelyharjoittelun jälkeen, kun säärilihaksen laskimoverenkiertoa rajoitetaan,
Kaatsu-kävelyharjoittelu. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Matalan intensiteetin pyöräilyharjoittelun ja rajoitetun verenkierron
vaikutukset reisilihasten tilavuuteen ja VO2maxiin nuorilla miehillä. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Veren
virtauksen rajoittamisen kanssa ja ilman sitä tapahtuvan aerobisen harjoittelun vaikutus aerobiseen kapasiteettiin terveillä nuorilla aikuisilla: systemaattinen katsaus
ja meta-analyysi.

5 Hughes et al. (2020). Verenkierron rajoittamisharjoittelun vaikutus liikunnan
aiheuttamaan hypoalgesiaan ja endogeenisiin opioidi- ja endokannabinoidimekanismeihin
kivun modulaatiossa.

6 Bjørnsen et al. (2019) Tyypin 1 lihassyiden hypertrofia verenvirtausta rajoitetun
harjoittelun jälkeen voimanostajilla.

**** Muista, että päätöksen käyttää BFR:ää tai mitä tahansa hoitoa pitäisi perustua näyttöön perustuvan käytännön pilariin.