Banaanit vai tangot - miten ehkäistä kramppeja juoksun aikana näyttää sinulle, mitä nykyinen näyttö kertoo kramppien ehkäisystä juoksun aikana.
Johdanto
Liikuntaan liittyvät lihaskrampit (EAMC) ovat yksi yleisimmistä sairauksista, jotka vaativat lääkärinhoitoa urheilutapahtumien aikana tai välittömästi niiden jälkeen. EAMC on erityisen yleinen kestävyyskilpailuissa, kuten maratonilla, ja sen etiologia tunnetaan huonosti. Tutkimuksissa on raportoitu EAMC:n esiintyvyydeksi 18 prosenttia maantiemaratonin aikana ja 41 prosenttia 56 kilometrin ultramaratonin aikana. Se on keskeinen syy siihen, miksi kokemattomat juoksijat epäonnistuvat maratoninsa loppuun saattamisessa.
Esittely ja ehdotettu etiologia
EAMC:n tyypillinen kliininen oirekuva on seurausta voimakkaasta ja pitkäkestoisesta fyysisestä rasituksesta, ja niitä esiintyy yleensä lihaksissa, jotka joutuvat rasituksen aikana suurelle supistumiselle alttiiksi. Ensimmäinen ja suosituin hypoteesi EAMC:n etiologiasta oli nestehukka- ja elektrolyyttikrippiteoria, ja itse asiassa useimmat juoksijat uskovat edelleen, että natriumin saanti kestävyysliikunnan aikana estää lihaskramppeja. Se perustuu perinteiseen näkemykseen liikuntaan liittyvistä lihaskramppeista, jonka mukaan ne johtuvat nestehukasta ja elektrolyyttien, kuten natriumin ja kaliumin, menetyksestä (joita banaanit sisältävät runsaasti) pitkäaikaisen hikoilun seurauksena. 344 kestävyysurheilijalle tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 75 prosenttia uskoo, että ylimääräisen natriumin nauttiminen voi auttaa ehkäisemään lihaskramppeja(McCubbin et al, 2019).
Onko siis totta, että lihaskrampit johtuvat elektrolyyttien epätasapainosta?
Martinez-Navarron ja muiden (2020) äskettäisessä tutkimuksessa verrattiin EAMC:stä kärsineiden ja EAMC:tä vaille jääneiden juoksijoiden välisiä dehydraatiomuuttujia, seerumin elektrolyyttejä ja lihasvaurioiden seerumin merkkiaineita maantiemaratonilla.
Tutkimukseen osallistui 98 maratoonaria. Ennen kilpailua ja sen jälkeen kerättiin veri- ja virtsanäytteet ja mitattiin kehon massa. Tutkimuksessa 88 juoksijaa suoritti maratonin loppuun, ja 20:lle heistä kehittyi EAMC (24 %) kilpailun aikana tai välittömästi sen jälkeen. Kehon massan muutos, virtsan ominaispaino kilpailun jälkeen sekä seerumin natrium- ja kaliumpitoisuudet eivät eronneet kramppaajien ja ei-kramppaajien välillä.
Kehon massan muutos, virtsan ominaispaino kilpailun jälkeen sekä seerumin natrium- ja kaliumpitoisuudet eivät eronneet kramppaajien ja ei-kramppaajien välillä.
Sitä vastoin juoksijoilla, jotka kärsivät EAMC:stä, kreatiinikinaasi- ja laktaattidehydrogenaasipitoisuus (LDH) oli huomattavasti korkeampi kilpailun jälkeen. Ero niiden juoksijoiden prosentuaalisessa osuudessa, jotka sisällyttivät voimaharjoittelun kilpailuharjoitteluunsa, lähestyi tilastollista merkitsevyyttä.
Näin ollen EAMC:stä kärsivillä juoksijoilla ei ollut suurempaa nestehukkaa ja elektrolyyttihukkaa maratonin jälkeen, mutta heillä oli huomattavasti korkeammat lihasvaurion biomarkkerien pitoisuudet. Lisäksi 48 prosenttia ei-kramppaajista ilmoitti säännöllisestä alaraajojen vastusharjoittelusta, kun taas kramppaajista 25 prosenttia.
Tutkimuksen keskeiset johtopäätökset
48 % ei-kramppaajista ilmoitti säännöllisestä alaraajojen vastusharjoittelusta, kun taas kramppaajista 25 %.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, EAMC:stä kärsivillä juoksijoilla ei ole suurempaa nestehukkaa ja elektrolyyttivajetta maratonin kaltaisten kestävyysjuoksutapahtumien jälkeen, mutta heillä on huomattavasti korkeammat lihasvaurion biomarkkerien pitoisuudet. Näyttää siltä, että kramppeja esiintyy lihaksissa, jotka ovat väsyneet niin paljon, että ne ovat vaurioituneet, ja se saattaa olla kehon suojastrategia, jolla pyritään estämään lihasten vaurioituminen entisestään. Lisäksi säännöllinen alaraajojen voimaharjoittelu saattaa suojata EAMC:n esiintyvyyttä.
Running Rehab: Kivusta suorituskykyyn
Paranna suorituskykyä, vähennä loukkaantumisriskiä ja optimoi juoksun taloudellisuus!
Säännöllinen voimaharjoittelu saattaa siis olla parempi strategia kramppien vähentämiseksi pitkän matkan juoksijoilla kuin banaanien syöminen ennen kilpailua.
Tämä blogiartikkeli on peräisin Running Rehab - From Pain to Performance -verkkokurssiltamme. Jos haluat lisätietoja vammojen aiheuttamien juoksijoiden hoidosta, mukaan lukien alkuvaiheen kuntoutus, kuormituksen hallinta, voimaharjoittelu ja juoksun uudelleenkuntoutus, tutustu kattavaan juoksun kuntoutuskurssiimme, jossa on pääsy kaikkeen juoksuvammojen kuntoutukseen liittyvään tietoon.
Kiitos paljon lukemisesta!
Kippis,
Benoy
Viitteet
