Paras olkapään kivunlievitys harjoitukset | Rotator Cuff Tendinopathy

Koltyn et al. totesivat vuonna 2001, että isometriset harjoitteet vähentävät kipua ja ovat siksi hyvä tapa kuormittaa loukkaantunutta jännetä varhaisessa vaiheessa.

1) Jos epäillään supraspinatus-jänteen superior cuff -jänteen tendinopatiaa, paina kämmenselkääsi seinää vasten lapaluun tasossa, joka on noin 30°:n vaakasuorassa adduktiossa, ja pidä sitä 15-30 sekunnin ajan voimakkaana.

2) Jos epäilet infraspinatuksen ja teres minor -jänteen posterosuperiorista mansetin tendinopatiaa, haluat tehdä ulkoisen rotaation neutraalissa Wall Pressissä. Tämä tehdään niin, että kyynärpää on taivutettu kyynärpäästä 90°:een ja pyöritetään sitten ulkoisesti seinää vasten tai vastustamalla pyörimistä toisella kädellä ja pitämällä sitä taas 15-30 sekuntia voimakkaana.

3) Lopuksi, jos epäilet subscapularis-jänteen anterior-superior cuff -jänteen tendinopatiaa, haluat tehdä Belly Pressin. Tämän harjoituksen suorittamiseksi aseta kätesi vatsaa vasten kyynärpään suuntaisesti ja työnnä 15-30 sekuntia voimakkaalla intensiteetillä.

Hoger Bementin ja muiden vuonna 2008 tekemien tutkimusten mukaan parhaat muuttujat maksimaalisen kipua lievittävän vaikutuksen saavuttamiseksi ovat 80 prosentin maksimaalisen tahdonalaisen supistuksen suuritehoiset supistukset, jotka kestävät pitkään. Kokemuksen kipuarvoa olisi kuitenkin käytettävä myös ohjeena, eikä sen pitäisi olla korkeampi kuin 4 tai 5 kymmenestä. Näitä harjoituksia voi tehdä pari kertaa päivän aikana 3-5 sarjassa. Jos haluat tietää, miten voit tietää, mikä osa kiertäjäkalvosimesta on vaurioitunut, katso videomme täystestistä, ulkokiertoliikkeen viiveestä ja nosto pois -merkistä tai tutustu muihin olkapään kuntoutusharjoituksiin kanavallamme.

KAKSI MYYTTIÄ PURETTU & 3 TIETOPOMMIA ILMAISEKSI

• • Nimi*
• • Sähköposti*

Δ

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Isometrisen harjoituksen vaikutus kivun havaitsemiseen ja verenpaineeseen miehillä ja naisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Isometristen supistusten annosvaste kivun havaitsemiseen terveillä aikuisilla. Urheilun ja liikunnan lääketiede ja tiede. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.