Parin viime vuoden aikana vaahtorullauksesta - jota usein kutsutaan myofaskiaaliseksi vapautukseksi - on tullut suosittu toimenpide kaikenlaisissa urheiluympäristöissä, ja sitä käytetään lisäämään harjoittelun tai kilpailuun valmistautumisen tehokkuutta sekä nopeuttamaan harjoituksen jälkeistä palautumista. Jopa fysioterapiakäytännöissä ympäri maailmaa sitä käytetään ja mainostetaan yhä enemmän hoitomuotona, jolla ehkäistään ja hoidetaan vammoja, kuten selkäkipuja tai ITB-oireyhtymää. Mutta mitä se oikeasti tekee ja täyttääkö se nämä korkeat vaatimukset?
Foam rolling = fascial release?
Aloitetaan siis siitä, mitä vaahtomuovirullaus oikeastaan tekee. Kun googletat "foam rolling", törmäämme seuraavaan määritelmään: Vaahtorullaus on paineen kohdistamista arpikudoksen ja pehmytkudosten kiinnittymisen poistamiseksi vapauttamalla faskia. Hyvä uutinen on, että faskia ja triggerpisteet voidaan vapauttaa.
Uff... tuossa on paljon vääriä väitteitä lyhyessä lauseessa. Jaetaan tämä siis yksi kerrallaan:
Selitetään ensin, mitä fascia on. Faskia on sidekudosta, joka ympäröi elimiä, verisuonia, luita, hermosäikeitä, lihaksia ja yksittäisiä lihassyitä. Voimme erottaa toisistaan fascia superfiscialis, joka sijaitsee pinnallisen ja syvän rasvakudoksen välissä, ja fascia profunda, joka on lihaksia tai yksittäisiä lihassyitä ympäröivä kerros.
Seuraavasta esittelystä kaikki kiitokset menevät tohtori Andreo Spinalle, joka selitti tämän erittäin hyvin videollaan "miksi vaahtorullaus ei ole myofaskiaalista vapautumista". Olemme linkittäneet sen sinulle tähän.
Nyt meillä on täällä kaksi kynää: Ylin edustaa lihasta, lihaskimppua tai -kuitua tai voi myös edustaa pinnallista faskiaa. Alimmainen kynä edustaa toista lihaskerrosta, lihaskimppua tai -kuitua eli fascia profundaa. Näiden kahden kerroksen välissä oleva puuvilla edustaa kiinnikkeitä tai fibroosia.
Jos aloitamme vaahtorullauksen, molemmat kerrokset puristuvat toisiaan vasten. Tämä puristus ei vapauta kerrosten välissä olevaa kiinnittymiskudosta tai arpikudosta.
Arpikudoksen vapautumisen tai hajoamisen edellytyksenä on, että molemmat faskiakerrokset liukuvat eri suuntiin. En ole varma, oletko koskaan hoitanut arpia terapeuttina. Jos olet, tiedät, että arpien mobilisointi on pohjimmiltaan ihon ja sen alla olevan kerroksen mobilisointia kiertämällä sitä eri suuntiin, jotta se saisi liikkuvuutensa takaisin. Sitä ei pidä vain painaa, koska se ei mobilisoi tai hajota kiinnikkeitä.
Paineen kohdistaminen faskiaan, kuten vaahtomuovirullauksessa, ei voi murtaa kiinnikkeitä.
Voiko vaahtomuovirullaus vapauttaa liipaisupisteitä?
Voiko se nyt vapauttaa liipaisupisteitä? Tämä riittää erilliselle videolle, jonka varmasti tuotamme jossain vaiheessa. Nykyinen käsityksemme on kuitenkin se, että emme oikeastaan tiedä, mitä liipaisupisteet ovat, ja on hyvin mahdollista, että liipaisupisteet eivät ole kireitä nauhoja, kuten aiemmin on ehdotettu. Jos haluat lukea lisää kireän kaistan teorian kritiikistä, olemme linkittäneet artikkelin alla oleviin viitteisiin.
Miten vaahtorullaus sitten toimii? Paras arvaukseni on, että vaahtomuovirullaus luo kivuliaan ärsykkeen, joka aktivoi supraspinaalisen kivun eston, niin sanotun diffuusin haitallisen estävän kontrollin, josta käytetään lyhennettä DNIC. Lyhyesti sanottuna: Se toimii neuromodulaation avulla, jolla saavutetaan lyhytaikaisia vaikutuksia suorituskykyyn, palautumiseen ja liikelaajuuteen.
Vaahtorullaus ja sen vaikutukset suorituskykyyn, palautumiseen ja ROMiin
Mutta sen toimintamekanismin lisäksi, jota emme todellakaan ole vielä selvittäneet ja joka on tietysti mielipiteisiin perustuvaa, tarkastellaanpa sen vaikutuksia, joiden tueksi on saatu melko paljon tieteellistä tietoa:
Vaikutukset suorituskykyyn ja palautumiseen
Wiewelhove et al. (2019) tekivät meta-analyysin vaahtorullauksen vaikutuksista suorituskykyyn ja palautumiseen. He tulivat siihen johtopäätökseen, että vaahtomuovirullauksen vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen on melko vähäinen ja osittain merkityksetön. Joissakin tapauksissa niistä saattaa kuitenkin olla pientä lisähyötyä: Kirjoittajat havaitsivat, että sprinttisuoritus parani 0,7 prosenttia ja joustavuus 4 prosenttia, ja lihaskivun tuntemus väheni 6 prosenttia.
Vaahtomuovirullaus ja sen vaikutukset joustavuuteen
Liikealue: Mainitsimme joustavuuden lisääntymisen aiemmassa tutkimuksessa. Toisen monitasoisen meta-analyysin on laatinut Wilke et al. (2020), jossa keskityttiin yksinomaan vaahtomuovirullauksen akuuttiin vaikutukseen terveillä aikuisilla. Vaikutuksia liikelaajuuteen verrattiin myös venyttelyyn tai harjoittelemattomuuteen. He havaitsivat suuren positiivisen vaikutuksen liikelaajuuteen, jonka SMD-arvo oli 0,74 verrattuna siihen, että liikuntaa ei olisi tehty, mutta venyttely ei ollut parempi kuin venyttely.
Tietämättämme on olemassa väitteitä, joiden mukaan vaahtomuovirullaus tärinän kanssa saattaa olla tehokkaampaa kuin vaahtomuovirullaus ilman tärinää. Tässä meta-analyysissä ei kuitenkaan havaittu eroa vaahtomuovirullauksen välillä tärinän kanssa tai ilman tärinää. Yllättäen tutkimus viittaa siihen, että vaahtomuovirullaus saattaa olla vähemmän tehokasta miehillä kuin naisilla.
Joten jos pidät vaahtomuovirullauksesta, kuinka kauan minun pitäisi rullata kutakin lihasryhmää, jotta näkisin joitakin vaikutuksia? Hughes et al. (2019) suosittelee vähimmäisannokseksi 90 sekuntia lihasryhmää kohti, mutta kirjallisuudessa ei ole ilmoitettu ylärajaa.
Ylä- ja alaraajojen fysioterapia
kehittää jäsennelty lähestymistapa ylä- ja alaraajojen yleisimpien vammojen seulontaan, potilaskertomukseen, arviointiin ja toimenpiteisiin.
Henkilökohtainen näkökulmamme vaahto liikkuvan
Joten mikä on meidän henkilökohtainen mielipiteemme vaahto liikkuvan? Henkilökohtainen kantamme kaikkiin uusiin kikkailuihin on, että emme usko niihin, ennen kuin toisin todistetaan vankalla todistusaineistolla. Henkilökohtainen ongelmani on se, että markkinoijat esittävät aluksi valtavia väitteitä, joita he tuskin koskaan pystyvät täyttämään, ja he pitävät usein kiinni väitteistään vielä senkin jälkeen, kun ne on jo kauan sitten kumottu. Niinpä ainoa kerta, kun haluan käyttää vaahtorullaa itselleni, on rintakehän mobilisoinnin apuvälineenä. Sen lisäksi en näe hyötyä useiden lihasryhmien pyörittämisestä 90 sekunnin ajan. Se tarvitsee aikaa, jota minulla ei ole, se on kivuliasta, sillä ei ole pysyviä vaikutuksia ("kunnes toisin todistetaan"), ja sillä on vähäiset lyhyen aikavälin vaikutukset suorituskykyyn ja palautumiseen. Vaikka sillä on lyhytaikainen vaikutus liikelaajuuteen, vaikutus on suuri vain verrattuna siihen, että liikuntaa ei harjoitettaisi. Olisin siis utelias, onko sillä mitään parempaa vaikutusta verrattuna yleiseen lämmittelyyn, kuten 5 minuutin hölkkään. Veikkaan, että ei.
Vaahtorullauksella ei ole pysyviä vaikutuksia ja vain vähäisiä lyhytaikaisia vaikutuksia suorituskykyyn ja palautumiseen.
Mutta ennen kuin sekoat, koska olet suuri fani, haluan lopettaa tähän: Samoin kuin venyttelyä käsittelevässä videossamme, vaahtomuovirullauksessa ei ole mitään vikaa, jos et odota sen tekevän asioita, joita se ei tee tai mikä tärkeintä: Jos et myy sitä potilaille etuilla, joita ei vain ole todistettu. Mutta jos nautit siitä ja se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja haluat tehdä sitä lisätäksesi ROM:ia ennen harjoittelua, siitä vain. Siinä ei ole mitään vikaa.
Kiitos paljon lukemisesta,
Kai
Viitteet
Andreo Spinan video Fascia Release: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
