Yläraajoja syytetään usein siitä, että ne ovat liian kireät ja aiheuttavat kipua niska-hartiaseudulla. Adam Meakins väittää, että tämä on väärin!
Tämä on reblogi Adam Meakinsin blogista: The Sports Physio | Yksinkertaiset, käytännölliset ja rehelliset neuvot
Lukijat, jotka haluavat tiiviimmän version videon muodossa, voivat katsoa suositun YouTube-videomme täältä:
Yläraajat saavat paljon syytöksiä, ja niitä yleisesti vapautetaan, hierotaan, kuivaneulataan ja muuta sellaista fysioterapiahoidon aikana, kun taas keski- ja alaraajoihin kiinnitetään paljon huomiota harjoittelun aikana, koska ne ovat yleisesti heikkoja. Adamin näkemyksen mukaan syy siihen, miksi ylävartalot kiristyvät, on se, että ne ovat heikot, ja siksi niiden pitäisi olla olennainen osa voimaharjoittelua sen sijaan, että ne vain vapautetaan!
Hierotko vielä yläraajoja vai oletko jo aloittanut niiden harjoittelun? Lue artikkeli, joka antaa sinulle erilaisen näkökulman ylempien trapsien rooliin!!!!
Fysioterapiassa on vahva kulttuuri syyttää tiettyä rakennetta, olipa se sitten lihas, nivelside, hermo, sidekudos jne., kun asiat ovat kipeät ja kivuliaat potilaillemme. Ylempi trapezius-lihas on yksi tällainen rakenne, jota syytetään paljon, mutta mielestäni epäoikeudenmukaisesti ja väärin.
Kuulen säännöllisesti fysioterapeutin kertovan potilaille, että tämä lihas on liian kireä tai "yliaktiivinen" ja siten niska- tai hartiakivun syy. Kuulen heidän selittävän, kuinka he tuntevat tai näkevät, että tämä lihas on solmussa ja kireä, ja selittävät, kuinka se on vapautettava, löysättävä ja venytettävä. Näen ja kuulen myös monien terapeuttien valitsevan harjoituksia, jotka auttavat vähentämään ylempien ansojen toimintaa keskittymällä alempiin ansoihin niiden välisen tasapainon palauttamiseksi.
Mielestäni tarvitaan täysin päinvastaista lähestymistapaa.
Useimmat, ellei kaikki näkemäni kivuliaat yläraajat ovat heikkoja ja pitkiä, eivät tiukkoja ja lyhyitä, ja kyllä, ne voivat "tuntua" tiukoilta ja jännittyneiltä, mutta ne "tuntuvat" sellaisilta, koska ne ovat ylikuormitettuja, koska ne ovat heikkoja. Näin ollen meidän ei tarvitse venyttää tai hieroa näitä lihaksia, vaan meidän on tehtävä vahvistavia harjoituksia, mikä on joillekin täysin vierasta ja intuition vastaista.
Useimmat kivuliaat ylävartalot ovat heikkoja ja pitkiä ja kireitä ja jännittyneitä, koska ne ovat ylikuormitettuja heikkouden vuoksi.
Väitän, että heikot ja tehottomat yläraajat ovat usein syyllisiä moniin olkapää- ja niskakipuihin, ja väitän, että useimpia yläraajoja on vahvistettava paljon enemmän, paljon, paljon enemmän.
Tarkastellaan kuitenkin ensin yläraajojen anatomiaa ja toimintaa, jotta voimme ymmärtää niitä paremmin. Trapezius-lihas on suuri litteä lihas, joka sijaitsee kaulan sivussa ja hartioiden yläosassa. Se on yläselän pinnallisin lihas, ja se kulkee kallonpohjasta olkapään kärkeen ja aina selän keskelle asti, katso alla oleva kuva.
Sitä kuvataan yleisesti siten, että siinä on kolme erillistä osaa, ylempi, keskimmäinen ja alempi kuitu. Oppikirjoissa kuvataan usein, että näillä osilla on erilaisia tehtäviä olkavarren (lapaluun) toiminnassa. Alempien kuitujen kuvataan painavan sitä, keskimmäisten kuitujen vetävän sitä takaisin ja ylempien kuitujen painavan sitä. nostavat ja pyörivät ylöspäin. sitä.
Tämä on kuitenkin hyvin yksinkertaistettu tapa tarkastella mitä tahansa lihastoimintaa. Ensinnäkin yksikään lihas ei toimi eristyksissä, vaan kaikki lihakset toimivat synergiassa toisten kanssa, ja yksi lihas ei todellakaan toimi erillisinä osina, vaan ne toimivat yleensä kokonaisuutena, vaikkakin jotkin osat työskentelevät eri liikkeiden aikana kovemmin kuin toiset.
Se, miten lihas vaikuttaa liikkeisiin, ei johdu pelkästään sen niveltymiskohdista ja alkulähteistä, vaan myös sen lihassyiden suuntauksesta ja kulmasta. Tätä Johnson ja Bogduk tarkastelivat trapeziuslihaksessa vuonna 1994 julkaisemassaan artikkelissa.
Heidän havaintonsa kyseenalaistivat yleisesti pidetyt ajatukset ja selitykset trapeziuksen toiminnasta. Mutta vaikka tämä artikkeli on yli 20 vuotta vanha, nämä havainnot eivät ole vieläkään kovin tunnettuja, ja ansoja koskevia myyttejä on edelleen paljon.
Johnson ja Bogduk havaitsivat, että trapeziuksen ylempien kuitujen kulma ja suuntaus eivät kykene aiheuttamaan minkäänlaista merkittävää lapaluun kohoamista, kun käsi on neutraalissa asennossa. He osoittivat myös, että ylemmät kuidut tarvitsevat alempien ja keskimmäisten kuitujen koordinoitua apua kääntääkseen lapaluuta ylöspäin, mikä osoittaa, että ne eivät toimi eristyksissä. He havaitsivat myös, että trapezius-lihas ei riitä yksinään kääntämään tai nostamaan lapaluuta, vaan se toimii yhdessä Serratus Anterior -lihaksen kanssa.
Serratus Anterior -lihaksen vetäessä lapaluuta sivusuunnassa rintakehän seinämän ympäri noin 30°:n käden kohoasennossa alemmat trapezius-lihassäikeet alkavat ensimmäisen kerran vastustaa liikettä, joka sitten alkaa aiheuttaa lapaluun kallistumisen ylöspäin kiertymään. Kun tämä lapaluun ylöspäin kiertyminen on alkanut, ylemmän trapeziuksen kuidut auttavat edelleen lapaluun ylöspäin kiertymistä ja kohoamista.
Yläraajat vaikuttavat lapaluun ylöspäin kiertymiseen ja kohoamiseen vasta, kun käsivarsi on lievässä abduktiossa!
Yläraajat vaikuttavat lapaluun ylöspäin kiertymiseen ja kohoamiseen vasta, kun käsivarsi on lievässä abduktiossa.
Tämä ei ole kovin tunnettu tosiasia, jolla on mielestäni suuria vaikutuksia fysioterapeuttien ja kouluttajien antamiin harjoituksiin ja liikkeisiin, joiden ajatellaan vaikuttavan Trapezius-lihaksen toimintaan. Kohdistuvatko esimerkiksi tavanomaiset olkapäiden kohauttamiset tai vetäytymiset, kun käsivarsi on neutraalissa asennossa, ylempiin ansoihin, jotka ovat lapaluun ylöspäin kiertäjiä? Ei kovin paljon, jos ollenkaan.
Niin on, jokainen, joka on kohauttanut olkapäitään, voi kertoa, että niin on. Mutta vasta kun käsivarsi on > 30° abduktiossa ja lapaluu on jo alkanut kiertyä, ne todella alkavat vaikuttaa!
Kun käsivarsi on neutraaliasennossa, toinen huomioitava asia on toinen keskeinen lapaluun nostajalihas, joka toimii, sopivasti nimetty Levator Scapulae. Koska Levator Scapulae kuitenkin kiinnittyy lapaluun mediaaliseen ylempään napaan, se aiheuttaa myös lapaluun rotaation alaspäin, mikä on yleensä juuri päinvastainen liike, johon pyrimme monissa olkapääongelmissa.
Entäpä tutkimukset, jotka osoittavat, että yläraajojen liikatoiminta on liian voimakasta ja että sitä on vähennettävä olkapääongelmien vuoksi, kuten Ann Coolsin ja muiden vuonna 2007 tekemä tutkimus.
Niin paljon kuin kunnioitankin ja ihailenkin Ann Coolsin ja hänen kollegoidensa Belgiassa tekemää työtä, uskon, että he ovat erehtyneet yläraajojen osalta ja että he ovat osittain syyllisiä fysioterapian yläraajojen vastaiseen kulttuuriin.
Ensinnäkin näissä tutkimuksissa tarkastellaan ylemmän trapeziuksen aktiivisuutta käyttäen pintaelektromyografiaa eli EMG:tä, joka on hyödyllinen väline, ja pidän EMG-tutkimuksesta, koska se auttaa minua tekemään harjoitusreseptejä ja kliinistä päättelyä antamalla minulle käsityksen lihaksen aktiivisuustasosta. Niihin liittyy kuitenkin ongelmia, eivätkä ne ole erehtymättömiä, ja tällaisista tutkimuksista saatuja tietoja on käytettävä varoen.
Esimerkiksi huolimatta normalisointimenettelyistä, joiden tarkoituksena on rajoittaa muiden lihasten välistä ristikkäisliikettä EMG-laitteita käytettäessä, niitä on aina jonkin verran, erityisesti pinta-EMG:n kanssa, ja epäilen, että siinä kohdassa, jota käytetään usein ylemmän trapeziuksen aktiivisuuden lukemiseen, se poimii myös Levator Scapulae -lihaksen. Minulla on epäilys, että Levator Scapulaen ristikkäisviestintä saattaa tuottaa niin sanotut korkeat EMG-lukemat Upper Trapezius -lihaksesta.
Uskon myös, että ylemmän trapeziuksen EMG-lukemat voidaan "tulkita väärin" korkeiksi tai "yliaktiivisiksi" niillä, joilla on hartiakipuja ja toimintahäiriöitä, koska tämä lihas on toinen unohdettu ja unohdettu toiminta!
Ylemmän trapeziuksen ensisijainen tehtävä on jakaa kuormitusta pois niskasta.
Suurin osa ylemmän trapeziuslihaksen kuiduista kiinnittyy solisluun distaaliseen kolmannekseen, ja näiden kuitujen suuntauksen vuoksi ne kiertävät solisluuta mediaalisesti, kun ne supistuvat. Tämä solisluun kierto puristaa voimakkaasti rintalastan niveltä, ja tämä on varsin hyödyllinen toimenpide.
Itse asiassa se on hiton hieno toiminto, ja se on luultavasti Upper Trapsin hyödyllisin ja usein unohdettu toiminto.
Ylemmän trapeziuslihaksen harjoittama rintalastanivelen puristus mahdollistaa sen, että käsivarresta ja olkapäästä tulevat voimat ja kuormitukset siirtyvät pois kaulalta ja kulkevat solisluun kautta alaspäin rintalastaan, rintakehään, rintakehään ja aksiaaliseen luurankoon. Aika hemmetin hyödyllistä, ja ehkä hyvä tietää niille, joilla on niskaongelmia?
Kuinka moni fysioterapeutti antaa yläraajojen vahvistusharjoituksia niille, joilla on niskakipuja tai -ongelmia?
Kuten sanoin, lähes kaikki kliinisesti näkemäni trapeziuksen yläosa on pitkä ja heikko, ja sillä on vaikeuksia kääntää lapaluuta tehokkaasti ylöspäin. Tämä heikon ja väsyneen lihaksen kamppailu aiheuttaa mielestäni myös EMG-tutkimusten "yliaktiiviset" lukemat.
Joten sen sijaan, että venytellään, hierotaan ja tökitään kipeää ja kivuliasta yläraajoja, tehdään niistä vahvemmat, joustavammat ja kestävämmät.
Sen sijaan, että venytellään, hierotaan ja tökitään kipeää ja kivuliasta yläraajoja, tehdään niistä vahvemmat ja kestävämmät!
Minusta tuntuu vain typerältä pyytää lihasta, joka haluaa nostaa ja kohottaa lapaluuta JA kuormittaa niskaa, työskentelemään vähemmän! Alemmat trapit ja Serratus Anterior -lihakset on tietenkin saatava toimimaan, mutta miksi et saisi myös ylempiä trappeja vahvemmiksi? Mielestäni ja kliinisen kokemukseni mukaan, kun yläraajat muuttuvat joustavammiksi, kestävämmiksi ja vahvemmiksi harjoituksen avulla, se näyttää vain auttavan niitä, joilla on hartioiden ja niskan kipuja, eikä haittaavan heitä.
Annan säännöllisesti harjoituksia ja liikkeitä, joissa "painotetaan" yläraajojen vahvistamista potilaille, joilla on pitkäaikaisia niska- ja hartiavaivoja ja jotka ovat kokeilleet kaikkea muuta, kuten manuaalista terapiaa, asennon korjausta, kiertäjäkalvosimen työskentelyä, lapaluun asettamista jne... Joidenkin todella hyvien tulosten avulla.
Joitakin esimerkkejä käyttämistäni harjoituksista ovat pään yläpuolella olevat kyykistykset, katso video alla (joskus pidän kyynärpäästä hieman enemmän taivutettuna, jotta käsivarsi ei ole liian korkealla, koska tämä voi olla hieman epämukavaa tai mahdotonta niille, joilla on subacromiaalinen kipu tai jäykkyys).
Toinen harjoitus, jonka usein annan, on yksi, jota olen rakastavasti kutsunut "Monkey Shrugs" -harjoitukseksi, joka tehdään pitämällä kädet alaspäin sivuillasi ja liu'uttamalla ne sitten ylöspäin vartalosi sivulle, noin vyötärön korkeudelle niin, että kyynärpäät taivutetaan hieman ulos sivulle. Pyydän sitten potilasta kohauttamaan olkapäitään tästä asennosta. Tämä todella kohdistuu Upper Trap -lihakseen, koska lapaluu on jo hieman ylöspäin kiertyneenä ja käsivarsi on noin 30-45° abduktiossa.
Nyt nämä ovat vain joitakin yläraajojen kohdistettuja harjoituksia, eivätkä ne välttämättä sovi kaikille, ja on olemassa muitakin yläraajojen kohdistettuja harjoituksia, kuten Wall Slides, Face Pulls tai jopa vanhat kunnon Y- tai W-hissit, joiden kaikkien on EMG-tutkimuksissa todettu saavan aikaan korkeaa yläraajojen aktiivisuutta.
Kiertäjäkalvosimeen liittyvä olkapääkipu
Yhteenvetona toivon, että olen antanut sinulle ajattelemisen aihetta vanhasta yläraajojen lihaksesta ja että et ole niin nopea syyttämään tätä väärinymmärrettyä lihasta niin usein, ja mieti kahdesti ennen kuin sukellat niin nopeasti hierontaan, venytyksiin tai neuloihin!
Toivon, että ymmärrät, että yläraajojen vahvistaminen ja niiden toiminnan parantaminen voisi auttaa moniin niska- ja hartiavaivoihin ja että voisit harkita yläraajoihin keskittyvien harjoitusten antamista potilaillesi useammin.
Kuten aina kiitos lukemisesta
Iloinen terve liikunta
Adam
PS: NEWS FLASH, koska kirjoittaa tämän kappaleen yli vuosi sitten on ollut joitakin tutkimuksia täällä tukevat mielipiteitäni ylemmän traps, hurraa! Olen tietysti helvetin puolueellinen ja pidän sitä loistavana paperina, mutta lukekaa itse. Se osoittaa, että modifioitu olkapään kohauttaminen, jossa käsivarsi on noin 30° abduktiossa, luo paremman lapaluun ylöspäin suuntautuvan rotaation, mutta myös suuremman ylä- ja alaraajojen aktiivisuuden... Hitto, rakastan olla oikeassa... luultavasti... mahdollisesti... ;0) !!!
