Johdanto

Yleisesti tiedetään, että lihasmassa ja -toiminta heikkenevät iän myötä. Ikääntyneiden aikuisten lihasmassan ja -toiminnan heikkeneminen ennustaa jopa heidän kuolleisuuttaan. Vastusharjoittelun tunnetuista terveyshyödyistä huolimatta vain harvat iäkkäät aikuiset harrastavat vastusharjoitteluun perustuvia harjoitusohjelmia. Eläkeikä on kriittinen kohta. Vaikka aikaa jää enemmän muuhun toimintaan kuin työhön, se ei välttämättä tarkoita, että urheiluun käytetään enemmän aikaa. Joissakin tapauksissa myös päivittäinen työmäärä on vähemmän intensiivistä kuin aktiivisten työvuosien aikana. Vaikka tiedämme jo, millaisia vaikutuksia voimme odottaa asianmukaisesti annostelluilta voimaharjoitteluohjelmilta, useimmat tutkimukset keskittyvät lyhyen tai keskipitkän aikavälin vaikutuksiin, eikä seuranta useimmiten ulotu 12 kuukautta pidemmälle. Tässä tutkimuksessa käsittelemässämme tutkimuksessa tutkittiin kahta ryhmää henkilöitä, jotka olivat saavuttaneet eläkeiän ja seurasivat kohtalaista tai raskasta vastusharjoittelua, verrattuna kontrolliryhmään. Tässä tutkimuksessa arvioitiin alkuperäisen voimaharjoittelun vaikutuksia neljä vuotta myöhemmin. Voiko raskas vastusharjoittelu auttaa lihasvoiman pitkäaikaisessa säilyttämisessä?

Menetelmät

Tämä artikkeli on Tanskassa toteutetun LIve active Successful Ageing (LISA) -ryhmän rinnakkaisryhmän satunnaistetun ja kontrolloidun tutkimuksen (RCT) pitkän aikavälin seuranta (4 vuotta lähtötilanteesta).

Alkuperäiseen RCT-tutkimukseen osallistui 451 eläkeiässä olevaa ikääntynyttä aikuista, jotka satunnaistettiin sukupuolen, BMI:n ja tuoliin nousemisen suorituskyvyn mukaan:

• Raskas vastusharjoittelu (HRT)
• Kohtalaisen intensiivinen harjoittelu (MIT) 
• Kontrolliryhmä (CON)

Ryhmä, joka satunnaistettiin HRT-ohjelmaan (raskas vastusharjoittelu), suoritti yhden vuoden ajan ohjattua voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa kaupallisella kuntosalilla. Ensimmäiset 6-8 viikkoa olivat totutteluvaihetta. Tämän jälkeen osallistujat suorittivat konepohjaisia kokovartaloharjoituksia 3 sarjaa 6-12 toistoa noin 70-85 prosentilla 1RM:stä. Kuormitukset määrättiin yksilöllisesti 1RM-arvion mukaan käyttäen seuraavia menetelmiä Brzyckin ennusteyhtälön mukaan, joka on submaksimaalisen testauksen menetelmä.

Ryhmä, jolle määrättiin MIT (kohtalaisen intensiivinen harjoittelu), harjoitti 1 vuoden ajan piiriharjoittelua, joka jäljitteli HRT:n harjoitusvalikoimaa. Tämä ryhmä harjoitteli kerran viikossa sairaalassa ja kaksi kertaa viikossa kotona. Harjoitukset suoritettiin kehonpainolla tai vastuskuminauhoilla. Harjoitteet tehtiin 3 sarjaa 10-18 toistoa noin 50-60 %:lla 1RM:stä, ja harjoittelua jatkettiin lisäämällä vastuskuminauhojen kuormitusta. 

Kontrolliryhmää pyydettiin säilyttämään tavanomainen aktiivisuutensa, ja heidät kutsuttiin säännöllisiin kulttuuri- ja sosiaalisiin aktiviteetteihin. He eivät saaneet mitään erityistä "terveellisen käyttäytymisen" neuvontaa.

Tulokset saatiin lähtötilanteessa, intervention jälkeen (vuosi 1), vuonna 2 ja vuonna 4. Ensisijainen tulos oli jalkojen ojentajavoima (ilmaistuna W). Toissijaiset tulokset sisälsivät: 

• Maksimaalinen isometrinen nelipäisen nelipäisen lihaksen vääntömomentti (ilmaistuna Nm:nä)
• Kehon koostumus DXA:n avulla (rasvattoman massan, rasvan %, viskeraalisen rasvan osuus skanneriohjelmistolla arvioituna).

• Vastus lateraliksen poikkileikkauspinta-ala (CSA) reiden magneettikuvauksesta; sokkoutettujen arvioijien arvioimana
• Päivittäiset askeleet kiihtyvyysmittarin avulla 5 peräkkäisenä päivänä.

Tulokset

Alkuperäisessä RCT-tutkimuksessa, jonka Gylling et al. julkaisivat vuonna 2020, oli mukana 451 iäkästä aikuista, ja siinä satunnaistettiin 149 HRT:hen, 154 MIT:hen ja 148 kontrolliryhmään. Mukana olleiden osallistujien keski-ikä oli 66 vuotta lähtötilanteessa. 

Alkuperäisessä RCT-tutkimuksessa osallistujia seurattiin vuoden ajan 1-vuotisen valvotun HRT-, MIT- tai CON-ohjelman päättymisen jälkeen. Tutkimuksessa oli kolme ajankohtaa: lähtötilanne, toimenpiteen jälkeinen aika ja 1 vuoden seuranta. Tässä RCT-tutkimuksessa todettiin, että polven ojentajalihasten voima säilyi seurannan aikana (1 vuoden harjoittelusta irrottautumisen jälkeen) HRT-ryhmään kuuluvilla henkilöillä, koska se oli edelleen 7 % korkeampi 1 vuoden harjoittelusta irrottautumisen seurannassa (siis 1 vuoden kuluttua) verrattuna lähtötilanteeseen. 

Tässä tutkimuksessa tutkittiin vaikutuksia neljännen vuoden seurannassa. Neljän vuoden kuluttua 369 osallistujaa (128 HRT:stä, 126 MIT:stä ja 115 CON:sta) osallistui seurantamittauksiin, ja 82 osallistujaa jäi pois seurannasta pääasiassa motivaation puutteen tai vakavan sairauden vuoksi.

Kirjoittajat totesivat, että seurantatutkimuksen ulkopuolelle jääneiden osallistujien paino, painoindeksi ja vyötärönympärys olivat lähtötilanteessa korkeammat kuin niiden, jotka jäivät tutkimukseen neljän vuoden kuluttua. Ensimmäisen vuoden seurannassa ei kuitenkaan ollut merkittävää eroa interventioon reagoimisessa niiden kohdalla, jotka jäivät pois tutkimuksesta neljäntenä vuonna.

Otoksen ominaisuuksissa ei ollut eroa lähtötilanteen ja neljän vuoden seurannan välillä, kuten taulukosta 1 käy ilmi. Neljän vuoden seurannassa ensisijainen tulos osoitti, että isometrinen jalkavoima (toissijainen tulos) ei muuttunut HRT-ryhmässä lähtötilanteesta. MIT-ryhmässä lihasvoima väheni, mikä ei ollut merkitsevää. CON-ryhmässä lihasvoima heikkeni merkittävästi 4 vuoden seurannassa.

Toissijaiset tulokset

Merkittävän ryhmä-aika-vuorovaikutuksen havaittiin suosivan HRT:tä, joka säilytti vähärasvaisen kehon massan (lähtötaso: 47,5±8,5 kg; 4 vuotta: 47,3±8,3 kg). Rasvaton paino väheni sekä MIT- että CON-ryhmissä. Merkittävä ryhmä-aika-vuorovaikutus havaittiin myös viskeraalisen rasvan osalta; se säilyi sekä HRT:ssä että MIT:ssä neljän vuoden aikana. CON-ryhmässä viskeraalisen rasvan määrä lisääntyi. Jalkojen ojentajavoiman (ensisijainen lopputulos), käden ojentajavoiman ja vähärasvaisen säärimassan osalta havaittiin ajan päävaikutus (vähenemistä neljän vuoden aikana kaikissa ryhmissä), mutta ei merkittäviä ryhmä- ja aika-vuorovaikutuksia tai merkittäviä ryhmäeroja muutoksissa neljän vuoden aikana. Mikään harjoittelumuoto ei vaikuttanut käden ojennusvoimaan, joka on yleisen lihasvoiman mittari.

Kysymyksiä ja ajatuksia

HRT- ja MIT-ryhmät harjoittelivat kahdessa täysin erilaisessa ympäristössä. Ensimmäinen kuntosalilla, jälkimmäinen sairaalassa ja kotona. Myös MIT-ryhmän kotiosa on saattanut vaikuttaa sitoutumiseen, koska heitä pyydettiin harjoittelemaan kahdesti viikossa kotona ja kerran viikossa sairaalassa, kun taas HRT-ryhmää valvottiin koko ajan. Siksi meidän on edelleen oltava varovaisia sen suhteen, että ehkä havaitut erot eivät johdu painotuksista, vaan voivat osittain johtua myös valvontamenetelmästä. Tutkimuksessa ei raportoitu harjoituspäiväkirjasta, jonka avulla olisi voitu seurata sitoutumista ja noudattamista. Tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että osallistujat saivat uutiskirjeitä, henkilökohtaisia katsauksia testituloksiin ja heidät kutsuttiin tiedotusiltaan, jossa esiteltiin yleisiä tutkimustuloksia. Huolimatta siitä, että tutkimuksessa ei mainita sitoutumista tai noudattamista, tutkimuksessa onnistuttiin vuosien mittaan saavuttamaan korkea osallistujamäärä neljän vuoden seurantatesteissä. Näin ollen oletan, että väestö on saattanut noudattaa ohjelmaa riittävästi, vaikka tätä ei olekaan eritelty asiakirjassa. 

Tätä asiakirjaa lukiessa on tärkeää pitää mielessä, että tutkimukseen osallistui jo ennestään aktiivinen väestö, jolle oli ominaista päivittäinen askelmäärä 9548 ± 3446 askelta. Tämä saattaa siis heijastaa väestöä, jolla on jo ennestään hyvä terveyskäyttäytyminen ja joka on tietoinen liikunnan hyödyistä. Siksi tehdyt päätelmät eivät välttämättä edusta täysin koko ikääntynyttä väestöä. Vaikka väestön terveyskäyttäytyminen oli jo ennestään korkealla tasolla, 80 prosentilla osallistujista oli vähintään yksi krooninen sairaus. Tämä parantaa tulosten yleistettävyyttä laajempaan ikääntyneiden väestöön, sillä kroonisten sairauksien esiintyvyys kasvaa iän myötä.

Tätä tutkimusta voidaan pitää motivoivana kirjoituksena: koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa voimaharjoittelua, myös myöhemmällä iällä. Yhtä tärkeää on, että eläkeikä ei tarkoita toiminnallista heikkenemistä: kun voimaharjoittelua tehdään yhden vuoden ajan, siitä on pitkäaikaista etua useiden vuosien ajan, erityisesti verrattuna niihin, jotka eivät tee mitään (CON-ryhmä), sillä 4 vuotta myöhemmin jalkojen voima ei heikkene, kun taas muissa ryhmissä tässä tutkimuksessa havaittiin merkittävää heikkenemistä. 

Puhu minulle nörttimäisesti

Kaikkein kauhistuttavin havainto tätä asiakirjaa tarkasteltaessa on liiallinen tukeutuminen merkitsevään toissijaiseen tulosmittariin, isometriseen jalkojen voimaan (ilmaistuna Nm:nä). Kuten tuloksista ja tiivistelmästä voidaan havaita, ja kuvio 1 tukee sitä visuaalisesti, kirjoittajat päättivät rakentaa artikkelinsa tämän toissijaisen tulosmittarin ympärille, joka saavutti tilastollisen merkitsevyyden, vaikka heidän ensisijainen tuloksensa, jalkojen ojentajavoima (W), ei saavuttanut kyseistä merkitsevyyskynnystä (taulukko 2).

Ensisilmäyksellä tämä näyttää seuraavalta p-hacking, liiallinen tukeutuminen toissijaiseen lopputulokseen, kun ennalta määritellyn ensisijaisen lopputuloksen merkitsevyys puuttuu. Tämä on eräänlainen valikoivan raportoinnin harha, joka uhkaa heidän havaintojensa pätevyyttä. Tämän tutkimuksen tekijät ottivat kuitenkin ratkaisevan tärkeän tilastollisen toimenpiteen suojellakseen toissijaisten tulostensa pätevyyttä ottamalla käyttöön moninkertaisten vertailujen korjauksen (Bonferroni). Asettamalla erittäin tiukka merkitsevyysraja (p < 0,006, tavanomaisen p < 0,05:n sijasta) he vähensivät tyypin I virheen (väärä positiivinen tulos) mahdollisuutta. Koska tämä arvo on selvästi alle heidän asettamansa konservatiivisen p < 0,006 -kynnyksen, isometrisen jalkavoiman merkitsevää tulosta pidetään tilastollisesti vankkana, jopa toissijaisena lopputuloksena. 

Vaikka tutkimuksessa ei siis onnistuttu osoittamaan sen päähypoteesia (jalkojen voiman säilyminen), toissijaisen tuloksen (jalkojen voiman säilyminen) erittäin voimakas signaali viittaa todelliseen vaikutukseen. Kirjoittajat kuvaavat tätä biologisesti uskottavaksi mekanismiksi, nimittäin pitkäaikaisten hermostollisten mukautusten merkitystä voimantuottokyvyn säilyttämisessä, vaikka lihasmassa saattaa hieman vähentyä. Kirjoittajat esittävät, että hermostolliset mukautukset ovat pitkäkestoisten toiminnallisten hyötyjen ensisijainen tekijä.

1RM-kuormat määrättiin yksilöllisesti submaksimaalisen testin ja yhtälön perusteella todellisen yhden toiston maksimin arvioimiseksi. Näin ollen virheitä voi olla jonkin verran, koska luotettavin tapa ennustaa 1RM on tehdä suora 1RM-testi. Se on kuitenkin aikaa vievää eikä sitä ole helppo suorittaa henkilöille, jotka eivät tunne raskasta vastusharjoittelua, mikä osoittaa, että 1RM:n ennustaminen submaksimaalisen testin perusteella voi olla hyödyllistä. 

Vuonna alkuperäinen RCT, julkaistu vuonna 2020, detraining-vuosi jaettiin kahteen ryhmään: STOP ja CONTIN, jotka määriteltiin osallistujien mukaan, jotka lopettivat ohjelmansa, ja osallistujien mukaan, jotka säilyttivät sen, vastaavasti intervention jälkeisen ajanjakson ja yhden vuoden seurannan välisenä aikana. Vuoden 2020 abstraktissa todetaan:

"Kaikista 1-vuotisen harjoitusintervention jälkeen saavutetuista parannuksista (intervention jälkeinen aika) vain polvi ojentajalihasten voima säilyi HRT:ssä 1 vuoden seurannassa (p < 0,0001), jossa lihasvoima oli 7 % suurempi kuin lähtötilanteessa. Lisäksi lihasvoiman väheneminen toisen vuoden aikana oli vähäisempää CONTINissa kuin STOPissa, vähennykset olivat vastaavasti 1 % ja 6 % (p < 0.05). Ainoastaan CONTINissa lihasvoima oli edelleen korkeampi 1 vuoden seurannassa lähtötilanteeseen verrattuna, 14 %:n lisäys (p < 0.0001). Raskaan voimaharjoittelun aiheuttama koko kehon rasvattoman massan lisääntyminen hävisi 1 vuoden seurannassa. Oli kuitenkin havaittavissa suuntaus m:n poikkipinta-alan säilymiseen. vastus lateralis lähtötilanteesta yhden vuoden seurantaan HRT:ssä verrattuna CON:iin (p = 0.06). Vyötärönympärys pieneni edelleen toisen vuoden aikana CONTINissa, kun taas STOPissa se kasvoi (p < 0.05)."

Tässä tutkimuksessa ei mainita mitään näistä kahdesta erillisestä STOP- ja CONTIN-ryhmästä, joten on epäselvää, ovatko nämä tulokset nähtävissä henkilöissä, jotka jatkoivat koulutusta, niissä, jotka eivät jatkaneet, vai molemmissa. 

Kotiin vietävät viestit

Fysioterapeutit määräävät rutiininomaisesti kestävyysharjoittelua ikään liittyvän lihasmassan ja -toiminnan heikkenemisen torjumiseksi, mutta useimmat tutkimukset kertovat vain, mitä tapahtuu harjoittelun aikana ja pian sen päättymisen jälkeen. Tämä tutkimus oli tärkeä, koska siinä testattiin, voiko yksittäinen, jäsennelty vuosi ohjattua raskasta kestävyysharjoittelua (HRT) eläkeiässä "ostaa" voiman pitkäaikaisen säilymisen vuosia myöhemmin verrattuna kohtuullisen intensiiviseen harjoitteluun (MIT) tai harjoitteluun ilman interventiota (CON). 

Eläkeiässä olevilla hyväkuntoisilla aikuisilla yhden vuoden mittainen raskas, ohjattu vastusharjoitteluohjelma voi suojata jalkojen voiman ikään liittyvältä heikkenemiseltä ainakin kolmen seuraavan vuoden ajan, ja se päihittää sekä kohtuullisen intensiivisen harjoittelun että harjoittelun, jota ei harrasteta virallisesti. Raskas vastusharjoittelu on käyttökelpoinen tapa lihasvoiman pitkäaikaiseen säilyttämiseen. Se auttaa myös estämään viskeraalisen rasvan lisääntymisen, joka havaittiin harjoittelemattomassa kontrolliryhmässä.

Viite

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Raskas vastusharjoittelu eläkeiässä aiheuttaa 4 vuotta kestäviä suotuisia vaikutuksia lihasvoimaan: RCT:n pitkän aikavälin seuranta. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.