Johdanto

Juoksu on laajalti saatavilla oleva liikuntamuoto, jota monet ihmiset haluavat harrastaa. Koska se on niin helposti saatavilla, monet alkavat juosta, valmentajan kanssa tai ilman. Huolimatta lukuisista terveyshyödyistä monet aloittelevat juoksijat loukkaantuvat usein harjoittelun aikana. Raportoidut vammamäärät vaihtelevat 2,5:stä 33:een vammaan tuhatta juoksutuntia kohti, ja jälkimmäinen on riski aloitteleville juoksijoille. Koska riski on huomattavan suuri, tarvitaan tehokkaita ohjelmia juoksuun liittyvien vammojen ehkäisemiseksi. Useita riskien vähentämisohjelmia on kehitetty, mutta näyttöä aloittelevista juoksijoista on niukasti. On vallalla yksimielisyys siitä, että ennaltaehkäisevään harjoitteluun olisi sisällytettävä voimaharjoittelua. Tässä tutkimuksessa pyrittiin vertailemaan kahta erilaista voimaharjoittelumenetelmää ja vertaamaan niitä kontrolliinterventioon.

Menetelmät

Tässä kolmihaaraisessa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa pyrittiin tutkimaan kahta vahvistusohjelmaa juoksuun liittyvien vammojen ehkäisemiseksi. Aloittelevat vapaa-ajan nais- ja miesjuoksijat olivat kelpoisuusehdot täyttäviä, kun he olivat 18-55-vuotiaita ja harrastivat pitkän matkan juoksua ensisijaisena liikuntamuotonaan. Heidät katsottiin aloittelijoiksi, kun he olivat juosseet alle kaksi vuotta ja alle 20 kilometriä viikossa. He pystyivät kuitenkin juoksemaan 20 minuuttia tai 3 kilometriä yhtäjaksoisesti. Edellisten kolmen kuukauden aikana he eivät olleet saaneet mitään vammoja juoksemisesta.

Osallistujat otettiin mukaan ja jaettiin satunnaisesti yhteen kolmesta ryhmästä:

• Lonkan ja ytimen harjoitusryhmä
• Nilkan ja jalkojen harjoitusryhmä
• Staattista venyttelyä suorittava kontrolliryhmä

Interventiojakso kesti 24 viikkoa, ja siihen sisältyi ohjattua ryhmäliikuntaa ja juoksuharjoittelua 2 kertaa viikossa. Näitä istuntoja täydennettiin itsenäisillä kotiharjoituksilla, jotka tehtiin kerran tai kaksi kertaa viikossa.

Jokainen harjoitus aloitettiin 5 minuutin yleislämmittelyllä, joka sisälsi juoksuharjoitteita ja joka oli sama jokaisessa ryhmässä. Lämmittelyn jälkeen ryhmät tekivät niille osoitetut vahvistukset, jotka näkyvät tässä taulukossa.

Istunnot kestivät 20-35 minuuttia, minkä jälkeen osallistujat suorittivat 30-75 minuutin mittaiset ulkojuoksuharjoitukset. Harjoittelua jatkettiin, kun vaadittu toistojen ja sarjojen määrä oli saavutettu asianmukaisesti käyttäen hyvää tekniikkaa, kuten valvova fysioterapeutti arvioi.

Kaikki kolme juoksuryhmää noudattivat samaa juoksuohjelmaa, jonka kokenut kestävyysvalmentaja ja liikuntafysiologi oli suunnitellut. Ohjelman kestoa ja vaikeustasoa lisättiin asteittain, ja siinä vuorottelivat erityyppiset juoksuharjoitukset, kuten juoksu, reipas kävely, sauvakävely, ylämäki- ja alamäkijuoksu/kävely, juoksuväliharjoitukset ja juoksun koordinaatioharjoitukset. Intervention aikana järjestettiin kaksi tekniikkaan keskittyvää koulutustilaisuutta.

Ensisijainen tulos oli juoksuun liittyvien alaraajavammojen esiintyvyys, jota seurattiin viikoittaisten kyselylomakkeiden avulla.

Tulokset

Tutkimukseen osallistui 325 henkilöä, joista suurin osa oli naisia (> 70 %). Niiden ominaisuudet olivat vertailukelpoisia lähtötilanteessa. Nilkka- ja jalkateräryhmässä oli hieman enemmän alaraajojen vammoja/vaivoja viimeisen vuoden aikana kuin muissa ryhmissä.

Juoksuun liittyviä vammoja rekisteröitiin 310, joista 283 oli alaraajavammoja. Suurin osa näistä vammoista (245, 87 %) oli ylirasitusvammoja. Kaikilla ryhmillä oli sama määrä juoksualtistustunteja. Myöskään suoritettujen harjoituskertojen määrässä ei ollut eroa ryhmien välillä.

Vammojen määrästä voidaan todeta, että lonkka- ja ydinryhmässä rekisteröitiin 75 vammaa, mikä vastaa 17,2 vammaa 1000 juoksutuntia kohti. Nilkka- ja jalkateräryhmässä sattui 114 vammaa 1000 tuntia kohden. Kontrolliryhmässä sattui 94 tapaturmaa 1000 tuntia kohden.

Lonkka- ja ydinryhmässä juoksuun liittyvien vammojen ehkäisyyn liittyvä esiintyvyys oli merkittävästi pienempi kuin kontrolliryhmässä (HR 0,66, 95 % CI 0,45-0,97). Tämä johti siihen, että lonkka- ja ydinryhmässä lonkkavammojen ilmaantuvuus oli huomattavasti pienempi (HR 0,65, 95 % CI 0,42-0,99) kuin kontrolliryhmässä.

Kun jako tehtiin akuuttien ja ylirasitusvammojen välillä, havaittiin seuraavaa:

Ylikuormitusvammat: Lonkka- ja ydinryhmällä oli 39 prosenttia pienempi keskimääräinen viikoittainen ylikuormitusvammojen esiintyvyys (PRR 0,61; 95 % CI 0,39-0,96) ja 52 prosenttia pienempi merkittävien ylikuormitusvammojen esiintyvyys (PRR 0,48; 95 % CI 0,27-0,90) kuin kontrolliryhmällä. Nilkka- ja jalkateräryhmän ja kontrolliryhmän välillä ei havaittu merkittävää eroa LE-ylikuormitusvammojen esiintyvyydessä (PRR 0,83; 95 %CI 0,55-1,25).

Akuutit vammat: Akuuttien LE-vammojen esiintyvyydessä ei ollut merkittävää eroa lonkka- ja ydin- ja kontrolliryhmän välillä (HR 2,08, 95%CI 0,64-6,75). Nilkka- ja jalkateräryhmässä akuutteja vammoja esiintyi enemmän kuin kontrolliryhmässä (HR 3,60; 95 % CI 1,20-10,86).

Kysymyksiä ja ajatuksia

Lonkka- ja runkoharjoittelu vähensi tehokkaasti ylirasitusvammoja kontrolliryhmään verrattuna. Tätä havaintoa ei kuitenkaan havaittu akuuttien alaraajavammojen kohdalla. Kirjoittajat totesivat, että suurin osa (95 %) akuuteista vammoista sijaitsi lonkassa, nivusissa, reidessä tai vasikassa, ja lähes kaikki vammat syntyivät intervallijuoksun tai ylämäki-/alamäkijuoksun aikana. Tämä olisi otettava huomioon, kun näitä menettelyjä ekstrapoloidaan kliiniseen käytäntöön.

Raakatietoja tarkasteltaessa voidaan helposti havaita ero vammojen esiintyvyydessä kahden interventiohaaran välillä. Yhdellä silmäyksellä näkee, että

• Nilkka- ja jalkateräryhmässä oli enemmän vammoja kuin lonkka- ja nivusvaurioita.
• Nilkka- ja jalkateräryhmässä reiden etu- ja takaosaan kohdistui enemmän vaikutuksia.
• Sääriluun vammoja esiintyi molemmissa ryhmissä yhtä usein.
• Ehkä yllättäen nilkka- ja jalkateräryhmässä oli enemmän nilkkavammoja...
• Ajanhukkaa aiheuttavia vammoja esiintyi useammin nilkka- ja jalkateräryhmässä.
• Kun vammoihin liittyi aikatappioita, yli viikon aikatappion aiheuttaneet vammat olivat yleisempiä nilkka- ja jalkateräryhmässä.

Tämä voisi viitata siihen, että vaativammat lonkka- ja ydintoimintoihin vaikuttavat harjoitteet pienensivät paremmin näiden aloittelevien juoksijoiden loukkaantumisriskiä ja ehkäisivät siten juoksuun liittyviä vammoja. Tämä vaikuttaa loogiselta, kun tarkastelemme interventioiden luonnetta. Lonkka- ja ydinryhmässä suoritettiin harjoituksia, kuten deadliftit, (pohjoismaiset) hamstring curls, lungit, kyykyt, lankut ja Kööpenhaminan adduktoriharjoitukset. Toisaalta nilkka- ja jalkateräryhmässä kuormitus näyttää paljon pienemmältä, kun tehtiin yhden jalan tasapainoharjoituksia, inversio- ja eversioharjoituksia, varpaiden nostoja, kantapääkävelyjä ja varvaskävelyjä. Onko nilkka- ja jalkateräryhmä huonompi? Luulen, että se johtui enimmäkseen liian alhaisesta kuormituksesta.

Tutkimus korostaa fysioterapeutin ohjaaman harjoitusohjelman merkitystä. Vaikka tulokset ovat lupaavia aloittelevien harrastelijoiden kannalta, tutkimuksen yleistettävyys on rajallinen. Suurin osa osallistujista oli naisia, ja tulokset eivät välttämättä päde kokeneempiin juoksijoihin tai eri väestöryhmiin. Lisätutkimuksissa olisi tutkittava näiden ohjelmien tehokkuutta erilaisissa ryhmissä ja ympäristöissä.

Fysioterapeutit voivat soveltaa tuloksia sisällyttämällä lonkkaa ja ydintä vahvistavia harjoituksia aloittelevien juoksijoiden harjoitusohjelmiin. Tämä lähestymistapa voi erityisesti vähentää ylirasitusvammojen riskiä ja parantaa juoksun turvallisuutta ja kestävyyttä liikuntamuotona. Koska ohjelma on yksinkertainen ja edullinen ja vaatii vain vähän laitteita, se voidaan toteuttaa laajasti.

Puhu minulle nörttimäisesti

Otoskoko perustui pilottitutkimuksesta saatuun tutkimusnäyttöön. Tutkimuksen interventioihin ei liittynyt merkittäviä haittoja. Juoksuharjoituksia edeltänyt lonkka- ja ydinliikuntaohjelma vaikuttaa toteuttamiskelpoiselta, kun otetaan huomioon osallistujien korkea osallistumisaste. Lonkan ja ytimen vahvistamisella oli suotuisia vaikutuksia juoksuun liittyvien vammojen, erityisesti ylirasitusvammojen, ehkäisemiseen. Akuuttien vammojen kohdalla lonkka- ja ydinliikuntaohjelmalla ei ollut myönteistä vaikutusta. Jalka- ja nilkkaohjelmalla ei saavutettu suojavaikutuksia verrattuna kontrolliryhmään ylirasitusvammojen osalta, ja akuuttien vammojen osalta vammojen esiintyvyys oli jopa suurempi. Tässä yhteydessä on kuitenkin pidettävä mielessä, että tämä RCT-tutkimus suunniteltiin tutkimaan alaraajojen ylirasitusvammojen riskiä. Näin ollen akuutteja vammoja koskevat havainnot ovat vain alustavia.

Muihin tutkimuksiin verrattuna tässä RCT:ssä käytettiin vankkaa suunnittelua (3 käsivartta), jossa interventiot olivat asteittain eteneviä vastuksen ja harjoitustasojen suhteen. Harjoitteet ohjeistettiin tuntumaan raskailta ja ne oli suoritettava väsymykseen asti, mutta hyvä tekniikka oli varmistettava. Kirjoittajat myöntävät, että nilkka- ja jalkateräohjelma olisi voinut olla vähemmän vaativa kuin lonkka- ja ydinkeskusharjoitteluohjelma. He arvelevat, että jalkaterä- ja nilkkaryhmän jäsenet eivät tunteneet harjoituksia yhtä hyvin, koska ne edellyttivät jalkaterän lihasten aktivointia ja isometrisiä harjoituksia, kun taas lonkka- ja ydinryhmässä harjoitukset olivat yleisempiä, dynaamisia keuhkojumppia ja kyykkyjä.

Mahdollinen rajoitus oli osallistujien ja heidän kuntotasonsa suuri heterogeenisuus. Joillakin harjoittelun kuormitus on saattanut olla suuri, kun taas toisilla se on saattanut olla liian pieni.

Vie viestit kotiin

Tämä tutkimus tarjoaa vankkaa näyttöä lonkka- ja ydinkeskustaan keskittyvän harjoittelun tehokkuudesta juoksuun liittyvien vammojen ehkäisyssä aloittelevien juoksijoiden keskuudessa. Nilkka- ja jalkateräpainotteisen ohjelman tehottomuus ylirasitusvammojen vähentämisessä ja sen yhteys korkeampaan akuuttien vammojen määrään viittaavat siihen, että tällaiset harjoitukset saattavat vaatia huolellista yhdistämistä muihin harjoittelukomponentteihin, jotta niistä olisi hyötyä. Jos haluat arvioida jonkun henkilön juoksuvammariskiä, suosittelemme sinua tutustumaan aiheesta julkaisemaamme tutkimuskatsaukseen!

Viite

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. PMID: 38724071.