Top 5 ασκήσεις γλουτών Maximus

Ο μείζων γλουτιαίος είναι ένας ισχυρός εκτατικός και πλευρικός στροφικός μυς του ισχίου και ο πιο σημαντικός μυς όταν προσπαθούμε να επιταχύνουμε το σώμα μας προς τα πάνω και προς τα εμπρός από περίπου 45°-60° κάμψης του ισχίου. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στους ελιγμούς φυτέματος και κοψίματος προς την αντίθετη πλευρά. Η δυσλειτουργία του ισχίου είναι ένας παράγοντας που έχει συσχετιστεί με την οσφυαλγία και διάφορες παθολογίες των κάτω άκρων και υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της αδυναμίας πλευρικής περιστροφής και του συνδρόμου επιγονατιδομηριαίου πόνου.

Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος ενδυνάμωσης ή αποκατάστασης για τους ασθενείς υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο στην επιλογή των ασκήσεων. Ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι ο βαθμός μυϊκής ενεργοποίησης που μπορεί να επιτευχθεί με μια συγκεκριμένη άσκηση και μετράται με το ΗΜΓ. Reiman et al. (2012) έκαναν μια συστηματική ανασκόπηση το έτος 2012 και αξιολόγησαν την ενεργοποίηση του μείζονος γλουτιαίου σε διάφορες ασκήσεις. Ακολουθούν οι 5 κορυφαίες με την υψηλότερη ενεργοποίηση από το χαμηλότερο στο υψηλότερο επίπεδο:

Top 5 ασκήσεις με μια ματιά:

1) Retro Step-Up

2) Κατάληψη τοίχου

3) Squat με ένα πόδι

4) Άρση νεκρών με ένα πόδι

5) Step Up

6) Το προσωπικό μας αγαπημένο: Στιβαρισμένες ωθήσεις ισχίου

Να γνωρίζετε ότι η ηλεκτρομαγνητική δραστηριότητα είναι μόνο ένας παράγοντας που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης. Έτσι, ενώ μπορεί να είναι μια καλή βάση για να γνωρίζετε πόσο καλά στοχεύεται ένας συγκεκριμένος μυς, θα πρέπει να αναλύσετε περαιτέρω τις λειτουργικές ανάγκες του ασθενούς σας και να λάβετε υπόψη άλλους παράγοντες, όπως η γωνία της άρθρωσης, η ανοικτή και κλειστή αλυσίδα, οι συντονισμένες απαιτήσεις, η αισθητικοκινητική ανατροφοδότηση, το επίπεδο ευερεθιστότητας και η δεξιότητα του ασθενούς σας για να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις.

Αν είστε περίεργοι για τις 5 καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε τον μέσο γλουτιαίο που είναι ο πιο σημαντικός σταθεροποιητής του ισχίου μας στο μετωπιαίο επίπεδο, δείτε την ανάρτηση εδώ!

Αναφορές:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του μείζονος και του μέσου γλουτιαίου μυός κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης. Θεωρία και πρακτική της φυσικοθεραπείας. 2012 May 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του μείζονος και του μέσου γλουτιαίου μυός κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης. Θεωρία και πρακτική της φυσικοθεραπείας. 2012 May 1;28(4):257-68.