Σφιχτές άνω παγίδες | Ασκήσεις πόνου στον αυχένα | Ασκήσεις άνω παγίδων

Οι άνω παγίδες συχνά δαιμονοποιούνται ως η αιτία των προβλημάτων του αυχένα και των ώμων λόγω των ΗΜΓ μελετών που δείχνουν υψηλή δραστηριότητα και μεταβαλλόμενες αναλογίες πρόσληψης. Το ερώτημα όμως είναι γιατί παρουσιάζουν υψηλή δραστηριότητα! Υποστηρίζουμε ότι αυτό οφείλεται μάλλον στην αδυναμία, την κόπωση και τον πόνο, καθώς θέτουμε πολλές απαιτήσεις στις άνω παρειές κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής, ειδικά αν οι άνω παρειές πρέπει να αντισταθμίσουν ένα αδύναμο στροφικό πέταλο. Οι Vigotsky et al. το έτος 2015 δείχνουν επίσης ότι οι μεγαλύτερες αποκρίσεις ΗΜΓ δεν συνεπάγονται μεγαλύτερη πρόσληψη κινητικών μονάδων και επομένως δεν μπορεί να συναχθεί "υπερτροφικό δυναμικό". Επιπλέον, οι Andersen et al. το έτος 2014 έδειξαν ότι η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης βελτιώνει τη λειτουργία των χρόνιων επώδυνων άνω τραπεζοειδών μυών. Σε ένα άλλο βίντεο, θα αναλύσουμε λεπτομερέστερα γιατί οι "σφιχτοί" μύες πρέπει να ενδυναμώνονται αντί να τεντώνονται, να μαλάσσονται και να "απελευθερώνονται". Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε περισσότερα!

Πώς μπορούμε λοιπόν να προπονήσουμε καλύτερα τις άνω παγίδες; Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ότι οι ζυγοί είναι η καλύτερη άσκηση για τους άνω τραπεζοειδείς. Ωστόσο, οι συστολές δεν είναι η καλύτερη άσκηση, καθώς η γωνία ινών των παγίδων δεν είναι η βέλτιστη σε απαγωγή 0° και οι ωμοπλάτες θα έχουν επίσης υψηλή δραστηριότητα. Castelein et al. (2016) διαπίστωσαν ότι η δραστηριότητα του λεβωτήρα μπορεί να μειωθεί κατά την αγκύλωση με το κεφάλι. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, αντιμετωπίστε έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ενός μήκους αντιβραχίου. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το χέρι σας σε μια θέση με το κεφάλι στον τοίχο και εκτελέστε μια κίνηση ώμου. Προκειμένου να προχωρήσει αυτή η άσκηση, ο ασθενής μπορεί να χρησιμοποιήσει ελεύθερα βάρη και να εκτελέσει την ίδια κίνηση με το σφίξιμο του κεφαλιού στον αέρα. Προσέξτε ώστε οι αγκώνες να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθείς και ο ασθενής να μην αντισταθμίζει με τους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους.

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τροποποιήσετε το κλασικό shrug περιγράφεται από τους Pizzari et al το έτος 2014. Έδειξαν ότι η περιστροφή προς τα πάνω σε 30 μοίρες απαγωγής προκαλεί υψηλότερη δραστηριότητα της άνω, της μεσαίας και της κάτω παγίδας και του οροβραχίονα. Για να επιτύχετε αυτή τη θέση μπορείτε είτε να εκτελέσετε το κλασικό shrug με 2 τροχαλίες καλωδίων είτε να εκτελέσετε monkey shrugs. Για να εκτελέσετε τις μαϊμού συρρικνώσεις, κρατήστε δύο αλτήρες στο ύψος του ισχίου με λυγισμένο αγκώνα και εκτελέστε μια τυπική συρρίκνωση χωρίς να αλλάξετε τη γωνία κάμψης στον αγκώνα.

Τέλος, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που γυμνάζουν τις άνω παγίδες με πιο σύνθετο τρόπο μαζί με άλλους μύες. Οι Andersen κ.ά. το 2008 έδειξαν ότι οι απλές πλάγιες ανυψώσεις με theraband ή αλτήρες έχουν υψηλή ενεργοποίηση των άνω τραπεζοειδών και από τη μελέτη του Wattanprakornul το 2011 γνωρίζουμε ότι οι κινήσεις απαγωγής ενεργοποιούν και τους 4 μύες του στροφικού πετάλου σε παρόμοιο βαθμό.

ΔΎΟ ΜΎΘΟΙ ΚΑΤΑΡΡΊΠΤΟΝΤΑΙ & 3 ΒΌΜΒΕΣ ΓΝΏΣΗΣ ΔΩΡΕΆΝ

• • Όνομα*
• • Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Οι μεγαλύτερες ηλεκτρομυογραφικές αποκρίσεις δεν συνεπάγονται μεγαλύτερη πρόσληψη κινητικών μονάδων και δεν μπορεί να συναχθεί "υπερτροφικό δυναμικό". The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης βελτιώνει τη λειτουργία των χρόνιων επώδυνων μυών: μελέτες ελέγχου περιπτώσεων και RCT. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Ανατομία και δράσεις του τραπεζοειδούς μυός. Κλινική εμβιομηχανική. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Η τροποποίηση της θέσης της άρθρωσης του ώμου κατά τη διάρκεια ασκήσεων ανασήκωσης και ανάσυρσης μεταβάλλει την ενεργοποίηση των μεσαίων ωμοπλατιαίων μυών. Χειροθεραπεία. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια επιλεγμένων ασκήσεων δύναμης σε γυναίκες με χρόνιο μυϊκό πόνο στον αυχένα. Φυσικοθεραπεία. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Η τροποποίηση μιας άσκησης ώμου μπορεί να διευκολύνει τους προς τα πάνω περιστροφικούς μύες της ωμοπλάτης. Κλινική εμβιομηχανική. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Οι μύες του στροφικού πετάλου έχουν ένα συγκεκριμένο μοτίβο πρόσληψης κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάμψης και έκτασης του ώμου. Εφημερίδα της επιστήμης και της ιατρικής στον αθλητισμό. 2011 Sep 1;14(5):376-82.