Ασκήσεις ενδυνάμωσης ωμοπλάτης | Early Shoulder Rehab

Καθώς είναι απίθανο να αλλάξει το ατομικό μοτίβο κινητικού ελέγχου της ωμοπλάτης, η προπόνηση των μυών της ωμοπλάτης-θωρακικής άρθρωσης θα πρέπει να στοχεύει στην εξασφάλιση της μέγιστης δυνατής κίνησης της ωμοπλάτης μέσω της συνολικής μυϊκής ενεργοποίησης και δύναμης. Ενώ θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην εκπαίδευση σε λειτουργικά σχετικές θέσεις, οι θέσεις αυτές μπορεί να είναι δύσκολες κατά την πρώιμη μετεγχειρητική αποκατάσταση ή σε οξείς μη χειρουργημένους ώμους.

Για το λόγο αυτό, οι Kibler et al. από το έτος 2008 και έχουν αξιολογήσει 4 διαφορετικές ασκήσεις που ενεργοποιούν βασικούς μύες της κίνησης της ωμοπλάτης, όπως ο άνω και κάτω τραπεζοειδής και ο πρόσθιος σερρατικός μυς. 

Εδώ είναι οι ασκήσεις:

Αριθμός 1: Κατώτερη ολίσθησηΗ άσκηση Inferior Glide εκτελείται ως ισομετρική άσκηση με έμφαση στην κατάθλιψη της κεφαλής του βραχιονίου και την ανάσυρση της ωμοπλάτης. Αυτή η άσκηση παρουσιάζει υψηλή ηλεκτρομαγνητική δραστηριότητα στον πρόσθιο σπειροειδή μυ και στον κάτω τραπεζοειδή μυ.για να εκτελέσετε την άσκηση, βάλτε τον ασθενή σας να κάθεται σε όρθια θέση με την πλευρά που πρόκειται να προπονηθεί σε απαγωγή 90° και τη γροθιά σφιγμένη σε μια υποστηρικτική επιφάνεια. Στη συνέχεια ζητείται από τον ασθενή να ασκήσει πίεση με τη γροθιά του προς την κατεύθυνση της προσαγωγής και να πιέσει προς τα κάτω την ωμοπλάτη για 5 δευτερόλεπτα.

Αριθμός 2: Χαμηλή σειρά

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στον πρόσθιο Serratus και τον κάτω τραπεζοειδή, ενώ φέρνει την ωμοπλάτη σε θέση εξωτερικής περιστροφής και οπίσθιας κλίσης. Για να εκτελέσετε την άσκηση, βάλτε τον ασθενή να σταθεί μπροστά από τον πάγκο θεραπείας με το χέρι της πλευράς που πρόκειται να προπονηθεί τοποθετημένο στην άκρη του πάγκου και την παλάμη του στραμμένη προς τα πίσω. Στη συνέχεια, ο ασθενής τεντώνει τον κορμό του και πιέζει το χέρι του στο μέγιστο βαθμό στην άκρη του πάγκου προς την κατεύθυνση της έκτασης του ώμου, ενώ παράλληλα ανασύρει και συμπιέζει την ωμοπλάτη για 5 δευτερόλεπτα.

Αριθμός 3: Η μηχανή του γκαζόν

Αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιεί την κίνηση της έκτασης του ισχίου/του κορμού, της περιστροφής του κορμού και της ανάσυρσης της ωμοπλάτης και ενεργοποιεί στον ίδιο βαθμό τις άνω και κάτω παγίδες και τον πρόσθιο σερράτο. Για να εκτελέσετε την άσκηση, βάλτε τον ασθενή σας να ξεκινήσει με τον κορμό του λυγισμένο και περιστραμμένο προς την αντίθετη πλευρά της πλευράς που θα ασκηθεί, έτσι ώστε το χέρι του να βρίσκεται στο ύψος του γόνατος.στη συνέχεια του ζητείται να περιστρέψει και να τεντώσει τον κορμό προς την πλευρά που πρόκειται να ασκηθεί και να "τοποθετήσει τον αγκώνα του στην πίσω τσέπη" με ισχυρή σύσπαση των μυών.

Αριθμός 4: Ληστεία

Πρόκειται και πάλι για μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων με έμφαση στην ανάσυρση της ωμοπλάτης που ενεργοποιεί την άνω και κάτω παγίδα και τον Serratus anterior στον ίδιο βαθμό.Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξεκινήστε σε όρθια θέση με τον κορμό λυγισμένο μεταξύ 40 και 50 μοιρών με τα χέρια λυγισμένα προς τα εμπρός και τις παλάμες προς τους μηρούς.Ενώ κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, προχωρήστε σε έκταση του κορμού και των βραχιόνων και λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω και μακριά από το σώμα σας.Επικεντρωθείτε και πάλι σε μια ισχυρή σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα, ενώ πιέζετε και τις δύο ωμοπλάτες προς την πίσω τσέπη σας.

ΔΎΟ ΜΎΘΟΙ ΚΑΤΑΡΡΊΠΤΟΝΤΑΙ & 3 ΒΌΜΒΕΣ ΓΝΏΣΗΣ ΔΩΡΕΆΝ

• • Όνομα*
• • Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο*

Δ

Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, Tambay N, Cunningham T. Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση συγκεκριμένων ασκήσεων για τον έλεγχο της ωμοπλάτης σε πρώιμες φάσεις αποκατάστασης του ώμου. Το αμερικανικό περιοδικό αθλητιατρικής. 2008 Sep;36(9):1789-98.