Αποκατάσταση του συνδρόμου ITB | Ασκήσεις με βάση την τεκμηρίωση της ιγνυακής ζώνης

Η απλή προπόνηση των γλουτών σας δεν θα είναι αρκετή στις περισσότερες περιπτώσεις για τη θεραπεία ενός δρομέα με σύνδρομο ιγνυακής ζώνης. Αλλά αν η προπόνηση των γλουτών δεν είναι αρκετή - τι πρέπει να κάνουμε τότε; Σε αυτή τη θέση θα παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης για το ITBS.

Πριν συζητήσουμε λοιπόν τι μπορείτε να κάνετε για την αποκατάσταση του ITBS, ας δούμε πρώτα τι δεν πρέπει να κάνετε: Καθώς ο ΙΤΒ δεν μπορεί να επιμηκυνθεί, η διάταση δεν αποτελεί χρήσιμη θεραπευτική επιλογή. Ούτε και το foam rolling, το οποίο - αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση - δεν απελευθερώνει ούτε διασπά τις συμφύσεις. Δεδομένου ότι το ITBS είναι πιθανότατα ένας τραυματισμός συμπίεσης, αυτές οι 2 θεραπείες μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσουν τα πράγματα.

Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν αντ' αυτού; 

Όταν πρόκειται για την αποκατάσταση των δρομέων, θα πρέπει να επικεντρωθούμε στα ακόλουθα 3 κύρια στοιχεία, τα οποία προτάθηκαν από τους Willy & Meira το 2016. Αυτά είναι:

1. Φορτία αιχμής, τα οποία θα αντιμετωπιστούν με βαριά αργή προπόνηση αντίστασης
2. Αποθήκευση & απελευθέρωση ενέργειας, την οποία θα εκπαιδεύσουμε με πλειομετρικές ασκήσεις 
3. Αθροιστικές επιβαρύνσεις που θα αντιμετωπιστούν με κλιμακωτή επιστροφή στο τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένης της επανεκπαίδευσης στο τρέξιμο.

Ο συνάδελφός μας Tom Goom πρότεινε τα ακόλουθα 5 στάδια για την πρόοδο της αποκατάστασης του ΙΤΒ στους δρομείς, τα οποία περιλαμβάνουν και τα 3 κύρια συστατικά της αποκατάστασης:

Στάδιο 1 - Η φάση που κυριαρχεί ο πόνος: Μείωση της ευερεθιστότητας (χωρίς να θυσιάζεται η ικανότητα)

Πώς γνωρίζετε ότι ο ασθενής σας βρίσκεται στο στάδιο 1; Πρόκειται για ασθενείς που συχνά έχουν σταματήσει εντελώς το τρέξιμο και οι οποίοι αισθάνονται πόνο κατά την κάθοδο από τις σκάλες και το γρήγορο περπάτημα.
Σε αυτή τη φάση, ο ασθενής θα πρέπει να μειώσει την υπερβολική υπερφόρτωση από δραστηριότητες που προκαλούν περαιτέρω τον ΙΤΒ. Ταυτόχρονα, δεν επιθυμούμε την πλήρη διακοπή των δραστηριοτήτων και διατηρούμε το γενικό επίπεδο δραστηριότητάς τους όσο το δυνατόν υψηλότερο.
Συγκεκριμένα, ο ασθενής θα πρέπει να σταματήσει το τρέξιμο - ιδίως το τρέξιμο σε μονοπάτια ή κατηφόρες - αλλά να περάσει σε πολύ γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο με κλίση περίπου 8 έως 10 μοιρών. Εάν και αυτό δεν είναι εφικτό, ο ασθενής θα πρέπει να διερευνήσει εάν η ποδηλασία με χαμηλή σέλα ή το κολύμπι είναι εναλλακτικές λύσεις χωρίς πόνο.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι επιλογές χαμηλής επιβάρυνσης που επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των απαγωγών και των εκτεινόντων του ισχίου:

1. Κοχύλια αχιβάδων
2. Πλευρική απαγωγή
3. Άσκηση Thomas / Άσκηση εκδρομής ITB: 10x10s κρατάει

Φορτίο κυρίαρχης φάσης

Η κυρίαρχη φάση φορτίου αρχίζει μόλις ο ασθενής είναι σε θέση να κατεβαίνει ανώδυνα τις σκάλες.

ΒΕΛΤΙΏΣΤΕ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΙΚΉ ΣΑΣ ΔΙΆΓΝΩΣΗ ΣΤΟΝ ΠΌΝΟ ΣΤΟ ΙΣΧΊΟ ΠΟΥ ΣΧΕΤΊΖΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΤΡΈΞΙΜΟ - ΔΩΡΕΆΝ!

• • Όνομα*
• • Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο*

Δ

Στάδιο 2: Εκπαίδευση HSR για την αντιμετώπιση των φορτίων αιχμής

Στη συνέχεια εισέρχονται στο στάδιο 2, το οποίο επικεντρώνεται κυρίως σε βαριά, αργή προπόνηση αντίστασης. Ενώ συνεχίζεται το περπάτημα στον ανηφορικό διάδρομο, οι ασκήσεις από το στάδιο 1 εξελίσσονται περαιτέρω:

1. Πλευρική απαγωγή 🡪 Πλευρικές σανίδες
2. Άσκηση Thomas 🡪 Γέφυρες με ένα πόδι
3. Πυροσβεστικοί κρουνοί
4. Split Squats (το πόδι προπόνησης είναι το πόδι που ακολουθεί, μεταφέρετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στο πίσω πόδι)
5. Πλευρικά λάντζες ενάντια σε μια ζώνη αντίστασης

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων εξελίχθηκαν σε 4 σετ των 6-8 με αυξημένη αντίσταση/βάρος και σχεδόν μυϊκή αποτυχία στην τελευταία επανάληψη.
Αυτές οι ασκήσεις αντίστασης με βαριά και αργή κίνηση θα πρέπει να εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα έως ότου επιτευχθεί η επιστροφή στο τρέξιμο στο στάδιο 5.
Το ίδιο ισχύει και για το περπάτημα σε ανηφορικό διάδρομο, το οποίο μπορεί να σταματήσει μόλις συνεχιστεί το τρέξιμο.

Στάδιο 3: πλειομετρική για την αντιμετώπιση της αποθήκευσης και απελευθέρωσης ενέργειας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Κατά την αποκατάσταση ενός ασθενούς με ITBS είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι το ITB λειτουργεί παρόμοια με έναν τένοντα με τον τρόπο που αποθηκεύει και απελευθερώνει ενέργεια κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όπως αναφέρεται σε μια μελέτη των Eng et al. (2015). Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να εκπαιδεύσουμε τη λειτουργία των ΙΤΒ ώστε να αντιμετωπίζουν δραστηριότητες αποθήκευσης και απελευθέρωσης ενέργειας χωρίς το σωρευτικό φορτίο που λαμβάνουμε από το τρέξιμο. Το γεγονός ότι ο ΙΤΒ λειτουργεί σαν τένοντας θα πρέπει επίσης να μας κάνει να αναρωτηθούμε γιατί πολλές προσεγγίσεις προσπαθούν να μειώσουν τη δυσκαμψία και να τον επιμηκύνουν. Αν κάτι γνωρίζουμε για τους τένοντες είναι ότι πρέπει να είναι άκαμπτοι για να είναι αποτελεσματικοί ως ελατήριο και η επιμήκυνση - όπως στις ρήξεις του αχίλλειου τένοντα - τους καθιστά αναποτελεσματικούς. Για να επιβεβαιωθεί αυτό Μια μελέτη των Friede et al. Το έτος 2020 έδειξε ότι η φυσιοθεραπεία βελτίωσε τα αποτελέσματα σε ασθενείς με ITBS και στην πραγματικότητα αύξησε τη δυσκαμψία του ITB κατά 14%.Όχι ας δούμε παραδείγματα πλειομετρικών ασκήσεων που εξελίσσονται από τις εύκολες στις πιο προχωρημένες:

Πλυομετρικά Αρχάριοι

1. Μίνι άλματα Squat
2. Αντίστροφο λάντζο + άλμα
3. Πλευρικοί πατινέρ (με ταινίες ή βήματα)
4. Tempo run με ελαστικές ταινίες

Πλυομετρική για προχωρημένους

1. Άλματα διαχωρισμού 
2. Άλμα με κατάληψη σε προσγείωση με ένα πόδι
3. Χοροπήδημα με ένα πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Το στάδιο 3 χρησιμοποιείται ως μια μάλλον σύντομη (~1 εβδομάδα) γέφυρα από το στάδιο 2 στο στάδιο 4.

Στάδιο 4: Επιστροφή σε επίπεδο τρέξιμο + επανεκπαίδευση βάδισης

Μόλις εισέλθετε στο στάδιο 4, οι πλειομετρικές ασκήσεις καταργούνται σταδιακά τη δεύτερη ή την τρίτη εβδομάδα.

Το τρέξιμο θα πρέπει να επανέλθει με διαβαθμισμένο τρόπο. Για να σας δώσουμε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς να αναπτύξετε το τρέξιμο, έχουμε επισυνάψει στην περιγραφή το σχέδιο τρεξίματος "Από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα", το οποίο μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν. Αυτό το pdf είναι ένα από τα πολλά χρήσιμα έγγραφα από το διαδικτυακό μάθημα αποκατάστασης τρεξίματος.

Μια καλή ιδέα είναι να μειώσετε σταδιακά τη γωνία κλίσης του διαδρόμου από 8-10 μοίρες σε 5 μοίρες μέχρι ο δρομέας να είναι σε θέση να τρέξει ξανά σε επίπεδο έδαφος ή σε εξωτερικό χώρο. Υπάρχουν μερικοί εμβιομηχανικοί παράγοντες που μπορούν να στοχευθούν με την επανεκπαίδευση με καθρέφτη. Έχετε υπόψη σας ότι οι τροποποιήσεις βάδισης πρέπει να είναι συγκεκριμένες για τον δρομέα που έχετε μπροστά σας και δεν ισχύουν σε κάθε περίπτωση:

Αυξημένο πλάτος βήματος
Ενώ η διασταυρούμενη βάδιση συνήθως επιβαρύνει περισσότερο τον ΙΤΒ, το τρέξιμο με φαρδύτερο βάδισμα μειώνει τη συμπίεση. Μπορείτε να το εξασκήσετε αυτό δίνοντας στον ασθενή υποδείξεις όπως "μην περνάς πάνω από τη γραμμή", αφού έχετε χαράξει μια γραμμή με κιμωλία στη μέση του διαδρόμου.

Αυξήστε το παράθυρο γόνατος
Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει χώρος ανάμεσα στα γόνατα όταν αναλύετε το μοτίβο τρεξίματός τους από οπίσθια όψη. Ένα σύνθημα για την επίτευξη μεγαλύτερου παραθύρου στα γόνατα θα μπορούσε να είναι να πείτε στον ασθενή σας "μην αφήνετε τα γόνατά σας να φιληθούν" ή θα μπορούσατε να βάλετε κάποια ταινία στο εξωτερικό των δύο γονάτων και να πείτε στον ασθενή να "σπρώξει τους δείκτες μακριά". Εάν ο ασθενής παρουσιάζει πτώση της λεκάνης που ονομάζεται επίσης σημείο Trendelenburg, μπορείτε να τοποθετήσετε δείκτες στη λαγόνια ακρολοφία και να του δώσετε το σύνθημα "να κρατάτε τους δείκτες στο ίδιο επίπεδο".

Αυξήστε το ρυθμό: Η αύξηση του ρυθμού κατά περίπου 5-10%, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με ένα μετρονόμο για παράδειγμα, μειώνει το μέγιστο φορτίο στο γόνατο καθώς και τη μέγιστη προσαγωγή του ισχίου.

Η επανεκπαίδευση του τρεξίματος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μια μελέτη των Willy et al. (2012) έδειξε ότι η ενδυνάμωση των γλουτών αλλάζει τη μηχανική του τρεξίματος. Στην ίδια μελέτη, επιβεβαίωσαν ότι η επανεκπαίδευση βάδισης με καθρέφτη από την άλλη πλευρά είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της μηχανικής του τρεξίματος.

Στάδιο 5: Επιστροφή στο downhill running και στο trail running

Σε αυτό το τελευταίο στάδιο 5, ο δρομέας θα πρέπει να αυξήσει σταδιακά τον όγκο του τρεξίματος. Το τρέξιμο σε μονοπάτια και κατηφόρες μπορεί να προστεθεί σταδιακά σε ξεχωριστές ημέρες πριν συνδυαστεί σε μια συνεδρία.

Εντάξει, έτσι πρώτα απ 'όλα μια γρήγορη κραυγή προς τους ειδικούς Rich Willy, Tom Goom και Benoy Mathew για πολύτιμες πληροφορίες για αυτή τη θέση.

Εάν δεν έχετε διαβάσει το ITB άρθρο ιστολογίου που καταρρίπτει τους μύθους, φροντίστε να το ελέγξετε. Αν μπορούσαμε να σας ενθουσιάσουμε λίγο με τους τραυματισμούς στο τρέξιμο, θα πρέπει να ελέγξετε το διαδικτυακό μας μάθημα για την αποκατάσταση στο τρέξιμο: από τον πόνο στην απόδοση με τον ειδικό στο τρέξιμο και τα κάτω άκρα Benoy Mathew. 

Αναφορές:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Επανεκπαίδευση βάδισης με καθρέφτη για τη θεραπεία του επιγονατιδομηριαίου πόνου σε γυναίκες δρομείς. Clinical biomechanics, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Τρέχουσες έννοιες στις εμβιομηχανικές παρεμβάσεις για τον επιγονατιδομηριαίο πόνο. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Επανεκπαίδευση βάδισης με καθρέφτη για τη θεραπεία του επιγονατιδομηριαίου πόνου σε γυναίκες δρομείς. Clinical biomechanics, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Τρέχουσες έννοιες στις εμβιομηχανικές παρεμβάσεις για τον επιγονατιδομηριαίο πόνο. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.