Άσκηση προσαγωγής της Κοπεγχάγης | Προ- και αποκατάσταση του προσαγωγού

Οι τραυματισμοί των προσαγωγών του ισχίου συγκαταλέγονται μεταξύ των συχνότερων τραυματισμών στο ποδόσφαιρο και οι παίκτες με χαμηλή δύναμη των προσαγωγών φαίνεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτοί οι τραυματισμοί συχνά συμβαίνουν κατά τη συστολή του μυός, ενώ αυτός πρέπει να επιμηκυνθεί, επομένως υπό έκκεντρη μυϊκή δράση. Οι Ishoi et al από το έτος 2016 έδειξαν ότι η άσκηση προσαγωγής της Κοπεγχάγης οδήγησε σε αύξηση της έκκεντρης δύναμης κατά 35,7% και της δύναμης των έκκεντρων απαγωγών του ισχίου κατά 20,3% σε δοκιμή 8 εβδομάδων σε νεαρούς ποδοσφαιριστές υπο-ελίτ.

Για να εκτελέσετε την άσκηση προσαγωγής της Κοπεγχάγης πηγαίνετε σε πλάγια θέση με το κάτω αντιβράχιο να χρησιμοποιείται ως στήριγμα στο έδαφος, ενώ το άλλο χέρι είναι τοποθετημένο κατά μήκος του σώματος. Το άνω πόδι κρατείται περίπου στο ύψος του γοφού του συντρόφου, ο οποίος κρατά το πόδι με το ένα χέρι να στηρίζει τον αστράγαλο και το άλλο χέρι πάνω από το γόνατο.

Στη συνέχεια, εκτελέστε μια επανάληψη σηκώνοντας το σώμα σας σε μια ομόκεντρη κίνηση προσαγωγής του ισχίου 3s, ενώ ταυτόχρονα προσάγετε το κάτω πόδι, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε μια γραμμή και τα πέλματα να αγγίζουν το ένα το άλλο. Στη συνέχεια, κατεβάστε το πόδι αργά με μια έκκεντρη προσαγωγή 3s, όπου το σώμα κατεβαίνει μέχρι τη μέση του εδάφους, ενώ το πόδι του κάτω ποδιού κατεβαίνει μέχρι να ακουμπήσει ακριβώς στο έδαφος χωρίς να το χρησιμοποιεί για στήριξη.

Με αυτόν τον τρόπο, οι προσαγωγοί και των δύο ποδιών πρέπει να εργάζονται έκκεντρα, με το άνω πόδι να είναι το πόδι που γυμνάζεται κυρίως. Προσέξτε να μην υπάρχει πλευρική κάμψη του κορμού καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνιστούμε να ξεκινήσετε με 2 σετ ανά πλευρά και 6 επαναλήψεις, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξάνετε σιγά-σιγά από εβδομάδα σε εβδομάδα μέχρι να μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ με 15 επαναλήψεις.

Αν δεν έχετε παρτενέρ, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σε ένα μηχάνημα Smith με ένα μαξιλάρι. Για να βελτιώσετε αυτή την άσκηση, ακόμη περισσότερο, μπορείτε να την εκτελέσετε σε έναν εκπαιδευτή ανάρτησης TRX ή να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα βάρη. 

Οι Haroy κ.ά. πρότειναν μάλιστα την προσθήκη αυτής της άσκησης στο πρόγραμμα πρόληψης FIFA 11+ για την πιθανή πρόληψη των προβλημάτων στη βουβωνική χώρα, καθώς αυτά δεν αντιμετωπίζονται επαρκώς στο τρέχον πρόγραμμα.

ΤΙ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΈΞΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΎΓΕΤΕ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΎΣ ΣΤΟΥΣ ΜΗΡΙΑΊΟΥΣ, ΤΙΣ ΓΆΜΠΕΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΈΦΑΛΟΥΣ ΜΥΣ

• • Όνομα*
• • Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Μεγάλη έκκεντρη αύξηση της δύναμης με την άσκηση C openhagen A dduction στο ποδόσφαιρο: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στον αθλητισμό. 2016 Nov;26(11):1334-42.