Πρωτόκολλο Askling | Αποκατάσταση της καταπόνησης του αχίλλειου τένοντα | Τραυματισμοί του αχίλλειου τένοντα

Οι οπίσθιοι μηριαίοι αποτελούνται από τον δικέφαλο μηριαίο μυ, ο οποίος έχει δύο κεφαλές - μια κοντή και μια μακριά - Τον ημιτενόντιο μυ ΚΑΙ τον ημιμεμβρανώδη μυ. Η καταπόνηση της ποδοκνημικής είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους αθλητικούς τραυματισμούς και καταβάλλονται πολλές προσπάθειες για τη μείωση της συχνότητάς τους.

Οι Askling et al παρατήρησαν δύο κύριους μηχανισμούς τραυματισμών σε ποδοσφαιριστές της ελίτ, οι οποίοι ήταν είτε η διάταση, όπως κατά τη διάρκεια ενός μαρκαρίσματος ή ενός υψηλού λακτίσματος, είτε οι τραυματισμοί τύπου ελατηρίου που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια τρεξίματος με μεγάλη ταχύτητα. 

Αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι ο τραυματισμός τύπου stretching επηρέασε κυρίως τον Semimembranosus και τύπου sprinting τη μακριά κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου. 

Όταν συνέκριναν το πρωτόκολλο αποκατάστασης που εστίαζε στο φορτίο κατά τη διάρκεια της επιμήκυνσης, φάνηκε ανώτερο από τα συμβατικά πρωτόκολλα. Ας βουτήξουμε λοιπόν στις ασκήσεις:

1) Η επέκταση

Κρατήστε και σταθεροποιήστε το μηρό του τραυματισμένου ποδιού με το ισχίο λυγισμένο περίπου 90°.
PΕκτελέστε αργές εκτάσεις των γονάτων μέχρι ένα σημείο λίγο πριν γίνει αισθητός ο πόνος.
Δύο φορές κάθε μέρα, τρία σετ με 12 επαναλήψεις 

2) Ο δύτης

Στάση του ποδιού με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο. Ταλαντεύστε το πόδι λυγισμένο σε κάμψη γόνατος 90°.
Εκτελέστε μια βουτιά προς τα εμπρός κάμπτοντας το ισχίο και τεντώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός.
Ξεκινήστε αργά στην αρχή και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα μία φορά κάθε δεύτερη μέρα, 3×6

3) Το ανεμόπτερο

Ξεκινήστε από μια θέση με όρθιο κορμό. Oένα χέρι να κρατιέται από το στήριγμα και τα πόδια να είναι ελαφρώς χωρισμένα.
Το βάρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται στη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού με κάμψη του γόνατος κατά 10-20° περίπου.
Η κίνηση ξεκινά με ολίσθηση προς τα πίσω στο άλλο πόδι και σταματά πριν από την επίτευξη του πόνου. Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια και των δύο χεριών, χωρίς να χρησιμοποιείται το τραυματισμένο πόδι. Η πρόοδος επιτυγχάνεται με την αύξηση της απόστασης ολίσθησης και την ταχύτερη εκτέλεση της άσκησης.
Μία φορά κάθε τρίτη ημέρα, τρία σετ με τέσσερις επαναλήψεις

ΤΙ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΈΞΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΎΓΕΤΕ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΎΣ ΣΤΟΥΣ ΜΗΡΙΑΊΟΥΣ, ΤΙΣ ΓΆΜΠΕΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΈΦΑΛΟΥΣ ΜΥΣ

• • Όνομα*
• • Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο*

Δ

Εάν προχωρήσετε περισσότερο στη διαδικασία αποκατάστασης, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις που αφορούν όλους τους μύες και τις κεφαλές των ποδοκνημικών.
Εδώ είναι τα κορυφαία μας 4 ασκήσεις ποδοκνημικής.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Οξύς τραυματισμός της ποδοκνημικής σε σουηδικό ποδόσφαιρο της ελίτ: μια προοπτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή που συγκρίνει δύο πρωτόκολλα αποκατάστασης. Βρετανικό περιοδικό αθλητιατρικής. 2013 Oct 1;47(15):953-9.