Οι Άνω Παγίδες, υπερεκτιμημένες, υπερχρεωμένες και πολύ παρεξηγημένες!

Αυτό είναι ένα reblog από το Adam Meakins Blog: The Sports Physio | Απλές, πρακτικές και ειλικρινείς συμβουλές

Για τους αναγνώστες που προτιμούν μια πιο συμπυκνωμένη εκδοχή με τη μορφή βίντεο, παρακαλούμε δείτε το δημοφιλές μας βίντεο στο YouTube εδώ:

Οι άνω παγίδες δέχονται πολλές κατηγορίες και συνήθως απελευθερώνονται, υποβάλλονται σε μασάζ, ξηρά βελόνα και ό,τι άλλο κατά τη διάρκεια της φυσιοθεραπευτικής αγωγής, ενώ οι μεσαίες και κάτω παγίδες λαμβάνουν μεγάλη προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης επειδή είναι συνήθως αδύναμες. Σύμφωνα με την άποψη του Adam, ο λόγος για τον οποίο οι άνω παγίδες σφίγγουν είναι επειδή είναι αδύναμες και επομένως θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος προπόνησης δύναμης αντί να τις απελευθερώνουμε απλά!

Εξακολουθείτε να κάνετε μασάζ στις άνω παγίδες ή έχετε ήδη αρχίσει να τις γυμνάζετε; Διαβάστε το άρθρο που θα σας δώσει μια διαφορετική οπτική για το ρόλο των άνω παγίδων!!!

Υπάρχει μια ισχυρή κουλτούρα στη φυσιοθεραπεία να κατηγορούμε μια συγκεκριμένη δομή, είτε πρόκειται για μυ, σύνδεσμο, νεύρο, περιτονία κ.λπ. όταν τα πράγματα είναι επώδυνα και οδυνηρά για τους ασθενείς μας. Ο άνω τραπεζοειδής μυς είναι μια τέτοια δομή που δέχεται πολλές κατηγορίες, αλλά άδικα και λανθασμένα κατά τη γνώμη μου.

Ακούω τακτικά φυσιοθεραπευτές να λένε στους ασθενείς ότι αυτός ο μυς είναι πολύ σφιγμένος ή "υπερδραστήριος" και έτσι είναι η αιτία του πόνου στον αυχένα ή στον ώμο τους. Τους ακούω να εξηγούν πώς αισθάνονται ή βλέπουν ότι αυτός ο μυς είναι πιασμένος και σφιγμένος και εξηγούν πώς πρέπει να απελευθερωθεί, να χαλαρώσει και να τεντωθεί. Επίσης, βλέπω και ακούω πολλούς θεραπευτές να επιλέγουν ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση της δραστηριότητας των άνω παγίδων, εστιάζοντας στις κάτω παγίδες για την αποκατάσταση της ισορροπίας μεταξύ τους.

Λοιπόν, εγώ υποστηρίζω ότι απαιτείται η ακριβώς αντίθετη προσέγγιση.

Οι περισσότερες, αν όχι όλες οι επώδυνες άνω παγίδες που βλέπω είναι αδύναμες και μακριές, όχι σφιχτές και κοντές, και ναι, μπορεί να "αισθάνονται" σφιχτές και τεντωμένες, αλλά "αισθάνονται" έτσι επειδή είναι υπερφορτωμένες λόγω της αδυναμίας τους. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να κάνουμε διατάσεις ή μασάζ σε αυτούς τους μυς, αλλά ασκήσεις ενδυνάμωσης, κάτι που είναι εντελώς ξένο και αντιφατικό για κάποιους.

Υποστηρίζω ότι οι αδύναμες και αναποτελεσματικές Άνω Πίσω Πλάτες είναι συχνά ο ένοχος για πολλούς πόνους στον ώμο και τον αυχένα και υποστηρίζω ότι οι περισσότερες Άνω Πλάτες πρέπει να ενισχυθούν πολύ περισσότερο, πολύ, πολύ περισσότερο.

Ωστόσο, ας δούμε πρώτα την ανατομία και τη λειτουργία των άνω παγίδων για να τις κατανοήσουμε καλύτερα. Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας μεγάλος επίπεδος μυς που βρίσκεται στο πλάι του λαιμού σας και στην κορυφή των ώμων σας. Είναι ο πιο επιφανειακός μυς του άνω μέρους της πλάτης και εκτείνεται από τη βάση του κρανίου σας, κατά μήκος της άκρης του ώμου σας, μέχρι τη μέση της πλάτης σας, δείτε την παρακάτω εικόνα.

Συνήθως περιγράφεται ότι έχει τρία ξεχωριστά τμήματα, την άνω, τη μέση και την κάτω ίνα. Τα τμήματα αυτά περιγράφονται συχνά στα εγχειρίδια ως έχοντα διαφορετικές λειτουργίες στη δράση της ωμοπλάτης (ωμοπλάτη). Οι κατώτερες ίνες περιγράφονται ως καταθλιπτικές, οι μεσαίες ίνες ως καταθλιπτικές και οι ανώτερες ίνες ως καταθλιπτικές. ανυψώνουν και περιστρέφονται προς τα πάνω την περιστρέφουν.

Ωστόσο, αυτός είναι ένας πολύ απλουστευτικός τρόπος για να δούμε οποιαδήποτε μυϊκή λειτουργία. Πρώτον, κανένας μυς δεν λειτουργεί μεμονωμένα, όλοι οι μύες λειτουργούν σε συνέργεια με άλλους, και ένας μυς σίγουρα δεν λειτουργεί σε μεμονωμένα μέρη, τείνουν να λειτουργούν ως μια ολόκληρη μονάδα, αν και ορισμένα μέρη εργάζονται σκληρότερα από άλλα κατά τη διάρκεια διαφορετικών κινήσεων.

Ο τρόπος με τον οποίο ένας μυς επηρεάζει την κίνηση δεν οφείλεται μόνο στις ενθέσεις και τις καταβολές του, αλλά και στον προσανατολισμό και τη γωνία των μυϊκών ινών του. Αυτό εξέτασαν οι Johnson και Bogduk στον τραπεζοειδή μυ στην εργασία τους το 1994 εδώ.

Αυτό που διαπίστωσαν αμφισβήτησε τις κοινώς διαδεδομένες σκέψεις και εξηγήσεις για τον τρόπο λειτουργίας του τραπεζοειδούς. Όμως, παρά το γεγονός ότι η εργασία αυτή είναι πάνω από 20 ετών, τα ευρήματα αυτά δεν είναι ακόμη τόσο γνωστά και εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί μύθοι για τις Παγίδες.

Οι Johnson και Bogduk διαπίστωσαν ότι η γωνία και ο προσανατολισμός των ανώτερων ινών του τραπεζοειδούς δεν είναι σε θέση να δημιουργήσουν ΚΑΜΙΑ σημαντική ανύψωση της ωμοπλάτης όταν ο βραχίονας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Έδειξαν επίσης ότι οι άνω ίνες χρειάζονται τη συντονισμένη βοήθεια των κάτω και μεσαίων ινών για να περιστρέψουν την ωμοπλάτη προς τα πάνω, τονίζοντας ότι δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Διαπίστωσαν επίσης ότι ο τραπεζοειδής μυς δεν επαρκεί για να περιστρέψει ή να ανυψώσει την ωμοπλάτη από μόνος του, αλλά αντίθετα, η συνδυασμένη δράση του με τον πρόσθιο σειρατικό μυ είναι αυτή που το κάνει.

Η δράση του προσθίου σπονδύλου που τραβά την ωμοπλάτη πλευρικά γύρω από το θωρακικό τοίχωμα σε περίπου 30° ανύψωσης του βραχίονα είναι η στιγμή που οι ίνες του κάτω τραπεζοειδούς μυός αρχίζουν να αντιστέκονται στην κίνηση, η οποία στη συνέχεια αρχίζει να προκαλεί την κλίση της ωμοπλάτης προς τα πάνω. Μόλις ξεκινήσει αυτή η ανοδική περιστροφή της ωμοπλάτης, τότε οι ίνες του άνω τραπεζοειδούς βοηθούν περαιτέρω στην ανοδική περιστροφή και ανύψωσή της.

Οι Άνω Πτερύγια συμβάλλουν πραγματικά στην ανοδική περιστροφή και ανύψωση της ωμοπλάτης μόνο όταν ο βραχίονας βρίσκεται σε ελαφρά απαγωγή!

Αυτό το όχι πολύ γνωστό γεγονός νομίζω ότι έχει μεγάλες επιπτώσεις στις ασκήσεις και τις κινήσεις που δίνουν οι φυσιοθεραπευτές και οι γυμναστές, οι οποίες πιστεύεται ότι επηρεάζουν τη δραστηριότητα του τραπεζοειδούς μυός. Για παράδειγμα, οι συνήθεις κινήσεις ανασήκωσης των ώμων ή σύσφιξης, όταν το χέρι είναι σε ουδέτερη θέση, στοχεύουν στις Άνω Παγίδες ως περιστροφείς της ωμοπλάτης προς τα πάνω; Φαίνεται ότι όχι πολύ, αν όχι καθόλου.

Λοιπόν, όποιος έχει δει τους ώμους του θα σας πει ότι το κάνουν. Αλλά μόνο όταν ο βραχίονας βρίσκεται σε απαγωγή > 30° και η ωμοπλάτη έχει ήδη αρχίσει να περιστρέφεται, τότε αρχίζουν πραγματικά να λειτουργούν!

Με τον βραχίονα σε ουδέτερη θέση, το άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ένας άλλος βασικός μυς ανύψωσης της ωμοπλάτης που λειτουργεί, ο κατάλληλα ονομαζόμενος Levator Scapulae. Ωστόσο, καθώς ο Levator Scapulae συνδέεται με τον έσω άνω πόλο της ωμοπλάτης, δημιουργεί επίσης περιστροφή της ωμοπλάτης προς τα κάτω, συνήθως την ακριβώς αντίθετη κίνηση που επιδιώκουμε να επιτύχουμε σε πολλά προβλήματα του ώμου.

Τώρα, τι γίνεται με τις μελέτες που δείχνουν "υπερβολική δραστηριότητα στις Άνω Πλάτες και υποδηλώνουν ότι πρέπει να τη μειώσουμε για προβλήματα στον ώμο, όπως η έρευνα που έγινε από τους Ann Cools et al 2007.

Λοιπόν, όσο και αν σέβομαι και θαυμάζω πραγματικά τη δουλειά που έχουν κάνει η Ann Cools και οι συνάδελφοί της στο Βέλγιο, νομίζω ότι όσον αφορά τον Άνω Τραπεζοειδή μπορεί να κάνουν λάθος και να ευθύνονται εν μέρει για όλη αυτή την κουλτούρα κατά του Άνω Τραπεζοειδούς στη φυσιοθεραπεία.

Πρώτον, αυτές οι μελέτες εξετάζουν τη δραστηριότητα του άνω τραπεζοειδούς χρησιμοποιώντας επιφανειακό ηλεκτρομυογράφημα ή ηλεκτρομυογράφημα επιφανείας (EMG), το οποίο είναι ένα χρήσιμο εργαλείο και μου αρέσει η έρευνα EMG, καθώς βοηθάει τη συνταγογράφηση της άσκησης και την κλινική μου επιχειρηματολογία, δίνοντάς μου μια εικόνα για το επίπεδο δραστηριότητας ενός μυός. Όμως, έχουν προβλήματα και δεν είναι αλάνθαστες σε σφάλματα, και οι πληροφορίες που λαμβάνονται από τέτοιες μελέτες πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.

Για παράδειγμα, παρά τις διαδικασίες εξομάλυνσης που έχουν σχεδιαστεί για να περιορίσουν την επίδραση της διασταυρούμενης συνομιλίας μεταξύ άλλων μυών κατά τη χρήση του εξοπλισμού ΗΜΓ, υπάρχει πάντα κάποια, ειδικά με το επιφανειακό ΗΜΓ, και υποψιάζομαι ότι στο σημείο που χρησιμοποιείται συχνά για την ανάγνωση της δραστηριότητας του άνω τραπεζοειδούς παίρνει επίσης το Levator Scapulae. Έχω την υποψία ότι η διασταυρούμενη συνομιλία του Levator Scapulae μπορεί να παράγει τις λεγόμενες υψηλές ενδείξεις ΗΜΓ από τον άνω τραπεζοειδή.

Νομίζω επίσης ότι οι μετρήσεις του ΗΜΓ του Άνω Τραπεζοειδούς μπορεί να "παρερμηνευτούν" ως υψηλές ή "υπερδραστήριες" σε όσους έχουν πόνο και δυσλειτουργία στον ώμο λόγω μιας άλλης ξεχασμένης και παραγνωρισμένης δράσης αυτού του μυός!

Ο πρωταρχικός ρόλος του άνω τραπεζοειδούς είναι να κατανέμει τα φορτία μακριά από τον αυχένα.

Η πλειονότητα των ινών του άνω τραπεζοειδούς μυός προσφύεται στην πραγματικότητα στο άπω τρίτο της κλείδας και λόγω του προσανατολισμού αυτών των ινών, όταν συσπώνται περιστρέφουν την κλείδα προς τα μέσα. Αυτή η περιστροφή της κλείδας συμπιέζει έντονα τη στερνοκλειδική άρθρωση και αυτή είναι μια μάλλον χρήσιμη ενέργεια.

Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια καταπληκτική ενέργεια και είναι ίσως η πιο ευεργετική και συχνά παραγνωρισμένη ενέργεια των Άνω Παγίδων.

Η συμπίεση της στερνοκλειδικής άρθρωσης από τον άνω τραπεζοειδή επιτρέπει τη μεταφορά των δυνάμεων και των φορτίων από το χέρι και τον ώμο μακριά από τον αυχένα, περνώντας τα κάτω μέσω της κλείδας, στο στέρνο, τον θώρακα και τον αξονικό σκελετό. Αρκετά χρήσιμο, και ίσως καλό να το γνωρίζουν όσοι έχουν προβλήματα με τον αυχένα;

Πόσοι φυσιοθεραπευτές δίνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των Άνω Τραπών για όσους έχουν πόνους ή προβλήματα στον αυχένα;

Όπως είπα, σχεδόν όλοι οι ανώτεροι τραπεζοειδείς που βλέπω κλινικά είναι μακριές και αδύναμες, και δυσκολεύονται να περιστρέψουν αποτελεσματικά την ωμοπλάτη προς τα πάνω. Αυτή η πάλη ενός αδύναμου και κουρασμένου μυός είναι που νομίζω ότι προκαλεί επίσης τις "υπερδραστήριες" ενδείξεις στις μελέτες ΗΜΓ.

Αντί λοιπόν να τεντώνουμε, να τρίβουμε και να σπρώχνουμε τις πονεμένες και επώδυνες άνω παγίδες, ας τις κάνουμε πιο δυνατές, πιο ελαστικές και πιο στιβαρές.

Απλά μου φαίνεται ανόητο να ζητάμε από έναν μυ που θέλει να σηκώσει και να ανυψώσει την ωμοπλάτη ΚΑΙ να αποφορτίσει τον αυχένα να δουλέψει λιγότερο! Φυσικά, δουλέψτε τις Κάτω Τραπέζιες και τον Πρόσθιο Σερράτο, αλλά γιατί να μην κάνετε και τις Άνω Τραπέζιες να είναι ισχυρότερες; Κατά τη γνώμη μου και την κλινική μου εμπειρία, όταν οι άνω παγίδες γίνονται πιο ελαστικές, πιο εύρωστες, πιο ισχυρές με την άσκηση, φαίνεται ότι βοηθούν όσους βλέπω με πόνους στον ώμο και τον αυχένα, όχι ότι τους εμποδίζουν.

Δίνω τακτικά ασκήσεις και κινήσεις με "έμφαση" στην ενδυνάμωση των Άνω Τραπών σε ασθενείς με μακροχρόνια προβλήματα στον αυχένα και τους ώμους, οι οποίοι έχουν δοκιμάσει όλα τα άλλα, όπως χειροθεραπεία, διόρθωση στάσης, εργασία με το στροφικό μανίκι, ρύθμιση ωμοπλάτης κ.λπ... Με μερικά πραγματικά καλά αποτελέσματα.

Μερικά παραδείγματα των ασκήσεων που χρησιμοποιώ είναι οι υπερυψωμένοι ώμοι βλέπε βίντεο παρακάτω (μερικές φορές προτιμώ τον αγκώνα λίγο πιο λυγισμένο ώστε ο βραχίονας να μην είναι πολύ ψηλά, καθώς αυτό μπορεί να είναι λίγο άβολο ή ανέφικτο σε όσους έχουν υποακρωμιαίο πόνο ή δυσκαμψία).

Μια άλλη άσκηση που δίνω συχνά είναι αυτή που έχω ονομάσει με αγάπη "Monkey Shrugs", οι οποίες γίνονται κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας και στη συνέχεια γλιστρώντας τα προς τα πάνω στο πλάι του σώματός σας, μέχρι περίπου το ύψος της μέσης, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς λυγισμένοι στο πλάι. Στη συνέχεια ζητώ από τον ασθενή να ανασηκώσει τους ώμους του από αυτή τη θέση. Αυτό στοχεύει πραγματικά τον μυ της άνω παγίδας, καθώς η ωμοπλάτη είναι ήδη σε ελαφρά ανοδική περιστροφή και το χέρι βρίσκεται σε απαγωγή περίπου 30-45°.

Τώρα, αυτές είναι μόνο μερικές από τις στοχευμένες ασκήσεις για τα Άνω Τραπέζια και μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, και υπάρχουν και άλλες στοχευμένες ασκήσεις για τα Άνω Τραπέζια, όπως τα Wall Slides, τα Face Pulls, ή ακόμα και οι παλιές καλές ανυψώσεις Y ή W, οι οποίες έχουν βρεθεί σε μελέτες EMG για να αποκτήσουν υψηλή δραστηριότητα στα Άνω Τραπέζια.

Πόνος στον ώμο που σχετίζεται με το περιστροφικό πέταλο

Μάθετε περισσότερα

Εν κατακλείδι, ελπίζω να σας έδωσα λίγη τροφή για σκέψη σχετικά με τον καημένο τον μυ των άνω παγίδων και ότι δεν θα είστε τόσο γρήγοροι στο να κατηγορείτε αυτόν τον καημένο τον παρεξηγημένο μυ τόσο συχνά, και να το σκεφτείτε δύο φορές πριν βουτήξετε τόσο γρήγορα με μασάζ, διατάσεις ή βελόνες!

Και ελπίζω ότι μπορείτε να δείτε ότι η πραγματική ενδυνάμωση και η βελτίωση της λειτουργίας των Άνω Τραπών θα μπορούσε να βοηθήσει πολλά προβλήματα του αυχένα και των ώμων και ότι θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δίνετε ασκήσεις εστιασμένες στις Άνω Τραπέζες στους ασθενείς σας πιο συχνά.

Όπως πάντα ευχαριστώ για την ανάγνωση

Ευτυχισμένη υγιής άσκηση

Adam

ΥΓ: NEWS FLASH, από τότε που έγραψα αυτό το κομμάτι πριν από ένα χρόνο υπήρξε κάποια έρευνα εδώ που υποστηρίζει τις απόψεις μου για τις άνω παγίδες, ζήτω! Προφανώς, είμαι πολύ προκατειλημμένος και νομίζω ότι είναι μια υπέροχη εφημερίδα, αλλά διαβάστε το μόνοι σας. Δείχνει ότι μια τροποποιημένη κίνηση ανασήκωσης των ώμων, με το χέρι σε απαγωγή περίπου 30°, δημιουργεί καλύτερη περιστροφή της ωμοπλάτης προς τα πάνω, αλλά και μεγαλύτερη δραστηριότητα των άνω και κάτω παγίδων... Γαμώτο, μ' αρέσει να έχω δίκιο... πιθανώς... ενδεχομένως... ;0) !!!