Πιθανότατα σας έχουμε οδηγήσει στην ανάγνωση αυτής της ανάρτησης στο blog, επειδή μπορεί να ψάχνετε για τη μαγική άσκηση ή τη λύση που θα εξαφανίσει μαγικά τον πόνο στη μέση. Η αλήθεια είναι: Δεν υπάρχει και δεν μπορεί ποτέ να υπάρξει μία και μοναδική άσκηση που να είναι η καλύτερη για τον πόνο στη μέση ή για οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος ή μυ που πονάει. Στην πραγματικότητα, αυτός ο τρόπος σκέψης είναι πολύ απλοϊκός και επικεντρώνεται σε ένα μέρος του σώματος ή σε μια παθολογία και όχι στο άτομο. Αν υπήρχε 1 καλύτερη άσκηση, το επάγγελμά μας θα γινόταν ουσιαστικά περιττό και οι ασθενείς θα μπορούσαν να ακολουθήσουν προσεγγίσεις τύπου μπισκότου.
Ποτέ δεν μπορεί να υπάρξει μια καλύτερη άσκηση για κάθε άτομο. Αν υπήρχε αυτή η άσκηση, το επάγγελμά μας θα ήταν περιττό.
Ας δούμε όμως πρώτα την αποτελεσματικότητα των διαφόρων μορφών άσκησης για ασθενείς με χαμηλό πόνο στην πλάτη:
Πρώτον, μια μετα-ανάλυση από τους Searle et al. (2015) έχει δείξει ότι οι ασκήσεις δύναμης και αντίστασης, καθώς και οι ασκήσεις συντονισμού/σταθεροποίησης, είναι αποτελεσματικές στη μείωση του πόνου σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στη μέση, αν και τα μεγέθη επίδρασης είναι συνήθως μάλλον μικρά. Αυτά είναι αρκετά καλά νέα, ας δούμε τώρα λίγο πιο αναλυτικά τα διάφορα προγράμματα άσκησης και την αποτελεσματικότητά τους:
Μια μελέτη των Marshall et al. (2013) συνέκριναν τις ασκήσεις Pilates με τη στατική ποδηλασία και ενώ το Pilates ήταν ανώτερο σε 8 εβδομάδες, τα αποτελέσματα ήταν ίδια μακροπρόθεσμα στους 6 μήνες.
Στη συνέχεια, υπάρχει αυτή η αρκετά γνωστή μελέτη των Shnaydermann et al. (2013), οι οποίοι διαπίστωσαν ότι το περπάτημα είναι εξίσου αποτελεσματικό με τις ειδικές ασκήσεις για τη μέση σε 6 εβδομάδες. Ωστόσο, πρέπει να αναφερθεί ότι τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη ήταν όλα καθιστικά, οπότε δεν μπορούμε να υποθέσουμε ότι το αποτέλεσμα θα ήταν το ίδιο σε έναν πιο δραστήριο πληθυσμό.
Επιπλέον, υπάρχουν άπειρες έρευνες που συνέκριναν ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη μέση. Ορισμένες από αυτές τις μελέτες των Smith et al. (2014), Saragiotto et al. (2016), Luomajoki et al. (2018), Wang (2012), Coulombe (2017) μεταξύ άλλων δείχνουν ότι οι ασκήσεις σταθεροποίησης χαμηλού φορτίου μπορεί να είναι λίγο καλύτερες στη μείωση του πόνου βραχυπρόθεσμα, αλλά όλες δείχνουν ότι η γενική ενδυνάμωση είναι εξίσου αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.
Τέλος, μια μελέτη των Aasa et al. (2015) συνέκριναν ασκήσεις κινητικού ελέγχου χαμηλού φορτίου με άρσεις θανάτου. Στη μελέτη, η ομάδα κινητικού ελέγχου χαμηλής φόρτισης υπερείχε της ομάδας υψηλής φόρτισης σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο, αλλά και πάλι - τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα ήταν εξίσου αποτελεσματικά. Έτσι, τα καλά νέα από όλες αυτές τις μελέτες είναι ότι το να κάνεις κάτι είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα. Έτσι, θα μπορούσε κανείς να ισχυριστεί ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που γίνεται.
Αλλά γιατί να επιλέξετε μόνο μια μορφή άσκησης;
Ο Ben Cormack από την Cor-Kinetic συγκρίνει τους διαφορετικούς τρόπους άσκησης με τις διαφορετικές βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας, όπως ακριβώς σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έτσι, μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε ασκήσεις δύναμης, υψηλής και χαμηλής επιβάρυνσης, συντονισμού, δύναμης, αντοχής και διαβαθμισμένης έκθεσης, καθώς και παιχνίδια κίνησης κ.λπ. σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης.
Glasgow et al. (2015) αναφέρουν έτσι επίσης ότι ένα βέλτιστο πρόγραμμα φόρτωσης αποτελείται από διαφορετικές βασικές μεταβλητές και μηχανισμούς.
Ένα πράγμα που γνωρίζουμε από την έρευνα είναι ότι οι ασθενείς με οσφυαλγία συχνά εμφανίζουν μειωμένη ποικιλία κινήσεων. Έτσι, η χρήση διαφορετικών τρόπων άσκησης μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αυξηθεί η μεταβλητότητα των κινήσεων. Αυτό που είναι πολύ ενδιαφέρον είναι ότι πάντα σκεφτόμαστε ότι το να γινόμαστε πιο δυνατοί, πιο ευέλικτοι, καλύτεροι στην ενεργοποίηση ορισμένων μυών, ή να βελτιώνουμε τα "λάθη" της κίνησης κ.λπ. είναι αυτό που εξηγεί τα αποτελέσματα του προγράμματος άσκησής μας. Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση από τους Steiger et al. (2012) έχει δείξει ότι τα αποτελέσματα της θεραπείας ΔΕΝ οφείλονται σε αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα.
Τα αποτελέσματα της θεραπείας ΔΕΝ οφείλονται σε αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα (Steiger et al. 2012)
Μπορεί να υπάρχουν και άλλες αλλαγές που είναι υπεύθυνες για τα αποτελέσματα, όπως ο διάχυτος ανασταλτικός έλεγχος των βλαβερών παραγόντων, η απελευθέρωση χημικών ουσιών που μειώνουν τον πόνο στον εγκέφαλό σας, ίσως απλώς περισσότερη κίνηση από μόνη της, ή ψυχοκοινωνικοί παράγοντες όπως μειωμένος φόβος που σχετίζεται με την κίνηση, αυξημένη αυτοπεποίθηση κ.λπ: Απλά δεν ξέρουμε πραγματικά!
Πόσο συγκεκριμένοι πρέπει να είμαστε; Ειδικά προβλήματα, όπως ο ειδικός πόνος στη μέση, πιθανόν να μην χρειάζεται να είναι ειδικά για κάθε μέρος του σώματος ή για κάθε δομή, αλλά να επωφελούνται και από μια πιο γενική προσέγγιση. Από την άλλη πλευρά, ένα συγκεκριμένο πρόβλημα όπως η τενοντοπάθεια του Αχιλλείου τένοντα, στο οποίο γνωρίζουμε τη νοσηρή δομή, θα ωφεληθεί περισσότερο από μια προσέγγιση συγκεκριμένης δομής, όπως η επιβάρυνση του Αχιλλείου τένοντα με ανυψώσεις της γάμπας για παράδειγμα.
Αλλά ακόμη και αν έχουμε ένα πρόβλημα που αφορά τη δομή, δεν πρέπει να είμαστε συγκεκριμένοι μόνο για μια συγκεκριμένη άρθρωση, τένοντα ή μυ, αλλά και για το άτομο που έχουμε μπροστά μας!
Τα ειδικά προβλήματα δεν χρειάζονται μια ειδική για τη δομή προσέγγιση, ενώ τα ειδικά για το σώμα προβλήματα θα χρειαστούν πιθανώς μια πιο ειδική για τη δομή προσέγγιση.
Η έρευνα εξετάζει πάντα το μέσο αποτέλεσμα μιας ομάδας με δύο ή περισσότερες πολύ τυποποιημένες παρεμβάσεις. Ωστόσο, το άτομο μπροστά σας μπορεί να αποκλίνει από αυτόν τον τυποποιημένο μέσο όρο. Για παράδειγμα, οι ισομετρικές ασκήσεις λειτουργούν γενικά καλά για τη μείωση του πόνου. Ταυτόχρονα, έρευνες έχουν δείξει ότι η αναλγησία που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να μην εμφανίζεται σε ασθενείς με κεντρική ευαισθητοποίηση, αλλά στην πραγματικότητα να αυξάνει τα επίπεδα του πόνου. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει πάντα να είμαστε ευέλικτοι και να προσαρμόζουμε τη θεραπεία μας, αν αυτή δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματική στους ασθενείς μας μετά από 2 ή 3 συνεδρίες, ακόμη και αν οι έρευνες δείχνουν το αντίθετο.
Ένας άλλος σημαντικός λόγος που δεν μπορεί ποτέ να υπάρξει Η καλύτερη άσκηση για κάθε άτομο είναι ότι οι διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες βιταμινών. Έτσι, αυτό που θα πρέπει να αναρωτηθείτε με κάθε άσκηση που δίνετε στους ασθενείς είναι τι θέλετε να πάρουν από αυτή την άσκηση;
Θα μπορούσε να είναι ότι προσπαθείτε να αυξήσετε την ικανότητα των ιστών ή την προσκόλληση στην άσκηση. Ένας άλλος στόχος θα μπορούσε να είναι η αμφισβήτηση της δομής των πεποιθήσεών τους ή η αλλαγή των στρατηγικών κίνησης ή η ανακούφιση από τον πόνο. Επιπλέον, η ιδανική άσκηση προσαρμόζεται στο επίπεδο δεξιοτήτων και ευερεθιστότητας του ασθενούς.
Όλοι αυτοί οι διαφορετικοί τομείς θα πρέπει να επηρεάζουν την επιλογή της άσκησης, ώστε αυτή να είναι εξειδικευμένη για κάθε άτομο!
Για παράδειγμα, ένας νεαρός αρσιβαρίστας που πρέπει να επιστρέψει σε υψηλές επιδόσεις μετά το πρώτο επεισόδιο πόνου στη μέση μπορεί να χρειάζεται μέγιστη δύναμη, ισχύ και δουλειά στην τεχνική του. Από την άλλη πλευρά, ένας 70χρονος καθιστικός συνταξιούχος με χρόνιο πόνο στην οσφυϊκή χώρα και φόβο να σκύψει προς τα εμπρός λόγω δυσπροσαρμοστικών πεποιθήσεων για την ασθένεια θα χρειαστεί πιθανώς ένα πρόγραμμα διαβαθμισμένης έκθεσης με πολλές διαβεβαιώσεις και εκπαίδευση.
Ορθοπεδική φυσικοθεραπεία της σπονδυλικής στήλης
Κατακτήστε τη θεραπεία των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης σε μόλις 40 ώρες χωρίς να ξοδέψετε χρόνια από τη ζωή σας και χιλιάδες ευρώ
Για τους ίδιους ακριβώς λόγους, δεν μπορούμε να περιμένουμε ότι οι γενικές ασκήσεις θα οδηγήσουν σε βέλτιστα αποτελέσματα. Η πρόκληση για εμάς ως θεραπευτές είναι να ακούσουμε την ιστορία του ασθενούς μας και να αναρωτηθούμε ποιες βιταμίνες χρειάζεται και στη συνέχεια να επιλέξουμε τις κατάλληλες ασκήσεις για να του δώσουμε αυτές τις διαφορετικές βιταμίνες.
Εντάξει, αυτό ήταν το ιστολόγιό μας με θέμα "η καλύτερη άσκηση για τον πόνο στη μέση". Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να ευχαριστήσουμε τον Ben Cormack από την Cor-Kinetic, ο οποίος μας ενέπνευσε να συζητήσουμε διάφορες έννοιες σε αυτό το ιστολόγιο. Αν θέλετε να μάθετε πώς εφαρμόζουμε αυτές τις έννοιες σε διαφορετικά προγράμματα άσκησης, δείτε το online μάθημα "Ορθοπεδική Φυσικοθεραπεία της Σπονδυλικής Στήλης"
Ευχαριστούμε πολύ για την ανάγνωση, αντίο!
