Δυνατό, σταθερό και ίσιο: Συστάσεις σωματικής δραστηριότητας και άσκησης για την οστεοπόρωση

Εισαγωγή

Τα κατάγματα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης παρατηρούνται συχνά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ειδικά σε άτομα με οστεοπόρωση, οι πτώσεις μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται την πτώση και υιοθετούν δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές, καθώς πιστεύουν ότι αυτό τους δίνει μεγαλύτερη σταθερότητα. Φυσικά, η οστεοπόρωση πρέπει να προλαμβάνεται για να αποφευχθεί ο αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων κατά την πτώση. Η άσκηση είναι η θεραπεία για τη βελτίωση της αντοχής των οστών και μπορεί να βοηθήσει να γίνουν πιο δυνατοί, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πτώσης. Είναι όμως πολύ αργά όταν η οστεοπόρωση είναι ήδη εμφανής; Αυτό το ιστολόγιο εμβαθύνει στην ασφάλεια της άσκησης σε άτομα με οστεοπόρωση και εξετάζει τις συστάσεις άσκησης για την οστεοπόρωση. Περαιτέρω, αναλύει πώς να γίνετε πιο δυνατοί και σταθεροί και να στέκεστε πιο ίσια. 

Είναι ασφαλής η άσκηση με οστεοπόρωση;

Συχνά, οι άνθρωποι φοβούνται να ασκηθούν και, ως εκ τούτου, συμμετέχουν λιγότερο σε αθλητικές και γυμναστικές δραστηριότητες. Επίσης, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να μην είναι σίγουροι αν είναι ασφαλές να συνταγογραφούν άσκηση και να αποφεύγουν να δίνουν συστάσεις σχετικά με την άσκηση. Φυσικά, αυτό δεν βοηθά κάποιον που έχει ήδη αυξημένο κίνδυνο πτώσεων ή οστεοπόρωσης. Τι είναι λοιπόν γνωστό στη βιβλιογραφία;

Μια συστηματική ανασκόπηση από τους Kunutsor et al. (2018) διερεύνησαν τις ανεπιθύμητες ενέργειες και τα ζητήματα ασφάλειας που σχετίζονται με την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ ενηλίκων με οστεοπενία και οστεοπόρωση. Από τις 62 μελέτες, 11 ανέφεραν κατάγματα κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης, αλλά αυτά σπάνια αποδόθηκαν στις ίδιες τις παρεμβάσεις. Πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε σωματική δραστηριότητα και άσκηση είχαν συνολική συχνότητα καταγμάτων 5,8%, αλλά τα άτομα που συμπεριλήφθηκαν στις ομάδες ελέγχου είχαν συχνότητα καταγμάτων 9,6%. Στη μελέτη αυτή δεν βρέθηκαν ενδείξεις συμπτωματικών σπονδυλικών καταγμάτων που να σχετίζονται με την άσκηση με κρούση ή τη μέτρια έως υψηλής έντασης μυϊκή ενδυνάμωση. Το εύρημα αυτό υποστηρίχθηκε από τη μελέτη LIFTMOR του Watson και των συνεργατών του το 2019, όπου η άσκηση υψηλής έντασης δεν προκάλεσε σπονδυλικά κατάγματα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή έως πολύ χαμηλή οστική μάζα. Ομοίως, στη δοκιμή LIFTMOR-M των Harding et al. (2021), όπου συμπεριλήφθηκαν άνδρες με οστεοπενία και οστεοπόρωση, τα προκαταρκτικά ευρήματα δείχνουν βελτίωση της θωρακικής κύφωσης και όχι κίνδυνο κατάγματος μετά τη συμμετοχή σε προπόνηση αντίστασης και κρούσης υψηλής έντασης. Στη δοκιμή B3E-feasibility των Giangregorio et al. από το 2018, δώδεκα μήνες άσκησης στο σπίτι για τη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της σωματικής δραστηριότητας σε ηλικιωμένες γυναίκες που είχαν υποστεί στο παρελθόν σπονδυλικό κάταγμα, δεν βρέθηκαν διαφορές στις πτώσεις και τα κατάγματα μεταξύ της ομάδας ελέγχου και της ομάδας άσκησης. Έτσι, οι δοκιμές που αποσκοπούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας δείχνουν ότι η άσκηση είναι ασφαλές να διεξάγεται σε άτομα που έχουν ήδη μειωμένη οστική πυκνότητα (οστεοπενία) ή οστεοπόρωση. 

Θα πρέπει, ωστόσο, να σημειωθεί ότι δεν αναφέρουν όλες οι δοκιμές ανεπιθύμητες ενέργειες. Αλλά σε όσους το κάνουν, τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις για βλάβες, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων, που συμβαίνουν κατά τη συμμετοχή σε άσκηση ή σωματική δραστηριότητα. 

Πώς μπορώ να γίνω πιο δυνατός;

Ο συνδυασμός προπόνησης με κρούση και προοδευτική προπόνηση αντίστασης προάγει καλύτερα την αντοχή των οστών, όπως αναφέρεται σε διάφορες κατευθυντήριες γραμμές. Ποιες είναι όμως οι συστάσεις άσκησης για την οστεοπόρωση; 

Ιδανικά, γίνεται υπό επίβλεψη, καθώς βοηθά στην καλή εκτέλεση (με την καλύτερη δυνατή τεχνική) και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια καλή τεχνική μπορεί να διδαχθεί χρησιμοποιώντας χαμηλότερα φορτία, αλλά όταν το άτομο είναι ικανό, τα φορτία θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά μέχρι το 80-85% του μέγιστου 1 επανάληψης (1RM). Ο πιο βολικός τρόπος μπορεί να είναι η άσκηση σε 8-12 RM, καθώς είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί και να συνταγογραφηθεί στο σπίτι. Επιπλέον, οι συστάσεις υποδεικνύουν τη στόχευση ασκήσεων ενδυνάμωσης στις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών, των ποδιών, του στήθους, των ώμων και της πλάτης. Η δήλωση θέσης της Exercise and Sports Science Australia (ESSA) σχετικά με την άσκηση για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης συνιστά την εκτέλεση βαρέων βημάτων, απαγωγής και προσαγωγής του ισχίου, έκτασης και κάμψης του γόνατος, πελματιαίας και ραχιαίας κάμψης, έκτασης της πλάτης, αντίστροφης πτήσης στο στήθος και ασκήσεων κοιλιακών, αποφεύγοντας την επιβαρυμένη κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Ιδανικά, οι ασκήσεις αυτές πραγματοποιούνται δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. 

Εντάξει, αλλά δεν μπορούν όλοι να πάνε στο γυμναστήριο ή δεν έχουν κίνητρο να κάνουν ασκήσεις αντίστασης στο σπίτι. Skelton et al. (2018) έδειξε σχετικά στοιχεία ότι το 69% των ανδρών και το 76% των γυναικών δεν πληρούν τις κατευθυντήριες γραμμές για τη δύναμη και την ισορροπία (2 ή περισσότερες συνεδρίες/εβδομάδα). Καθώς οι ηλικίες 40-50 ετών είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της δύναμης και τη μείωση του καθοδικού κύκλου, και οι ηλικίες άνω των 65 ετών είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της ισορροπίας και της δύναμης και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας, μπορούν να αναληφθούν άλλα είδη άσκησης και σωματικής δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, είναι προτιμότερο να ενθαρρύνουμε άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας ανάλογα με τις προτιμήσεις του ατόμου. Το να κάνεις κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα, όπως περιγράψαμε προηγουμένως σε μια άλλη ανάρτηση στο ιστολόγιο.

Εν ολίγοις, μπορούν να συνιστώνται δραστηριότητες με βάρος ή επιπτώσεις, όπως ο χορός, το Pilates, η γιόγκα, το τρέξιμο, η αεροβική, τα παιχνίδια με μπάλα,..., ιδίως επειδή δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και μπορεί να είναι πιο ευχάριστες για τους περισσότερους ανθρώπους. Το καλύτερο είναι να εκτελείτε κρουστικές δραστηριότητες 4-7 ημέρες την εβδομάδα και κάθε συνεδρία θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 50 άλματα, σε 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων με 1-2 λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα. Η συνιστώμενη φόρτιση είναι υψηλή για όσους δεν έχουν οστεοπόρωση: πάνω από 4 φορές το σωματικό βάρος. Όσοι διατρέχουν μέτριο κίνδυνο οστεοπόρωσης θα μπορούσαν να καταναλώσουν 2-4 φορές το σωματικό τους βάρος. 

Πώς γνωρίζουμε πόσο αντίκτυπο έχει μια δραστηριότητα; Η μελέτη των Martelli et al. το 2020 μπορεί να μας βοηθήσει. Η παρούσα μελέτη διερεύνησε τις δυνάμεις που προκαλούνται στην άρθρωση του ισχίου κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων. Όπως μπορείτε να δείτε, η απαγωγή του ισχίου στο 80% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης και το περπάτημα δίνει περίπου 4 φορές τη δύναμη επαφής του ισχίου με το βάρος του σώματος. Το τρέξιμο σε χαμηλές ταχύτητες (5-6 km/h) παράγει περίπου 5 φορές τις δυνάμεις επαφής με το βάρος του σώματος. Η προσγείωση από άλμα και το τρέξιμο με ταχύτητα περίπου 7-9 χλμ/ώρα δίνουν περίπου 6 φορές το βάρος του σώματος ως δύναμη πρόσκρουσης στο ισχίο. Ο λυκίσκος για απόσταση δημιουργεί τις υψηλότερες δυνάμεις επαφής με περίπου 8 φορές το βάρος του σώματος.

Οι συστάσεις άσκησης για την οστεοπόρωση υποδεικνύουν περαιτέρω την εφαρμογή δραστηριοτήτων με επιπτώσεις, όπως άλματα, πηδήματα, άλματα, τρέξιμο και επιπτώσεις κατά τη διάρκεια χορευτικών δραστηριοτήτων με περίπου 50 μέτριες επιπτώσεις (με παύσεις ανάπαυσης) τις περισσότερες ημέρες. Συνιστάται λίγο μεγαλύτερη σύνεση σε όσους έχουν ήδη υποστεί σπονδυλικά κατάγματα ή πολλαπλά κατάγματα χαμηλού τραύματος (δηλαδή γενικά σε όσους έχουν γενική οστική ευθραυστότητα και υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων). Εδώ οι συστάσεις υποδεικνύουν την αύξηση των κρούσεων σε μέτριας έντασης κρούσεις με συνεκτίμηση του αριθμού των σπονδυλικών καταγμάτων και των συμπτωμάτων, της συνύπαρξης άλλων ιατρικών καταστάσεων, καθώς και της φυσικής κατάστασης και της προηγούμενης εμπειρίας τους σε δραστηριότητες με κρούσεις. 

Το παρακάτω σχήμα παρουσιάζει πολύ ωραία τον αντίκτυπο των διαφόρων μυϊκών ενεργειών στο ισχίο. 

Πώς μπορώ να γίνω πιο σταθερός;

Φυσικά, θέλουμε να αποφύγουμε την πτώση των ατόμων με οστεοπόρωση και θέλουμε να διασφαλίσουμε ότι μπορούν να συμμετέχουν στις καθημερινές τους δραστηριότητες χωρίς να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης. Γνωρίζουμε από μια μεγάλη ανασκόπηση Cochrane ότι η στοχευμένη προπόνηση δύναμης και ισορροπίας μπορεί να αποτρέψει τις πτώσεις. Η ανασκόπηση έδειξε ότι ο λόγος των πτώσεων ήταν 0,77, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση μπόρεσε να μειώσει το ποσοστό των πτώσεων κατά 23%. Εξίσου, η άσκηση μπορεί να μειώσει τον αριθμό των ατόμων που παθαίνουν πτώση κατά 15%. Αλλά πώς θα φτάσουμε εκεί; 

Οι συστάσεις άσκησης για την οστεοπόρωση υποδεικνύουν εξατομικευμένη και εποπτευόμενη άσκηση με μεγάλη πρόκληση, η οποία διεξάγεται για 3 ώρες την εβδομάδα επί τουλάχιστον 4 μήνες. Μετά από αυτούς τους τέσσερις μήνες, θα πρέπει να επιτρέπει στο άτομο να συμμετέχει σε πιο δύσκολες δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως το γρήγορο περπάτημα (θα το αναλύσουμε λίγο περισσότερο σε αυτό το άρθρο του ιστολογίου). Αυτή είναι πολλή εκπαίδευση, σωστά; Όσοι δεν είναι σε θέση να συμμετάσχουν σε τέτοια εκπαιδευτικά προγράμματα, συνιστάται να ασκούν άλλες δραστηριότητες, όπως Tai Chi, χορό, γιόγκα και pilates, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα.

Υπάρχει κάτι που πρέπει να πούμε για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Θα ασχοληθούμε με αυτό στην επόμενη ενότητα. Ωστόσο, ένα άλλο ενδιαφέρον εύρημα είναι ότι η αυξημένη κύφωση μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον κίνδυνο πτώσης. Ο λόγος είναι ότι το κέντρο μάζας βρίσκεται περισσότερο μπροστά από τα πόδια απ' ό,τι σε κάποιον που στέκεται πιο όρθιος. Έτσι, για να γίνει κανείς πιο σταθερός, θα πρέπει να στοχεύσει την προπόνηση δύναμης στους εκτείνοντες την πλάτη και να προσπαθήσει να τροποποιήσει τις κυφωτικές στάσεις. 

Πώς μπορώ να στέκομαι πιο ίσια;

Κάποιος με αυξημένη κυφωτική στάση (με ή χωρίς οστεοπόρωση) μπορεί να έρθει στη συμβουλευτική σας με στόχο να σταθεί πιο ίσια. Δεν βοηθά μόνο στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων. Μπορεί επίσης να είναι πολύτιμη για τη μείωση του πόνου και του κινδύνου σπονδυλικών καταγμάτων. Η άσκηση έχει αποδειχθεί προηγουμένως ότι βελτιώνει τη στάση του σώματος μέσω της ενδυνάμωσης των εκτεινόντων της πλάτης. Η δύναμη των εκτεινόντων της πλάτης θεωρείται ότι προκαλεί επίσης βελτιώσεις στην ισορροπία σε όρθια θέση. 

Πώς να βελτιώσετε τη στάση του σώματος κάποιου τότε; Μπορούμε να ρίξουμε μια ματιά στη μελέτη LIFTMOR, η οποία οδήγησε σε βελτίωση της θωρακικής κύφωσης, εκτός από άλλα σημαντικά επιτεύγματα. Εδώ, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα (T-score < -1,0, ελεγχόμενες για παθήσεις και φάρμακα που επηρεάζουν την οστική και σωματική λειτουργία) προσλήφθηκαν και τυχαιοποιήθηκαν είτε σε 8 μήνες δύο φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά, επιβλεπόμενη προπόνηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις και κρούσεις (5 σετ των 5 επαναλήψεων, >85% του μέγιστου 1 επανάληψης) είτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης χαμηλής έντασης στο σπίτι, το οποίο χρησίμευσε ως θεραπεία ελέγχου. Η υψηλής έντασης προπόνηση αντίστασης και κρούσης ήταν ανώτερη από την παρέμβαση ελέγχου για την αύξηση του ύψους των συμμετεχόντων κατά 0,2 εκατοστά (+/-0,5 εκατοστά). Η δοκιμή του Katzman το 2007 οδήγησε σε βελτίωση της κύφωσης κατά 5-6°. Είναι σημαντικό ότι η οστική πυκνότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στον αυχένα του μηριαίου οστού και το πάχος του φλοιού του αυχένα του μηριαίου οστού αυξήθηκαν και, κυρίως, προκάλεσαν ανώτερα αποτελέσματα σε όλες τις μετρήσεις λειτουργικής απόδοσης στη δοκιμή LIFTMOR. Τι είδους εκπαίδευση έκαναν, σας ακούω να σκέφτεστε. 

Ορθοπεδική φυσικοθεραπεία της σπονδυλικής στήλης

Αποκτήστε αυτοπεποίθηση στον έλεγχο, την αξιολόγηση και τη θεραπεία των πιο συχνών παθολογιών της αυχενικής, θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης με βάση τα πιο πρόσφατα στοιχεία από 440 ερευνητικά άρθρα.

Μάθετε περισσότερα

Στη δοκιμή LIFTMOR, παραδόξως, πραγματοποίησαν μόνο 4 ασκήσεις. Τρεις ασκήσεις αντίστασης: άρσεις θανάτου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και καθίσματα πλάτης για 5 σετ των 5 επαναλήψεων, στο 80-85% του 1RM τους. Συμπλήρωσαν αυτές τις ασκήσεις με "jumping chin ups με drop landings". Εδώ οι συμμετέχοντες κρατιόντουσαν από μια μπάρα στο κεφάλι και είχαν την εντολή να πηδήξουν όσο το δυνατόν ψηλότερα και ταυτόχρονα να τραβηχτούν όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στο αποκορύφωμα αυτού του άλματος, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αφήσουν τη μπάρα για να προσγειωθούν στα πόδια τους "όσο πιο βαριά γίνεται". Πριν η δοκιμή προχωρήσει σε αυτές τις ασκήσεις, ο πρώτος μήνας εξασφάλισε ότι οι συμμετέχοντες έμαθαν καλή τεχνική και ήταν σε θέση να εκτελούν ασκήσεις με το βάρος του σώματος και παραλλαγές αυτών των ασκήσεων με χαμηλό φορτίο. Αλλά το σημαντικότερο είναι ότι η δοκιμή ανέφερε ότι όλοι οι συμμετέχοντες ήταν σε θέση να κάνουν αυτές τις ασκήσεις σε 2 μήνες. Πολύ σημαντικό είναι ότι καταγράφηκε μόνο 1 ανεπιθύμητο συμβάν: μικροσπασμοί στην οσφυϊκή χώρα, οι οποίοι οδήγησαν στην απώλεια 2 από τις 70 συνεδρίες άσκησης.

Στη μελέτη Katzman, πραγματοποίησαν υψηλής έντασης, προοδευτική άσκηση αντίστασης και διατάσεις. Οι ασκήσεις περιλάμβαναν διατάσεις θωρακικής έκτασης, κάμψης ώμων και έκτασης ισχίων, διάτασης του κορμού και ενδυνάμωσης των ωμοπλάγιων μυών, σταθεροποίησης του εγκάρσιου κοιλιακού μυός και προπόνηση ευθυγράμμισης της στάσης. Για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, οι συμμετέχοντες εκτελούσαν πρηνή έκταση του κορμού στην ουδέτερη θέση ενάντια στη βαρύτητα, ξεκινώντας χωρίς βάρη και προχωρώντας σε μια σειρά τριών πρηνών στάσεων πριν από την προσθήκη βαράκια χειρός. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης σε περιστροφή και έκταση εκτελούνταν πλάγια με αντίσταση και τετραπλά με βάρη.

Πώς μπορώ να ασκηθώ με ασφάλεια;

Για να ενισχυθεί η ασφάλεια του εκπαιδευτικού προγράμματος, μπορούν να ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις. Πρώτα απ' όλα, οι συστάσεις άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στο άτομο, λαμβάνοντας υπόψη άλλες συννοσηρότητες. Οι συνεδρίες θα πρέπει ιδανικά να εποπτεύονται από έναν επαγγελματία υγείας για να διασφαλίζεται η σωστή τεχνική και η σωστή εξέλιξη. Όπως κάθε πρόγραμμα άσκησης, απαιτείται σταδιακή αλλά προοδευτική ανάπτυξη. Όμως, όσο υψηλότερη είναι η δόση και όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της παρέμβασης, τόσο μεγαλύτερη αλλαγή παρατηρείται, ιδίως σε άτομα άνω των 70 ετών. Από τις δοκιμές και τις μελέτες που συζητήσαμε εδώ, μπορούν να ληφθούν ορισμένες άλλες προφυλάξεις. Στη δοκιμή LIFTMOR-M, η οποία βασίστηκε στην ίδια δοκιμή που συζητήσαμε παραπάνω, αλλά διεξήχθη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες με χαμηλή οστική πυκνότητα, το πρόγραμμα προοδευτικής προπόνησης υψηλής έντασης με αντίσταση και κρούση συγκρίθηκε με την προπόνηση ισομετρικής αξονικής συμπίεσης με μηχάνημα. Στο μικρό δείγμα των 40 συμμετεχόντων, δεν υπήρξαν περιστατικά σπονδυλικών καταγμάτων ούτε εξέλιξη των επικρατούντων σπονδυλικών καταγμάτων στην προπόνηση υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια των 8 μηνών. Όμως, 5 περιστατικά κατάγματα θωρακικών σπονδύλων εμφανίστηκαν και ένα σφηνοειδές κάταγμα εξελίχθηκε για τα άτομα της ομάδας ισομετρικής αξονικής συμπίεσης. Έτσι, ίσως θα ήταν ασφαλές να αποφεύγεται η αξονική συμπίεση σε αυτή την ομάδα ατόμων μέχρι να υπάρξουν περισσότερα στοιχεία. Επιπλέον, η συστηματική ανασκόπηση των Sherrington et al. το 2017 διαπίστωσε αυξημένο κίνδυνο κατάγματος σε άτομα που ήδη διέτρεχαν κίνδυνο πτώσης όταν συμμετείχαν σε πρόγραμμα γρήγορου περπατήματος. Ως εκ τούτου, συμβουλεύουν τους συμμετέχοντες να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γρήγορου περπατήματος. Δύο μελέτες του Sinaki ανέφεραν κατάγματα που συμβαίνουν εξαιτίας ορισμένων στάσεων γιόγκα και γι' αυτό συνιστούν να αποφεύγονται οι ακραίες, παρατεταμένες ή επαναλαμβανόμενες θέσεις τελικής διάτασης ή οι ασκήσεις κάμψης υπό φόρτιση.

Μηνύματα για το σπίτι

Συμπερασματικά λοιπόν, όλοι όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση μπορούν να επωφεληθούν από τη σωματική δραστηριότητα, καθώς τα οφέλη σε γενικές γραμμές υπερτερούν των κινδύνων. Ιδανικά, θα πρέπει να συνταγογραφείται ένα πρόγραμμα που να συνδυάζει ασκήσεις αντίστασης και δραστηριότητες κρούσης. Συνιστάται να δίνεται έμφαση στην εκπαίδευση στην "ικανότητα συνέχισης" των δραστηριοτήτων και της άσκησης και όχι στην απαγόρευση της άσκησης. Εκτός από μικρές ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως παροδικός μυϊκός πόνος και δυσφορία στις αρθρώσεις, η άσκηση είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Με την άσκηση, ο στόχος είναι να αποτραπεί η πρόωρη εμφάνιση του ορίου αναπηρίας, όπως μπορεί να απεικονιστεί στην παραπάνω εικόνα από τον Skelton. Αλλά το πιο σημαντικό, αφήστε τους ανθρώπους να ασχοληθούν με δραστηριότητες που τους αρέσουν! 

Ελπίζω να σας άρεσε αυτό το blog! - Έλεν

Αναφορές

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: Δήλωση συναίνεσης του Ηνωμένου Βασιλείου σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση για την οστεοπόρωση. Br J Sports Med. 2022 May 16;56(15):837-46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub ahead of print. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/

Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Ανεπιθύμητες ενέργειες και θέματα ασφάλειας που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση για ενήλικες με οστεοπόρωση και οστεοπενία: Συστηματική ανασκόπηση μελετών παρατήρησης και επικαιροποιημένη ανασκόπηση παρεμβατικών μελετών. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Η υψηλής έντασης προπόνηση αντίστασης και κρούσης βελτιώνει την οστική πυκνότητα και τη σωματική λειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπενία και οστεοπόρωση: Η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή LIFTMOR. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Η άσκηση υψηλής έντασης δεν προκάλεσε σπονδυλικά κατάγματα και βελτιώνει τη θωρακική κύφωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή έως πολύ χαμηλή οστική μάζα: η μελέτη LIFTMOR. Osteoporos Int. 2019 May;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 Jan 5. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/

Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Διερεύνηση της θωρακικής κύφωσης και του περιστατικού κατάγματος από τη μορφολογία των σπονδύλων με άσκηση υψηλής έντασης σε μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες με οστεοπενία και οστεοπόρωση: δευτερογενής ανάλυση της μελέτης LIFTMOR-M. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/

Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Build better bones with exercise (B3E pilot trial): Αποτελέσματα μελέτης σκοπιμότητας μιας πολυκεντρικής τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής 12μηνης κατ' οίκον άσκησης σε ηλικιωμένες γυναίκες με σπονδυλικό κάταγμα. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Aug 8. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/

Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Δήλωση θέσης της Αυστραλίας για την άσκηση και την αθλητική επιστήμη (ESSA) σχετικά με τη συνταγογράφηση άσκησης για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης. J Sci Med Sport. 2017 May;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

Skelton DA, Mavroeidi A. Πώς ποικίλλουν οι δραστηριότητες μυϊκής και οστικής ενδυνάμωσης και ισορροπίας (MBSBA) κατά τη διάρκεια της ζωής και υπάρχουν συγκεκριμένες ηλικίες στις οποίες οι MBSBA είναι πιο σημαντικές; J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/

Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modelling Human Locomotion to Inform Exercise Prescription for Osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Άσκηση για την πρόληψη των πτώσεων σε ηλικιωμένους που ζουν στην κοινότητα. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

Sinaki M, Mikkelsen BA. Μεταεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση της σπονδυλικής στήλης: ασκήσεις κάμψης έναντι ασκήσεων έκτασης. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

Sinaki M. Θέσεις κάμψης της σπονδυλικής στήλης γιόγκα και κάταγμα σπονδυλικής συμπίεσης σε οστεοπενία ή οστεοπόρωση της σπονδυλικής στήλης: σειρά περιπτώσεων. Pain Pract. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Mar 26. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/

Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Μεταβολές στην καμπτική στάση, τις μυοσκελετικές βλάβες και τη σωματική απόδοση μετά από ομαδική άσκηση σε ηλικιωμένες γυναίκες που ζουν στην κοινότητα. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/