Ποτέ δεν ήμουν και δεν είμαι και πολύ δρομέας. Παρά το γεγονός ότι έπαιζα ποδόσφαιρο σε όλη την εφηβεία, δεν μπορούσα ποτέ να κινητοποιηθώ για να τρέξω μεγαλύτερες αποστάσεις. Ωστόσο, αυτό που μου άρεσε ήταν το σπριντ και ήμουν αρκετά καλός και σε αυτό.
Αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι η ανάπτυξη προέρχεται από τα πράγματα που κάνετε έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Τα πράγματα που σας προκαλούν να βγείτε από τη ρουτίνα που σας φαίνεται οικεία και άνετη.
Ποτέ δεν έθεσα αποφάσεις για το νέο έτος, επειδή πιστεύω ότι δεν πρέπει να αφήνεις μια ημερομηνία να σου υπαγορεύει πώς ή πότε θα αρχίσεις να προσεγγίζεις τους στόχους σου, εξ ου και το σύνθημα της ζωής μου: "Το πρώτο βήμα για να αποκτήσεις τα πράγματα που θέλεις στη ζωή σου είναι το εξής: αποφάσισε τι θέλεις". Όταν όμως ο φανατικός δρομέας αδελφός μου μου έστειλε μήνυμα τον Νοέμβριο του 2021 αν ήθελα να τρέξω στον ημιμαραθώνιο του Βερολίνου τον Απρίλιο του '22, αυτό ήταν μια καλή απόφαση για το νέο έτος και ακόμη περισσότερο η τέλεια ευκαιρία για μένα να βγω από τη ζώνη άνεσής μου.
"Το πρώτο βήμα για να αποκτήσεις τα πράγματα που θέλεις στη ζωή σου είναι το εξής: αποφάσισε τι θέλεις".
Εκείνη την εποχή, η βασική μου προπονητική κατάσταση όσον αφορά το τρέξιμο ήταν σχεδόν μηδενική. Προπονούμουν στο γυμναστήριο 5 ημέρες την εβδομάδα και έπαιζα τένις αναψυχής 1-2 φορές την εβδομάδα. Δεν μπορούσα καν να θυμηθώ την τελευταία φορά που έτρεξα κάτι πέρα από τα 3 χιλιόμετρα, πόσο μάλλον να ξεπεράσω τα 10 χιλιόμετρα, και έπρεπε να τρέξω τα διπλάσια και κάτι παραπάνω. Αυτό σήμαινε ότι έπρεπε να πιάσω δουλειά.
Πήρα ένα σχέδιο προπόνησης που μου φαινόταν λογικό όσον αφορά τις εβδομαδιαίες ημέρες προπόνησης, τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα και τις εβδομαδιαίες προόδους και άρχισα να βγαίνω στο δρόμο.
Κάνοντας Newbie-Gains
Ακριβώς όπως ένας αρχάριος ανυψωτής έκανα "κέρδη για αρχάριους" αρκετά γρήγορα, πράγμα που ήταν έντονα παρακινητικό και βλέποντας την πρόοδο κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων κράτησε το πνεύμα μου ψηλά. Η χιλιομετρική μου απόσταση αυξήθηκε, ο μέσος καρδιακός μου ρυθμός μειώθηκε, το ίδιο και ο καρδιακός μου ρυθμός ανάπαυσης και μπόρεσα να μειώσω μερικά δευτερόλεπτα από το μέσο ρυθμό μου ανά τρέξιμο. Σύντομα όμως συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να κάνω κάτι για τη ρουτίνα του γυμναστηρίου μου, καθώς το σύνθετο προπονητικό φορτίο και ο όγκος των τρεξίματός μου σε συνδυασμό με την ανύψωση 5 ημέρες την εβδομάδα και το τένις δύο φορές την εβδομάδα γινόταν υπερβολικό. Αν έχω θέσει έναν στόχο, είμαι αρκετά αυστηρός στο να κάνω ό,τι είναι απαραίτητο για να τον πετύχω και το τρέξιμο είχε γίνει η πρώτη μου προτεραιότητα. Έτσι, οι ανελκυστήρες μου είχαν περάσει σε δεύτερη μοίρα και πίεζα μια προπόνηση στις μέρες που δεν έτρεχα - αν έτρεχα καθόλου. Αυτό ήταν ίσως το πρώτο μου λάθος, καθώς γνωρίζουμε τα οφέλη που έχει η προπόνηση με αντιστάσεις για την απόδοση και την υγεία ενός δρομέα. Απλά δεν ήμουν αρκετά συνεπής στην προπόνηση αντίστασης κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μου για τον ημιμαραθώνιο. Πιθανώς θα έπρεπε επίσης να είχα τροποποιήσει τις προπονήσεις μου με αντιστάσεις για να συμπεριλάβω περισσότερη πλειομετρική γυμναστική. Θέλω να πω, έφτιαξα ακόμη και βίντεο σχετικά με τις συνιστώμενες ασκήσεις δύναμης για τους δρομείς για το μάθημα αποκατάστασης τρεξίματος με τον Benoy Mathew. Ωραία....
Καθώς περνούσαν οι εβδομάδες, άρχισα ειλικρινά να απολαμβάνω το τρέξιμο. Τα χιλιόμετρα μου αυξήθηκαν και εξερεύνησα νέες διαδρομές τρεξίματος που κράτησαν τις διαδρομές ενδιαφέρουσες και με γοήτευσε και πάλι η ικανότητα του σώματός μας να προσαρμόζεται σε διαφορετικά προπονητικά ερεθίσματα. Να μπορείς να τρέχεις τόσο μεγαλύτερες αποστάσεις όσο και ταχύτερους ρυθμούς: Τρέχοντας πάνω από 10 χιλιόμετρα για πρώτη φορά από όσο μπορώ να θυμηθώ, στη συνέχεια, το να πετύχω ένα 10λεπτο κάτω από 50 λεπτά ήταν εξίσου ικανοποιητικό με το να πετύχω ένα νέο PR στο κάθισμα.
Έκανα 3 διαδρομές την εβδομάδα:
- Ένα εύκολο τρέξιμο μικρών αποστάσεων στην αρχή της εβδομάδας
- Ένα μεσαίο τρέξιμο απόστασης στα μέσα της εβδομάδας με έμφαση στον επιθυμητό ρυθμό του ημιμαραθωνίου μου, διατηρώντας παράλληλα το RPE μου υπό έλεγχο, έτσι ώστε να δίνω μεγάλη προσοχή στην αναπνοή μου και το μέσο καρδιακό ρυθμό.
- Ένα μακρύ τρέξιμο το Σαββατοκύριακο για να αυξήσετε τα συνολικά χιλιόμετρα
Μετά έρχεται ο Φεβρουάριος του 2022. Δύο μήνες μέχρι την ημέρα του αγώνα και τότε έκανα το κλασικό λάθος να κάνω πάρα πολλά, πολύ σύντομα και πολύ γρήγορα. Το τρίπτυχο του τραυματισμού.
Πάμε πολύ γρήγορα
Είχα ολοκληρώσει τα δύο τελευταία τρεξίματα του Ιανουαρίου, και τα δύο 10 χιλιόμετρα, με σημαντικά ταχύτερο ρυθμό από το συνηθισμένο. Ή ακόμα καλύτερα, απ' ό,τι έπρεπε να κάνω. Ενώ προπονούμουν για έναν άνετο ρυθμό 5:20-5:30 για τον ημιμαραθώνιο μου, έτρεξα ένα επίπεδο 5 και ρυθμό κάτω από 5 λεπτά. Πήγα πολύ γρήγορα.
Κάνω πάρα πολλά, πολύ σύντομα
Στη συνέχεια, το πρώτο Σάββατο του Φεβρουαρίου έπρεπε να τρέξω 17 χιλιόμετρα, τη μεγαλύτερη απόσταση που είχα τρέξει ποτέ. Ήταν μια όμορφη μέρα και έτρεξα και πάλι μια νέα διαδρομή. Το τρέξιμο πήγε πολύ καλά και έγινα περίεργος αν θα μπορούσα να ολοκληρώσω 21 χιλιόμετρα απλά για να αποδείξω στον εαυτό μου ότι θα μπορούσα να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο - απλά για να χαλαρώσω το μυαλό μου για τον επερχόμενο αγώνα. Το να προσθέσω επιπλέον 4 χιλιόμετρα στο τρέξιμό μου και στη συνολική εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση ήταν ανόητο πράγμα. Έκανα πάρα πολλά και τα έκανα πολύ σύντομα. Αυτό δεν ήταν σύμφωνα με το σχέδιο και ξέρω ότι αυτό είναι ηλίθιο και πιθανώς σκέφτεστε ότι ως PT θα έπρεπε να ξέρω καλύτερα. Και έχεις δίκιο.
Ολοκλήρωσα τα 21 χιλιόμετρα με τον αναμενόμενο ρυθμό μου για τον ημιμαραθώνιο και ήμουν πολύ ενθουσιασμένος γι' αυτό. Αυτό μου έδωσε αυτοπεποίθηση για την αγωνιστική ημέρα, ωστόσο όταν επέστρεψα στο σπίτι μου, σύντομα θα μπορούσα να νιώσω τις επιπτώσεις των πράξεών μου. Το αριστερό μου γόνατο άρχισε να πονάει και η μετακίνηση στο σπίτι ήταν δύσκολη. Ήξερα ότι το παράκανα, οπότε ξεκουράστηκα λίγο. Αλλά ένιωσα περήφανος που μπορούσα να διανύσω την απόσταση.
Περπιοειδής απονευρωσίτιδα
Την επόμενη ημέρα, ο πόνος υποχώρησε και μετά από 2 ημέρες είχε εξαφανιστεί. Ήμουν ανακουφισμένος που θα μπορούσα να πάρω το σχέδιο κατάρτισης μου όπως είχε προγραμματιστεί και ακόμα τροφοδοτείται από το πρόσφατο επίτευγμά μου πήγα και πάλι λίγο πολύ γρήγορα στις επόμενες 2 σύντομες διαδρομές μου. Στη συνέχεια, στο τρίτο τρέξιμο της εβδομάδας με χτύπησε. Όχι το γόνατο, αλλά η πελματιαία περιτονία μου. Μετά από 2 χιλιόμετρα αναγκάστηκα να σταματήσω το τρέξιμό μου. Για να είμαι ειλικρινής μαζί σας, τότε ήταν που πανικοβλήθηκα λίγο. Δεν ήξερα αν αυτό θα με έβγαζε από τον αγώνα.
Για την επόμενη εβδομάδα έριξα τα πάντα σε αυτό. Πήρα κάποια ΜΣΑΦ για να επιβραδύνω τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και η αναλγητική δράση ήταν ευπρόσδεκτη. Πραγματοποιούσα καθημερινά βαριά αργή προπόνηση αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των ανυψώσεων της γάμπας σε ευθεία και λυγισμένα πόδια με επιπλέον διάταση στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, διατάσεις της πελματιαίας περιτονίας, κινητοποιήσεις της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου και κολλήσεις με ταινία χαμηλής βαφής.
Ευτυχώς δεν είχα πολλά συμπτώματα κατά τη διάρκεια των ADLs και μπορούσα να παίξω ακόμη και τένις χωρίς να παρατηρήσω αύξηση των συμπτωμάτων την επόμενη ημέρα. Ήξερα όμως ότι θα έπρεπε να επιστρέψω στο τρέξιμο αν ήθελα να φτάσω στο Βερολίνο. Έτσι, επιχείρησα ένα πρώτο τρέξιμο στον διάδρομο 3 χιλιομέτρων στις 22 Φεβρουαρίου και ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων στις 25 Φεβρουαρίου, το οποίο ευτυχώς μπόρεσα να ολοκληρώσω, γεγονός που με ανακούφισε. Αυτό μου έδωσε την αυτοπεποίθηση να επιστρέψω στο δρόμο του τρεξίματος. Έμεινα να κάνω τις ασκήσεις αποκατάστασης τις ημέρες που δεν έτρεχα και κάποια βοηθητική εργασία πριν ή μετά τα τρεξίματα. Τότε όμως έκανα μια αλλαγή, η οποία νομίζω ότι έκανε τα πράγματα χειρότερα: τα υποδήματά μου.
Ο αδελφός μου, ο οποίος είναι φανατικός δρομέας και εργάζεται για την Adidas, μου είπε για ένα νέο παπούτσι που είχε όλα τα καλά - ελαφρύ, αναπηρικό μαξιλάρι και ράβδους στη σόλα του παπουτσιού για περισσότερη ώθηση. Όταν το δοκίμασα για πρώτη φορά ένιωσα υπέροχα. Πήρα συνειδητή απόφαση να αυξήσω τα χιλιόμετρα μου με το νέο παπούτσι σταδιακά, οπότε το φορούσα μόνο για τα μικρά μου τρεξίματα στην αρχή.
Τώρα, τον Μάρτιο, θα μπορούσα να αυξήσω τα τρεξίματά μου στα 12 χιλιόμετρα με έναν λογικό ρυθμό που είχα προβλέψει για τον ημιμαραθώνιο.
Περνούν δύο εβδομάδες και βάζω τα καινούργια μου παπούτσια και βγαίνω για ένα τρέξιμο 8 χιλιομέτρων κατά μήκος της συνηθισμένης μου διαδρομής από το γραφείο στην πόλη κατά μήκος του ποταμού Amstel. Πρέπει να διασχίσω μια διασταύρωση σε αυτή τη διαδρομή και αν υπάρχει κάτι που μισώ όταν τρέχω, είναι να πρέπει να σταματήσω σε μια διάβαση. Καθώς είδα το φανάρι για τους πεζούς να ανάβει πράσινο στο βάθος, άρχισα ένα σπριντ στη μέση του τρεξίματος για να περάσω εγκαίρως τη διασταύρωση. Θα υπέφερα τις συνέπειες μερικά χιλιόμετρα αργότερα. Στην επιστροφή της διαδρομής μου ένιωσα ξαφνικά έναν οξύ πόνο στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μου γόνατος, το οποίο επίσης υποχώρησε. Προσπάθησα να το αποτινάξω, αλλά δεν μπορούσα. Ήμουν συντετριμμένος καθώς είχα 2 χιλιόμετρα να επιστρέψω στο γραφείο. Έτσι περπάτησα για λίγο και προσπάθησα να αρχίσω να τρέχω ξανά, αλλά χρειάστηκαν μόνο 10 μέτρα και το γόνατό μου υποχώρησε και πόνεσε ξανά. Ήξερα ότι αυτό ήταν πιθανότατα πόνος στον ΙΤΒ. Για να είμαι ειλικρινής, πανικοβλήθηκα. Σκέφτηκα ότι αυτό ήταν, πρέπει να ακυρώσω τον αγώνα στο Βερολίνο. Έχετε υπόψη σας ότι αυτό είναι 18 ημέρες πριν από τον αγώνα και δεν έχω δει κανέναν να αποκαθιστά ως δια μαγείας τον ΙΤΒ μέσα σε δύο εβδομάδες. Η σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο συνήθως διαρκεί ήδη 4 εβδομάδες.
Η αποκατάσταση του πόνου ITB μου
Ήμουν εξοικειωμένος με το έργο του Rich Willy σχετικά με την αποκατάσταση του πόνου στον ΙΤΒ και ο Kai έφτιαξε ένα λεπτομερές βίντεο σχετικά με τα 5 στάδια αποκατάστασης του πόνου στον ΙΤΒ. Ήθελα να κάνω ό,τι μπορούσα για να βρεθώ στην καλύτερη δυνατή φόρμα και να ελπίζω ότι θα καταφέρω να περάσω τη γραμμή του τερματισμού στο Βερολίνο στις 3 Απριλίου. Αλλά έπρεπε να το επιταχύνω.
Στάδιο 1: Το στάδιο αυτό δεν κράτησε πολύ, καθώς ο πόνος κατά την κάθοδο από τις σκάλες υποχώρησε μετά από 2 ημέρες. Έτσι θα μπορούσα να προχωρήσω στη φάση που κυριαρχεί το φορτίο. Έκανα έναν συνδυασμό από βουλγαρικά σπαστά καθίσματα, ωθήσεις ισχίου και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης των απαγωγών του ισχίου και τα φόρτωνα γρήγορα για να δω πόσο μακριά θα μπορούσα να πάω. Το έκανα αυτό κάθε μέρα μαζί με το περπάτημα στον διάδρομο με ανηφορική κλίση. Στην κορυφή εξακολουθούσα να κάνω αυξήσεις γάμπας για την πελματιαία απονευρωσίτιδα μου. Πολύ σύντομα άρχισα και τις πλειομετρικές ασκήσεις, επειδή γνώριζα την ικανότητα αποθήκευσης ενέργειας του ΙΤΒ και ότι θα έπρεπε να την προπονήσω. Με εξέπληξε το πόσο καλά πήγαν αυτά. Έκανα πηδήματα, άλματα και πλευρικά πατινάζ με αντίσταση. Αλλά δεν έτρεξα για 13 ημέρες. Ωστόσο, έπρεπε να ξέρω αν θα μπορούσα να επιστρέψω στο τρέξιμο. Ήταν πλέον 28 Μαρτίου, 5 ημέρες πριν από τον αγώνα. Έτσι, είπα αυθαίρετα στον εαυτό μου: αν μπορώ να τρέξω 5 χιλιόμετρα σήμερα και 8 χιλιόμετρα 2 ημέρες αργότερα, τότε μπορώ να περάσω τη γραμμή του τερματισμού. Ξέρω - ακούγεται τρελό.
...έκανα τα πάντα για να δώσω στον εαυτό μου την ψευδαίσθηση ότι ήμουν έτοιμη να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο παρά τα όσα είχαν συμβεί.
Αλλά μπόρεσα να ολοκληρώσω τις 2 διαδρομές στον διάδρομο, νιώθοντας μόνο ελαφρά συμπτώματα. Ωστόσο, είχα υπερβολική επίγνωση του γόνατός μου καθ' όλη τη διάρκεια. Αναλύοντας οτιδήποτε αισθανόμουν. Έδωσα μεγάλη προσοχή στο ρυθμό μου, το πάτημα των ποδιών και το πλάτος του βήματος. Αν είμαι ειλικρινής με τον εαυτό μου, έκανα τα πάντα για να δώσω στον εαυτό μου την ψευδαίσθηση ότι ήμουν έτοιμη να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο παρά τα όσα είχαν συμβεί. Ωραία.
Μια γρήγορη ιστορία πόνου
Και έτσι ταξίδεψα στο Βερολίνο. Έφτασα δύο ημέρες πριν για να είμαι καλά ξεκούραστος για τον αγώνα της Κυριακής. Το Σάββατο είχα μια συναρπαστική εμπειρία πόνου. Ήμουν τόσο συγκεντρωμένη στο γόνατό μου που ξαφνικά ένιωσα πράγματα που δεν είχα νιώσει πριν: Η αριστερή μου ποδοκνημική άρχισε ξαφνικά να πονάει σαν να είχα ένα μυϊκό τράβηγμα. Ένιωσα σαν να είχα μια πονεμένη επιγονατίδα.
Ένιωθα ότι ήμουν υπερ-επιφυλακτική και ότι το "φίλτρο ανεπιθύμητης αλληλογραφίας" μου άφηνε να περάσουν όλα τα είδη των μηνυμάτων, γεγονός που έκανε το γόνατό μου υπερβολικά ευαίσθητο. Ο εγκέφαλός μου φαινόταν να κάνει τα πάντα για να προστατεύσει το γόνατο ώστε να είναι σε καλύτερη κατάσταση για την επόμενη μέρα.
Ημέρα αγώνων
Η ημέρα του αγώνα έφτασε και ήμουν ειλικρινά νευρικός. Έφαγα ένα μικρό πρωινό και έκανα μερικές ασκήσεις για τους γοφούς με μια ελαστική ζώνη για προθέρμανση. Πηγαίνουμε στη γραμμή εκκίνησης. Πήρα καφεΐνη, πήρα λίγη ιβουπροφαίνη, φορούσα την ταινία ποδιών μου με χαμηλή βαφή και ήμουν γεμάτη αδρεναλίνη. Και έτσι συνέχισα το δρόμο μου, εξακολουθώντας να στοχεύω σε ρυθμό 5:30/χλμ. Ευτυχώς ήταν μια αρκετά κρύα αλλά ηλιόλουστη μέρα, η οποία ήταν ιδανική για τρέξιμο. Καθώς αυτός ήταν ο πρώτος μου επίσημος αγώνας, ήμουν στο τελευταίο μπλοκ εκκίνησης από τους πάνω από 30.000 δρομείς που έτρεξαν εκείνη την ημέρα, έπρεπε να περάσω μέσα από το πλήθος των δρομέων μέχρι να βρω τη θέση μου στο πακέτο που μου επέτρεψε να τρέξω τον προβλεπόμενο και άνετο ρυθμό μου.
Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα περνούν και εξακολουθώ να τα πάω καλά. Παίρνω το πρώτο μου νερό και συνεχίζω, φροντίζοντας να μην το παρακάνω με το ρυθμό και προσέχοντας τον καρδιακό μου ρυθμό. Στα 8 χιλιόμετρα παίρνω το πρώτο μου τζελ γλυκόζης που με τροφοδοτεί ξανά και το γόνατό μου εξακολουθεί να είναι μια χαρά. Από εδώ και πέρα είναι το άγνωστο. Στα 12-13 χιλιόμετρα το νιώθω λίγο, αλλά βγάζω λίγο ρυθμό και ανεφοδιάζομαι στα 15 χιλιόμετρα με το δεύτερο τζελ γλυκόζης. Επίσης, το πλήθος κατά μήκος της διαδρομής με βοηθάει πραγματικά να αποσπάσω την προσοχή μου.
Και προς μεγάλη μου ανακούφιση, ο πόνος στο γόνατό μου δεν με πέταξε έξω από τον αγώνα. Ένιωθα μια πίεση γύρω από το εξωτερικό του αριστερού μου γόνατος καθ' όλη τη διάρκεια, αλλά ποτέ δεν έγινε ο οξύς πόνος που είχα νιώσει πριν. Στο πλαίσιο του αγώνα δεν θα ήταν επίσης επωφελές να προβάλλουμε πόνο. Πρέπει να ευχαριστήσω το όμορφο μυαλό μου γι' αυτό. Αλλά δεν θα ήταν αγώνας αν δεν έκανα ένα τελευταίο τρεχάματα για τα υπόλοιπα 3 χιλιόμετρα πιέζοντας τον μέσο όρο του ρυθμού μου σε 5:16/χλμ.
Έτσι πήρα το μετάλλιο μου, χαρούμενος που τελείωσα τον αγώνα, και μόλις η αδρεναλίνη είχε καταλαγιάσει το γόνατό μου πήγε πολύ δυσαρεστημένος μαζί μου. Μετά βίας περπατούσα για το υπόλοιπο της ημέρας και το μεγαλύτερο μέρος της επόμενης ημέρας, όταν έπρεπε να επιστρέψω στις Κάτω Χώρες.
Επιστροφή σε λειτουργία
Συμπτωματικά, οι άνθρωποι της runeasi. ai επικοινώνησαν μαζί μας αφού είχαν συνεργαστεί με τον εκπαιδευτή μας για την αποκατάσταση του ACL και ειδικό στα κάτω άκρα Bart Dingenen σε ένα έργο.
Αναπτύσσουν τεχνολογία με τη χρήση φορητών αισθητήρων και τεχνητής νοημοσύνης για την παροχή εξατομικευμένων εμβιομηχανικών πληροφοριών στους δρομείς χωρίς την ανάγκη για ένα ακριβό, αποκλειστικά σε εσωτερικούς χώρους, εργαστήριο τρισδιάστατης κίνησης.
Είχαν την καλοσύνη να μας στείλουν το wearable kit τους για να το δοκιμάσουμε και να δώσουμε ανατροφοδότηση και ήρθε την τέλεια στιγμή για μένα να το συμπεριλάβω στην αποκατάσταση της επιστροφής μου στο τρέξιμο για τον πόνο μου στο ITB. Όπως έχω ήδη αναφέρει, ο λόγος που νομίζω ότι τραυματίστηκα ήταν η κλασική τριάδα του να κάνω πάρα πολλά, πολύ γρήγορα, πολύ σύντομα, να μην κάνω τακτικά τις άλλες εργασίες μου για τη δύναμη και την προετοιμασία, και ίσως η αλλαγή των υποδημάτων που δεν ήταν ιδανική. Αλλά μια πτυχή που δεν είχα εξετάσει ακόμη διεξοδικά ήταν η εμβιομηχανική του τρεξίματός μου.
Έτσι, επέστρεψα στην τακτική δουλειά δύναμης στο γυμναστήριο και επέστρεφα σιγά σιγά στο τρέξιμο με στόχο να είμαι σε θέση να τρέχω τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Ενώ επέστρεφα στο τρέξιμο, παρατήρησα ότι φαινόταν να υπάρχει ένα σημείο καμπής γύρω στα 2-3 χιλιόμετρα. Τότε ήταν που ένιωθα αισθητά τον πόνο στο γόνατό μου να χειροτερεύει, έτσι ώστε λίγο αργότερα έπρεπε να σταματήσω να τρέχω. Και δεν μπόρεσα να ξεπεράσω οτιδήποτε μεγαλύτερο από 4 χιλιόμετρα. Ήθελα να μάθω τι συνέβαινε. Ή καλύτερα, αλλάζει κάτι στη φόρμα τρεξίματος ή στην απόδοσή μου μετά από 2-3 χιλιόμετρα. Τότε ήταν που σκέφτηκα να δώσω μια ευκαιρία στο runeasi wearable. Το εγκατέστησα στο tablet του γραφείου μας, ανέβηκα στο διάδρομό μας και ξεκίνησα μια ανάλυση σε λειτουργία "βιοανάδρασης", η οποία θα μου έδινε ανατροφοδότηση σε πραγματικό χρόνο για παραμέτρους όπως: μέγεθος πρόσκρουσης, διάρκεια πρόσκρουσης, χρόνος επαφής με το έδαφος, ρυθμός και δυναμική αστάθεια.
υπήρχε μια αξιοσημείωτη διαφορά στις ενδείξεις μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς μου, η οποία συνέπεσε με τα συμπτώματα που εμφανίστηκαν στο γόνατό μου
Έτσι, ενώ έτρεχα, πέρασα από τις διάφορες παραμέτρους για να δω αν κάτι ήταν αξιοσημείωτο. Μπορούσα ήδη να δω ότι η πρόσκρουσή μου ήταν υψηλότερη στη δεξιά πλευρά, στην οποία σκέφτηκα: εντάξει, ίσως υποσυνείδητα παίρνω ήδη φορτίο από το αριστερό μου πόδι. Αλλά ήταν μόνο μικρό.
Ωστόσο, εξετάζοντας τα δεδομένα σχετικά με τη δυναμική αστάθεια, μπορούσα να παρατηρήσω, ενώ πλησίαζα τα 10 λεπτά τρεξίματος, ότι υπήρχε μια αξιοσημείωτη διαφορά στις μετρήσεις μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς μου, η οποία συνέπεσε με τα συμπτώματα που προέκυπταν στο γόνατό μου. Αυτό ήταν πανομοιότυπο με αυτό που ένιωθα και στο δρόμο.
Τότε ήταν που δοκίμαζα διαφορετικά συνθήματα για να δω τι θα μπορούσε να αλλάξει τα συμπτώματά μου, καθώς και τις ενδείξεις στην εφαρμογή. Ο ρυθμός μου ήταν εντάξει, οπότε η μείωση των βημάτων μου δεν ήταν επιλογή. Δοκίμασα διαφορετικά πλάτη σκαλοπατιών, αλλά αυτό δεν έκανε το κόλπο. Αλλά όταν δοκίμασα μια διαφορετική "στρατηγική ισχίου" όπως στην άσκηση πελαργού κατά την επαφή του αριστερού μου ποδιού με το έδαφος, αυτό φάνηκε να κάνει το κόλπο. Επικεντρώθηκα ενεργά στη δραστηριοποίηση των πλευρικών μυών του ισχίου, "κλειδώνοντας" αποτελεσματικά το ισχίο, και αυτό οδήγησε σε μείωση των ενδείξεων του φορητού οργάνου, καθώς και στη βελτίωση των συμπτωμάτων μου. Αυτή ήταν μια στιγμή που μου άνοιξε τα μάτια, γιατί όταν σταμάτησα αυτή τη στρατηγική, τα συμπτώματα επέστρεφαν και οι ενδείξεις στην εφαρμογή το έδειχναν επίσης και όταν επικεντρώθηκα στην εφαρμογή της νεοαποκτηθείσας στρατηγικής μου ξανά, άλλαξαν προς το καλύτερο. Συνέχισα να τρέχω μέχρι να φτάσω τα 5 χιλιόμετρα και μετά σταμάτησα γιατί ένιωσα σίγουρος ότι είχα βρει τι έπρεπε να δουλέψω για να αυξήσω τα χιλιόμετρα μου χωρίς να επιδεινώσω τα συμπτώματά μου. Προσωπικά, αυτές ήταν πολύ πολύτιμες πληροφορίες, καθώς αυτό φάνηκε να είναι το κομμάτι που έλειπε από την αποκατάστασή μου και που διαφορετικά δεν θα είχα ανακαλύψει. Έκανα προοδευτική δουλειά δύναμης (όπως εξηγήθηκε προηγουμένως), είχα καλούς δείκτες δύναμης και στα δύο άκρα, περιλάμβανα πλειομετρικές ασκήσεις και διαβαθμισμένη επιστροφή στο τρέξιμο, αλλά το τελευταίο δεν ήθελε να προχωρήσει. Ξέρω ότι η αποκατάσταση δεν είναι γραμμική, αλλά έκανα καλά κέρδη δύναμης, αλλά η απόσταση τρεξίματος μου δεν ήθελε να προλάβει.
Συνήθως, δεν έχω πια μεγάλο μυϊκό πόνο από την προπόνηση, αλλά την επόμενη ημέρα μετά τη συνεδρία ανάλυσης τρεξίματος όπου βρήκα μια νέα στρατηγική για το ισχίο, ένιωθα πραγματικά πόνο στους πλευρικούς μυς του ισχίου μου. Για μένα αυτό ήταν ένας δείκτης ότι μπορεί να έχω βρει έναν αδύναμο κρίκο στη βιομηχανική του τρεξίματός μου, πάνω στον οποίο θα πρέπει να δουλέψω. Πιθανόν να θέλετε να μάθετε πώς το έκανα αυτό;
Το ίδιο έκανα κι εγώ: Α) Καθημερινά σετ απαγωγών ισχίου Β) 3×100 ασκήσεις με πελαργό ισχίου Γ) Ε-διέγερση του μέσου γλουτιαίου μου Δ) Μόλις πήγα για τρέξιμο
Η απάντηση; Απλά συνέχισα με μια σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο. Επικεντρώθηκα όμως στη στρατηγική του ισχίου μου, για να "εμπλέξω" τους μυς του ισχίου μου πιο συγκεκριμένα κατά την επαφή του ποδιού μου με το έδαφος. Ναι, μπορώ να δουλέψω για την ενδυνάμωση του ισχίου μου με ασκήσεις, αλλά αυτό το έκανα ήδη. Κάνω ασκήσεις με διπλά και μονά πόδια, επιβαρύνοντας σταδιακά αυτά, αλλά η κυκλική φύση του τρεξίματος είναι διαφορετική από τις πιο στατικές ασκήσεις που βασίζονται στο γυμναστήριο. Έτσι επικεντρώθηκα στην προπόνηση της φόρμας μου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Και αυτό μου επέτρεψε να ξεπεράσω επιτέλους το τρέξιμο 5,6,7,8 και να τρέξω επιτέλους ξανά 10 χιλιόμετρα σε λογικό ρυθμό και χωρίς αναζωπυρώσεις του πόνου στο γόνατό μου. Στην αρχή δεν ήμουν απαλλαγμένη από τα συμπτώματα, αλλά τα συμπτώματα δεν με εμπόδιζαν να τελειώσω τις διαδρομές μου ούτε επηρέαζαν τις ADLs μου και υποχώρησαν μέσα σε 24 ώρες. Δεν αισθάνθηκα οξύ πόνο, αλλά περισσότερο ένα αίσθημα που μοιάζει με πίεση - αν υπάρχει καθόλου. Θα μπορούσατε να πείτε ότι έσπρωχνα την αρκούδα, αλλά δεν την ξυπνούσα κατά τη διάρκεια της αποκατάστασής μου. Είμαι τώρα χωρίς συμπτώματα.
Το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής μου
Έτσι, εδώ είναι τι τρέχουσα εκπαίδευση μου μοιάζει: Από Δευτέρα έως Παρασκευή κάνω προπόνηση ενδυνάμωσης με 2 συνεδρίες ποδιών την εβδομάδα και κάποιες ασκήσεις κορμού, παίζω τένις 1-2 φορές την εβδομάδα και τα Σαββατοκύριακα πηγαίνω για τρέξιμο και τρέχω μεταξύ 7-10 χιλιομέτρων. Αυτό είναι όλο.
Παίρνω το χρόνο μου με αυτό και δεν λέω ότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνω, αλλά ταιριάζει με τη δουλειά μου και άλλα αθλήματα/δραστηριότητες. Δεν βάζω το τρέξιμο σε προτεραιότητα, καθώς απολαμβάνω περισσότερο την ανύψωση και το τένις, αλλά θέλω να διατηρήσω 1 τρέξιμο την εβδομάδα στο πρόγραμμά μου. Γι' αυτό λοιπόν το πρόγραμμά μου είναι έτσι όπως είναι.
Τώρα, μπορεί να αναρωτιέστε πώς θα διδάξω αυτή τη στρατηγική σε έναν ασθενή. Δεν νομίζω ότι υπάρχει κάποιο λεκτικό σύνθημα που θα μπορούσα να δώσω στον ασθενή και να το εφαρμόσει επιτόπου. Το τρέξιμο είναι πολύ γρήγορη κίνηση για κάτι τέτοιο. Πιθανότατα θα παλινδρομούσα πρώτα από τον διάδρομο και θα ξεκινούσα με πεζοπορίες ισχίου ή την άσκηση πελαργού σε στατικό περιβάλλον. Στη συνέχεια προσπαθήστε να το κάνετε κυκλικά και ο ασθενής θα αισθανθεί ότι το ισχίο ενεργοποιείται περισσότερο, στη συνέχεια δοκιμάστε το σε αργή ταχύτητα βάδισης και αυξήστε την ταχύτητα σταδιακά.
Τελικές σκέψεις
Ορίστε λοιπόν. Το ταξίδι μου από τα 0 χιλιόμετρα την εβδομάδα στον πρώτο ημιμαραθώνιο σε 5 μήνες. Πώς τραυματίστηκα στην πορεία και πώς έκανα την αποκατάστασή μου. Η αποκατάσταση του δικού σας τραυματισμού ως φυσιοθεραπευτής είναι πάντα μια σπουδαία στιγμή μάθησης και αυτοί οι τραυματισμοί γίνονται οι καλύτεροι τραυματισμοί που μπορείτε να θεραπεύσετε με άλλους, καθώς μπορείτε να σχετιστείτε καλύτερα με την κατάστασή τους. Και ναι, έχω κάνει τα ίδια λάθη που κάνει συνήθως ένας ασθενής - να κάνω πάρα πολλά, πολύ γρήγορα και πολύ σύντομα. Ακόμα κι αν νομίζεις ότι θα έπρεπε να ξέρω καλύτερα. Αλλά είμαι κι εγώ άνθρωπος και μπορεί να παρασυρθώ από τα επιτεύγματα που έχω κάνει και να νομίζω ότι μπορώ να κάνω τα πάντα. Η τήρηση ενός σχεδίου είναι δύσκολη. Να το θυμάστε αυτό και όταν εργάζεστε με τους ασθενείς σας.
