Εισαγωγή

Το τρέξιμο είναι ένα ευρέως προσβάσιμο είδος άσκησης που αρέσει σε πολλά άτομα να εξασκούν. Δεδομένου ότι είναι τόσο προσιτό, πολλοί αρχίζουν να τρέχουν, με ή χωρίς προπονητή. Παρά τα πολλά οφέλη για την υγεία, πολλοί αρχάριοι δρομείς τείνουν να τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Τα αναφερόμενα ποσοστά τραυματισμών κυμαίνονται από 2,5 έως 33 τραυματισμούς ανά 1000 ώρες έκθεσης στο τρέξιμο, με το τελευταίο να είναι ο κίνδυνος για τους αρχάριους δρομείς. Καθώς πρόκειται για σημαντικό υψηλό κίνδυνο, είναι αναγκαία αποτελεσματικά προγράμματα για την πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο. Έχουν αναπτυχθεί διάφορα προγράμματα μείωσης του κινδύνου, ωστόσο τα στοιχεία για τους αρχάριους δρομείς είναι ελάχιστα. Υπάρχει συναίνεση ότι η προληπτική προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει ενδυνάμωση. Αυτή η μελέτη είχε ως στόχο να συγκρίνει δύο διαφορετικές μεθόδους προπόνησης δύναμης και να τις συγκρίνει με μια παρέμβαση ελέγχου.

Μέθοδοι

Αυτή η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή τριών βραχιόνων είχε ως στόχο να μελετήσει δύο προγράμματα ενδυνάμωσης για την πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο. Οι αρχάριοι δρομείς αναψυχής, γυναίκες και άνδρες, ήταν επιλέξιμοι όταν ήταν μεταξύ 18-55 ετών και ασχολούνταν με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ως κύρια μορφή άσκησης. Θεωρήθηκαν αρχάριοι όταν έτρεχαν για λιγότερο από 2 χρόνια και για λιγότερο από 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Ωστόσο, μπορούσαν να τρέξουν 20 λεπτά ή 3 χιλιόμετρα συνεχώς. Τους προηγούμενους 3 μήνες δεν είχαν υποστεί κανέναν τραυματισμό από το τρέξιμο.

Οι συμμετέχοντες συμπεριλήφθηκαν και κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις ομάδες:

• Ομάδα άσκησης ισχίου και πυρήνα
• Ομάδα άσκησης αστραγάλου και ποδιού
• Ομάδα ελέγχου που εκτελεί στατικές διατάσεις

Η περίοδος παρέμβασης διήρκεσε 24 εβδομάδες και περιελάμβανε εποπτευόμενη ομαδική προπόνηση ενδυνάμωσης και τρέξιμο 2 φορές την εβδομάδα. Οι συνεδρίες αυτές συμπληρώνονταν από ανεξάρτητες ασκήσεις στο σπίτι που εκτελούνταν μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Κάθε προπόνηση ξεκινούσε με μια γενική προθέρμανση 5 λεπτών, η οποία περιελάμβανε ασκήσεις τρεξίματος και ήταν η ίδια σε κάθε ομάδα. Μετά την προθέρμανση, οι ομάδες έκαναν την ενδυνάμωση που τους είχε ανατεθεί, η οποία φαίνεται στον πίνακα εδώ.

Οι συνεδρίες διήρκεσαν 20-35 λεπτά και στη συνέχεια οι συμμετέχοντες έκαναν τις προπονήσεις τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους διάρκειας 30-75 λεπτών. Η πρόοδος γινόταν όταν επιτυγχανόταν σωστά ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων και σετ με καλή τεχνική, όπως εκτιμήθηκε από τον επιβλέποντα φυσιοθεραπευτή.

Και οι τρεις ομάδες τρεξίματος ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα τρεξίματος που σχεδίασε ένας έμπειρος προπονητής αντοχής και φυσιολόγος άσκησης. Το πρόγραμμα αυξανόταν σταδιακά σε διάρκεια και επίπεδο δυσκολίας και εναλλασσόταν μεταξύ διαφορετικών τύπων ασκήσεων τρεξίματος, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα, τρέξιμο/περπάτημα σε ανηφόρα και κατηφόρα, διαστήματα τρεξίματος και ασκήσεις συντονισμού τρεξίματος. Κατά τη διάρκεια της παρέμβασης πραγματοποιήθηκαν δύο εκπαιδευτικές συνεδρίες επικεντρωμένες στην τεχνική.

Το πρωταρχικό αποτέλεσμα ήταν η συχνότητα των τραυματισμών των κάτω άκρων που σχετίζονται με το τρέξιμο, η οποία παρακολουθήθηκε μέσω εβδομαδιαίων ερωτηματολογίων.

Αποτελέσματα

Στη μελέτη συμμετείχαν 325 άτομα, με την πλειονότητα αυτών να είναι γυναίκες (> 70%). Τα χαρακτηριστικά τους ήταν συγκρίσιμα κατά την έναρξη της μελέτης. Η ομάδα αστραγάλου και ποδιού είχε ελαφρώς περισσότερους τραυματισμούς/παράπονα στα κάτω άκρα κατά το τελευταίο έτος σε σύγκριση με τα άτομα των άλλων ομάδων.

Καταγράφηκαν 310 τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο, εκ των οποίων οι 283 ήταν τραυματισμοί των κάτω άκρων. Η πλειονότητα αυτών των τραυματισμών (245, 87%) ήταν τραυματισμοί υπερχρήσης. Όλες οι ομάδες είχαν τον ίδιο αριθμό ωρών έκθεσης στο τρέξιμο. Δεν υπήρξε επίσης διαφορά στον αριθμό των ολοκληρωμένων εκπαιδευτικών συνεδριών μεταξύ των ομάδων.

Όσον αφορά τον αριθμό των τραυματισμών, 75 καταγράφηκαν στην ομάδα ισχίου και πυρήνα, που αντιστοιχεί σε 17,2 τραυματισμούς ανά 1000 ώρες τρεξίματος. Στην ομάδα αστραγάλου και ποδιού, 114 τραυματισμοί σημειώθηκαν ανά 1000 ώρες. Στην ομάδα ελέγχου σημειώθηκαν 94 τραυματισμοί ανά 1000 ώρες.

Βρέθηκε σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό εμφάνισης για την ομάδα ισχίου και πυρήνα για την πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Αυτό οδήγησε σε σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό εμφάνισης τραυματισμών με απώλεια χρόνου στην ομάδα ισχίου και πυρήνα (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Όταν έγινε διαχωρισμός μεταξύ οξέων και υπερχρησιμοποιημένων τραυματισμών, διαπιστώθηκαν τα εξής:

Τραυματισμοί από υπερβολική χρήση: Η ομάδα του ισχίου και του πυρήνα είχε 39% χαμηλότερο μέσο εβδομαδιαίο επιπολασμό τραυματισμών από υπερβολική χρήση (PRR 0,61; 95% CI 0,39 έως 0,96) και 52% χαμηλότερο επιπολασμό σημαντικών τραυματισμών από υπερβολική χρήση (PRR 0,48; 95% CI 0,27 έως 0,90) σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Δεν παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ της ομάδας αστραγάλου και ποδιού και της ομάδας ελέγχου όσον αφορά τον επιπολασμό των τραυματισμών υπερχρήσης LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 έως 1,25).

Οξείες κακώσεις: Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στο ποσοστό εμφάνισης οξέων τραυματισμών LE μεταξύ της ομάδας ισχίου και πυρήνα και της ομάδας ελέγχου (HR 2,08, 95%CI 0,64 έως 6,75). Η ομάδα αστραγάλου και ποδιού είχε υψηλότερη επίπτωση οξέων τραυματισμών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (HR 3,60; 95% CI 1,20 έως 10,86).

Ερωτήσεις και σκέψεις

Η προπόνηση ισχίου και κορμού μείωσε αποτελεσματικά τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση σε σύγκριση με τα άτομα της ομάδας ελέγχου. Ωστόσο, αυτό το εύρημα δεν παρατηρήθηκε για τους οξείς τραυματισμούς των κάτω άκρων. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι η πλειονότητα (95%) των οξέων τραυματισμών εντοπίστηκε στο ισχίο/κοιλιά/μηρό ή τη γάμπα και σχεδόν όλοι υπέστησαν κατά τη διάρκεια διαλειμματικού τρεξίματος ή τρεξίματος σε ανηφόρα/κατηφόρα. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την εξαγωγή των διαδικασιών αυτών στην κλινική πρακτική.

Όταν εξετάζετε τα ακατέργαστα δεδομένα, μπορείτε εύκολα να παρατηρήσετε τη διαφορά μεταξύ της συχνότητας τραυματισμών μεταξύ των δύο σκελών παρέμβασης. Με μια ματιά, μπορείτε να δείτε ότι

• Η ομάδα των αστραγάλων και των ποδιών υπέστη περισσότερους τραυματισμούς στην περιοχή του ισχίου και της βουβωνικής χώρας.
• Ο πρόσθιος και ο οπίσθιος μηρός επηρεάστηκαν περισσότερο στην ομάδα των αστραγάλων και των ποδιών.
• Όσον αφορά τους τραυματισμούς στην κνήμη, και οι δύο ομάδες είχαν την ίδια συχνότητα εμφάνισης
• Ίσως αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ομάδα αστραγάλου και ποδιού υπέστη περισσότερους τραυματισμούς στον αστράγαλο
• Οι τραυματισμοί με απώλεια χρόνου ήταν συχνότεροι στην ομάδα των αστραγάλων και των ποδιών.
• Όταν υπήρχαν τραυματισμοί με απώλεια χρόνου, οι τραυματισμοί που προκάλεσαν απώλεια χρόνου άνω της μίας εβδομάδας ήταν συχνότεροι στην ομάδα των αστραγάλων και των ποδιών.

Αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι οι πιο απαιτητικές ασκήσεις που επηρεάζουν το ισχίο και τον πυρήνα ήταν καλύτερες στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σε αυτούς τους αρχάριους δρομείς και συνεπώς στην πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο. Αυτό φαίνεται λογικό όταν παρατηρούμε τη φύση των παρεμβάσεων. Στην ομάδα των ισχίων και του πυρήνα ολοκληρώθηκαν ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, (σκανδιναβικές) κάμψεις οπίσθιων μηριαίων, βυθίσματα, καθίσματα, σανίδες και ασκήσεις προσαγωγών της Κοπεγχάγης. Από την άλλη πλευρά, στην ομάδα αστραγάλου και ποδιού, το φορτίο φαίνεται πολύ χαμηλότερο όταν εκτελούνται οι ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι, αναστροφής και εκστροφής, ανύψωσης δακτύλων, βάδισης με φτέρνα και βάδισης με δάχτυλα. Είναι η ομάδα αστραγάλου και ποδιού κατώτερη; Νομίζω ότι ήταν κυρίως πολύ χαμηλό φορτίο.

Η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία ενός προγράμματος άσκησης υπό την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή. Αν και τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα για τους αρχάριους δρομείς αναψυχής, η δυνατότητα γενίκευσης της μελέτης είναι περιορισμένη. Η πλειονότητα των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες και τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για πιο έμπειρους δρομείς ή διαφορετικούς πληθυσμούς. Περαιτέρω έρευνα θα πρέπει να διερευνήσει την αποτελεσματικότητα αυτών των προγραμμάτων σε διαφορετικές ομάδες και περιβάλλοντα.

Οι φυσικοθεραπευτές μπορούν να εφαρμόσουν τα ευρήματα ενσωματώνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου και του κορμού στα προγράμματα προπόνησης για αρχάριους δρομείς. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να μειώσει ιδιαίτερα τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, ενισχύοντας την ασφάλεια και τη βιωσιμότητα του τρεξίματος ως μορφή άσκησης. Η απλότητα και το χαμηλό κόστος του προγράμματος, το οποίο απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό, καθιστούν εφικτή την ευρεία εφαρμογή του.

Μίλα μου για σπασίκλες

Το μέγεθος του δείγματος βασίστηκε σε ερευνητικά στοιχεία από μια πιλοτική μελέτη. Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές βλάβες που να σχετίζονται με τις παρεμβάσεις της μελέτης. Το πρόγραμμα ασκήσεων ισχίου και κορμού που προηγήθηκε των συνεδριών τρεξίματος φαίνεται εφικτό, δεδομένου του υψηλού ποσοστού διατήρησης των συμμετεχόντων. Η ενδυνάμωση του ισχίου και του πυρήνα έδειξε ευεργετικά αποτελέσματα στην πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο, ιδίως των τραυματισμών από υπερβολική χρήση. Για τους οξείς τραυματισμούς, το πρόγραμμα άσκησης του ισχίου και του πυρήνα δεν είχε ευεργετική επίδραση. Το πρόγραμμα για τα πόδια και τους αστραγάλους δεν επέφερε προστατευτικά αποτελέσματα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου για τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, ενώ για τους οξείς τραυματισμούς υπήρξε ακόμη υψηλότερη συχνότητα τραυματισμών. Ωστόσο, εδώ πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτή η RCT σχεδιάστηκε για να μελετήσει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση των κάτω άκρων. Ως εκ τούτου, τα ευρήματα σχετικά με τους οξείς τραυματισμούς είναι απλώς προκαταρκτικά.

Σε σύγκριση με άλλες μελέτες, αυτή η RCT χρησιμοποίησε έναν σταθερό σχεδιασμό (3 βραχίονες) όπου οι παρεμβάσεις είχαν σταδιακή εξέλιξη της αντίστασης και των επιπέδων άσκησης. Οι ασκήσεις καθοδηγήθηκαν ώστε να είναι βαριές και να εκτελούνται μέχρι κόπωσης, εξασφαλίζοντας όμως καλή τεχνική. Οι συγγραφείς αναγνωρίζουν ότι το πρόγραμμα για τον αστράγαλο και τα πόδια θα μπορούσε να είναι λιγότερο απαιτητικό σε σύγκριση με το πρόγραμμα άσκησης του ισχίου και του πυρήνα. Πιστεύουν ότι τα άτομα στην ομάδα των ποδιών και των αστραγάλων ήταν λιγότερο εξοικειωμένα με τις ασκήσεις, καθώς απαιτούσαν ενεργοποίηση των μυών των ποδιών και ισομετρικές ασκήσεις, σε σύγκριση με τα πιο συνηθισμένα δυναμικά άλματα και καθίσματα στην ομάδα των ισχίων και του πυρήνα.

Ένας πιθανός περιορισμός ήταν η μεγάλη ανομοιογένεια των συμμετεχόντων και των επιπέδων φυσικής τους κατάστασης. Για ορισμένους οι προπονητικοί φόρτοι μπορεί να ήταν υψηλοί, ενώ για άλλους μπορεί να ήταν πολύ χαμηλοί.

Μηνύματα για το σπίτι

Αυτή η μελέτη παρέχει ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με έμφαση στο ισχίο και τον πυρήνα στην πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο μεταξύ αρχάριων δρομέων. Η έλλειψη αποτελεσματικότητας του προγράμματος με επίκεντρο τον αστράγαλο και το πέλμα στη μείωση των τραυματισμών από υπερβολική χρήση και η συσχέτισή του με υψηλότερα ποσοστά οξέων τραυματισμών υποδηλώνουν ότι οι ασκήσεις αυτές μπορεί να απαιτούν προσεκτική ενσωμάτωση με άλλα στοιχεία της προπόνησης για να είναι ωφέλιμες. Αν θέλετε να αξιολογήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κάποιου δρομέα, σας παραπέμπουμε στην ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύσαμε για το θέμα αυτό!

Αναφορά

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Το πρόγραμμα άσκησης ισχίου και πυρήνα προλαμβάνει τους τραυματισμούς υπερχρήσης που σχετίζονται με το τρέξιμο σε ενήλικες αρχάριους δρομείς αναψυχής: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή τριών βραχιόνων (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. PMID: 38724071.