Πλειομετρική προπόνηση και απόδοση

Εισαγωγή

Η συχνή χρήση της πλειομετρικής προπόνησης για τη βελτίωση της απόδοσης οφείλεται σε πολλές συστηματικές μελέτες των ευεργετικών επιδράσεών της τα τελευταία χρόνια. Καθώς υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μελέτες, είναι σημαντικό να έχουμε μια επισκόπηση των συμπερασμάτων τους. Αντί να εξετάζει κάθε μελέτη ξεχωριστά, μια συνολική ανασκόπηση βοηθά τον αναγνώστη να συνοψίσει και να ερμηνεύσει τα αποδεικτικά στοιχεία με μια ματιά, λαμβάνοντας υπόψη τις πιθανές ελλείψεις που έχουν εντοπιστεί. Η πλειομετρική προπόνηση και η απόδοση αναφέρονται συχνά με την ίδια λέξη. Αυτή η συνολική επισκόπηση προσπάθησε να συνοψίσει την τρέχουσα βιβλιογραφία και να εξετάσει τις μεθοδολογικές πτυχές, ώστε να διασφαλιστεί η εξαγωγή ορθών συμπερασμάτων. Τι μπορούμε να πούμε λοιπόν για την πλειομετρική προπόνηση και την απόδοση;

Μέθοδοι

Πραγματοποιήθηκε μια συνολική ανασκόπηση, η οποία αποτελεί την κορυφή της πυραμίδας των αποδεικτικών στοιχείων. Περιλαμβάνει τα αποτελέσματα ήδη δημοσιευμένων μετα-αναλύσεων για ένα συγκεκριμένο θέμα και παρέχει στον αναγνώστη ένα γενικό συμπέρασμα. Αντί να πρέπει να εξετάζονται όλες οι διαφορετικές μελέτες για το ίδιο αντικείμενο, το πλεονέκτημα μιας οριζόντιας ανασκόπησης είναι ότι αναδεικνύει τα ευρήματα με την ερμηνεία των σημερινών πλεονεκτημάτων και περιορισμών.

Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα PICOS. Σημειώστε ότι αυτή η συνολική ανασκόπηση εξέτασε υγιή άτομα χωρίς σχετικές συννοσηρότητες ή προβλήματα υγείας.

Πλειομετρική προπόνηση και απόδοση — Από: Kons et al. (2022)

Το μέγεθος της επίδρασης μιας παρέμβασης συνοψίστηκε με την τυποποιημένη μέση διαφορά (SMD). Όποτε ήταν απαραίτητο, η SMD υπολογίστηκε από τα παρεχόμενα δεδομένα των μετα-αναλύσεων που συμπεριλήφθηκαν. Τα μεγέθη επίδρασης ερμηνεύτηκαν ως εξής:

< 0,20 ως ασήμαντο,
0,20 ≤ SMD < 0,50 ως μικρό,
0,50 ≤ SMD < 0,80 ως μέτρια,
και SMD ≥ 0,80 ως μεγάλες επιδράσεις.

Τα αποτελέσματα συνοψίστηκαν και οι διαφορές μεταξύ των ομάδων (για παράδειγμα: πλειομετρική προπόνηση έναντι ελέγχου) διαχωρίστηκαν από τις διαφορές εντός των ομάδων (για παράδειγμα: πριν και μετά την πλειομετρική παρέμβαση). Η επίδραση της πλειομετρικής προπόνησης εξετάστηκε ξεχωριστά στα αποτελέσματα: επίδοση σπριντ ή ταχύτητα, αλλαγή κατεύθυνσης, μέγιστη δύναμη, μυϊκή ισχύς ή εκρηκτική δύναμη, επίδοση κατακόρυφου και οριζόντιου άλματος και πρόσθετα αποτελέσματα.

Αποτελέσματα

Συνολικά, 29 μετα-αναλύσεις, που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 2007 και 2022, συμπεριλήφθηκαν στην συνολική ανασκόπηση. Οι πληθυσμοί που συμπεριλήφθηκαν κυμαίνονταν από αθλητές και αθλήτριες νεαρής ηλικίας που συμμετείχαν σε αθλήματα όπως βόλεϊ, μπάσκετ, netball και άλλα αθλήματα άλματος, αθλητές νεαρής ηλικίας που δεν συμμετείχαν σε αθλήματα, υγιή προπονημένα ή μη προπονημένα άτομα με καλό, κακό και ελίτ επίπεδο, άτομα ηλικίας 50+, έως αθλητές ατομικών αθλημάτων (δρομείς, γυμναστές, παίκτες του γκολφ κ.λπ...).

5 μετα-αναλύσεις συνέκριναν τις επιδράσεις της πλειομετρικής προπόνησης σε σχέση με μια παρέμβαση ελέγχου (διαφορές μεταξύ ομάδων) και 24 μετα-αναλύσεις συνέκριναν τις επιδράσεις εντός των ομάδων (πριν και μετά την παρέμβαση). Τα δεδομένα προήλθαν από 22 πρωτότυπες μελέτες συνολικά. Οι ηλικίες των συμμετεχόντων κυμαίνονταν από 15χρονα έως άτομα 71 ετών.

Η μεθοδολογική ποιότητα των περιεχόμενων μετα-αναλύσεων αξιολογήθηκε με τη χρήση του AMSTAR-2, το οποίο έχει μέγιστη βαθμολογία 16. Οι βαθμολογίες ποιότητας κυμαίνονταν από 2 στα 16 έως 13 στα 16. Συνολικά, το 75,9% των μελετών ήταν μέτριας ποιότητας, το 20,6% των μελετών ήταν χαμηλής ποιότητας και 1 μελέτη (3,4%) αξιολογήθηκε ως μελέτη υψηλής ποιότητας.

Η επίδραση της πλειομετρικής προπόνησης στις επιδόσεις σπριντ ή ταχύτητας αποκάλυψε ότι ένας γενικός πληθυσμός είχε μικρό όφελος για τις γενικές επιδόσεις σπριντ και τις επιδόσεις σπριντ μικρών αποστάσεων (10-20 μέτρα), αλλά μεγάλο όφελος για τα σπριντ των 30 μέτρων. Τα νεαρά άτομα είχαν ένα μικρό όφελος από την πλειομετρική προπόνηση. Οι αθλητές που συμμετείχαν σε ατομικά αθλήματα είχαν ένα μικρό όφελος, σε σύγκριση με μια μέτρια επίδραση που παρατηρήθηκε στους αθλητές των γενικών αθλημάτων. Μια μέτρια επίδραση παρατηρήθηκε για τις ποδοσφαιρίστριες, τις αθλήτριες χάντμπολ και τις αθλήτριες βόλεϊ. Από την άλλη πλευρά, οι καλαθοσφαιριστές επωφελήθηκαν σε μεγάλο βαθμό από την πλειομετρική προπόνηση για να αυξήσουν την απόδοσή τους στα σύντομα (<10μ.) και μεγαλύτερα σπριντ (>10μ.). Υπήρξε μια ασαφής επίδραση στην απόδοση των 5, 10, 15, 20 και 30 μέτρων σπριντ σε άνδρες ποδοσφαιριστές.

Κατά την εξέταση του αποτελέσματος της αλλαγής κατεύθυνσης, κατέστη σαφές ότι παρατηρήθηκε μεγάλη επίδραση της πλειομετρικής προπόνησης στους καλαθοσφαιριστές (για αποστάσεις τρεξίματος μικρότερες ή μεγαλύτερες των 40 μέτρων). Μια μέτρια επίδραση παρατηρήθηκε σε γυναίκες ποδοσφαιρίστριες. Για μεμονωμένους αθλητές και νεαρούς αθλητές, τα αποτελέσματα ήταν αβέβαια.

Η μέγιστη δύναμη μετά από πλειομετρική προπόνηση αναφέρθηκε ότι αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό σε υγιή άτομα, σε μέτριο βαθμό σε παίκτες καλαθοσφαίρισης και σε άτομα που συμμετέχουν σε ατομικά αθλήματα. Οι αθλητές των γενικών αθλημάτων είχαν μόνο ένα μικρό όφελος από την πλειομετρική προπόνηση. Τέσσερις μελέτες ανέφεραν ασαφείς επιδράσεις σε υγιή άτομα, εφήβους και ποδοσφαιριστές και στην αναλογία οπίσθιων μηριαίων/τετρακέφαλων μυών σε καλαθοσφαιριστές.

Η εκρηκτική δύναμη βελτιώθηκε με μεγάλο μέγεθος επίδρασης σε αθλητές ομαδικών αθλημάτων όταν συμμετείχαν σε πλειομετρική προπόνηση. Η πλειομετρική προπόνηση επηρέασε μέτρια τη μυϊκή ισχύ σε ηλικιωμένους ενήλικες, ενώ μικρή επίδραση παρατηρήθηκε σε παίκτες καλαθοσφαίρισης. Δεν ήταν σαφές αν τα υγιή άτομα επωφελούνται από την πλειομετρική προπόνηση για την αύξηση της ισχύος.

Ένα μεγάλο ποσοστό των μελετών διερεύνησε τα αποτελέσματα των επιδόσεων άλματος. Αυτές περιελάμβαναν επιδόσεις κατά τη διάρκεια αλμάτων με κατάληψη, άλματα με αντίθετη κίνηση (με ταλάντωση του βραχίονα ή με τα χέρια στο ισχίο), άλματα με πτώση, άλματα Sargent και/ή επιδόσεις σε άλματα με αιχμές (δηλ. ύψος άλματος). Σε υγιείς ανθρώπους, οι επιδράσεις κυμαίνονταν από ασαφείς έως μεγάλες, αλλά οι αθλητές που συμμετέχουν σε ομαδικά αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικότητα (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, χάντμπολ, μπάσκετ) επωφελήθηκαν κυρίως μέτρια έως πολύ από την πλειομετρική προπόνηση. Σε εκπαιδευμένα και μη εκπαιδευμένα άτομα, παρατηρήθηκε μέτριο μέγεθος επίδρασης. Δύο μελέτες διερεύνησαν τις επιδράσεις στην απόδοση στο οριζόντιο άλμα. Μια μελέτη ανέφερε μεγάλη επίδραση στην απόδοση στο οριζόντιο άλμα μετά από οριζόντια (SMD = 1,05) ή κατακόρυφη πλειομετρική προπόνηση (SMD = 0,84). Μια άλλη μελέτη ανέφερε ασαφή αποτελέσματα της πλειομετρικής προπόνησης στην απόσταση οριζόντιου άλματος σε παίκτες καλαθοσφαίρισης.

Τέλος, οι επιδράσεις της πλειομετρικής προπόνησης σε επιπρόσθετα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι παρατηρήθηκε μια μικρή επίδραση στην απόδοση αντοχής για αθλητές ατομικών αθλημάτων, μια μέτρια επίδραση για την αντοχή σε γυναίκες ποδοσφαιρίστριες και για την απόδοση υψηλού διαλειμματικού τρεξίματος σε υγιή άτομα. Η δυναμική ισορροπία των παικτών καλαθοσφαίρισης βελτιώθηκε σε μεγάλο βαθμό μετά από πλειομετρική προπόνηση, αλλά η επίδραση στη στατική ισορροπία ήταν ασαφής. Οι επιδόσεις στο λάκτισμα σε γυναίκες ποδοσφαιρίστριες βελτιώθηκαν με μεγάλη επίδραση μετά την εκτέλεση πλειομετρικής προπόνησης. Η πλειομετρική προπόνηση είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της δοκιμασίας διαλείπουσας αποκατάστασης yo-yo.

Ερωτήσεις και σκέψεις

Η πλειομετρική προπόνηση και η απόδοση συχνά αποδίδονται μόνο στους αθλητές. Με τον τρόπο αυτό, η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιείται συχνά μόνο για την αποκατάσταση αυτής της ομάδας. Αυτή η συνολική ανασκόπηση διαπίστωσε ευεργετικές επιδράσεις στα αποτελέσματα της σωματικής απόδοσης και στον γενικό πληθυσμό. Επομένως, στην αποκατάσταση μη αθλητών, η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να είναι επωφελής.

Πρέπει να τονιστεί ότι η παρούσα ανασκόπηση εξέτασε υγιή άτομα και επομένως δεν μπορεί να εξαχθεί σε άτομα με τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας. Πρόσφατα, η ανασκόπηση των Hartley et al., την οποία συνόψισε ο Max σε ένα συνοπτικό βίντεο, έδειξε ότι οι πλειομετρικές παρεμβάσεις μπορεί να αντενδείκνυνται σε γυναίκες με οστεοπόρωση, καθώς θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αντιδράσεις στρες ή δομική ανεπάρκεια λόγω υπερβολικής υπερφόρτωσης. Συνιστώ να παρακολουθήσετε τη σύνοψη του Max για να μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλους τρόπους άσκησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην οστεοπόρωση, κάνοντας κλικ στον ακόλουθο σύνδεσμο:

Μίλα μου για σπασίκλες

Παρατήρησα ότι οι μελέτες που δεν έδειξαν κανένα αποτέλεσμα δεν εμφανίστηκαν στα σχήματα. Αυτό μπορεί να παρερμηνευθεί όταν εξετάζεται μόνο ο αριθμός. Οι περισσότερες από τις δοκιμές δεν περιλάμβαναν ομάδες ελέγχου, επομένως είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποιοι παράγοντες προκάλεσαν τα αποτελέσματα και η επίδραση άλλων μεταβλητών που δεν ελέγχονται μπορεί να είχε αντίκτυπο στα αποτελέσματα.

Λάβετε υπόψη σας ότι μια επισκόπηση είναι στην πραγματικότητα μια περίληψη περιλήψεων, και αυτό μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στη γενίκευση. Μπορεί να δώσει μια γενική ιδέα, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απλοποίηση της έρευνας. Για να κατανοήσει πραγματικά τα συμπεράσματα, ο αναγνώστης πρέπει να εξετάσει τις λεπτομέρειες της μελέτης που δείχνει αυτά τα συμπεράσματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη χρησιμότητα των συμπερασμάτων των επισκοπήσεων για τη γενική σας πρακτική.

Μηνύματα για το σπίτι

Συνοψίζοντας, παρατηρήθηκαν μεγάλες επιδράσεις στα αποτελέσματα των σπριντ στο γενικό πληθυσμό (σπριντ 30 μέτρων) και στους παίκτες καλαθοσφαίρισης, στην αλλαγή κατεύθυνσης στα σπριντ στους παίκτες καλαθοσφαίρισης, στη μέγιστη δύναμη σε υγιή άτομα, στην εκρηκτική δύναμη σε αθλητές ομαδικών αθλημάτων και στην απόδοση στο οριζόντιο άλμα σε υγιή προπονημένα/απροπόνητα άτομα. Παρατηρήθηκαν μέτριες έως μεγάλες επιδράσεις στην επίδοση στο άλμα σε αθλητές ομαδικών αθλημάτων και ασαφείς έως μεγάλες επιδράσεις στην επίδοση στο άλμα σε υγιείς ανθρώπους. Εδώ προκύπτουν ζητήματα ποιότητας, καθώς οι περισσότερες από τις αναφορές που συμπεριλήφθηκαν ήταν χαμηλής έως μέτριας ποιότητας. Ως εκ τούτου, η παρούσα συνολική ανασκόπηση δεν θα πρέπει να θεωρείται αποδεικτικό στοιχείο επιπέδου 1 στην πυραμίδα των αποδεικτικών στοιχείων.