Εισαγωγή

Ο πηχιαίος και ο γαστροκνήμιος είναι μεγάλοι παραγωγοί δύναμης και συμβάλλουν σημαντικά στην κίνηση. Οι απονευρώσεις τους συνδυάζονται για να σχηματίσουν τον αχίλλειο τένοντα, αλλά λόγω της διαφορετικής ανατομίας τους (ο βιοαρθρικός γαστροκνήμιος και ο μονοαρθρικός σόγιος), υπόκεινται σε διαφορετικές εμβιομηχανικές φορτίσεις. Οι τραυματισμοί της μονάδας μυοτενόντων της γάμπας είναι σχετικά συχνοί, καθώς υποβάλλονται σε ταχείς κύκλους διάτασης-συντόμευσης κατά την πρόσθια προώθηση. Στα μεταγενέστερα στάδια της αποκατάστασης τέτοιων τραυματισμών, χρησιμοποιούνται συχνά πλειομετρικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης και την προετοιμασία της γάμπας για τους γρήγορους κύκλους διάτασης-σύντμησης. Οι κατευθυντήριες γραμμές για την πρόοδο των πλειομετρικών ασκήσεων είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένες και, ως εκ τούτου, η παρούσα μελέτη θέλησε να συγκρίνει την απόδοση της μυοτενόντιας μονάδας τόσο του γαστροκνήμιου όσο και του σόλεου - καθώς θεωρητικά θα συμπεριφέρονταν διαφορετικά κατά τη διάρκεια πλειομετρικών ασκήσεων. Αυτές οι πλειομετρικές προόδους της γάμπας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προετοιμάσουν έναν αθλητή να επιστρέψει στο τρέξιμο.

Μέθοδοι

Σε αυτή την πειραματική μελέτη διασταυρούμενου σχεδιασμού συμπεριλήφθηκαν 14 προπονημένοι δρομείς αποστάσεων. Οι δρομείς ήταν έμπειροι και έτρεχαν κατά μέσο όρο 86 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Όλοι ήταν εξοικειωμένοι με την προπόνηση δύναμης για τουλάχιστον 12 μήνες πριν από την εγγραφή τους σε αυτή τη μελέτη και δεν είχαν τραυματισμούς. Το τρέξιμό τους αναλύθηκε σε έναν κλειστό στίβο 110 μέτρων όταν έτρεχαν με ταχύτητα 3,89m/s. Δίπλα σε αυτό, έκαναν επίσης 4 πλειομετρικές ασκήσεις: αναπήδηση αστραγάλου, άλματα με εμπόδια, άλμα με άλμα και άλμα με όρια.

Συλλέχθηκαν τρισδιάστατα δεδομένα και δεδομένα από πλάκες δύναμης και χρησιμοποιήθηκαν υπολογιστικές προσομοιώσεις για τον υπολογισμό των μέγιστων δυνάμεων, της παραμόρφωσης, της παραγωγής και απορρόφησης ενέργειας και του συνολικού θετικού και αρνητικού έργου της μονάδας του πλευρικού γαστροκνήμιου και του μυοτενοντώδους μυός. Το τρέξιμο συγκρίθηκε με τις 4 πλειομετρικές ασκήσεις και καθορίστηκε η πλειομετρική εξέλιξη της γάμπας προς το τρέξιμο. Οι μύες ταξινομήθηκαν επίσης ως καθαροί απορροφητές ή γεννήτριες ενέργειας.

Αποτελέσματα

Οι αναλύσεις αποκάλυψαν ότι τόσο ο πλάγιος γαστροκνήμιος όσο και ο σόγιος έδιναν τη μεγαλύτερη μέγιστη παραγωγή ισχύος. Ο πλάγιος γαστροκνήμιος παράγει επίσης τη μεγαλύτερη μέγιστη δύναμη, ενώ ο σόγιος απορροφά το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Κατά τη σύγκριση των πλειομετρικών ασκήσεων με το τρέξιμο παρατηρήθηκαν τα εξής για τον πλάγιο γαστροκνήμιο

• Η αναπήδηση του αστραγάλου είχε παρόμοιο αρνητικό έργο σε σύγκριση με το τρέξιμο 
• Το A-skip παρήγαγε λιγότερη μέγιστη δύναμη, μέγιστη καταπόνηση και μέγιστη απορρόφηση ισχύος σε σύγκριση με το τρέξιμο. Το συνολικό θετικό και αρνητικό έργο ήταν υψηλότερο κατά τη διάρκεια της Α-σκλήρυνσης από ό,τι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
• Το bounding προκάλεσε μεγαλύτερη μέγιστη καταπόνηση και συνολικό αρνητικό έργο από το τρέξιμο, αλλά παρήγαγε παρόμοια μέγιστη δύναμη, ισχύ και συνολικό θετικό έργο. 
• Ο πλάγιος γαστροκνήμιος συμπεριφέρθηκε ως καθαρός παραγωγός ενέργειας, εκτός από τη διάρκεια της οριοθέτησης, όπου λειτούργησε περισσότερο ως απορροφητής ενέργειας.

Κατά την εξέταση του σόλεου κατά τη διάρκεια των 4 πλειομετρικών ασκήσεων κατέστη σαφές ότι:

• Το A-skip παράγει λιγότερη μέγιστη δύναμη, μέγιστη καταπόνηση και παραγωγή και απορρόφηση ισχύος σε σύγκριση με το τρέξιμο.
• Κατά τη διάρκεια της οριοθέτησης, παρατηρήθηκε μεγαλύτερη μέγιστη τάση, δύναμη και συνολικό θετικό και αρνητικό έργο σε σύγκριση με το τρέξιμο. Όμως, η παραγωγή και η απορρόφηση ισχύος αιχμής ήταν χαμηλές σε σύγκριση με τη λειτουργία. 
• Τα άλματα με εμπόδια δημιούργησαν μεγαλύτερη μέγιστη καταπόνηση και αρνητικό έργο σε σύγκριση με το τρέξιμο. 
• Ο σόγιος συμπεριφέρθηκε, όπως και ο πλάγιος γαστροκνήμιος, ως καθαρός παραγωγός ενέργειας, εκτός από τα άλματα με εμπόδια, όπου ο σόγιος λειτούργησε περισσότερο ως απορροφητής ενέργειας.

Συνοψίζοντας, οι πλειομετρικές προόδους της γάμπας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην αποκατάστασή σας θα μπορούσαν να είναι οι εξής:

Για τον πλάγιο γαστροκνήμιο, το a-skip μπορεί να χρησιμεύσει ως εξαιρετική άσκηση για τον πλάγιο γαστροκνήμιο πριν από την επιστροφή στο τρέξιμο. Η αναπήδηση αστραγάλου με παρόμοιο έκκεντρο φορτίο, αλλά με λιγότερες άλλες δυνάμεις μπορεί να χρησιμεύσει ως άσκηση που μπορεί να εισαχθεί στην πλειομετρική προπόνηση για την αποκατάσταση του πλευρικού γαστροκνήμιου πριν από την έναρξη του τρεξίματος. Η οριοθέτηση παράγει περισσότερο έκκεντρο φορτίο, αλλά ίσο ομόκεντρο φορτίο, και ως εκ τούτου, η οριοθέτηση μπορεί να είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει όταν είναι επιθυμητή η έκκεντρη υπερφόρτωση, ωστόσο, αρχικά μπορεί να είναι πολύ απαιτητική για τους τραυματισμένους δρομείς.
Για τον πέλμα, το a-skip θα μπορούσε με παρόμοιο τρόπο να εισαχθεί πριν από το τρέξιμο. Τα εμπόδια παράγουν υψηλά έκκεντρα φορτία στον σόλο αλλά χαμηλά φορτία στον πλάγιο γαστροκνήμιο σε σύγκριση με το τρέξιμο και επομένως αυτό μπορεί να είναι κατάλληλο για τη βελτίωση της ικανότητας αποθήκευσης και απελευθέρωσης ενέργειας του σόλου, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τη δύναμη στον πλάγιο γαστροκνήμιο. Η αναπήδηση παράγει υψηλά έκκεντρα φορτία στον σόλο, όπως ακριβώς είδαμε και για τον πλάγιο γαστροκνήμιο εδώ παραπάνω.

Ερωτήσεις και σκέψεις

Ένα σχετικό ερωτηματικό για την παρούσα μελέτη μπορεί να τεθεί σχετικά με τη συνάφεια της ανάλυσης του σύντομου τρεξίματος σε κλειστούς χώρους σε αυτούς τους δρομείς, που έχουν προπονηθεί σε εξωτερικούς στίβους και μεγάλες αποστάσεις. Καθώς το τρέξιμο σε απόσταση είναι μια συνεχής δραστηριότητα, η καταγραφή δεδομένων σε μια τόσο μικρή απόσταση μπορεί να διαφέρει πολύ από το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο.

Ένα άλλο σημείο προσοχής που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι αυτές οι πλειομετρικές ασκήσεις εκτελέστηκαν λίγες φορές και συγκρίθηκαν με το τρέξιμο σε ένα μικρό κλειστό στίβο. Ορισμένες ασκήσεις παρήγαγαν λιγότερη παραγωγή σε σύγκριση με το τρέξιμο και επομένως αυτές οι ασκήσεις χαρακτηρίστηκαν ως ιδανικές για να συμπεριληφθούν ως προετοιμασία για το τρέξιμο. Ωστόσο, η αθροιστική απόδοση κατά τη διάρκεια του υπαίθριου τρεξίματος μπορεί να είναι πιο απαιτητική από ό,τι εκτιμάται εδώ σε μια σύντομη διαδρομή τρεξίματος. Παρομοίως, ένας πολύ μικρότερος αριθμός πλειομετρικών επαναλήψεων εκτελείται συνήθως κατά τη διάρκεια μιας ενιαίας προπονητικής συνεδρίας σε σύγκριση με τον αριθμό των δρομικών βημάτων που μπορεί να κάνει ένας αθλητής ανά συνεδρία τρεξίματος. Επομένως, τα συσσωρευμένα συνολικά φορτία κατά τη διάρκεια του υπαίθριου τρεξίματος αποστάσεων μπορεί να είναι πολύ υψηλότερα από ό,τι εκτιμάται εδώ, παρά το γεγονός ότι η πλειομετρική άσκηση παράγει μεγαλύτερο συνολικό έργο κατά τη διάρκεια ενός κύκλου άσκησης.

Μίλα μου για σπασίκλες

Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη αυτή χρησιμοποίησε μια νέα προσέγγιση για την ποσοτικοποίηση της έντασης των πλειομετρικών ασκήσεων. Προηγούμενες μελέτες χρησιμοποιούσαν δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους και ροπές των αρθρώσεων, όπου ήταν αδύνατο να διαφοροποιηθούν οι δράσεις των επιμέρους μυών. Λόγω των διαφορετικών ανατομικών ιδιοτήτων του σόλεου και του γαστροκνήμιου, είναι πιθανό αυτό να αντανακλάται στα φορτία που δέχονται. Η παρούσα μελέτη χρησιμοποιεί μη επεμβατικές υπολογιστικές προσομοιώσεις για την εκτίμηση της απόδοσης των μυοτενόντιων μονάδων μεμονωμένων μυών κατά τη διάρκεια δυναμικών εργασιών. Έτσι, είναι δυνατόν να εκτιμηθεί πώς διαφορετικές πλειομετρικές ασκήσεις φορτίζουν μεμονωμένες μυοτενόντιες μονάδες.

Ένας περιορισμός αυτής της μελέτης μπορεί να είναι ότι τα εμπόδια δεν ήταν προσαρμοσμένα στο ύψος των συμμετεχόντων και αυτό μπορεί να ήταν πιο απαιτητικό για ορισμένα άτομα. Αυτό μπορεί να επηρέασε τα αποτελέσματα.

Μηνύματα για το σπίτι

Το A-skip μπορεί να είναι μια άσκηση που στοχεύει τόσο στον πλάγιο γαστροκνήμιο όσο και στον σόλεο και μπορεί να γίνει πριν από την έναρξη του τρεξίματος. Η αναπήδηση παράγει μεγάλα έκκεντρα φορτία και για τους δύο μυς της γάμπας, ενώ η αναπήδηση του αστραγάλου δημιουργεί μεγαλύτερη έκκεντρη παραγωγή για τον πλάγιο γαστροκνήμιο, σε σύγκριση με τον σόλο, ο οποίος φορτίζεται περισσότερο έκκεντρα με τα εμπόδια.

Αναφορά

Trowell, D., Fox, A., Saunders, N., Vicenzino, B., & Bonacci, J. (2022). Σύγκριση της απόδοσης των πελματιαίων μυοτενόντιων μονάδων μεταξύ πλειομετρικών ασκήσεων και τρεξίματος. Journal of Science and Medicine in Sport, 25(4), 334-339.