Εισαγωγή

Είναι ευρέως γνωστό ότι η μυϊκή μάζα και η μυϊκή λειτουργία μειώνονται με την αύξηση της ηλικίας. Η μείωση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι προγνωστικό ακόμη και για τη θνησιμότητά τους. Παρά τα γνωστά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις για την υγεία, λίγοι ηλικιωμένοι συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης με αντιστάσεις. Η ηλικία συνταξιοδότησης είναι ένα κρίσιμο σημείο. Παρόλο που καθίσταται διαθέσιμος περισσότερος χρόνος για άλλες δραστηριότητες εκτός της εργασίας, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δαπανάται περισσότερος χρόνος στον αθλητισμό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο καθημερινός φόρτος εργασίας είναι επίσης λιγότερο έντονος από ό,τι κατά τη διάρκεια των ενεργών ετών εργασίας. Παρόλο που γνωρίζουμε ήδη τι αποτελέσματα μπορούμε να περιμένουμε από επαρκώς δοσμένα προγράμματα προπόνησης δύναμης, οι περισσότερες μελέτες επικεντρώνονται στις βραχυπρόθεσμες έως μέτριες επιπτώσεις, ενώ οι παρακολουθήσεις ως επί το πλείστον δεν επεκτείνονται πέραν των 12 μηνών. Η μελέτη που συζητάμε σε αυτή την έρευνα εξέτασε δύο ομάδες ατόμων που είχαν φτάσει σε ηλικία συνταξιοδότησης και ακολουθούσαν μέτρια ή βαριά προπόνηση αντίστασης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Αυτή η μελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις της αρχικής προπόνησης δύναμης τους τέσσερα χρόνια αργότερα. Μπορεί η προπόνηση βαριάς αντίστασης να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη διατήρηση της μυϊκής δύναμης;

Μέθοδοι

Το παρόν έγγραφο αποτελεί μακροχρόνια παρακολούθηση (4 έτη από την αρχική τιμή) της παράλληλης ομάδας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής (RCT) LIve active Successful Ageing (LISA) που διεξήχθη στη Δανία.

Η αρχική RCT περιελάμβανε 451 ηλικιωμένους ενήλικες σε ηλικία συνταξιοδότησης, οι οποίοι τυχαιοποιήθηκαν αφού διαστρωματώθηκαν ως προς το φύλο, τον ΔΜΣ και την απόδοση της ανύψωσης σε καρέκλα:

• Προπόνηση με βαριά αντίσταση (HRT)
• Προπόνηση μέτριας έντασης (MIT) 
• Ομάδα ελέγχου (CON)

Η ομάδα που τυχαιοποιήθηκε στο πρόγραμμα HRT (προπόνηση με βαριές αντιστάσεις) πραγματοποίησε 1 έτος επιβλεπόμενης προπόνησης δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα σε εμπορικό γυμναστήριο. Οι πρώτες 6-8 εβδομάδες χρησίμευαν ως φάση εξοικείωσης. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν ασκήσεις πλήρους σώματος με μηχανήματα σε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων στο 70%-85% περίπου του 1RM. Τα φορτία καθορίζονταν ατομικά σύμφωνα με την εκτίμηση του 1RM χρησιμοποιώντας την εξίσωση πρόβλεψης Brzycki, η οποία αποτελεί μέθοδο υπομέγιστης δοκιμής.

Η ομάδα στην οποία χορηγήθηκε ΜΙΤ (προπόνηση μέτριας έντασης) ασχολήθηκε με κυκλική προπόνηση διάρκειας 1 έτους, μιμούμενη την επιλογή ασκήσεων HRT. Αυτή η ομάδα προπονούνταν μία φορά την εβδομάδα στο νοσοκομείο και δύο φορές την εβδομάδα στο σπίτι. Εκτέλεσαν τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός τους ή με ταινίες αντίστασης. Οι ασκήσεις εκτελούνταν σε 3 σετ των 10-18 επαναλήψεων στο 50%-60% περίπου του 1RM, με πρόοδο που γινόταν με την αύξηση των φορτίων των ταινιών αντίστασης. 

Από την ομάδα ελέγχου ζητήθηκε να διατηρήσουν τη συνήθη δραστηριότητά τους και προσκλήθηκαν σε τακτικές πολιτιστικές/κοινωνικές δραστηριότητες. Δεν έλαβαν καμία ειδική συμβουλευτική "υγιεινής συμπεριφοράς".

Τα αποτελέσματα ελήφθησαν κατά την έναρξη, μετά την παρέμβαση (έτος 1), το έτος 2 και το έτος 4. Η πρωταρχική έκβαση ήταν η δύναμη των εκτεινόντων των ποδιών (εκφρασμένη σε W). Οι δευτερεύουσες εκβάσεις περιελάμβαναν: 

• Μέγιστη ισομετρική ροπή τετρακέφαλου (εκφρασμένη σε Nm)
• Σύνθεση σώματος μέσω DXA (άλιπη μάζα, ποσοστό λίπους, σπλαχνικό λίπος που εκτιμάται από λογισμικό σαρωτή)

• Εμβαδόν διατομής του Vastus lateralis (CSA) από μαγνητική τομογραφία μηρού- αξιολόγηση από τυφλούς αξιολογητές
• Ημερήσια βήματα μέσω επιταχυνσιόμετρου που φοριέται για 5 διαδοχικές ημέρες

Αποτελέσματα

Η αρχική RCT, που δημοσιεύθηκε από τους Gylling et al. το 2020, περιελάμβανε 451 ηλικιωμένους ενήλικες και τυχαιοποίησε 149 στην HRT, 154 στη ΜΙΤ και 148 στην ομάδα ελέγχου. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων που συμπεριλήφθηκαν ήταν 66 έτη κατά την έναρξη της μελέτης. 

Η αρχική RCT παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για ένα έτος μετά την ολοκλήρωση του 1ετούς επιβλεπόμενου προγράμματος HRT, MIT ή CON. Υπήρχαν τρεις χρονικές στιγμές: αρχική, μετά την παρέμβαση και παρακολούθηση 1 έτους. Αυτή η RCT κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης των εκτεινόντων μυών του γόνατος επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης (μετά από 1 έτος αποκατάστασης) σε άτομα από την ομάδα HRT, δεδομένου ότι ήταν ακόμη 7% υψηλότερη κατά την παρακολούθηση αποκατάστασης 1 έτους (άρα σε 1 έτος), σε σύγκριση με την αρχική τιμή. 

Η παρούσα μελέτη διερεύνησε τα αποτελέσματα κατά την παρακολούθηση του τέταρτου έτους. Στα 4 έτη, 369 συμμετέχοντες (128 από την HRT, 126 από το MIT και 115 από το CON) προσήλθαν για τις μετρήσεις παρακολούθησης και 82 συμμετέχοντες χάθηκαν για την παρακολούθηση, κυρίως λόγω έλλειψης κινήτρων ή σοβαρής ασθένειας.

Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι οι συμμετέχοντες που χάθηκαν στην παρακολούθηση είχαν υψηλότερο σωματικό βάρος, ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης κατά την έναρξη της μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που διατηρήθηκαν στη μελέτη στα 4 έτη. Ωστόσο, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στην ανταπόκριση στην παρέμβαση κατά την παρακολούθηση του πρώτου έτους σε όσους εγκατέλειψαν τη μελέτη κατά το τέταρτο έτος.

Δεν υπήρξε διαφορά στα χαρακτηριστικά του δείγματος μεταξύ της αρχικής και της 4ετούς παρακολούθησης, όπως φαίνεται στον Πίνακα 1. Στα 4 έτη παρακολούθησης, η πρωταρχική έκβαση αποκάλυψε ότι η ισομετρική δύναμη των ποδιών (δευτερεύουσα έκβαση) στην ομάδα HRT ήταν αμετάβλητη από την αρχική τιμή. Η ομάδα MIT παρουσίασε μείωση της μυϊκής δύναμης, η οποία δεν ήταν σημαντική. Η ομάδα CON είχε σημαντική μείωση της μυϊκής δύναμης κατά την 4ετή παρακολούθηση.

Δευτερεύοντα αποτελέσματα

Διαπιστώθηκε σημαντική αλληλεπίδραση ομάδας-χρόνου υπέρ της HRT, η οποία διατήρησε την άλιπη μάζα σώματος (αρχική τιμή: 47,5±8,5 kg, 4 έτη: 47,3±8,3 kg). Η άλιπη μάζα σώματος μειώθηκε τόσο στις ομάδες MIT όσο και στις ομάδες CON. Μια σημαντική αλληλεπίδραση ομάδας-χρόνου βρέθηκε επίσης για το σπλαχνικό λίπος- διατηρήθηκε τόσο στην HRT όσο και στη MIT κατά τη διάρκεια των 4 ετών. Η ομάδα CON παρουσίασε αύξηση της περιεκτικότητας σε σπλαχνικό λίπος. Για την εκτατική δύναμη των ποδιών (πρωταρχική έκβαση), τη δύναμη χειρολαβής και την άλιπη μάζα των ποδιών, υπήρξε κύρια επίδραση του χρόνου (μειώσεις κατά τη διάρκεια των 4 ετών σε όλες τις ομάδες), αλλά δεν υπήρχαν σημαντικές αλληλεπιδράσεις ομάδας-χρόνου ή σημαντικές διαφορές ομάδων στη μεταβολή κατά τη διάρκεια των 4 ετών. Η δύναμη χειρολαβής, ένα μέτρο της συνολικής μυϊκής δύναμης, δεν επηρεάστηκε από κανένα από τα προγράμματα προπόνησης.

Ερωτήσεις και σκέψεις

Οι ομάδες HRT και ΜΙΤ ασκούνταν σε δύο εντελώς διαφορετικά περιβάλλοντα. Η πρώτη σε γυμναστήριο, η δεύτερη σε νοσοκομείο και στο σπίτι. Το κατ' οίκον στοιχείο στην ομάδα ΜΙΤ μπορεί επίσης να επηρέασε την προσκόλληση, δεδομένου ότι τους ζητήθηκε να ασκούνται δύο φορές την εβδομάδα στο σπίτι και μία φορά την εβδομάδα στο νοσοκομείο, ενώ η ομάδα HRT επιβλέπονταν συνεχώς. Ως εκ τούτου, πρέπει να παραμείνουμε επιφυλακτικοί ότι ίσως οι παρατηρούμενες διαφορές να μην έγκεινται στα βάρη, αλλά να οφείλονται εν μέρει και στη μέθοδο εποπτείας. Δεν αναφέρθηκε ημερολόγιο άσκησης για την παρακολούθηση της προσκόλλησης και της συμμόρφωσης. Ωστόσο, η μελέτη ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες έλαβαν ενημερωτικά δελτία, προσωπικές επισκοπήσεις των αποτελεσμάτων των εξετάσεων και προσκλήθηκαν σε μια ενημερωτική βραδιά με τα γενικά αποτελέσματα της μελέτης. Παρά το γεγονός ότι δεν αναφέρεται η προσκόλληση ή η συμμόρφωση, κατά τη διάρκεια των ετών, η μελέτη πέτυχε υψηλή συμμετοχή στις εξετάσεις παρακολούθησης 4 ετών. Επομένως, θα υπέθετα ότι ο πληθυσμός μπορεί να έχει ακολουθήσει επαρκώς το πρόγραμμα, παρά το γεγονός ότι αυτό δεν περιγράφεται λεπτομερώς στην εργασία. 

Κατά την ανάγνωση αυτής της εργασίας, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η μελέτη περιελάμβανε έναν ήδη ενεργό πληθυσμό, που χαρακτηρίζεται από ημερήσιο αριθμό βημάτων 9548 ± 3446 βήματα. Συνεπώς, αυτό μπορεί να αντικατοπτρίζει έναν πληθυσμό με ήδη καλή συμπεριφορά υγείας, ο οποίος γνωρίζει τα οφέλη της άσκησης. Ως εκ τούτου, τα εξαγόμενα συμπεράσματα ενδέχεται να μην αντιπροσωπεύουν πλήρως το σύνολο του ηλικιωμένου πληθυσμού. Παρά την ήδη υψηλή υγειονομική συμπεριφορά του πληθυσμού, το 80% των συμμετεχόντων που συμπεριλήφθηκαν είχαν τουλάχιστον 1 χρονίων ιατρικές ασθένειες. Αυτό ενισχύει τη δυνατότητα γενίκευσης των ευρημάτων σε έναν ευρύτερο πληθυσμό ηλικιωμένων ατόμων, καθώς ο επιπολασμός των χρονίων παθήσεων αυξάνεται με την πρόοδο της ηλικίας.

Η παρούσα μελέτη μπορεί να θεωρηθεί ως ένα έγγραφο κίνητρο: ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες. Εξίσου σημαντικό, η ηλικία συνταξιοδότησης δεν ισοδυναμεί με λειτουργική έκπτωση: όταν κάνετε προπόνηση δύναμης για 1 έτος, σας δίνει ένα μακροπρόθεσμο πλεονέκτημα για αρκετά χρόνια, ειδικά σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν τίποτα (ομάδα CON), αφού 4 χρόνια αργότερα, δεν θα δείτε καμία μείωση στη δύναμη των ποδιών, ενώ άλλες ομάδες σε αυτή τη μελέτη παρουσίασαν σημαντική μείωση. 

Μίλα μου για σπασίκλες

Η πιο τρομακτική παρατήρηση κατά την ανασκόπηση αυτής της εργασίας είναι η υπερβολική εξάρτηση από ένα σημαντικό δευτερεύον μέτρο έκβασης, την ισομετρική δύναμη των ποδιών (εκφρασμένη σε Nm). Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε στα αποτελέσματα και την περίληψη, που υποστηρίζονται οπτικά από το Σχήμα 1, οι συγγραφείς επέλεξαν να οικοδομήσουν τη δημοσίευσή τους γύρω από αυτό το δευτερεύον μέτρο έκβασης που έφτασε σε στατιστική σημαντικότητα, παρά το γεγονός ότι το κύριο αποτέλεσμά τους, η ισχύς των εκτεινόντων των ποδιών (W) δεν έφτασε αυτό το όριο σημαντικότητας (Πίνακας 2).

Με μια πρώτη ματιά, αυτό μοιάζει με p-hacking, την υπερβολική εμπιστοσύνη σε ένα δευτερεύον αποτέλεσμα ελλείψει σημαντικότητας του προκαθορισμένου πρωτεύοντος αποτελέσματος. Πρόκειται για μια μορφή επιλεκτικής μεροληψίας αναφοράς που αποτελεί απειλή για την εγκυρότητα των ευρημάτων τους. Ωστόσο, οι συγγραφείς της παρούσας μελέτης έκαναν ένα κρίσιμο στατιστικό βήμα για να προστατεύσουν την εγκυρότητα των δευτερευόντων ευρημάτων τους, υιοθετώντας μια διόρθωση πολλαπλών συγκρίσεων (Bonferroni). Θέτοντας ένα πολύ αυστηρό όριο σημαντικότητας (p < 0,006, αντί του συνήθους p < 0,05), μείωσαν την πιθανότητα να κάνουν σφάλμα τύπου Ι (ψευδώς θετικό εύρημα). Δεδομένου ότι αυτή η τιμή είναι πολύ χαμηλότερη από το συντηρητικό όριο p < 0,006 που έθεσαν, το σημαντικό εύρημα για την ισομετρική δύναμη των ποδιών θεωρείται στατιστικά ισχυρό, ακόμη και ως δευτερεύουσα έκβαση. 

Έτσι, ενώ η δοκιμή απέτυχε να αποδείξει την κύρια υπόθεσή της (διατήρηση της δύναμης των ποδιών), το εξαιρετικά ισχυρό σήμα στο δευτερεύον αποτέλεσμα (διατήρηση της δύναμης των ποδιών) υποδηλώνει ένα γνήσιο αποτέλεσμα. Οι συγγραφείς το περιγράφουν αυτό ως έναν βιολογικά εύλογο μηχανισμό, δηλαδή τον ρόλο των μακροπρόθεσμων νευρικών προσαρμογών στη διατήρηση της ικανότητας παραγωγής δύναμης ακόμη και όταν η μυϊκή μάζα μπορεί να μειωθεί ελαφρώς. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι οι νευρικές προσαρμογές αποτελούν πρωταρχικό παράγοντα των μακροχρόνιων λειτουργικών οφελών.

Τα φορτία 1RM καθορίστηκαν ατομικά με βάση μια υπομέγιστη δοκιμασία και μια εξίσωση για την εκτίμηση του πραγματικού μέγιστου 1 επανάληψης. Επομένως, μπορεί να υπάρχει κάποιο σφάλμα, δεδομένου ότι ο πιο αξιόπιστος τρόπος πρόβλεψης του 1RM ενός ατόμου είναι να κάνει μια άμεση δοκιμασία 1RM. Ωστόσο, είναι χρονοβόρα και δεν είναι εύκολο να εκτελεστεί από άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα με την προπόνηση με βαριές αντιστάσεις, υποδεικνύοντας τη δυνητική χρησιμότητα της πρόβλεψης του 1RM με βάση μια υπομέγιστη δοκιμασία. 

Στην αρχική RCT, που δημοσιεύθηκε το 2020, το έτος αποκατάστασης χωρίστηκε σε δύο ομάδες: STOP και CONTIN, που ορίζονται από τους συμμετέχοντες που σταμάτησαν το πρόγραμμά τους και εκείνους που το διατήρησαν, αντίστοιχα, κατά την περίοδο από τη μετά την παρέμβαση έως την παρακολούθηση 1 έτους. Η περίληψη του 2020 αναφέρει: "Η περίληψη του 2020 αναφέρει:":

"Από όλες τις βελτιώσεις που επιτεύχθηκαν μετά την προπονητική παρέμβαση 1 έτους (μετά την παρέμβαση), μόνο η γόνατο εκτεινόμενος μυς δύναμη στο HRT διατηρήθηκε κατά την παρακολούθηση 1 έτους (p < 0,0001), όπου η μυϊκή δύναμη ήταν 7% υψηλότερη από την αρχική τιμή. Επιπλέον, η μείωση της μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια του δεύτερου έτους ήταν μικρότερη στο CONTIN από ό,τι στο STOP με μειώσεις 1% και 6%, αντίστοιχα (p < 0.05). Μόνο στο CONTIN η μυϊκή δύναμη ήταν ακόμη υψηλότερη κατά την παρακολούθηση 1 έτους σε σύγκριση με την αρχική τιμή, με αύξηση 14% (p < 0.0001). Η επαγόμενη από την προπόνηση βαριάς δύναμης αύξηση της άλιπης μάζας ολόκληρου του σώματος εξαλείφθηκε κατά την παρακολούθηση 1 έτους. Ωστόσο, υπήρξε μια τάση για διατήρηση της διατομής της περιοχής διατομής του μ. vastus lateralis από την αρχική τιμή έως την παρακολούθηση 1 έτους στην HRT σε σύγκριση με την CON (p = 0.06). Η περίμετρος της μέσης μειώθηκε περαιτέρω κατά το δεύτερο έτος στο CONTIN, ενώ αυξήθηκε στο STOP (p < 0.05)."

Η τρέχουσα μελέτη δεν ανέφερε τίποτα για αυτές τις 2 διαφορετικές ομάδες STOP και CONTIN, καθιστώντας ασαφές αν τα αποτελέσματα αυτά παρατηρούνται στα άτομα που συνέχισαν την κατάρτιση, σε αυτά που δεν συνέχισαν ή και στα δύο. 

Μηνύματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Οι φυσικοθεραπευτές συνταγογραφούν συνήθως προπόνηση αντίστασης για να αντιμετωπίσουν την ηλικιακή μείωση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας, αλλά οι περισσότερες μελέτες μας λένε μόνο τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και λίγο μετά το τέλος της. Αυτή η μελέτη ήταν σημαντική επειδή εξέτασε αν ένα μόνο, δομημένο έτος επιβλεπόμενης προπόνησης βαριάς αντίστασης (HRT) γύρω από την ηλικία συνταξιοδότησης μπορεί να "αγοράσει" μακροχρόνια διατήρηση της δύναμης χρόνια αργότερα, σε σύγκριση με την προπόνηση μέτριας έντασης (MIT) ή τη μη παρέμβαση άσκησης (CON). 

Για καλά λειτουργικούς ενήλικες γύρω στην ηλικία συνταξιοδότησης, η δέσμευση για ένα έτος σε ένα πρόγραμμα βαριάς, εποπτευόμενης προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να προστατεύσει από τη σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της δύναμης των ποδιών για τουλάχιστον τα επόμενα τρία χρόνια, ξεπερνώντας τόσο τη μέτριας έντασης άσκηση όσο και τη μη τυπική άσκηση. Η προπόνηση με βαριές αντιστάσεις είναι ένας βιώσιμος τρόπος για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της αύξησης του σπλαχνικού λίπους που παρατηρήθηκε στην ομάδα ελέγχου που δεν ασκούνταν.

Αναφορά

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Η βαριά προπόνηση αντίστασης στην ηλικία συνταξιοδότησης προκαλεί ευεργετικά αποτελέσματα διάρκειας 4 ετών στη μυϊκή δύναμη: μακροχρόνια παρακολούθηση μιας RCT. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.