Εισαγωγή

Πολλές παθήσεις των τενόντων οφείλονται σε χρόνια υποφόρτιση ή υπερφόρτιση των τενόντων. Κατά την αποκατάσταση, το κλειδί είναι η προσεκτική προσαρμογή των φορτίων στην ανοχή των ιστών του τένοντα ειδικότερα. Σταδιακά, τα φορτία αυτά πρέπει να αυξάνονται για να αυξηθεί η ικανότητα φόρτισης του τένοντα ώστε να ταιριάζει με το επιθυμητό επίπεδο δραστηριοτήτων των ατόμων και το ποσό της φόρτισης που απαιτείται για την ολοκλήρωση αυτών των δραστηριοτήτων. Για τα προβλήματα του αχίλλειου τένοντα, πολλοί από εμάς διδαχθήκαμε να συνταγογραφούμε ανυψώσεις της φτέρνας ως το κύριο μέρος ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης. Ωστόσο, αυτές οι αυξήσεις της φτέρνας μπορεί να μην επαρκούν για να αυξήσουν την ανοχή των ιστών με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, επειδή το τρέξιμο μπορεί να επιβαρύνει τον αχίλλειο τένοντα έως και 12 φορές το σωματικό βάρος του ατόμου, η αποκατάσταση κάποιου με προβλήματα στον αχίλλειο τένοντα που θέλει να επιστρέψει στο τρέξιμο πρέπει να πληροί αυτή την απαίτηση. Για να ποσοτικοποιηθούν τα φορτία που ασκούνται στον αχίλλειο τένοντα, θα πρέπει πρώτα να εξεταστεί. Ως εκ τούτου, η παρούσα μελέτη εξέτασε τα φορτία που ασκούνται στον αχίλλειο τένοντα και τον τρόπο σταδιακής φόρτισης του αχίλλειου τένοντα.

Μέθοδοι

Για να προσδιοριστεί ο τρόπος έναρξης ενός προγράμματος άσκησης και εξέλιξης για τη σταδιακή επιβάρυνση του αχίλλειου τένοντα, στη μελέτη συμμετείχαν οκτώ υγιείς ενήλικες. Δεν είχαν ενδείξεις προβλημάτων στον αχίλλειο τένοντα ή πόνου στον τένοντα.

Στους συμμετέχοντες αυτούς δόθηκε ο συνήθης ρουχισμός άσκησης και παπούτσια τρεξίματος και τοποθετήθηκαν αντανακλαστικοί δείκτες πάνω σε ανατομικά σημεία της λεκάνης, του άνω μέρους του κορμού και των ποδιών. Συμπλήρωσαν 25 ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως στην καθημερινή ζωή ή στην αποκατάσταση με φυσιοθεραπεία.

• καθιστή άρση φτέρνας με ένα πόδι με 15 κιλά τοποθετημένα στο μηρό,
• ανύψωση φτέρνας με ένα και δύο πόδια τόσο σε άνετη όσο και σε γρήγορη ταχύτητα,
• άλματα με ένα πόδι και με δύο πόδια,
• άλματα πτώσης με ένα και δύο πόδια
• άλματα αντίθετης κίνησης,
• lunges,
• καταλήψεις,
• step-ups και step-downs από ένα χαμηλό κουτί (12 cm) και ένα ψηλό κουτί (20 cm)

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, οι συμμετέχοντες περπάτησαν και έτρεξαν πάνω από πλάκες δύναμης με τις ταχύτητες που προτιμούσαν.

Το φορτίο του αχίλλειου τένοντα προέκυψε από τη ροπή πελματιαίας κάμψης που υπολογίστηκε με την αντίστροφη δυναμική ανάλυση διαιρεμένη με το βραχίονα ροπής των 5 εκατοστών. Το βάρος των συμμετεχόντων χρησιμοποιήθηκε για την κανονικοποίηση του φορτίου του τένοντα ως προς την αντίστοιχη σωματική τους μάζα. Μετρήθηκαν τρεις διαφορετικές μεταβλητές φόρτισης για την ποσοτικοποίηση των φορτίων στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση:

• Κορυφή φόρτισης: το μέγιστο φορτίο κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης
• Παρορμητική φόρτιση: η σωρευτική φόρτιση με την πάροδο του χρόνου
• Ρυθμός φόρτωσης: η μέγιστη μεταβολή του φορτίου με την πάροδο του χρόνου σε ένα παράθυρο κίνησης 5%.

Ο μέσος όρος αυτών των τριών μεταβλητών χρησιμοποιήθηκε για τον υπολογισμό του δείκτη φόρτισης, ο οποίος κυμαίνεται μεταξύ 0 και 1, με το 0 να αντιπροσωπεύει καμία φόρτιση και το 1 να αντιπροσωπεύει μια άσκηση που θα είχε μέγιστη κορυφή φόρτισης και ώθηση.

Οι ασκήσεις κατατάχθηκαν σε 4 βαθμίδες:

• Κατηγορία 1 ήταν οι ασκήσεις με δείκτη φόρτωσης κάτω από 0,25
• Η βαθμίδα 2 αντανακλούσε δείκτη φόρτωσης μεταξύ 0,25 και 0,50
• Η βαθμίδα 3 αποτελούνταν από ασκήσεις με δείκτη φόρτισης μεταξύ 0,5 και 0,75
• Οι ασκήσεις της κατηγορίας 4 ήταν ασκήσεις με φορτία που υπερέβαιναν το 0,75

Αποτελέσματα

Οι περισσότερες ασκήσεις ταξινομήθηκαν ως ασκήσεις βαθμίδας 1 και 2.

Οι ασκήσεις που επιβάρυναν περισσότερο τον αχίλλειο τένοντα κατατάχθηκαν στην κατηγορία 4 και περιλάμβαναν τα εξής:

• Άλμα με ένα πόδι
• Άλμα πτώσης με ένα πόδι
• Πλευρικό άλμα με ένα πόδι
• Χοροπήδημα με ένα πόδι προς τα εμπρός

Στο βίντεο που ακολουθεί, καλύψαμε όλες τις ασκήσεις που μελετήθηκαν και κατατάχθηκαν στις 4 βαθμίδες.

Ερωτήσεις και σκέψεις

Η μελέτη αυτή μας παρέχει εργαλεία για την εξατομίκευση της αποκατάστασης ατόμων με τενοντοπάθεια του Αχίλλειου. Δεν θα πρέπει να κάνετε σε όλους καθιστή και όρθια ανύψωση της φτέρνας στην αρχή. Οι πληροφορίες από αυτή τη μελέτη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσαρμόσετε την προσέγγιση της άσκησής σας. Για παράδειγμα:

• Όταν κάποιος παραπονιέται για πόνο με το περπάτημα, το οποίο βρέθηκε να είναι άσκηση της βαθμίδας 2, θα μπορούσατε να μειώσετε τις απαιτήσεις εκτελώντας αρχικά ασκήσεις της βαθμίδας 1.
• Το τρέξιμο ήταν μια άσκηση της βαθμίδας 3 και ως εκ τούτου, όταν μπορεί να πραγματοποιηθεί μια άσκηση της βαθμίδας 4, φαίνεται ότι είναι δυνατή η επαναφορά του τρεξίματος.

Διαπιστώθηκε ότι η μετάβαση από αργές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων σε δυναμικές κινήσεις ενός ποδιού επιβαρύνει σταδιακά τον αχίλλειο τένοντα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ξεφύγουμε από την εκτέλεση μόνο ανυψώσεων φτέρνας (που ονομάζονται επίσης ανυψώσεις γάμπας) και να προχωρήσουμε σε πιο απαιτητικές και ποικίλες ασκήσεις. Όπως μπορείτε να δείτε στην παρακάτω εικόνα, το περπάτημα και το τρέξιμο (κόκκινη και πράσινη γραμμή) απαιτούν συχνά περισσότερα από τον αχίλλειο τένοντα από ό,τι οι ασκήσεις που αντιπροσωπεύει η μπλε γραμμή. Αν για παράδειγμα κάνετε μόνο ανυψώσεις της φτέρνας για να βοηθήσετε κάποιον με πρόβλημα στον αχίλλειο τένοντα, αυτό δεν θα ανταποκριθεί ποτέ στις υψηλότερες απαιτήσεις των φορτίων στον τένοντα κατά τη διάρκεια εργασιών όπως το περπάτημα.

Αυτό που θα πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι ότι η κατάταξη κατασκευάστηκε θεωρητικά με βάση τη βαρύτητα που δίνεται στην αιχμή φόρτισης, την ώθηση και τον ρυθμό αντίστοιχα. Ο Πίνακας 1 κατασκευάστηκε με βάση το 50% της μέγιστης φόρτισης, το 30% του παλμού φόρτισης και το 20% του ρυθμού φόρτισης. Εξαιτίας αυτού, είναι πιθανό η κατάταξη να είναι διαφορετική όταν θέλετε να αποφύγετε μια μέγιστη φόρτιση, για παράδειγμα σε κάποιον με πρόσφατη ρήξη του αχίλλειου τένοντα. Εκεί μπορεί να σας ενδιαφέρει να δώσετε μεγαλύτερη βαρύτητα στην ώθηση φόρτισης (χρόνος υπό τάση) και να αποφύγετε τη μέγιστη φόρτιση ή τις γρήγορες αλλαγές στο ρυθμό φόρτισης που μπορεί να προκαλέσουν εκ νέου ρήξη του αχίλλειου τένοντα.

Θα πρέπει να αναλύσετε προσεκτικά την ώθηση που θέλετε να δώσετε στον αχίλλειο τένοντα. Για παράδειγμα: Ένα ψηλό βήμα προς τα κάτω με το μπροστινό πόδι που αναλύθηκε έδωσε τον ίδιο ρυθμό φόρτισης με το άλμα με δύο πόδια, παρά το γεγονός ότι ο Πίνακας 1 κατατάσσει την πρώτη ως άσκηση της βαθμίδας 2 και τη δεύτερη ως άσκηση της βαθμίδας 3. Για να σας βοηθήσουν σε αυτό, οι συγγραφείς έχουν παράσχει ένα υπολογιστικό φύλλο στο οποίο μπορείτε να επανατοποθετήσετε τις ασκήσεις ανάλογα με τη μεταβλητή που θέλετε να τονίσετε (κορυφή φόρτισης, ώθηση ή ρυθμός).

Μπορείτε ήδη να εκτελείτε ασκήσεις όπως τα άλματα σε πρώιμο στάδιο της αποκατάστασης, καθώς πρόκειται για ασκήσεις της βαθμίδας 2. Αλλά να σημειωθεί ότι μπορεί να είναι δυνατόν να τοποθετηθεί πρώτα το τραυματισμένο πόδι μπροστά, καθώς αυτό δίνει μικρότερη επιβάρυνση στον αχίλλειο τένοντα από ό,τι όταν τοποθετείται μπροστά το μη τραυματισμένο πόδι.

Έχει αποδειχθεί ότι οι ομόκεντρες φάσεις των ασκήσεων αποκατάστασης μπορεί να αποδίδουν προφίλ φόρτισης που είναι παρόμοια μεταξύ τους. Το πιο προφανές παράδειγμα είναι το άλμα με ένα πόδι προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, όπου τα μέγιστα φορτία και η ώθηση ήταν παρόμοια τόσο στο ομόκεντρο όσο και στο έκκεντρο στάδιο αυτών των κινήσεων. Ως εκ τούτου, οι συγγραφείς προτείνουν ότι ο κρίσιμος μηχανισμός πίσω από την επούλωση και την αποκατάσταση του τένοντα δεν είναι η έκκεντρη φόρτιση, αλλά μάλλον η ώθηση φόρτισης. Αυτό είναι παρόμοιο με τον "χρόνο υπό τάση", ο οποίος μπορεί εύκολα να ρυθμιστεί με την αντίσταση σε ένα μεγάλο φορτίο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό δηλώνει επίσης τον μηχανισμό λειτουργίας πίσω από το όφελος της προπόνησης με βαριά και αργή αντίσταση.

Μίλα μου για σπασίκλες

Οι ασκήσεις έγιναν με την ίδια σειρά για να ελαχιστοποιηθεί η σωματική εξάντληση και η μη βέλτιστη εκτέλεση των ασκήσεων. Αυτό βασίστηκε σε πιλοτικές δοκιμές. Μπορείτε να δείτε την περιγραφή κάθε άσκησης στο Παράρτημα Α1 στον ιστότοπο του εκδότη. Έγιναν πέντε έως δέκα δοκιμές με 2-5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης. Επιπλέον, τα φορτία που λήφθηκαν κανονικοποιήθηκαν ως προς το σωματικό βάρος, ώστε να είναι δυνατή η σύγκριση μεταξύ ασκήσεων και ατόμων διαφορετικών κατηγοριών βάρους. Όλα αυτά είναι καλές μεθοδολογικές πτυχές.

Η φόρτιση του τένοντα εκτιμήθηκε διαιρώντας τη ροπή πελματιαίας κάμψης του αστραγάλου με τον βραχίονα ροπής. Οι αναλύσεις απλοποιήθηκαν με τη χρήση σταθερού βραχίονα ροπής 5 cm. Αυτό φυσικά μπορεί να διαφέρει μεταξύ συμμετεχόντων μικρότερου και μεγαλύτερου ύψους. Επιπλέον, θεωρήθηκε ότι ο αχίλλειος τένοντας παράγει όλη τη ροπή πελματιαίας κάμψης του αστραγάλου. Αυτό, φυσικά, απλοποιεί την πολύπλοκη αλληλεπίδραση όλων των μυών στο κάτω μέρος του ποδιού. Γνωρίζουμε ότι οι μύες peroneus brevis και longus και οι μύες posterior tibialis και flexor digitorum και hallucis longus συμβάλλουν επίσης στην κίνηση πελματιαίας κάμψης του αστραγάλου. Αυτό μπορεί να είναι ένας περιορισμός, αλλά νομίζω ότι είναι ό,τι πιο κοντινό μπορούμε να έχουμε στην εκτίμηση των φορτίων με in-vivo τρόπο. Ένας άλλος περιορισμός μπορεί να είναι ο μικρός πληθυσμός στον οποίο διεξήχθη η μελέτη. Μια καλή πτυχή ήταν ότι η ανάλυση ευαισθησίας δεν άλλαξε τις παραμέτρους φόρτισης ή τους βαθμούς άσκησης. Επομένως, τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι αξιόπιστα και είναι πιθανό να είναι τα ίδια σε μεγαλύτερο δείγμα.

Η μελέτη αυτή εξέτασε 25 διαφορετικές ασκήσεις. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι πολλά από αυτά παράγουν παρόμοια φορτία. Ως εκ τούτου, ένα πολύ μικρότερο υποσύνολο ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αποκατάσταση. Ωστόσο, αυτή η μελέτη σας δίνει πληροφορίες για πολλές ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παραλλαγές στην προπόνηση. Κατά τη γνώμη μου, θα μπορούσατε να δώσετε ένα μικρό υποσύνολο ασκήσεων για να ολοκληρωθούν στο σπίτι: οι ασκήσεις αυτές εκτελούνται και εξελίσσονται όταν ο ασθενής είναι έτοιμος να περάσει σε άλλο επίπεδο φόρτισης. Στην πράξη, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις συνεδρίες αποκατάστασης για να τις κάνετε πιο διασκεδαστικές.

Μια σημαντική πτυχή που πρέπει να αναφερθεί είναι ο υγιής πληθυσμός στον οποίο διεξήχθη αυτή η μελέτη. Επομένως, αυτά τα φορτία του αχίλλειου τένοντα μπορεί να μην είναι άμεσα αντιπροσωπευτικά για κάποιον με παθήσεις του αχίλλειου τένοντα. Ωστόσο, μελετώντας υγιείς συμμετέχοντες χωρίς πόνο, η επιρροή που μπορεί να έχει ο πόνος στην εκτέλεση των ασκήσεων απομακρύνεται και μπορούμε να υποθέσουμε ότι η κατάταξη των ασκήσεων μπορεί να είναι αντιπροσωπευτική του τι συμβαίνει στον αχίλλειο τένοντα ανεξάρτητα από τον πόνο.

Μηνύματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Η μελέτη αυτή εξέτασε 25 κινήσεις για να προσδιορίσει τα φορτία που ασκούνται στον αχίλλειο τένοντα. Ταξινομήθηκαν σε 4 βαθμίδες αυξανόμενων φορτίων. Το περπάτημα και το τρέξιμο μπορούν να θεωρηθούν κλινικά ορόσημα, καθώς ανήκουν στις βαθμίδες 2 και 3. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σημείο αναφοράς για να μειώσουν ή να αυξήσουν την κλίμακα των ασκήσεων ώστε να επιβαρύνουν σταδιακά τον αχίλλειο τένοντα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Αναφορά

Baxter JR, Corrigan P, Hullfish TJ, O'Rourke P, Silbernagel KG. Εξέλιξη ασκήσεων για την προοδευτική επιβάρυνση του αχίλλειου τένοντα. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):124-130. doi: 10.1249/MSS.0000000000002459. PMID: 32658037.