Εισαγωγή

Η εξέλιξη των φορτίων για την αποκατάσταση των τραυματισμών είναι υψίστης σημασίας για την αύξηση της δύναμης και της ανοχής. Οι κύριοι παραγωγοί δύναμης για το ισχίο είναι οι γλουτιαίοι μύες. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις επικεντρώνονται κυρίως στο ισχίο και στοχεύουν στον μέσο, τον ελάχιστο και τον μέγιστο γλουτιαίο μυ. Συχνά, οι άνθρωποι παρουσιάζουν αδυναμία σε έναν ή περισσότερους γλουτιαίους μύες και αυτό μπορεί να εμποδίζει την ιδιοδεκτικότητα, την πρόωση και την ισορροπία. Από την άλλη πλευρά, η καλή λειτουργία των γλουτιαίων μυών συνδέεται με καλά αποτελέσματα. Η αύξηση της δύναμης αναπτύσσεται σταδιακά όταν εφαρμόζονται επαρκή φορτία, επομένως οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος μπορούν να εξελίσσονται με αυξανόμενα φορτία. Αλλά ποια άσκηση είναι πιο απαιτητική και ποια άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλύτερα για να ξεκινήσετε; Αυτό ακριβώς εξέτασε αυτή η μελέτη: πώς να γίνουν προόδους ενδυνάμωσης των γλουτιαίων μυών μέσω της ανάλυσης της μυϊκής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια οκτώ ασκήσεων με επίκεντρο το ισχίο.

Μέθοδοι

Αυτή η διατομεακή μελέτη χρησιμοποίησε έναν σχεδιασμό εντός των συμμετεχόντων για να μελετήσει την παραγωγή δύναμης μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων του ισχίου. Στρατολογήθηκαν δεκατέσσερις παίκτριες ράγκμπι, οι οποίες είχαν συνηθίσει σε κάποια μορφή προπόνησης δύναμης τους τελευταίους τρεις μήνες και παρέμειναν προφυλαγμένες από τραυματισμούς στα κάτω άκρα. Επιπλέον, δεν είχαν ιστορικό χειρουργικής επέμβασης στα κάτω άκρα.

Συνολικά μελετήθηκαν οκτώ ασκήσεις ισχίου ανά συμμετέχοντα και επαναλήφθηκαν περίπου μία εβδομάδα αργότερα. Την πρώτη εβδομάδα, οι ασκήσεις εκτελούνταν με τη χρήση εξωτερικής αντίστασης και την άλλη εβδομάδα, χωρίς αυτή. Η συνεδρία ξεκίνησε με την εξοικείωση με τις ασκήσεις και στη συνέχεια συλλέχθηκαν εμβιομηχανικά δεδομένα. Οι οκτώ ασκήσεις που εκτελέστηκαν ήταν:

1. κάθισμα με ένα πόδι,
2. split squat,
3. ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι (RDL),
4. ώθηση ισχίου με ένα πόδι,
5. πλευρικό βήμα με ζώνη,
6. πεζοπορία του ισχίου,
7. πλαϊνή σανίδα,
8. άρση ποδιών στο πλάι

Κατά την περίοδο εξοικείωσης με την άσκηση, προσδιορίστηκε το μέγιστο των 12 επαναλήψεων με τη χρήση ενός πρωτοκόλλου δοκιμών ράμπας για τον προσδιορισμό του φορτίου σχετικής έντασης για κάθε άσκηση. Έγινε κάθε άσκηση και σε περίπτωση που μπορούσαν να εκτελεστούν 12 επαναλήψεις, προστέθηκε βάρος κατά περίπου 1,25-2,5 kg για τις ασκήσεις με αλτήρες και μπάρες μετά από 1-2 λεπτά ανάπαυσης. Η τελική αντίσταση καθορίστηκε όταν δεν μπορούσαν να εκτελεστούν 12 επαναλήψεις ή δεν μπορούσε να διατηρηθεί αυστηρή τεχνική.

Στη συνέχεια, τοποθετήθηκαν αντανακλαστικοί δείκτες στα πόδια, τα χέρια και τον κορμό του συμμετέχοντα. Οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους μετρήθηκαν με τη χρήση δύο πινακίδων δύναμης. Η μυϊκή ενεργοποίηση μετρήθηκε με τη χρήση επιφανειακού ΗΜΓ των ακόλουθων μυών:

• πρόσθιος μέσος γλουτιαίος μυς,
• άνω γλουτιαίος μυς,
• tensor fascia lata,
• ορθός μηριαίος,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• δικέφαλος μηριαίος μακρά κεφαλή,
• πρόσθια κνήμη,
• γαστροκνήμιος μέσος,
• γαστροκνήμιος πλευρικός,
• soleus.

Το σήμα ΗΜΓ κανονικοποιήθηκε με την εκτέλεση μέγιστων εκούσιων ισομετρικών συστολών των ακόλουθων κινήσεων:

• καθιστή έκταση γόνατος (70° κάμψη γόνατος),
• κάμψη γόνατος σε πρηνή θέση (κάμψη γόνατος 30°),
• ραχιαία κάμψη σε ύπτια θέση,
• πρηνή πελματιαία κάμψη,
• καθιστή πελματιαία κάμψη,
• ύπτια ευθεία απαγωγή ισχίου με το πόδι
• σφίξιμο γλουτών όρθια.

Για την έναρξη του πρωτοκόλλου δοκιμών εκτελέστηκαν δύο σετ πέντε επαναλήψεων μόνο με το βάρος του σώματος και ακολούθησαν δύο σετ πέντε επαναλήψεων με φόρτιση (12RM). Μεταξύ των σετ, υπήρχε περίοδος ανάπαυσης 30-60 δευτερολέπτων.

Τέλος, κατασκευάστηκε ένα μυοσκελετικό μοντέλο.

Αποτελέσματα

Τα μέσα φορτία που εφαρμόστηκαν για την επίτευξη του 12RM για αυτούς τους συμμετέχοντες ήταν:

• 18,0 ± 2,0 kg για την πεζοπορία του ισχίου,
• 4,6 ± 1,1 kg για την ανύψωση των ποδιών στο πλάι,
• 8,2 ± 6,0 kg για την ώθηση του ισχίου με ένα πόδι,
• 19,3 ± 6,1 kg για RDL με ένα πόδι,
• 13,6 ± 3,3 kg για το κάθισμα με ένα πόδι,
• 30,0 ± 6,2 kg για το split squat.
• Για το πλευρικό βήμα με ζώνη, 12 από τους 14 συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν ζώνη μέτριας ακαμψίας και 2 από τους 14 συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν ζώνη υψηλής ακαμψίας.

Οι ασκήσεις με την υψηλότερη μέγιστη δύναμη του μείζονος γλουτιαίου μυός ήταν το επιβαρυμένο διαιρετό κάθισμα (95% CI = 495-688 N), το επιβαρυμένο RDL με ένα πόδι (95% CI = 500-655 N) και η επιβαρυμένη ώθηση ισχίου με ένα πόδι (95% CI = 505-640 N).

Οι ασκήσεις με την υψηλότερη μέγιστη δύναμη του μέσου γλουτιαίου μυός ήταν η πλάγια σανίδα με βάρος σώματος (95% CI = 338-483 N), το φορτισμένο κάθισμα με ένα πόδι (95% CI = 278-422 N) και το φορτισμένο RDL με ένα πόδι (95% CI = 283-405 N).

Οι ασκήσεις με την υψηλότερη μέγιστη δύναμη του ελάχιστου γλουτιαίου μυός ήταν η RDL με ένα πόδι (95% CI = 267-389 N) και η πλάγια σανίδα με βάρος σώματος (95% CI = 272-382 N).

Όταν τα φορτία αυξήθηκαν έτσι ώστε οι ασκήσεις να εκτελούνται με ένταση 12RM, οι μέγιστες δυνάμεις στους γλουτιαίους μύες αυξήθηκαν σημαντικά. Έτσι, η προσθήκη φορτίων θα ήταν κατάλληλη για την πραγματοποίηση προόδων ενδυνάμωσης των γλουτιαίων μυών. Στο Σχήμα 4 παρουσιάζονται οι μέσες προστιθέμενες δυνάμεις στο ισχίο όταν προστίθενται τα φορτία 12RM.

Ερωτήσεις και σκέψεις

Το 2020 οι Moore et al. διεξήγαγαν επίσης μια μελέτη ΗΜΓ για το θέμα αυτό, την οποία εξετάσαμε τότε. Χρησιμοποίησαν έναν ορισμό χαμηλής, μέτριας και υψηλής μυϊκής ενεργοποίησης όταν το ΗΜΓ ήταν μεταξύ 0-20% του MVIC, 21-40% του MVIC ή 41-60% του MVIC, αντίστοιχα. Αν και δεν μελετήθηκαν οι ίδιες ασκήσεις εδώ, η σύγκριση αυτών των αποτελεσμάτων υποδηλώνει ότι πράγματι η απαγωγή του ισχίου στο πλάι μπορεί να θεωρηθεί ως άσκηση που δημιουργεί μέτρια ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου και η πεζοπορία του ισχίου δημιουργεί υψηλή ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου. Αντίθετα, το κάθισμα με ένα πόδι αναφέρθηκε από τον Moore ότι απαιτεί μέτρια μυϊκή ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου, αλλά αυτή η μελέτη έδειξε μάλλον υψηλή απαίτηση με 61% του MVIC. Το ίδιο ίσχυε και για το διαιρετό κάθισμα, ωστόσο, στη μελέτη του Moore, επρόκειτο περισσότερο για ένα μπροστινό βύθισμα, οπότε αυτός μπορεί να είναι ο λόγος της διαφοράς.

Η συστηματική ανασκόπηση των Ebert et al. το 2017 επιβεβαιώνει σε μεγάλο βαθμό τα ευρήματα της παρούσας μελέτης. Διαπίστωσαν ότι πράγματι η πλάγια σανίδα δημιουργούσε πολύ υψηλή ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου μυός. Οι πεζοπορίες των ισχίων και το RDL με ένα πόδι προκάλεσαν αντίστοιχα μέτρια έως υψηλά και υψηλά επίπεδα ενεργοποίησης του μέσου γλουτιαίου μυός.

Το ενδιαφέρον σε αυτή τη μελέτη ήταν ότι κατέταξε τις ασκήσεις ανά ομάδα γλουτιαίων μυών σε τέσσερις κατηγορίες. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προσαρμογή των ασκήσεων για την πραγματοποίηση προόδων ή παλινδρομήσεων στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Είναι ενδιαφέρον ότι οι ασκήσεις της βαθμίδας 1 με φόρτιση παρήγαγαν μεγαλύτερη μέγιστη δύναμη του μείζονος γλουτιαίου μυός (3,3-3,6 φορές το σωματικό βάρος) από ό,τι μια επιτάχυνση σπριντ μέγιστης προσπάθειας που παράγει κατά μέσο όρο 1,9-3,3 φορές το σωματικό βάρος.

Οι κινήσεις που κυριαρχούν στην έκταση του ισχίου (διαιρετό κάθισμα, κάθισμα με ένα πόδι, RDL και ώθηση ισχίου) δημιούργησαν παρόμοιες μυϊκές δυνάμεις στον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο μυ σε σύγκριση με τις κινήσεις απαγωγής του ισχίου (πεζοπορία ισχίου, πλευρικό βήμα με ζώνη, πλευρική άρση ποδιών). Έτσι, όταν θέλετε να στοχεύσετε στους πλευρικούς σταθεροποιητές του ισχίου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο λειτουργικές ασκήσεις που κυριαρχούν στην έκταση του ισχίου.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι για πολλές ασκήσεις, ο ελάχιστος γλουτιαίος παράγει περισσότερη δύναμη σε σύγκριση με τον μέσο γλουτιαίο, όταν η παραγωγή δύναμης κανονικοποιείται ως προς το μέγεθος του μυός, ιδίως για τις πεζοπορίες ισχίου, τις ανυψώσεις ποδιών με πλάγια κλίση και τις πλάγιες σανίδες. Καθώς ο ελάχιστος γλουτιαίος είναι περισσότερο σταθεροποιητής του ισχίου βοηθώντας την κάψα να συγκρατήσει την κεφαλή του μηριαίου στο αγκιστροειδές κύτος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις για να αυξήσετε την τοπική σταθεροποίηση του ισχίου.

Μίλα μου για σπασίκλες

Με τη χρήση ενός διατομεακού σχεδιασμού εντός των συμμετεχόντων, η μελέτη θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει μια κατάσταση ελέγχου (χωρίς εξωτερική αντίσταση) για να συγκριθεί με την κατάσταση υπό φόρτιση.

Ενδιαφέρον ήταν να δούμε τη χρήση σχετικά υψηλών φορτίων, για παράδειγμα, 18kg εφαρμόστηκαν για να αυξηθεί η ένταση της πεζοπορίας ισχίου σε 12RM. Ωστόσο, η μελέτη αυτή περιελάμβανε μη τραυματισμένους συμμετέχοντες οι οποίοι μπορεί να ανέχονται πολύ μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Συμπεριλήφθηκαν άτομα με εμπειρία στο γυμναστήριο και στο ράγκμπι και αυτό μπορεί να μην μπορεί να γενικευτεί σε άτομα που πάσχουν από παθολογία ή τραυματισμό του ισχίου. Το ίδιο ισχύει και για το φύλο, καθώς όλοι οι παίκτες σε αυτή τη μελέτη ήταν γυναίκες.

Ελήφθησαν δεδομένα επιφανειακού ΗΜΓ, τα οποία μπορεί να υπόκεινται σε τεχνουργήματα κίνησης και δεν μπορούν να αποκλείσουν σήματα διασταύρωσης από άλλους μύες. Ωστόσο, καθώς πρόκειται για μια μη επεμβατική μέθοδο μελέτης, μπορεί να μοιάζει περισσότερο με την κλινική πρακτική. Ένας άλλος περιορισμός είναι ότι χρησιμοποιήθηκε ένα μυοσκελετικό μοντέλο, το οποίο αποτελεί απλοποίηση της πραγματικής ανατομίας. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι πρόκειται για απλούστευση, τα μοντέλα αυτά έχουν κατασκευαστεί και βασίζονται σε δεδομένα από ιατρικές απεικονίσεις και μελέτες πτωμάτων και, ως εκ τούτου, μπορούν να αποτελέσουν έναν ενδιαφέροντα τρόπο απεικόνισης του τι (μπορεί να) συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια κινήσεων σε πραγματικό χρόνο.

Μηνύματα για το σπίτι

Αυτή η μελέτη συνέκρινε οκτώ διαφορετικές ασκήσεις ισχίου για τη δημιουργία μιας προοδευτικής κατάταξης των φορτίων που παραλείπονται στους γλουτιαίους μύες. Ως εκ τούτου, αυτές οι πληροφορίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνετε προόδους ενδυνάμωσης των γλουτιαίων μυών, καθώς οι καταταγμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε ή να μειώσετε τις απαιτήσεις. Ωστόσο, η μελέτη αυτή έγινε με τη χρήση υγιών συμμετεχόντων χωρίς τραυματισμούς των κάτω άκρων και επομένως δεν μπορεί να γενικευτεί άμεσα σε έναν τραυματισμένο πληθυσμό.

Αναφορά

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Δυνάμεις γλουτιαίων μυών κατά τη διάρκεια ασκήσεων πρόληψης και αποκατάστασης τραυματισμών με επίκεντρο το ισχίο. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Πρόσθετες αναφορές

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση του μέσου γλουτιαίου και του μεγάλου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.