Εισαγωγή

Η βέλτιστη λειτουργία των γλουτιαίων μυών είναι σημαντική, καθώς η δυσλειτουργία συνδέεται με πόνο στον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο και τη μέση. Κάποιος μπορεί να σκεφτεί ότι "λίγη γλουτιαία ενδυνάμωση την ημέρα μπορεί να κρατήσει μακριά αυτά τα συμπτώματα". Αλλά ποιες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών πρέπει να χρησιμοποιούμε και πώς προχωράμε στο φορτίο; Αυτή η συστηματική ανασκόπηση συνόψισε τη μυϊκή ενεργοποίηση του μέσου και του ελάσσονου γλουτιαίου μέσω ενός διαφορετικού εύρους ασκήσεων.

Μέθοδοι

Πραγματοποιήθηκε συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές PRISMA. Συμπεριλήφθηκαν μελέτες μέτρησης υγιών συμμετεχόντων μέσω ενδομυϊκού ή επιφανειακού ΗΜΓ. Το ΗΜΓ έπρεπε να μετατραπεί σε μέγιστη εκούσια ισομετρική σύσπαση (MVIC), καθώς αυτή είχε βρεθεί προηγουμένως ότι είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος για τη σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας. Τα επίπεδα ενεργοποίησης των μυών προσδιορίστηκαν ως εξής:

• Χαμηλή μυϊκή ενεργοποίηση: 0-20% MVIC
• Μέτρια μυϊκή ενεργοποίηση: 21-40% MVIC
• Υψηλή μυϊκή ενεργοποίηση: 41-60% MVIC
• Πολύ υψηλή μυϊκή ενεργοποίηση: >60% MVIC

Αποτελέσματα

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών

Ασκήσεις που δημιουργούν χαμηλή δραστηριότητα στον μέσο γλουτιαίο μυ:

• Αχιβάδα που βρίσκεται στο πλάι
• Διπλή γέφυρα ποδιών

Ασκήσεις που δημιουργούν μέτρια δραστηριότητα στον μέσο γλουτιαίο μυ:

• Πλευρική απαγωγή ισχίου
• Πλευρική κατάκλιση του ισχίου με εξωτερική περιστροφή
• Squat
• Κατάληψη με ένα πόδι
• Κατάληψη με αντίσταση στην απαγωγή
• Εμπρός βήμα προς τα πάνω
• Εμπρόσθιο λάντζο
• Πλευρικό λάντζο
• Οπίσθιο υπερυψωμένο λάντζαρισμα (μέτρια έως πολύ υψηλή ενεργοποίηση, αλλά αυτό το αποτέλεσμα προήλθε από 1 μόνο μελέτη, επομένως απαιτείται προσεκτική ερμηνεία)

Ασκήσεις που δημιουργούν υψηλή δραστηριότητα στον μέσο γλουτιαίο μυ:

• Πλευρική κατάκλιση του ισχίου με εσωτερική περιστροφή
• Όρθια απαγωγή ισχίου με εξωτερική αντίσταση (ανοικτή αλυσίδα)
• Πλευρικό βήμα προς τα πάνω
• Σύγκρουση ισχίων/πτώση λεκάνης
• Μόνιμη απαγωγή ισχίου (πόδι στάσης)
• Γέφυρα με ένα πόδι

Μίλα μου για σπασίκλες

Για να ελαχιστοποιηθεί η κόπωση, οι περισσότερες μελέτες τυχαιοποίησαν τις ασκήσεις και χρησιμοποίησαν περιορισμένο αριθμό δοκιμών. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν μεταξύ των ασκήσεων. Ως εκ τούτου, πιστεύουμε ότι η κόπωση δεν επηρέασε τα αποτελέσματα που προέκυψαν. Η χρήση του επιφανειακού ΗΜΓ στις περισσότερες από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν μπορεί να υπόκειται σε τεχνάσματα των υπερκείμενων ιστών και της κίνησης. Ωστόσο, δεδομένου ότι πρόκειται για μια μη επεμβατική μέθοδο μέτρησης, τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να μοιάζουν περισσότερο με την κλινική πρακτική απ' ό,τι στην περίπτωση που θα χρησιμοποιούνταν επεμβατικές μέθοδοι και πολύ αυστηρά πρωτόκολλα.

Εξετάστηκε επίσης η δραστηριότητα στον ελάχιστο γλουτιαίο μυ, ωστόσο, δεδομένου ότι όλα αυτά τα αποτελέσματα, εκτός από ένα, προέρχονταν από μη συγκεντρωτικές αναλύσεις, αποφασίσαμε να μην τα συμπεριλάβουμε στην παρούσα ερευνητική ανασκόπηση και να επικεντρωθούμε στα αποτελέσματα από τις συγκεντρωτικές αναλύσεις. Υπήρχαν μεγάλες παραλλαγές στις ασκήσεις και αφορούσαν κυρίως την τεχνική της άσκησης, την τοποθέτηση, τον αριθμό των επαναλήψεων και την προσθήκη εξωτερικής αντίστασης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν ως επί το πλείστον ομόφωνα, γεγονός που μας κάνει να πιστεύουμε ότι αυτός ο διαχωρισμός σε αυξανόμενο φορτίο αποτελεί επαρκή αναπαράσταση της πραγματικότητας.

Μηνύματα για το σπίτι

Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη αυτή περιελάμβανε μόνο μια σειρά ασκήσεων που μπορούν να γίνουν χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Ως εκ τούτου, αυτές οι ασκήσεις και οι προόδους μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν στην κλινική πρακτική και να προγραμματιστούν, για παράδειγμα, σε προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Αυτές οι προόδους μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη φάση του οξέος τραυματισμού ή μετά από χειρουργική επέμβαση για τη σταδιακή αύξηση ή μείωση των απαιτήσεων φορτίου. Σε περίπτωση που οι ασθενείς δεν επιτρέπεται να φέρουν βάρος, για παράδειγμα, οι ασκήσεις χωρίς βάρος μπορούν να προχωρήσουν από χαμηλή σε υψηλή ενεργοποίηση μέχρι να επιτραπεί η χρήση βάρους.

Αναφορά

Moore D, Semciw AI, et al. ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΉ ΑΝΑΣΚΌΠΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ-ΑΝΆΛΥΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΝΏΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΏΝ ΑΣΚΉΣΕΩΝ ΠΟΥ ΔΗΜΙΟΥΡΓΟΎΝ ΤΗ ΜΕΓΑΛΎΤΕΡΗ ΜΥΪΚΉ ΔΡΑΣΤΗΡΙΌΤΗΤΑ ΣΤΑ ΤΜΉΜΑΤΑ ΤΟΥ ΜΈΣΟΥ ΚΑΙ ΤΟΥ ΕΛΆΣΣΟΝΟΣ ΓΛΟΥΤΙΑΊΟΥ. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/