"Παίρνετε δισκία μαγνησίου;" "Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πίνετε τακτικά νερό!"
"Ω, νόμιζα ότι είστε σε φόρμα;"! "Φρόντισε να φας μια μπανάνα κατά τη διάρκεια του διαλείμματος!"
Τόσες πολλές συμβουλές, αλλά τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί για τις μυϊκές κράμπες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ή του ανταγωνισμού;! Τότε ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ να διαβάσετε αυτό το blog post για να μάθετε τι λένε τα τελευταία στοιχεία για την ανακούφιση και την πρόληψη των μυϊκών κραμπών!
Προτιμάτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο; Μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεό μας εδώ:
Σε ένα βίντεο σχετικά με τις μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από την άσκηση, το οποίο δημοσιεύσαμε το 2018, μιλήσαμε για τις δύο κύριες θεωρίες των κράμπων, δηλαδή τη θεωρία της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών και τη θεωρία της νευρομυϊκής κόπωσης. Με βάση στοιχεία από τους Nelson et al. το 2016 αναφέραμε ότι το μόνο πράγμα που πραγματικά βοηθάει κατά των κραμπών οξέως είναι οι διατάσεις. Όποιος όμως ασχολείται με ανταγωνιστικά αθλήματα γνωρίζει ότι οι κράμπες συνήθως επανέρχονται μετά από ένα λεπτό περίπου και το παιχνίδι ουσιαστικά τελειώνει. Γι' αυτό σε αυτή την ανάρτηση, θα εξετάσουμε τα τελευταία στοιχεία που έχουν προκύψει τα τελευταία δύο χρόνια και θα αναφερθούμε λεπτομερώς στα βήματα που μπορείτε να λάβετε για την ανακούφιση και την πρόληψη των μυϊκών κραμπών εξαρχής.
Η προσωπική μου ιστορία: Σε φόρμα, αλλά συχνά σταματημένος από κράμπες
Θέλω να σας πω πρώτα την προσωπική μου ιστορία: Όπως ίσως γνωρίζετε, έπαιζα ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο υψηλού επιπέδου στο παρελθόν και παίζω ανταγωνιστικό τένις τώρα και παρόλο που θα θεωρούσα τον εαυτό μου έναν από τους παίκτες με καλή φυσική κατάσταση στην ομάδα, φαίνεται ότι είμαι ο μόνος που σταματά τακτικά από μυϊκές κράμπες. Στο παρελθόν έχω δοκιμάσει τα πάντα, από τη λήψη μαγνησίου, την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, την προσθήκη ηλεκτρολυτών στο ποτό μου, ακόμη και τη λήψη φαρμάκων, αλλά τίποτα δεν φάνηκε να βοηθάει. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο έψαξα ξανά βαθύτερα στη βιβλιογραφία για να βρω επιτέλους κάτι που θα βοηθούσε την κατάστασή μου. Μεταξύ άλλων, κατέληξα να βρω αυτό το άρθρο των Troyer et al. (2020), ο οποίος δημοσίευσε μια ανασκόπηση σχετικά με τις μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση στους παίκτες του τένις.
Καταρρίπτοντας κοινούς μύθους περί κράμπας
Ας καταρρίψουμε πρώτα μερικούς μύθους:
1) Ενώ οι διατάσεις είναι η θεραπεία επιλογής για την ανακούφιση από τις οξείες μυϊκές κράμπες, δεν έχουν προληπτική δράση για τη μείωση των μελλοντικών κράμπων
2) Αρκετές προοπτικές μελέτες κοόρτης δεν μπόρεσαν να δείξουν συσχέτιση μεταξύ αφυδάτωσης και κράμπας. Έτσι, ενώ η κατανάλωση αρκετού νερού για την αποφυγή της αφυδάτωσης συνιστάται για την αθλητική απόδοση, δεν αποτρέπει τις κράμπες.
3) Η κατανάλωση μπανάνας λόγω της περιεκτικότητάς της σε κάλιο δεν αποτρέπει τις κράμπες, καθώς η υποκαλιαιμία δεν συνδέεται με κράμπες, ούτε τα επίπεδα καλίου αλλάζουν αρκετά γρήγορα στο αίμα μετά την πέψη ώστε να σταματήσουν οι κράμπες. Τι γίνεται με το μαγνήσιο; Μια ανασκόπηση Cochrane από τους Garrison et al. (2012) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι απίθανο το συμπλήρωμα μαγνησίου να παρέχει κλινικά σημαντική προφύλαξη από κράμπες.
Σε γενικές γραμμές, η θεωρία των ηλεκτρολυτών και της αφυδάτωσης προέκυψε από μια μελέτη του 1923 (ναι, πριν από 100 χρόνια) στην οποία παρατηρήθηκαν κράμπες σε ανθρακωρύχους σε ζεστές και υγρές συνθήκες. Αυτή η μελέτη διαμόρφωσε τον τρόπο με τον οποίο πολλοί άνθρωποι στον κλάδο βλέπουν τις μυϊκές κράμπες μέχρι σήμερα. Μια έρευνα μεταξύ πιστοποιημένων αθλητικών γυμναστών έδειξε, για παράδειγμα, ότι η πλειονότητά τους εξακολουθεί να πιστεύει ότι οι κράμπες οφείλονται στην αφυδάτωση και την απώλεια ηλεκτρολυτών.
Ούτε οι διατάσεις, ούτε η ενυδάτωση ή η προσθήκη καλίου ή μαγνησίου στο ποτό σας μπορούν να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από την άσκηση
Ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης: Natrium
Τώρα ας δούμε τι ΔΟΥΛΕΥΕΙ με βάση τα τελευταία στοιχεία και τι έχω προσωπικά στην τσάντα του τένις μου για να προλάβω και να ανακουφίσω τις κράμπες. Τώρα θέλω να τονίσω εκ των προτέρων ότι χρειαζόμαστε μια στρατηγική που να καλύπτει όσο το δυνατόν περισσότερες βάσεις. Με διαφορετικούς πιθανούς υποκείμενους μηχανισμούς για κράμπες, κάθε αθλητής θα έχει διαφορετικές απαιτήσεις. Μια καλή ιδέα για να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς είναι να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο κράμπας και να σημειώνετε λεπτομέρειες όπως το πώς κοιμηθήκατε, τη διάρκεια του αγώνα σας, τι φάγατε, πόσο και τι ήπιατε και πόση κράμπα νιώσατε. Τώρα ας έρθουμε στο σημείο που όλοι περίμεναν!
Αποκατάσταση για αθλητική απόδοση με τον Yann le Meur
Αύξηση των επιπέδων απόδοσης με την εφαρμογή της πιο πρόσφατης έρευνας για την αποκατάσταση στην πράξη
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι παίκτες του τένις μπορούν να ιδρώνουν έως και 2,5 λίτρα την ώρα και ο ηλεκτρολύτης που χάνεται περισσότερο είναι το νάτριο. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι παίκτες που χάνουν περισσότερο νάτριο παθαίνουν συχνότερα κράμπες σε σύγκριση με τους παίκτες που χάνουν λιγότερο νάτριο(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Αν ιδρώνετε πολύ και τα πουκάμισά σας εμφανίζουν αυτές τις λευκές αλμυρές γραμμές, τότε αυτό είναι μάλλον πολύ σημαντικό για εσάς.
Οι Troyer et al. συνιστούν την προσθήκη 3g αλατιού σε μισό λίτρο διαλύματος υδατανθράκων/ηλεκτρολύτη όταν εμφανίζονται γενικευμένες μυϊκές κράμπες, αλλά προσωπικά βρίσκω αυτή την προσέγγιση πολύ αντιδραστική. Για να είμαι προληπτικός, προσωπικά προσθέτω 3 γραμμάρια αλάτι στο μπουκάλι μου που είναι 750ml.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του προστιθέμενου αλατιού είναι ότι αυξάνει τη δίψα και συγκρατεί περισσότερο νερό στον οργανισμό, το οποίο θα χάνατε με την ούρηση.
Ιδανικά, θα πρέπει να πίνετε 1-2 λίτρα υγρών ανά ώρα ή μεταξύ 200 και 400 ml σε κάθε αλλαγή(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Αποτρέψτε την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου με ισοτονικά ποτά
Τώρα, ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου για μυϊκή κόπωση είναι η μειωμένη μυϊκή ενέργεια. Έτσι, μια καλή ιδέα 2-3 ώρες πριν από τον αγώνα είναι να καταναλώσετε ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ή ρύζι, για να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης συνιστώνται 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Θα πρέπει να προσθέσετε 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 ml για να κάνετε το ποτό σας ισοτονικό. Ισοτονικό σημαίνει ότι το ποτό έχει την ίδια ωσμωτικότητα ή συγκέντρωση με το αίμα σας και οι υδατάνθρακες μπορούν έτσι να απορροφηθούν γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος.
Μπορείτε απλώς να προσθέσετε ζάχαρη στο ποτό σας ή να επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό που συνήθως είναι ισοτονικό. Αν ψάξετε στο Google "αυτοσχέδιο ισοτονικό αθλητικό ποτό", υπάρχουν πολλές επιλογές για να δημιουργήσετε το δικό σας νόστιμο αθλητικό ποτό. Προσωπικά, θα ανακάτευα χυμό πορτοκαλιού και νερό σε αναλογία 1:1. Προφανώς μπορείτε επίσης να καταναλώνετε υδατάνθρακες σε άλλες μορφές, όπως πηκτές ή σνακ. Μια μπανάνα κανονικού μεγέθους περιέχει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων, οπότε 1 μπανάνα μπορεί να είναι ανεπαρκής.
Παροχή ανακούφισης από κράμπες με αγωνιστές TRP
Υπάρχουν μερικές ουσίες που μπορούν να προσληφθούν προκειμένου να παρέχουν ταχεία ανακούφιση από τις μυϊκές κράμπες, μεταβάλλοντας τους χημειοϋποδοχείς στο στοματοφάρυγγα, ώστε να μην χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Μεταξύ άλλων - το μαντέψατε - είναι ο χυμός τουρσί. Αν και το να έχετε ένα ποτήρι χυμό πίκλας στην τσάντα σας δεν είναι πολύ βολικό, εγώ έχω ένα σωληνάριο μουστάρδας στην τσάντα μου.
Μια μελέτη των Craighead et al. (2017) υποδεικνύει ότι η λήψη αγωνιστών διαύλων δυναμικού παροδικών υποδοχέων που συντομογραφούνται ως αγωνιστές TRP μπορεί να μετριάσει τις μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από τη μείωση της υπερδιεγερσιμότητας του άλφα κινητικού νευρώνα. Αυτοί οι αγωνιστές TRP είναι το τζίντζερ, οι πιπεριές, το γουασάμπι και η κανέλα. Έτσι, ίσως να θέλετε να προσθέσετε λίγο καγιέν, τζίντζερ ή κανέλα στο αθλητικό σας ποτό ή να έχετε ένα από αυτά τα μικρά πακέτα wasabi στην τσάντα σας για να σας ανακουφίσουν. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν έως και 500mg κανέλας, 38mg πιπεριού ή 750mg τζίντζερ.
Μείωση της ηλεκτρομαγνητικής δραστηριότητας των προσβεβλημένων μυών
Εάν εξακολουθείτε να έχετε κράμπες, τότε εκτός από την κατανάλωση μουστάρδας και γουασάμπι, μπορείτε να μειώσετε τη δραστηριότητα του ΗΜΓ με διατάσεις και μασάζ στους επηρεαζόμενους μύες. Η ανταγωνιστική σύσπαση και η ψύξη ή ο πάγος των προσβεβλημένων μυών μπορούν να βοηθήσουν αυξάνοντας τον ανασταλτικό προσαγωγό του τενόντιου οργάνου Golgi. Γι' αυτό θα πρότεινα να προσθέσετε στην τσάντα σας ένα δροσιστικό τζελ, ένα σπρέι πάγου ή μια δροσιστική πετσέτα.
Κάτι που με βοήθησε προσωπικά με κράμπες στις γάμπες κατά τη διάρκεια αγώνων ποδοσφαίρου ήταν οι κάλτσες συμπίεσης. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι πρόκειται για προσωπικές ανεπίσημες ενδείξεις και ότι καμία μελέτη δεν έχει αξιολογήσει ακόμη τις επιδράσεις των καλτσών συμπίεσης στις μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από την άσκηση.
Ρυθμίστε τους μυϊκούς σας υποδοχείς με πλειομετρική προπόνηση
Και η τελευταία και ίσως πιο σημαντική συμβουλή μας είναι η προπόνηση με έμφαση στην αυξημένη ένταση αντοχής και την προπόνηση με αντιστάσεις των επηρεαζόμενων μυϊκών ομάδων καθώς και άλλων σταθεροποιητικών μυών της κινητικής αλυσίδας. Το μήνυμα είναι απλό: όσο πιο γυμνασμένοι είστε, τόσο λιγότερο επιρρεπείς είναι οι μύες σας σε κράμπες. Ενώ η γενική άρση βαρών δεν με βοήθησε προσωπικά με τις κράμπες, πέρασα σε πλειομετρική προπόνηση των ποδιών περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα σε μια προσπάθεια να προετοιμαστώ ειδικά για τις απαιτήσεις του τένις. Επιπλέον, η πλειομετρική λέγεται ότι βελτιώνει τον νευρομυϊκό έλεγχο και καθυστερεί τη νευρομυϊκή κόπωση προκαλώντας ευεργετικές προσαρμογές στις μυϊκές ίνες και στους υποδοχείς πυροδότησης του τενόντιου οργάνου Golgi.
Αν καμία από αυτές τις συμβουλές δεν μπορεί να σας βοηθήσει, ίσως να θέλετε να σας αξιολογήσει ένας γιατρός για να αποκλείσει κάποια υποκείμενη ασθένεια. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας αν οι συμβουλές μας σας βοήθησαν στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών ή τι άλλα μέτρα παίρνετε προσωπικά.
Δείτε ένα άλλο άρθρο στο blog για τις κράμπες από τον ειδικό στα κάτω άκρα και το τρέξιμο Benoy Mathew πώς τέθηκε το ερώτημα "Μπανάνες ή βαράκια - Πώς να αποτρέψετε τις μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος;"
Όπως πάντα, ευχαριστώ πολύ για την ανάγνωση!
Στην υγειά σας,
Kai
Αναφορές
USTA Texas Θερμότητα και ενυδάτωση για παίκτες τένις: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
