Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας υποστηρίζει την άσκηση σωματικής δραστηριότητας για την πρόληψη και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών. Αν και συνιστούν συγκεκριμένα την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης με μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση, με στόχο όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε 2 ή περισσότερες ημέρες/εβδομάδα, οι συστάσεις αυτές βασίζονται κυρίως στα οφέλη που προκύπτουν από την αερόβια άσκηση.
Ισχυρά στοιχεία δείχνουν τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης στη μείωση της νοσηρότητας σε άτομα με χρόνιες παθήσεις, καθώς συνδέεται με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας (μέσω της βελτίωσης του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπιδίων, της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της κατάθλιψης, του κινδύνου θνησιμότητας, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου του παχέος εντέρου και των νεφρών).
Αυτό το άρθρο στο ιστολόγιο θα εμβαθύνει στα ευρήματα μιας μεγάλης διατομεακής μελέτης που περιλαμβάνει περισσότερα από 16 χιλιάδες άτομα και προσπαθεί να απαντήσει:
- Εάν η διάρκεια και ο όγκος της μυϊκής ενδυνάμωσης σχετίζονται με τις επικρατούσες χρόνιες παθήσεις.
- Εάν υπάρχει σχέση εξαρτώμενη από τη δόση.
- Ποιος τρόπος άσκησης προτιμάται;
Ας μπούμε κατευθείαν στο θέμα. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συνδέονται με μικρότερο επιπολασμό χρόνιων παθήσεων. BAM.
Τώρα που το γνωρίζουμε αυτό, μπορούμε να εξετάσουμε περαιτέρω την ποσότητα και το είδος της άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης που σχετίζεται με αυτές τις χαμηλότερες συχνότητες.
Η μελέτη εξέτασε 5 μείζονες καταστάσεις υγείας: διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικές παθήσεις, μυοσκελετικές διαταραχές και άγχος/κατάθλιψη.
Διαβήτης
Φαίνεται ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων με το ίδιο βάρος του σώματος, ο χαμηλότερος επιπολασμός του διαβήτη παρατηρείται σε όσους ασκούνται 60 λεπτά ή περισσότερο, ενώ αυτό είναι μικρότερο για την προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, όπου 21-59 λεπτά οδηγούν στον χαμηλότερο επιπολασμό. Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές μεταξύ υψηλού ή χαμηλού όγκου ανά εβδομάδα.
Καρδιακή διαταραχή
Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης (άσκηση με το βάρος του ίδιου του σώματος ή ενδυνάμωση στο γυμναστήριο), ο χαμηλότερος επιπολασμός καρδιακών παθήσεων παρατηρήθηκε σε όσους ασκούνταν 60 λεπτά ή περισσότερο. Εδώ ένας μεγάλος όγκος ενδυνάμωσης με βάση το γυμναστήριο είχε μικρότερη πιθανότητα για καρδιακή πάθηση.
ΑΠΟΚΑΤΆΣΤΑΣΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΙΚΈΣ ΕΠΙΔΌΣΕΙΣ
Αύξηση των επιπέδων απόδοσης με την εφαρμογή της πιο πρόσφατης έρευνας για την αποκατάσταση στην πράξη
Αναπνευστική διαταραχή
Ο χαμηλότερος επιπολασμός αναπνευστικών διαταραχών παρατηρήθηκε όταν η ενδυνάμωση στο γυμναστήριο γινόταν για 21-59 λεπτά και 60 λεπτά ή περισσότερο για ασκήσεις με το ίδιο βάρος του σώματος. Για το βάρος του ίδιου του σώματος, ο χαμηλός όγκος οδήγησε στον χαμηλότερο επιπολασμό, ενώ για την ενδυνάμωση στο γυμναστήριο ο χαμηλός ή ο υψηλός όγκος ήταν συγκρίσιμος.
Μυοσκελετική διαταραχή
10-20 λεπτά ασκήσεων με το ίδιο βάρος του σώματος ή 60 λεπτά ή περισσότερο γυμναστικής σχετίζονταν με τη χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης μυοσκελετικών παθήσεων. Ο χαμηλός όγκος για την ενδυνάμωση με το ίδιο βάρος του σώματος και ο υψηλός όγκος για την ενδυνάμωση στο γυμναστήριο σχετιζόταν με τη χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης μυοσκελετικών παθήσεων.
Άγχος/κατάθλιψη
Η ενασχόληση με 60 ή περισσότερα λεπτά άσκησης με το ίδιο βάρος του σώματος ή με 21-59 λεπτά γυμναστικής σχετιζόταν με τη χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης άγχους ή κατάθλιψης. Και για τους δύο τρόπους άσκησης, ο χαμηλός όγκος παρουσίασε τη χαμηλότερη επικράτηση.
Συμπέρασμα
Η πραγματοποίηση οποιασδήποτε άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης, ανεξάρτητα από τον τρόπο, τη διάρκεια ή τον όγκο, σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών, αναπνευστικών και μυοσκελετικών διαταραχών και άγχους/κατάθλιψης. Οι εν λόγω συσχετίσεις παρέμεναν σταθερές μετά την προσαρμογή για όσο το δυνατόν περισσότερους κοινωνικοδημογραφικούς και συμπεριφορικούς παράγοντες σύγχυσης. Η ενασχόληση με την άσκηση με το ίδιο βάρος του σώματος για 60 λεπτά ή περισσότερο και με την ενδυνάμωση στο γυμναστήριο για περίπου 21-59 λεπτά οδήγησε στον χαμηλότερο επιπολασμό της ύπαρξης 2 ή περισσότερων χρόνιων παθήσεων υγείας και εδώ η συμμετοχή με υψηλό ή χαμηλό όγκο οδήγησε σε ίσο επιπολασμό.
Αυτή η πληροφορία μπορεί πραγματικά να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ασχοληθούν με την τακτική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και μπορεί να μειώσει τα εμπόδια για να το πράξουν, καθώς για όλες τις χρόνιες παθήσεις υγείας, ο επιπολασμός τους ήταν χαμηλότερος με την πραγματοποίηση κάποιας μυϊκής ενδυνάμωσης από ό,τι χωρίς καμία!
Ελπίζω να σας άρεσε να διαβάζετε αυτό το blog!
Ellen
Αναφορά
Shakespear-Druery J, De Cocker K, Biddle SJH, Bennie J. Συσχετίσεις μεταξύ της άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης και των επικρατούντων χρόνιων παθήσεων σε 16.301 ενήλικες: Έχει σημασία η διάρκεια της συνεδρίας και ο εβδομαδιαίος όγκος; J Sci Med Sport. 2022 Jan 7:S1440-2440(22)00001-9. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub ahead of print. PMID: 35067480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/
