Είτε στην τάξη, είτε στην κλινική, είτε στην εργασία, είτε στο γυμναστήριο, εδώ και δεκαετίες οι άνθρωποι υποστηρίζουν ότι η ανύψωση με λυγισμένη σπονδυλική στήλη είναι εγγενώς κακή για την υγεία της πλάτης κάποιου. Έχετε δει τα εικονογράμματα (βλ. παρακάτω) και τα μοντέλα που δείχνουν ποιος υποτίθεται ότι είναι ο ασφαλέστερος και καλύτερος τρόπος ανύψωσης ενός αντικειμένου, αλλά είναι όντως έτσι;
Σε αυτό το ιστολόγιο, θέλουμε να ρίξουμε μια ματιά σε πρόσφατες έρευνες που εξετάζουν αυτό το θέμα.
Προτιμάτε να παρακολουθείτε αντί να διαβάζετε; Τότε δείτε το βίντεό μας εδώ:
Κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε ζωικά μοντέλα
Οι περισσότερες έρευνες που χρησιμοποιούνται ως επιχείρημα κατά της ανύψωσης με λυγισμένη σπονδυλική στήλη προέρχονται από ζωικά μοντέλα που έδειξαν μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού και "εκφυλισμού" κατά τη φόρτιση ενός τμήματος της σπονδυλικής στήλης σε λυγισμένη έναντι της ουδέτερης θέσης(Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Μπορούμε να υποστηρίξουμε ότι αυτές οι παρατηρήσεις δεν μεταφράζονται σε ένα ζωντανό και αναπνέον ανθρώπινο ον, του οποίου οι ιστοί είναι σε θέση να προσαρμόζονται στα φορτία στα οποία εκτίθενται. Επίσης, όπως αναφέρθηκε σε άλλο άρθρο του ιστολογίου, ο εκφυλισμός των οσφυϊκών δίσκων είναι μια αναπόφευκτη και φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης και η συσχέτιση με τον πόνο είναι φτωχή.
Ανύψωση με λυγισμένη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης - αναπόφευκτη;
Η οσφυϊκή κάμψη υπερβαίνει τις 20° σε κινήσεις με ευθεία ή ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Δεύτερον, ενώ οι πλάτες σε όλα αυτά τα εικονογράμματα μπορεί να φαίνονται ευθείες, έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και όταν προσπαθούμε να εκτελέσουμε ανυψώσεις όπως το Deadlift ή το Good Mornings με φαινομενικά ουδέτερη σπονδυλική στήλη, υπάρχει σημαντική κάμψη. Περισσότερο από 20° κάμψης στην πραγματικότητα(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)
Όταν το συγκρίνουμε αυτό με τα εύρη κάμψης της σπονδυλικής στήλης από μοντέλα in-vitro που χαρακτηρίστηκαν ως τραυματικές (περίπου 15-18°), τότε φαίνεται αδύνατο να αποφύγουμε τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης παρά τις προσπάθειές μας να παραμείνουμε ουδέτεροι κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
Ανύψωση με λυγισμένη σπονδυλική στήλη - είναι ωφέλιμο;
Πρόσφατα, οι Mawston et al. (2021) αναρωτήθηκαν πώς οι διαφορές στις στάσεις της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης επηρεάζουν τη δύναμη των εκτεινόντων του κορμού, τη μυϊκή δραστηριότητα και τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα κατά τη διάρκεια της μέγιστης ανύψωσης. Στη μελέτη τους, αξιολόγησαν 26 νεαρά υγιή άτομα χωρίς πόνο. Το καθήκον τους ήταν να παράγουν μέγιστη ισομετρική δύναμη από μια θέση ανύψωσης σε τρεις στάσεις της οσφυϊκής μοίρας: εκτεταμένη, μεσαία και λυγισμένη, όπως φαίνεται στις εικόνες εδώ.
Αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι η ανύψωση με λυγισμένη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά υψηλότερες ροπές των εκτεινόντων μυών του κορμού, καθώς και χαμηλότερη επιφανειακή ηλεκτρομαγνητική δραστηριότητα σε σύγκριση με τις στάσεις της εκτεταμένης και της μεσαίας σπονδυλικής στήλης. Συνολικά, η νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα ήταν υψηλότερη στην λυγισμένη θέση, γεγονός που σύμφωνα με τους συγγραφείς θέτει περαιτέρω ερωτήματα γιατί υποστηρίζουμε τόσο πολύ την άρση με λυγισμένη σπονδυλική στήλη.
Ωστόσο, ο Greg Lehman δημοσίευσε έγκυρη κριτική σχετικά με αυτά τα συμπεράσματα στο Twitter, καθώς η σύγκριση του μετρούμενου πλάτους ΗΜΓ σε διαφορετικές θέσεις των μυών είναι εσφαλμένη, καθώς αυτό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ακρίβεια του ΗΜΓ, ειδικά καθώς όλες οι δοκιμές απαιτούσαν μέγιστη προσπάθεια από τους συμμετέχοντες, η οποία θα περίμενε κανείς να οδηγήσει σε μέγιστες μετρήσεις ΗΜΓ.
Ορθοπεδική φυσικοθεραπεία της σπονδυλικής στήλης
Κατακτήστε τη θεραπεία των πιο συνηθισμένων παθήσεων της σπονδυλικής στήλης σε μόλις 40 ώρες
Ο Mawston και οι συνεργάτες του αιτιολογούν ότι η ανύψωση με λυγισμένη σπονδυλική στήλη βελτιώνει τη σχέση μήκους-έντασης του σπονδυλικού ορθοστάτη και επωφελείται από την ελαστικότητα των παθητικών δομών, όπως ο οπίσθιος επιμήκης σύνδεσμος. Το αυξημένο φορτίο στις παθητικές δομές αναφέρεται συχνά ως επιχείρημα κατά της ανύψωσης με λυγισμένη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες δυνάμεις διάτμησης και ερπυσμό των ιστών. Ωστόσο, οι συγγραφείς αιτιολογούν ότι, κρίνοντας από τη σχετικά μικρή διαφορά στη δραστηριότητα του ΗΜΓ του άνω και του κάτω σπονδυλικού στήθους, η εξάρτηση από παθητικές δομές και ο κίνδυνος διάτμησης είναι πιθανότατα ελάχιστος.
Επομένως, η μελέτη αυτή προσθέτει στα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η ανύψωση με λυγισμένη σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να αποθαρρύνεται και να αποφεύγεται με κάθε κόστος; Ναι, παραδεχόμαστε ότι τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη ήταν νεαρά, υγιή και χωρίς πόνο και ότι η οσφυϊκή κάμψη είναι συχνά επώδυνη σε ασθενείς με οσφυαλγία. Αλλά η πλήρης αποφυγή της κάμψης είναι επομένως Α) ανατομικά αδύνατη και Β) προφανώς ούτε αποτελεσματική. Αν η κάμψη της σπονδυλικής στήλης πονάει, τότε μπορούμε να τροποποιήσουμε αυτά τα συμπτώματα με προσωρινή διαφορετική κίνηση και όπως πάντα θα πρέπει να αυξάνουμε σταδιακά την ανοχή μας σε οποιαδήποτε επαναλαμβανόμενη κίνηση, δίνοντας χρόνο στο σώμα και τους ιστούς μας να προσαρμοστούν. Αν θέλετε να πάρετε μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να επαναφέρετε την κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε ασθενείς που διστάζουν να κινηθούν σε κάμψη, δείτε το ακόλουθο βίντεο
Επίσης, ο τρόπος που κινούμαστε διαφέρει από άτομο σε άτομο και αποτελεί μόνο ένα κομμάτι του παζλ του πόνου.
Εντάξει, ευχαριστώ πολύ για την ανάγνωση!
Andreas
Αναφορές
