Όταν κάνετε μια αναζήτηση στο YouTube για ασκήσεις, θα συναντήσετε συχνά βίντεο όπως "Μην κάνετε ΑΥΤΗ την άσκηση" ή παρόμοιους τίτλους που προκαλούν φόβο και φόβο και τρέφονται από τις ανασφάλειες των ασθενών σχετικά με την άσκηση στο γυμναστήριο. Μία από τις ασκήσεις που έχουν δεχτεί πολλές επικρίσεις είναι η μηχανή έκτασης ποδιών. Σε αυτό το άρθρο του blog, θα εξηγήσουμε γιατί οι εκτάσεις ποδιών είναι στην πραγματικότητα μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε!
Υπερβολικές κοινές δυνάμεις;
Γιατί, λοιπόν, το μηχάνημα επέκτασης ποδιών δέχεται τόση κριτική; Τα κύρια επιχειρήματα που προβάλλονται είναι ότι οι ασκήσεις ανοικτής αλυσίδας, όπως η έκταση των ποδιών, δεν είναι λειτουργικές και ότι η άσκηση αυτή ασκεί υπερβολικά μεγάλη "αφύσικη" πίεση στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση ή στον ΠΧΣ από τις 30 έως τις 0 μοίρες κάμψης του γόνατος.
Πώς γίνεται λοιπόν η καταπόνηση σε χαμηλούς βαθμούς κάμψης του γόνατος να είναι τόσο υψηλή; Όπως μπορείτε να δείτε στην παρακάτω εικόνα, ο βραχίονας εξωτερικής ροπής L αυξάνεται με τη μείωση της γωνίας κάμψης του γόνατος σε ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών καθιστό με τη μάζα να εφαρμόζεται στον αστράγαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της ροπής εξωτερικής κάμψης στην οποία πρέπει να αντιταχθεί ο τετρακέφαλος μυς. Όσο υψηλότερες είναι οι απαιτήσεις του τετρακέφαλου μυός, τόσο υψηλότερες είναι οι δυνάμεις συμπίεσης της επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης.
Σε ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών καθιστό με τροχαλία καλωδίου btw, ο βραχίονας ροπής παραμένει σταθερός, καθώς είναι κάθετος στο κάτω μέρος του ποδιού.
Αλλά πόσο υψηλές είναι αυτές οι δυνάμεις στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση σε σύγκριση με άλλες, "πιο λειτουργικές" ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας, όπως το κάθισμα; Μια μελέτη των Powers et al. (2014) έδειξε ότι η επιγονατιδομηριαία καταπόνηση είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη στο κάθισμα σε σύγκριση με την έκταση του ποδιού καθιστή στο εύρος 90-45° κάμψης του γόνατος. Έτσι, αν θέλαμε να αποφύγουμε την υψηλή καταπόνηση της επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης, θα έπρεπε να βάζουμε τους ασθενείς μας να εκτελούν εκτάσεις ποδιών από 90 έως 45° κάμψης του γόνατος και μίνι καθίσματα.
Η επιγονατιδομηριαία καταπόνηση είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη στο κάθισμα σε σύγκριση με την καθιστή έκταση του ποδιού στο εύρος 90-45° κάμψης του γόνατος.
Τώρα, αν εξετάσουμε τη μέγιστη δύναμη που ασκείται στην άρθρωση σε όλο το εύρος της κίνησης, η μελέτη αυτή δείχνει ότι το κάθισμα σε κάμψη γόνατος 90° προκαλεί σημαντικά μεγαλύτερη καταπόνηση της άρθρωσης από ό,τι η καθιστή έκταση του ποδιού σε πλήρη έκταση.
Το επόμενο ερώτημα που τίθεται, στην περίπτωση αυτή, είναι: Οι υψηλές δυνάμεις συμπίεσης στην άρθρωση είναι απαραίτητα κακό πράγμα; Βέβαια, όταν έχετε έναν ασθενή με ευαίσθητη επιγονατιδομηριαία άρθρωση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερφορτώνετε το γόνατο για να αυξήσετε περαιτέρω την ευαισθησία. Σε ένα προοδευτικό πρόγραμμα άσκησης, ωστόσο, θέλετε οι δυνάμεις των αρθρώσεων να αυξάνονται σταδιακά, ώστε να οδηγηθεί η προσαρμογή των οστών, του χόνδρου και του νευρικού συστήματος στις υψηλότερες δυνάμεις.
Τραυματισμοί ACL: Από τη θεωρία στην πράξη
Αυτό το πρώτο στο είδος του διαδικτυακό μάθημα προσφέρει μια απίστευτη ευκαιρία συνεχιζόμενης εκπαίδευσης για τους κλινικούς γιατρούς που διαχειρίζονται ασθενείς με τραυματισμούς ACL.
Δεν είναι λειτουργικό;
Το επόμενο επιχείρημα που προβάλλεται τακτικά είναι ότι η άσκηση έκτασης των ποδιών καθιστή, όπως και άλλες ασκήσεις ανοικτής αλυσίδας, δεν είναι λειτουργική. Η λειτουργικότητα σε αυτές τις περιπτώσεις ορίζεται συχνά ως ο βαθμός στον οποίο μια άσκηση αναπαράγει τις κινήσεις που εκτελούνται στον αθλητισμό. Τώρα, πολλά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ ή το τένις απαιτούν την ικανότητα επιβράδυνσης της ορμής προς τα εμπρός και επιτάχυνσης προς την αντίθετη κατεύθυνση, που ονομάζεται κοπή.
Οι δυνάμεις στη μηχανή έκτασης ποδιών είναι σχεδόν ίδιες με την κοπή
Ένα κάθισμα με ένα πόδι, για παράδειγμα, μοιάζει με αυτή την εργασία από έξω, αλλά δεν αναπαράγει τις απαιτήσεις της εργασίας. Ο λόγος είναι ότι οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους κατά την κοπή είναι σχεδόν κάθετες στο κάτω μέρος του ποδιού, ενώ η δύναμη αντίδρασης του εδάφους σε ένα κάθισμα με ένα πόδι είναι κάθετη στο έδαφος.
Ωστόσο, αν εξετάσουμε τις δυνάμεις στη μηχανή έκτασης ποδιών, μπορούμε να δούμε ότι οι δυνάμεις είναι σχεδόν ίδιες με την κοπή. Για το λόγο αυτό, οι εκτάσεις ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τους αθλητές για τις κινήσεις κοπής, ειδικά στην αρχή της αποκατάστασης, όταν το ίδιο το έργο της κοπής είναι ακόμα πολύ απαιτητικό για τον αθλητή.
Απομόνωση τετρακεφάλων
Ο τρίτος λόγος για τον οποίο οι εκτάσεις των ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση είναι ότι μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την αντιστάθμιση από τους τετρακέφαλους. Σε ασκήσεις με στενή κινητική αλυσίδα, όπως τα καθίσματα, οι ασθενείς με πόνο στο γόνατο συχνά αναπτύσσουν στρατηγικές για να αποφορτίσουν το τραυματισμένο γόνατό τους και να μεταφέρουν το φορτίο στους γοφούς τους ή στο άλλο πόδι. Ενώ οι δυνατοί γοφοί είναι σπουδαίοι, ένας αδύναμος τετρακέφαλος μυς αποτελεί παράγοντα κινδύνου για επανατραυματισμό μετά την αποκατάσταση του ΠΧΣ. Στο μηχάνημα έκτασης ποδιών - όταν εκτελείται ως παραλλαγή με ένα πόδι - οι ασθενείς αναγκάζονται να ασκούν φορτίο μέσω των τετρακέφαλων μυών τους. Για τον ίδιο λόγο, η Jill Cook υποστηρίζει ότι δεν μπορείτε να αποκαταστήσετε την τενοντοπάθεια της επιγονατίδας εάν το ιατρείο σας δεν διαθέτει μηχάνημα έκτασης ποδιών σε καθιστή θέση - και ποιος μπορεί να διαφωνήσει με τη βασίλισσα των τενόντων;
Εντάξει, ελπίζουμε πραγματικά να σας άρεσε άλλο ένα από αυτά τα blogs που καταρρίπτουν μύθους. Όπως πάντα, ευχαριστώ πολύ για την ανάγνωση!
Kai
Αναφορές
