Τα τελευταία δύο χρόνια το foam rolling - συχνά αποκαλούμενο και ως μυοπεριτονιακή απελευθέρωση - έχει γίνει μια δημοφιλής παρέμβαση σε όλα τα είδη των αθλημάτων που χρησιμοποιείται για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης ή της προετοιμασίας για αγώνες, καθώς και για να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ακόμα και στα φυσικοθεραπευτήρια ανά τον κόσμο χρησιμοποιείται και προωθείται όλο και περισσότερο ως θεραπεία για την πρόληψη και την αντιμετώπιση τραυματισμών όπως ο πόνος στην πλάτη ή το σύνδρομο ITB. Αλλά τι κάνει πραγματικά και ανταποκρίνεται σε αυτούς τους υψηλούς ισχυρισμούς;
Foam rolling = fascial release;
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το τι πραγματικά κάνει το foam rolling. Όταν ψάχνουμε στο google "foam rolling", συναντάμε τον ακόλουθο ορισμό: Το foam rolling είναι η εφαρμογή πίεσης για την εξάλειψη της συγκόλλησης ουλών και μαλακών ιστών, απελευθερώνοντας την περιτονία σας. Τα καλά νέα είναι ότι η περιτονία και τα σημεία ενεργοποίησης μπορούν να απελευθερωθούν.
Ουφ... αυτό είναι πολύ ψευδείς ισχυρισμοί μέσα σε μια σύντομη πρόταση. Ας το αναλύσουμε λοιπόν ένα προς ένα:
Πρώτα απ' όλα, ας εξηγήσουμε τι είναι η περιτονία. Η περιτονία είναι συνδετικός ιστός που περιβάλλει όργανα, αιμοφόρα αγγεία, οστά, νευρικές ίνες, μύες και μεμονωμένες μυϊκές ίνες. Μπορούμε να διακρίνουμε μεταξύ της περιτονίας superfiscialis που βρίσκεται μεταξύ του επιφανειακού και του βαθύ λιπώδους ιστού και της βαθιάς περιτονίας γνωστής ως fascia profunda που είναι το στρώμα που περιβάλλει τους μυς ή τις μεμονωμένες μυϊκές ίνες.
Τώρα για την ακόλουθη επίδειξη, όλα τα εύσημα πηγαίνουν στον Dr. Andreo Spina που το εξήγησε πολύ καλά στο βίντεο του "γιατί το foam rolling δεν είναι μυοπεριτονιακή απελευθέρωση". Την έχουμε συνδέσει για εσάς εδώ.
Τώρα έχουμε δύο στυλό εδώ: Το πάνω μέρος αντιπροσωπεύει έναν μυ, μια δέσμη ή ίνα ή μπορεί επίσης να αντιπροσωπεύει την επιφανειακή περιτονία μας. Το κάτω μολύβι αντιπροσωπεύει ένα άλλο στρώμα μυός, δέσμη ή ίνα ή την fascia profunda. Μεταξύ αυτών των δύο στρωμάτων, το βαμβάκι αντιπροσωπεύει συμφύσεις ή ίνωση.
Τώρα, αν αρχίσουμε το foam rolling, αυτό που συμβαίνει είναι ότι και τα δύο στρώματα συμπιέζονται μεταξύ τους. Αυτή η συμπίεση δεν θα απελευθερώσει την προσκόλληση ή τον ουλώδη ιστό μεταξύ των στρωμάτων.
Για μια απελευθέρωση ή διάσπαση του ουλώδους ιστού, αυτό που πρέπει να συμβεί είναι να ολισθαίνουν και τα δύο περιτονικά στρώματα προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Δεν είμαι σίγουρος αν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ μια ουλή ως θεραπευτής. Αν έχετε κάνει, τότε γνωρίζετε ότι η κινητοποίηση μιας ουλής είναι ουσιαστικά η κινητοποίηση του δέρματος και του υποκείμενου στρώματος του, στρέφοντάς το προς διάφορες κατευθύνσεις, προκειμένου να αποκτήσει ξανά την κινητικότητά του. Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να ασκείτε απλώς πίεση, διότι αυτό δεν κινητοποιεί ούτε διασπά τις συμφύσεις.
Η άσκηση πίεσης στην περιτονία, όπως στο foam rolling, δεν μπορεί να διασπάσει τις συμφύσεις
Μπορεί το foam rolling να απελευθερώσει τα trigger points;
Τώρα, μπορεί να απελευθερώσει τα σημεία ενεργοποίησης; Αυτό είναι αρκετό για ένα ξεχωριστό βίντεο που σίγουρα θα δημιουργήσουμε κάποια στιγμή. Αλλά η τρέχουσα αντίληψή μας είναι ότι δεν ξέρουμε πραγματικά τι είναι τα σημεία ενεργοποίησης και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τα σημεία ενεργοποίησης να μην είναι τεντωμένες ζώνες, όπως είχε προταθεί στο παρελθόν. Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την κριτική στη θεωρία των τεντωμένων ζωνών, έχουμε συνδέσει ένα άρθρο στις παρακάτω παραπομπές.
Πώς λειτουργεί λοιπόν το foam rolling; Η καλύτερη εικασία μου είναι ότι το foam rolling δημιουργεί ένα επώδυνο ερέθισμα που ενεργοποιεί την υπερσπονδυλική αναστολή του πόνου, τον λεγόμενο διάχυτο επιβλαβή ανασταλτικό έλεγχο που συντομογραφείται ως DNIC. Με λίγα λόγια: Λειτουργεί με νευροδιαμόρφωση επιτυγχάνοντας βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα στην απόδοση, την αποκατάσταση και το εύρος κίνησης.
Foam rolling & οι επιδράσεις του στην απόδοση, αποκατάσταση & ROM
Εκτός όμως από τον μηχανισμό λειτουργίας του, τον οποίο πραγματικά δεν έχουμε καταλάβει ακόμα και ο οποίος φυσικά βασίζεται σε απόψεις, ας δούμε τα αποτελέσματά του που υποστηρίζονται από αρκετά επιστημονικά δεδομένα:
Επιδράσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση
Wiewelhove et al. (2019) πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση σχετικά με τις επιδράσεις του foam rolling στην απόδοση και την αποκατάσταση. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η επίδραση του foam rolling στην απόδοση και την αποκατάσταση είναι μάλλον μικρή και εν μέρει αμελητέα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχουν ένα μικρό πρόσθετο όφελος: Οι συγγραφείς διαπίστωσαν αύξηση της απόδοσης στα σπριντ κατά 0,7% και αύξηση της ευλυγισίας κατά 4%, καθώς και μείωση της αντίληψης του μυϊκού πόνου κατά 6%.
Foam rolling & τα αποτελέσματά του στην ευλυγισία
Εύρος κίνησης: Αναφέραμε την αύξηση της ευελιξίας στην προηγούμενη μελέτη. Υπάρχει μια άλλη πολυεπίπεδη μετα-ανάλυση από τους Wilke et al. (2020) που επικεντρώθηκε αποκλειστικά στην οξεία επίδραση του foam rolling σε υγιείς ενήλικες. Τα αποτελέσματα στο εύρος της κίνησης συγκρίθηκαν επίσης με εκείνα της διάτασης ή της μη άσκησης. Διαπίστωσαν μεγάλη θετική επίδραση στο εύρος της κίνησης με SMD 0,74 σε σύγκριση με τη μη άσκηση, αλλά όχι υπεροχή σε σχέση με τις διατάσεις.
Χωρίς να το γνωρίζουμε, υπάρχουν ισχυρισμοί ότι το foam rolling με δόνηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το foam rolling χωρίς δόνηση. Ωστόσο, αυτή η μετα-ανάλυση δεν διαπίστωσε καμία διαφορά μεταξύ του foam rolling με ή χωρίς δόνηση. Παραδόξως, η μελέτη δείχνει ότι το foam rolling μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικό στους άνδρες από ό,τι στις γυναίκες.
Έτσι, αν σας αρέσει το foam rolling, πόσο καιρό θα πρέπει να κυλήσω κάθε μυϊκή ομάδα για να δω κάποια αποτελέσματα; Μια συστηματική ανασκόπηση από τους Hughes et al. (2019) συνιστά ελάχιστη δόση 90 δευτερολέπτων ανά μυϊκή ομάδα, ενώ στη βιβλιογραφία δεν αναφέρεται ανώτατο όριο.
Φυσικοθεραπεία των άνω και κάτω άκρων
Ανάπτυξη μιας δομημένης προσέγγισης για τον έλεγχο, τη λήψη ιστορικού ασθενούς, την αξιολόγηση και την παρέμβαση των πιο συχνών τραυματισμών στα άνω και κάτω άκρα.
Η προσωπική μας άποψη για το foam rolling
Ποια είναι λοιπόν η προσωπική μας γνώμη για το foam rolling; Η προσωπική μας άποψη για όλα τα νέα τεχνάσματα είναι ότι δεν τα πιστεύουμε μέχρι να αποδειχθεί το αντίθετο με αδιάσειστα στοιχεία. Το πρόβλημα που έχω προσωπικά είναι ότι οι έμποροι ξεκινούν με τεράστιους ισχυρισμούς που σχεδόν ποτέ δεν μπορούν να ανταποκριθούν και συχνά επιμένουν στους ισχυρισμούς τους ακόμη και όταν αυτοί έχουν από καιρό καταρριφθεί. Έτσι, η μόνη φορά που μου αρέσει να χρησιμοποιώ ένα ρολό αφρού στον εαυτό μου είναι ως βοήθημα για τη θωρακική κινητοποίηση. Πέρα από αυτό, δεν βλέπω το όφελος από το γύρισμα πολλών μυϊκών ομάδων για 90 δευτερόλεπτα. Χρειάζεται χρόνος που δεν έχω, είναι επώδυνο, δεν έχει μόνιμα αποτελέσματα ("μέχρι αποδείξεως του αντιθέτου") και έχει αμελητέες βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση. Αν και έχει βραχυπρόθεσμη επίδραση στο εύρος της κίνησης, η επίδραση αυτή είναι μεγάλη μόνο σε σύγκριση με τη μη άσκηση. Θα ήμουν λοιπόν περίεργος αν υπάρχει κάποιο ανώτερο αποτέλεσμα σε σύγκριση με μια γενική προθέρμανση όπως 5 λεπτά τζόκινγκ. Η εικασία μου είναι "Όχι".
Το foam rolling δεν έχει μόνιμα αποτελέσματα και μόνο αμελητέες βραχυπρόθεσμες επιδράσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση
Αλλά πριν τρελαθείτε, επειδή είστε μεγάλος θαυμαστής, επιτρέψτε μου να τελειώσω με αυτό: Παρόμοια με το δικό μας βίντεο για το τέντωμα, δεν υπάρχει τίποτα κακό με το foam rolling αν δεν περιμένετε να κάνει πράγματα που δεν προσφέρει ή το πιο σημαντικό: Αν δεν το πουλήσετε σε ασθενείς με οφέλη που απλά δεν είναι αποδεδειγμένα. Αλλά αν το απολαμβάνετε και σας κάνει να αισθάνεστε καλά και θέλετε να το κάνετε για να αυξήσετε τη ROM πριν από την άσκηση, κάντε το. Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό σε αυτό.
Ευχαριστώ πολύ για την ανάγνωση,
Kai
Αναφορές
Το βίντεο του Andreo Spina για την απελευθέρωση της περιτονίας: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
