Δίπλα στην ικανότητά μας να ακούμε, να επικυρώνουμε τις ανησυχίες μας και να παρέχουμε εκπαίδευση στους ασθενείς μας, η συνταγογράφηση άσκησης είναι μια από τις καλύτερες παρεμβάσεις μας για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους με σωματικά προβλήματα. Ωστόσο, η αποτελεσματική εφαρμογή στην πράξη δεν είναι ικανοποιητική.
Έχουμε ήδη συζητήσει ότι πολλοί επαγγελματίες υγείας δεν είναι ενημερωμένοι σχετικά με τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα και έρευνες σε ανώτερους φυσικοθεραπευτές αποκάλυψαν ότι η πλειοψηφία των φυσικοθεραπευτών φαίνεται να έχει περιορισμένες γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό προγραμμάτων άσκησης για βέλτιστα αποτελέσματα. Γι' αυτό και ακούτε 3×10, 3 φορές την εβδομάδα σε γυμναστήρια και κλινικές σε όλο τον κόσμο. Έχει γίνει η προεπιλεγμένη δόση όταν συνταγογραφούνται ασκήσεις.
Το 3×10 είναι καλύτερο από το 0x0, αλλά η εξειδίκευση έχει σημασία στη συνταγογράφηση ασκήσεων για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων
Σίγουρα, το 3×10 είναι καλύτερο από το 0x0, αλλά η εξειδίκευση έχει σημασία στη συνταγογράφηση ασκήσεων για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων. Ως δευτερεύουσα σημείωση, θα αγνοήσουμε τη "μείωση του πόνου" ως αποτέλεσμα αυτού του ιστολογίου, καθώς η δοσολογία για την ανακούφιση από τον πόνο δεν είναι ακόμη τόσο σαφής και πολλοί περισσότεροι παράγοντες σχετίζονται με την ανακούφιση από τον πόνο από την απλή συμμόρφωση με τις κατευθυντήριες γραμμές για την προπόνηση δύναμης. Ως κανόνας για την προπόνηση με πόνο, χρησιμοποιούμε ένα απλό σύστημα φωτεινών σηματοδοτών. Αν ο πόνος είναι μεγάλος, ας πούμε 7/10, θέλουμε να μειώσουμε την ένταση σε 3/10 για παράδειγμα. Αν τα επίπεδα πόνου είναι χαμηλά, μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση.
Αλλά ορισμένοι ασθενείς μπορεί να μην χρειάζονται καν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, αλλά σε αυτό το άρθρο θέλουμε να παρουσιάσουμε πώς να κάνετε τη συνταγή άσκησης συγκεκριμένη για τους στόχους σας: είτε πρόκειται για τη βελτίωση της δύναμης, της ισχύος, της υπερτροφίας ή της μυϊκής αντοχής. Υποθέτω ότι έχετε ακούσει: 1-5 επαναλήψεις χρειάζονται για την ανάπτυξη δύναμης, 6-12 για την ανάπτυξη υπερτροφίας και οτιδήποτε πέραν των 12 επαναλήψεων προορίζεται για την ανάπτυξη μυϊκής αντοχής.
ΠΏΣ ΝΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΉΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΎΣ ΤΩΝ ΜΥΏΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΤΕΝΌΝΤΩΝ ΤΗΣ ΠΟΔΟΚΝΗΜΙΚΉΣ, ΤΗΣ ΓΆΜΠΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΤΕΤΡΑΚΈΦΑΛΟΥ
Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Και οι έρευνες έχουν δείξει ότι όταν για παράδειγμα κοιτάμε τη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας, ο συνολικός όγκος της προπόνησης είναι πιο σημαντικός από την τήρηση ενός συγκεκριμένου εύρους επαναλήψεων. Αλλά αυτό που είναι το πιο κρίσιμο και αυτό που λείπει από τον προγραμματισμό 3×10 3 ημέρες την εβδομάδα είναι η "ένταση". Διότι ακόμη και όταν η προπόνηση χαμηλής έντασης εκτελείται μέχρι την αποτυχία, δηλαδή με ένταση 30% του 1RM, δεν οδηγεί στον ίδιο βαθμό ενεργοποίησης των μυών που συμβαίνει σε μέτριες ή υψηλές εντάσεις, ακόμη και όταν ο όγκος ταιριάζει. Στην αποκατάσταση, θα έλεγα ότι πολλοί τείνουν να αποφεύγουν να συνταγογραφούν στους ασθενείς άσκηση υψηλότερης έντασης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο φόβο του τραυματισμού, όχι μόνο από την πλευρά του ασθενούς αλλά και από μια πεποίθηση που μπορεί να έχει ο θεραπευτής. Ή απλώς επειδή δεν ξέρουν πώς να το κάνουν. Αλλά αυτό θα ήταν σαν ένας γιατρός να συνταγογραφεί φάρμακα χωρίς να παρέχει λεπτομέρειες σχετικά με τη δοσολογία. Από προσωπική εμπειρία, έχουμε ακούσει πολλές ιστορίες ασθενών με μυοσκελετικό πρόβλημα που είχαν μη ικανοποιητικά αποτελέσματα στο παρελθόν, τα οποία θα μπορούσαν να εξηγηθούν (εν μέρει) λόγω χρόνιας υποφόρτισης. Το σώμα, οι ιστοί αλλά και το μυαλό μας προσαρμόζονται στις πιέσεις στις οποίες εκτίθενται. Αν θέλουμε να εμφυσήσουμε ευρωστία και ανθεκτικότητα στους ασθενείς μας, χρειαζόμαστε την κατάλληλη ένταση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να μετρήσουμε την ένταση, είτε πρόκειται για μέγιστες ή υπομέγιστες δοκιμές RM με τη χρήση του διαγράμματος Holten, είτε για αξιολογήσεις της αντιλαμβανόμενης άσκησης (RPE) κατά τη διάρκεια ή μετά από μια άσκηση, όπως η κλίμακα BORG για την αερόβια άσκηση, είτε για μια πιο νέα προσέγγιση με τη χρήση των Επαναλήψεων σε εφεδρεία ή αλλιώς RIR.
Το τελευταίο μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να εφαρμοστεί, καθώς απαιτεί εμπειρία με τη συγκεκριμένη άσκηση για την ακριβή εκτίμηση των επαναλήψεων σε εφεδρεία. Σε ένα περιβάλλον αποκατάστασης συχνά βάζουμε κάποιον να κάνει ένα δοκιμαστικό σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης και του ζητάμε να σταματήσει όταν νιώθει ότι του έχουν μείνει 2-3 επαναλήψεις στη δεξαμενή. Στη συνέχεια τους ζητάμε να συνεχίσουν για να τους δείξουμε πόσο ακριβείς ή όχι ήταν οι εκτιμήσεις τους για το πόσο κοντά στην αποτυχία ήταν. Στην πράξη προτιμούμε να χρησιμοποιούμε το RPE ή το RIR αντί για ένα ποσοστό του 1RM, καθώς η τήρηση ενός καθορισμένου ποσοστού μπορεί να ποικίλλει σε καθημερινή βάση. Έτσι, το 75% του 1RM σας μπορεί να αισθάνεται ελαφρύ σε μια μέρα που κάποιος είναι ξεκούραστος και έχει λίγη δυσφορία, αλλά σε μια άλλη μέρα που κάποιος είναι αγχωμένος, δεν έχει κοιμηθεί καλά και αισθάνεται περισσότερη δυσφορία μπορεί να αισθάνεται πιο κοντά στο 90% από το 75. Το RPE ή το RIR μας επιτρέπει να διαμορφώνουμε την ένταση σε καθημερινή βάση ή ακόμα και μεταξύ των σετ και να παραμένουμε ευέλικτοι με τα βάρη προς οποιαδήποτε κατεύθυνση (προς τα πάνω ή προς τα κάτω), ενώ εστιάζουμε στη δημιουργία του σωστού ερεθίσματος.
Ας δούμε όμως τι θεωρείται κατάλληλη ένταση σε σχέση με προπονητικούς στόχους όπως η δύναμη, η υπερτροφία ή η μυϊκή αντοχή.
Συνταγή άσκησης για μυϊκή υπερτροφία
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πρόσφατη έρευνα σχετικά με το τι κάνει έναν μυ να μεγαλώνει, αποκάλυψε ότι ο συνολικός όγκος της προπόνησης είναι πιο σημαντικός από την τήρηση ενός συγκεκριμένου εύρους επαναλήψεων, π.χ. 6-12 επαναλήψεις, όπως εξακολουθούν να πιστεύουν πολλοί. Τα φορτία που είναι αρκετά βαριά και εκτελούνται με επαρκώς υψηλό όγκο θα χτίσουν μυς. Είτε πρόκειται για βαριά μέγιστη επανάληψη 3 επαναλήψεων είτε για μέτρια 10 RM, δεν φαίνεται να έχει σημασία όσον αφορά την υπερτροφία. Υπάρχουν όμως μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Το ένα είναι ο χρόνος. Η προπόνηση με υψηλές επαναλήψεις απαιτεί λιγότερο χρόνο από ό,τι η προπόνηση με σετ που αντιστοιχούν στον όγκο με πολύ βαριά φορτία. Και το άλλο είναι η φύση της άσκησης. Το να κάνετε ασκήσεις υψηλών επαναλήψεων κοντά στην αποτυχία μπορεί να είναι μια χαρά για ασκήσεις με χαμηλή εμβιομηχανική πολυπλοκότητα και κίνδυνο τραυματισμού (όπως οι κάμψεις δικεφάλων ή άλλες ασκήσεις απομόνωσης), ενώ το να κάνετε το ίδιο με τις άρσεις θανάτου ή τα καθίσματα πλάτης μπορεί να είναι ψυχοφθόρο. Έτσι, για την υπερτροφία θα χρησιμοποιούσαμε ένα RPE με βάση το RIR της τάξης του 8-10 (άρα 0-2 επαναλήψεις στη δεξαμενή) σε ένα εύρος επαναλήψεων μεταξύ 6-12 για ασκήσεις απομόνωσης και για σύνθετους ανελκυστήρες όπως το κάθισμα ή η πάγκο-πρέσα τείνουμε να παραμένουμε στο εύρος RPE 6-8 (ή 2-4 RIR).
Η προπόνηση με υψηλές επαναλήψεις απαιτεί λιγότερο χρόνο από ό,τι η προπόνηση με σετ που αντιστοιχούν στον όγκο με πολύ βαριά φορτία.
Συνταγή άσκησης για δύναμη
Η δύναμη, ή η μέγιστη δύναμη, από μόνη της θα σήμαινε ότι θα πρέπει να προσεγγίσουμε ένα RPE 10 ή 0RIR. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητα επιθυμητό ή θα μπορούσε να είναι επιζήμιο στο πλαίσιο της αποκατάστασης. Η τακτική προπόνηση μέχρι αποτυχίας μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της δύναμης σε σύγκριση με την εκτέλεση μόνο μέτριας ποσότητας όγκου σε αυτό το εύρος. Γενικά αποδεκτές είναι το 80-100% του 1RM, το οποίο μεταφράζεται σε εντάσεις στο εύρος 1-6RM ή 6 επαναλήψεις με 0 RIR, 5 επαναλήψεις με 1RIR, 4 επαναλήψεις με 2 RIR ή 3 επαναλήψεις με 3 RIR.
Συνταγή άσκησης για αντοχή
Ας δούμε τη μυϊκή αντοχή, η οποία είναι αρκετά παρόμοια κατ' αρχήν με την προπόνηση υπερτροφίας, αλλά με έμφαση στην ανάπτυξη της αντοχής στην κόπωση. Έτσι, οι περίοδοι ανάπαυσης είναι μικρότερες για να διεγείρουν την ταχύτερη αποκατάσταση του ενδιαφέροντος και είναι επιθυμητή η προπόνηση μέχρι την αποτυχία με μέτρια φορτία. Έτσι, στοχεύουμε σε σετ άνω των 12 επαναλήψεων με RPE 9-10 ή 0-1 RIR.
Πρέπει να πούμε ότι αυτές οι αρχές έχουν μελετηθεί σε υγιείς αρχάριους και έμπειρους αρσιβαρίστες, αλλά αισθανόμαστε σίγουροι ότι μπορούμε να εφαρμόσουμε τις ίδιες αρχές σε έναν πληθυσμό ασθενών, αλλά προσαρμόζοντάς τις στο άτομο που έχουμε μπροστά μας ανάλογα με το πώς συμπεριφέρονται τα συμπτώματα. Επειδή πρέπει επίσης να είμαστε συγκεκριμένοι με τους στόχους αποκατάστασης. Ορισμένοι ασθενείς μπορεί να χρειαστεί να δουλέψουν περισσότερο πάνω στη δύναμη, ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν καλύτερα στις καθημερινές εργασίες κατά την ανύψωση ή τη μετακίνηση αντικειμένων στη δουλειά ή στο σπίτι. Για άλλους πρόκειται περισσότερο για τοπική μυϊκή αντοχή για να αντιμετωπίσουν στατικά περιβάλλοντα εργασίας ή υπερτροφία για όσους αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση ή ακινητοποίηση. Και υπάρχουν και όλα τα άλλα ψυχικά και σωματικά οφέλη της άσκησης, για τα οποία δεν έχω καν μιλήσει.
Σας ευχαριστώ για την ανάγνωση
Αναφορές
