Αυτό είναι ένα re-blog μιας ανάρτησης που γράφτηκε από τον Nick Licameli, DPT της BFR Bros
Εισαγωγή
Εμείς στο BFR Pros ρωτιόμαστε συνεχώς, "Ποιοι είναι οι λόγοι για να ενσωματώσουμε την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος (BFR) σε ένα πρόγραμμα;" Έχετε ερωτήσεις, έχουμε απαντήσεις! Ακολουθούν οι τέσσερις κορυφαίοι λόγοι που βασίζονται σε αποδείξεις (και τα άρθρα που αναφέρονται!) για να συμπεριλάβετε την προπόνηση BFR στην προπονητική σας αγωγή.
1. Αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας και δύναμης με χρήση ελαφρύτερων φορτίων από την παραδοσιακή προπόνηση (1, )2.
Για αύξηση του μυϊκού μεγέθους και της δύναμης χρησιμοποιώντας την παραδοσιακή προπόνηση, πρέπει συνήθως να χρησιμοποιούμε φορτία από 30-90% 1RM και & 70% 1RM, αντίστοιχα. Με την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος χαμηλού φορτίου, βλέπουμε παρόμοια κέρδη στην υπερτροφία σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση βαρέως φορτίου. Όταν πρόκειται για τη δύναμη, βλέπουμε βελτιώσεις στη δύναμη χρησιμοποιώντας BFR χαμηλού φορτίου σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση με φορτίο. Ωστόσο, η παραδοσιακή προπόνηση με βαρύ φορτίο συνήθως υπερτερεί έναντι της BFR με χαμηλό φορτίο, καθώς η δύναμη είναι εξαιρετικά ειδική. Το γεγονός ότι μπορούμε να προκαλέσουμε κέρδη στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών με ελαφριά φορτία καθιστά το BFR μια ΜΕΓΑΛΗ επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στο φορτίο, όπως όταν αναρρώνουν από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.
2. Αυξημένη μέγιστη αερόβια ικανότητα σε χαμηλότερες εντάσεις (3, 4, 5.)
Νομίζετε ότι η προπόνηση BFR είναι μόνο για προπόνηση δύναμης; Σκεφτείτε το ξανά! Κατά την εκτέλεση αερόβιας άσκησης με BFR, βλέπουμε βελτιώσεις στη VO2 max σε υγιείς νεαρούς ενήλικες, αλλά και βελτιώσεις στη δύναμη, την υπερτροφία ισχύος και τα λειτουργικά αποτελέσματα σε ηλικιωμένους.
3. Ανακούφιση από τον πόνο (5).
Η προπόνηση BFR όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς και τους αθλητές να προπονηθούν με ελαφρύτερα φορτία για να αποφύγουν τον πόνο, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον ίδιο τον πόνο! Έχουμε παρατηρήσει βελτιώσεις στον πόνο μετά από χειρουργική επέμβαση ACL καθώς και σε άτομα με γενικευμένο πόνο στο γόνατο.
Η δύναμη της προπόνησης περιορισμού της ροής του αίματος
- Μια ματιά στη δύναμη της εκπαίδευσης BFR
- Η επιστήμη της κόπωσης
4. Εξασφάλιση της πρόσληψης μυϊκών ινών τύπου 1 και τύπου 2 (6).
Το νευρικό σύστημα ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες ανάλογα με το πόση δύναμη πρέπει να παράγετε. Ξεκινά με μυϊκές ίνες τύπου 1, ενεργοποιώντας όλο και περισσότερο, μέχρι να χρειαστεί να καλέσει τις μυϊκές ίνες τύπου 2, ενεργοποιώντας όλο και περισσότερο, μέχρι που τελικά δεν μπορείτε να παράγετε άλλη δύναμη. Η πρόσληψη κινητικών μονάδων υψηλού κατωφλίου και, στη συνέχεια, η διέγερση ινών τύπου 2 είναι ένας ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ μέσω του οποίου η BFR προκαλεί υπερτροφία με χαμηλότερα φορτία από ό,τι θα ήταν κανονικά αποτελεσματικό.
Μάθετε περισσότερα
Είστε περίεργοι για την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος (BFR); Τότε μπορούμε να σας προσφέρουμε διάφορους δωρεάν πόρους για να εμβαθύνετε τις γνώσεις σας:
Η οικοδέσποινα του podcast Sunny είχε μια άλλη πιο πρόσφατη συζήτηση με τον Nick Rolnick, την οποία μπορείτε να δείτε εδώ.
Αν προτιμάτε μια περίληψη αυτού του podcast, δείτε το παρακάτω βίντεο:
Μια πρόσφατη ερευνητική ανασκόπηση από τους Karanasios et al. (2022) συνέκριναν την προπόνηση περιορισμού της αιματικής ροής με την εικονική προπόνηση ως προς την ένταση του πόνου, την αναπηρία και την αύξηση της δύναμης. Δείτε την ανασκόπηση της έρευνάς μας εδώ.
Αναφορές
****Να θυμάστε, η απόφαση για τη χρήση του BFR ή οποιασδήποτε άλλης θεραπείας θα πρέπει να βασίζεται στους πυλώνες της τεκμηριωμένης πρακτικής.
