Μπανάνες ή βαράκια - Πώς να αποτρέψετε τις κράμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος θα σας δείξει τι λένε τα τρέχοντα στοιχεία για την πρόληψη των κραμπών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Εισαγωγή
Οι μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση (EAMC) είναι μία από τις πιο συχνές καταστάσεις που απαιτούν ιατρική φροντίδα κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από αθλητικές εκδηλώσεις. Η ΕΑΜΚ είναι ιδιαίτερα συχνή σε αγώνες αντοχής όπως οι μαραθώνιοι και η αιτιολογία της είναι ελάχιστα κατανοητή. Μελέτες έχουν αναφέρει επιπολασμό EAMC 18% κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου δρόμου και 41% κατά τη διάρκεια ενός υπερμαραθωνίου 56 χιλιομέτρων. Είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο οι άπειροι δρομείς αποτυγχάνουν να τερματίσουν τον μαραθώνιό τους.
Παρουσίαση και προτεινόμενη αιτιολογία
Οι ΕΑΜΚ έχουν τυπική κλινική εικόνα ως αποτέλεσμα έντονης και παρατεταμένης σωματικής άσκησης και συνήθως εμφανίζονται σε μύες που υπόκεινται σε υψηλή συσταλτική απαίτηση κατά την άσκηση. Η πρώτη και πιο δημοφιλής υπόθεση σχετικά με την αιτιολογία της ΕΑΜΚ ήταν η θεωρία της αφυδάτωσης και της εξάντλησης ηλεκτρολυτών, στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι δρομείς εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η πρόσληψη νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής αποτρέπει την εμφάνιση μυϊκών κραμπών. Βασίζεται στην παραδοσιακή άποψη για τις μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση, η οποία τις αποδίδει στην αφυδάτωση και την απώλεια ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το κάλιο (που οι μπανάνες περιέχουν σε αφθονία) από την παρατεταμένη εφίδρωση. Μια έρευνα σε 344 αθλητές αντοχής διαπίστωσε ότι το 75% πιστεύει ότι η λήψη επιπλέον νατρίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών(McCubbin et al, 2019).
Έτσι, είναι αλήθεια ότι οι μυϊκές κράμπες οφείλονται σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών;
Μια πρόσφατη μελέτη των Martinez-Navarro et al (2020) συνέκρινε μεταβλητές αφυδάτωσης, ηλεκτρολύτες ορού και δείκτες ορού μυϊκής βλάβης μεταξύ δρομέων που υπέστησαν ΕΑΜΚ και δρομέων που δεν υπέστησαν ΕΑΜΚ σε μαραθώνιο δρόμου.
Στη μελέτη συμμετείχαν 98 μαραθωνοδρόμοι. Πριν και μετά τον αγώνα, συλλέχθηκαν δείγματα αίματος και ούρων και μετρήθηκε η σωματική μάζα. Στη μελέτη, 88 δρομείς τερμάτισαν τον μαραθώνιο και 20 από αυτούς εμφάνισαν ΕΑΜΚ (24%) κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τον αγώνα. Η μεταβολή της σωματικής μάζας, το ειδικό βάρος των ούρων μετά τον αγώνα και οι συγκεντρώσεις νατρίου και καλίου στον ορό δεν διέφεραν μεταξύ των κραμπέρηδων και των μη κραμπέρηδων.
Η μεταβολή της σωματικής μάζας, το ειδικό βάρος των ούρων μετά τον αγώνα και οι συγκεντρώσεις νατρίου και καλίου στον ορό δεν διέφεραν μεταξύ των κραμπέρηδων και των μη κραμπέρηδων.
Αντίθετα, οι δρομείς που υπέστησαν ΕΑΜΚ παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη κρεατινική κινάση και γαλακτική αφυδρογονάση (LDH) μετά τον αγώνα. Η διαφορά στο ποσοστό των δρομέων που συμπεριέλαβαν προπόνηση δύναμης στην προπόνησή τους πλησίασε τη στατιστική σημαντικότητα.
Ως εκ τούτου, οι δρομείς που υπέστησαν ΕΑΜΚ δεν παρουσίασαν μεγαλύτερο βαθμό αφυδάτωσης και εξάντλησης ηλεκτρολυτών μετά τον μαραθώνιο, αλλά εμφάνισαν σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις βιοδεικτών μυϊκής βλάβης. Επιπλέον, το 48 % των μη κραμπωμένων ανέφεραν τακτική προπόνηση αντίστασης των κάτω άκρων σε σύγκριση με το 25 % των κραμπωμένων.
Βασικό συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη
Το 48 % των ατόμων που δεν κάνουν κράμπες ανέφεραν τακτική προπόνηση αντίστασης των κάτω άκρων σε σύγκριση με το 25 % των ατόμων που κάνουν κράμπες.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι δρομείς που πάσχουν από ΕΑΜΚ δεν παρουσιάζουν μεγαλύτερο βαθμό αφυδάτωσης και εξάντλησης ηλεκτρολυτών μετά από αγώνες αντοχής όπως ο μαραθώνιος, αλλά εμφανίζουν σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις βιοδεικτών μυϊκής βλάβης. Φαίνεται ότι οι κράμπες εμφανίζονται σε μυς που έχουν κουραστεί σε σημείο βλάβης και μπορεί να είναι μια προστατευτική στρατηγική του οργανισμού για να αποτρέψει περαιτέρω μυϊκή βλάβη. Επιπλέον, η τακτική προπόνηση δύναμης των κάτω άκρων μπορεί να είναι προστατευτική για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης της ΕΑΜΚ.
Τρέξιμο αποκατάστασης: Από τον πόνο στην απόδοση
Βελτιώστε την απόδοση, μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιστοποιήστε την οικονομία του τρεξίματος!
Έτσι, αντί να τρώτε πολλές μπανάνες πριν από έναν αγώνα, η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια καλύτερη στρατηγική για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης κράμπας στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Αυτό το άρθρο του ιστολογίου προέρχεται από το διαδικτυακό μάθημα Running Rehab - From Pain to Performance. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαχείριση των δρομέων με τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένης της αρχικής αποκατάστασης, της διαχείρισης της επιβάρυνσης, της προπόνησης ενδυνάμωσης και της επανεκπαίδευσης στο τρέξιμο, ελέγξτε το ολοκληρωμένο διαδικτυακό μάθημα αποκατάστασης δρομέων με πρόσβαση σε όλες τις πληροφορίες που σχετίζονται με την αποκατάσταση των τραυματισμών στο τρέξιμο.
Ευχαριστώ πολύ για την ανάγνωση!
Στην υγειά μας,
Benoy
Αναφορές
