Stramme øvre fælder | øvelser for nakkesmerter

Gå til

Find denne wiki på Physiotutors platform Bliv medlem af Physiotutors

Lær

Stramme øvre fælder | øvelser for nakkesmerter | øvelser for øvre fælder

De øvre fælder dæmoniseres ofte som årsag til nakke- og skulderproblemer på grund af EMG-undersøgelser, der viser høj aktivitet og ændrede rekrutteringsforhold. Spørgsmålet er dog, hvorfor de viser høj aktivitet! Vi mener, at det snarere skyldes svaghed, træthed og smerter, da vi stiller store krav til de øvre trapper i dagligdagen, især hvis de øvre trapper skal kompensere for en svag rotatormanchet. Vigotsky et al. fra 2015 viser også, at større EMG-responser ikke betyder større rekruttering af motoriske enheder, og at man derfor ikke kan udlede et "hypertrofisk potentiale". Derudover har Andersen et al. i 2014 vist, at højintensiv styrketræning forbedrer funktionen af kronisk smertefulde øvre trapezius-muskler. I en anden video går vi mere i detaljer med, hvorfor "stramme" muskler skal styrkes i stedet for at blive strukket, masseret og "sluppet". Se videoen nedenfor for at lære mere!

Hvordan træner vi så bedst de øvre trapper? De fleste mennesker tænker på shrugs som den bedste øvelse for de øvre trapper. Shrugs er dog ikke den bedste øvelse, da fibervinklen i traps ikke er optimal i 0° abduktion, og levator scapulae vil også have en høj aktivitet. Castelein et al. (2016) fandt ud af, at levatorens aktivitet kan reduceres i overhead shrug. For at udføre denne øvelse skal du vende dig mod en væg med en afstand på ca. en underarms længde. Placer derefter armen i en overheadposition mod væggen, og udfør en shrug-bevægelse. For at udvikle denne øvelse kan patienten bruge frie vægte og udføre den samme overhead shrug-bevægelse i luften. Vær opmærksom på, at albuerne er så lige som muligt, og at patienten ikke kompenserer med deltamusklerne og triceps.

En anden god måde at modificere den klassiske shrug på er beskrevet af Pizzari et al. i 2014. De har vist, at et skuldertræk med opadgående rotation ved 30 graders abduktion giver højere aktivitet i øvre, midterste og nedre fælde og serratus. For at opnå denne position kan du enten udføre den klassiske shrug med mellem 2 kabeltræk eller udføre monkey shrugs. For at udføre monkey shrugs skal du holde to håndvægte i hoftehøjde med bøjet albue og udføre en standard shrug uden at ændre bøjningsvinklen i albuen.

Endelig er der flere øvelser, som træner de øvre fælder på en mere sammensat måde sammen med andre muskler. Andersen et al. har i 2008 vist, at simple lateral raises med theraband eller håndvægte har en høj aktivering af de øvre traps, og fra Wattanprakornuls undersøgelse i 2011 ved vi, at abduktionsbevægelser aktiverer alle 4 rotator cuff-muskler i samme grad.