Copenhagen Adduction Exercise | Adductor Strain Pre- and Rehab

Skader på hofteadduktorerne er blandt de hyppigste skader i fodbold, og spillere med lav styrke i adduktorerne ser ud til at have en øget risiko for skader. Disse skader opstår ofte under sammentrækning af musklen, mens den skal forlænges, altså under excentrisk muskelbevægelse. Ishoi et al. fra 2016 har vist, at Copenhagen adduction-øvelsen førte til en excentrisk styrkeforøgelse på 35,7 % og en excentrisk styrkeforøgelse i hofteabduktoren på 20,3 % i et 8-ugers forsøg med unge subelite-fodboldspillere.

For at udføre Copenhagen adduction-øvelsen skal du gå i sideliggende stilling med den nederste underarm som støtte på jorden, mens den anden arm er placeret langs kroppen. Det øverste ben holdes omtrent på højde med hoften på partneren, som holder benet med en hånd, der støtter anklen, og den anden hånd over knæet.

Udfør derefter en gentagelse ved at løfte kroppen i en 3s koncentrisk hofteadduktionsbevægelse, mens du samtidig adducerer underbenet, så kroppen er i en linje, og fødderne rører hinanden. Sænk derefter benet langsomt med en 3s excentrisk adduktion, hvor kroppen sænkes halvvejs ned til jorden, mens underbenets fod sænkes, indtil den lige rører jorden uden at bruge den som støtte.

På den måde skal adduktorerne i begge ben arbejde excentrisk, og det øverste ben er det ben, der primært trænes. Pas på, at der ikke er sidebøjning af overkroppen under hele bevægelsen. Vi anbefaler at starte med 2 sæt pr. side og 6 gentagelser, 2 til 3 gange om ugen. Du kan så langsomt øge fra uge til uge, indtil du kan udføre 3 sæt med 15 gentagelser.

Hvis du ikke har en partner, kan du udføre øvelsen på en smith-maskine med en pude. For at gøre denne øvelse endnu bedre kan du udføre den på en TRX suspension trainer eller bruge ekstra vægte. 

Haroy et al. al foreslog endda at tilføje denne øvelse til FIFA 11+-forebyggelsesprogrammet for potentielt at forebygge lyskeproblemer, da de ikke tackles tilstrækkeligt i det nuværende program.

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Stor excentrisk styrkeforøgelse ved hjælp af C openhagen A dduction-øvelsen i fodbold: Et randomiseret, kontrolleret forsøg. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 nov;26(11):1334-42.