De øvre fælder får ofte skylden for at være for stramme, hvilket fører til smerter i nakke- og skulderregionen. Adam Meakins hævder, at dette er forkert!
Dette er en reblog fra Adam Meakins Blog: Sportsfysioen | Enkle, praktiske og ærlige råd
Læsere, der foretrækker en mere komprimeret version i form af en video, kan se vores populære YouTube-video her:
De øvre fælder får meget af skylden og bliver ofte frigjort, masseret, tørnålet og hvad ved jeg under fysioterapibehandling, mens de midterste og nedre fælder får meget opmærksomhed under træning, fordi de ofte er svage. Ifølge Adam er grunden til, at de øvre fælder bliver stramme, at de er svage, og derfor bør de være en integreret del af styrketræningen i stedet for bare at slippe dem løs!
Masserer du stadig de øvre trapper, eller er du allerede begyndt at træne dem? Læs artiklen, der vil give dig et andet perspektiv på de øvre trappers rolle!!!
Der er en stærk kultur inden for fysioterapi for at skyde skylden på en bestemt struktur, det være sig en muskel, et ledbånd, en nerve, en fascie osv. når tingene er ømme og smertefulde for vores patienter. Den øvre trapezmuskel er en af de strukturer, der får meget skyld for det, men det er efter min mening uretfærdigt og forkert.
Jeg hører jævnligt fysioterapeuter fortælle patienter, at denne muskel er for stram eller "overaktiv" og dermed årsag til deres nakke- eller skuldersmerter. Jeg hører dem forklare, hvordan de kan mærke eller se, at denne muskel er knudret og anspændt, og forklarer, hvordan den skal frigøres, løsnes og strækkes. Jeg ser og hører også mange terapeuter vælge øvelser, der skal hjælpe med at reducere aktiviteten i de øvre fælder ved at fokusere på de nedre fælder for at genoprette balancen mellem dem.
Jeg mener, at der er brug for den stik modsatte tilgang.
De fleste, hvis ikke alle de smertefulde øvre trapper, jeg ser, er svage og lange, ikke stramme og korte, og ja, de kan 'føles' stramme og spændte, men de 'føles' sådan, fordi de er overbelastede på grund af deres svaghed. Derfor skal vi ikke strække eller massere disse muskler, vi skal give dem styrkende øvelser, hvilket er helt fremmed og kontraintuitivt for nogle.
De fleste smertefulde øvre trapper er svage og lange og stramme og anspændte, fordi de er overbelastede på grund af at være svage
Jeg hævder, at svage, ineffektive Upper Traps ofte er skyld i mange skulder- og nakkesmerter, og jeg hævder, at de fleste Upper Traps skal styrkes meget mere, meget, meget mere.
Men lad os først se på de øvre fælders anatomi og funktion for at hjælpe os med at forstå dem bedre. Trapezius-musklen er en stor, flad muskel, som findes på siden af nakken og oven på skuldrene. Det er den mest overfladiske muskel i den øvre del af ryggen og løber fra bunden af kraniet, langs med spidsen af skulderen og helt ned til midten af ryggen, se billedet nedenfor.
Den beskrives almindeligvis som havende tre separate dele, den øverste, midterste og nederste fiber. Disse sektioner beskrives ofte i lærebøger som havende forskellige funktioner på skulderbladet (scapula). De nederste fibre beskrives som nedtrykkende, de midterste fibre trækker den tilbage, og de øverste fibre hæver og roterer den opad. den.
Men det er en meget forsimplet måde at se på enhver muskelfunktion på. For det første arbejder ingen muskler isoleret, alle muskler arbejder i synergi med andre, og en muskel arbejder bestemt ikke i isolerede dele, de har en tendens til at arbejde som en hel enhed, selv om nogle dele arbejder hårdere end andre under forskellige bevægelser.
Hvordan en muskel påvirker bevægelsen, skyldes heller ikke kun dens indsatser og udspring, men også muskelfibrenes orientering og vinkel. Det var det, Johnson og Bogduk kiggede på i trapezius-musklen i deres artikel fra 1994 her.
Det, de fandt, satte spørgsmålstegn ved de gængse tanker og forklaringer på, hvordan trapezius fungerer. Men på trods af at denne artikel er over 20 år gammel, er disse resultater stadig ikke så velkendte, og der eksisterer stadig mange myter om fælderne.
Johnson og Bogduk fandt ud af, at vinklen og orienteringen af de øverste fibre i trapezius ikke er i stand til at skabe nogen betydelig elevation af scapula, når armen er i neutral position. De viste også, at de øvre fibre har brug for koordineret hjælp fra de nedre og midterste fibre for at rotere skulderbladet opad, hvilket understreger, at de ikke fungerer isoleret. De fandt også ud af, at trapezius-musklen ikke er tilstrækkelig til at rotere eller løfte skulderbladet alene, men at det i stedet er dens samspil med serratus anterior, der gør det.
Når Serratus Anterior trækker skulderbladet sidelæns rundt om brystvæggen ved ca. 30° armløft, begynder de nedre trapezius-muskelfibre først at gøre modstand mod bevægelsen, som derefter får skulderbladet til at vippe opad. Når denne opadgående rotation af skulderbladet er begyndt, hjælper de øvre trapeziusfibre yderligere med at rotere og hæve det opad.
Upper Traps bidrager først rigtigt til opadgående rotation og elevation af scapula, når armen er i let abduktion!
Upper Traps bidrager kun til opadgående rotation og elevation af scapula, når armen er i let abduktion.
Dette ukendte faktum tror jeg har stor betydning for de øvelser og bevægelser, som fysioterapeuter og trænere giver, og som menes at påvirke trapeziusmusklens aktivitet. Er det f.eks. standard at trække på skuldrene eller hive i armen, når armen er i neutral position, der er rettet mod de øvre fælder som skulderbladets opadgående rotatorer? Ikke ret meget, ser det ud til, hvis overhovedet.
Jo, det gør de, det kan enhver, der har trukket på skuldrene, fortælle dig. Men det er først, når armen er i > 30° abduktion, og skulderbladet allerede er begyndt at rotere, at de virkelig slår til!
Når armen er i neutral position, skal man også være opmærksom på en anden vigtig muskel, der løfter skulderbladet, nemlig Levator Scapulae. Men da levator scapulae hæfter på skulderbladets mediale pol, skaber den også en nedadgående rotation af skulderbladet, hvilket normalt er den stik modsatte bevægelse, vi ønsker at opnå ved mange skulderproblemer.
Hvad så med undersøgelser, der viser 'overaktivitet i de øvre fælder' og antyder, at vi er nødt til at reducere den for at få skulderproblemer, som f.eks. forskning udført af Ann Cools et al 2007.
Selv om jeg virkelig respekterer og beundrer det arbejde, Ann Cools og hendes kolleger i Belgien har udført, tror jeg, at de tager fejl, når det gælder øvre trapezius, og at de til dels er skyld i hele denne kultur mod øvre trapezius i fysioterapien.
For det første ser disse studier på øvre trapezius-aktivitet ved hjælp af overfladeelektromyografi eller EMG, som er et nyttigt værktøj, og jeg kan godt lide EMG-forskning, da det hjælper min træningsordination og kliniske ræsonnement ved at give mig et indblik i en muskels aktivitetsniveau. Men de har problemer, og de er ikke ufejlbarlige, og oplysningerne fra sådanne undersøgelser skal bruges med forsigtighed.
På trods af normaliseringsprocedurer, der er designet til at begrænse effekten af cross-talk mellem andre muskler, når man bruger EMG-udstyr, er der for eksempel altid noget, især med overflade-EMG, og jeg formoder, at det punkt, der ofte bruges til at aflæse øvre trapezius-aktivitet, også opfanger levator scapulae. Jeg har en mistanke om, at Levator Scapulae cross-talk kan producere de såkaldte høje EMG-målinger fra Upper Trapezius.
Jeg tror også, at EMG-målingerne af den øvre trapezius kan 'fejlfortolkes' som høje eller 'overaktive' hos dem med skuldersmerter og dysfunktion på grund af en anden glemt og overset virkning af denne muskel!
Øvre trapezius' primære rolle er at fordele belastningen væk fra nakken.
Størstedelen af fibrene i den øvre trapezmuskel hæfter faktisk på den distale tredjedel af kravebenet, og på grund af disse fibres orientering roterer de kravebenet medialt, når de trækker sig sammen. Denne rotation af kravebenet komprimerer sternoklavikulærleddet kraftigt, og det er en ret nyttig handling.
Faktisk er det en helt fantastisk handling, og det er nok den mest gavnlige og ofte oversete handling i Upper Traps.
Den øvre trapezius' kompression af sternoklavikulærleddet gør det muligt at overføre kræfter og belastninger fra armen og skulderen væk fra nakken og føre dem ned gennem kravebenet til brystbenet, brystkassen og det aksiale skelet. Ret nyttigt, og måske godt at vide for dem med nakkeproblemer?
Hvor mange fysioterapeuter giver styrkeøvelser til Upper Traps til dem, der har smerter eller problemer i nakken?
Som sagt er næsten alle de øvre trapezius, jeg ser klinisk, lange og svage og har svært ved at rotere skulderbladet opad på en effektiv måde. Det er denne kamp med en svag og udmattet muskel, som jeg også tror forårsager de "overaktive" målinger på EMG-undersøgelser.
Så i stedet for at strække, gnide og prikke til ømme og smertefulde Upper Traps, så lad os gøre dem stærkere, mere modstandsdygtige og mere robuste.
I stedet for at strække, gnide og prikke til ømme og smertefulde Upper Traps, så lad os gøre dem stærkere og mere robuste!
Det virker bare dumt for mig at bede en muskel, der gerne vil løfte og hæve skulderbladet OG aflaste nakken, om at arbejde mindre! Selvfølgelig skal du få de nedre trapper og serratus anterior til at fungere, men hvorfor ikke også få de øvre trapper til at blive stærkere? Efter min mening og kliniske erfaring ser det ud til, at når Upper Traps bliver mere modstandsdygtige, mere robuste og stærkere med træning, så hjælper det dem, jeg ser med skulder- og nakkesmerter, i stedet for at hæmme dem.
Jeg giver regelmæssigt øvelser og bevægelser med "vægt" på at styrke Upper Traps til patienter med langvarige nakke- og skulderproblemer, som har prøvet alt andet, f.eks. manuel terapi, postural korrektion, rotator cuff-arbejde, scapula-setting osv... Med nogle rigtig gode resultater.
Nogle eksempler på de øvelser, jeg bruger, er overhead shrugs, se videoen nedenfor (nogle gange foretrækker jeg, at albuen er lidt mere bøjet, så armen ikke er for højt hævet, da det kan være lidt ubehageligt eller uopnåeligt for dem med subakromiale smerter eller stivhed).
En anden øvelse, jeg ofte giver, er en, jeg kærligt har kaldt 'Monkey Shrugs'. Den udføres ved at holde armene ned langs siden og derefter føre dem op langs siden af kroppen, op til ca. taljehøjde, så albuerne er bøjet lidt ud til siden. Derefter beder jeg patienten om at trække på skuldrene fra denne position. Dette rammer virkelig Upper Trap-musklen, da skulderbladet allerede er i let opadgående rotation, og armen er i ca. 30-45° abduktion.
Dette er blot nogle af de øvelser, der er målrettet de øvre fælder, og de er måske ikke egnede til alle, og der er andre øvelser, der er målrettet de øvre fælder, såsom Wall Slides, Face Pulls eller endda de gode gamle Y- eller W-løft, som alle har vist sig i EMG-studier at få høj aktivitet i de øvre fælder.
Rotatorcuff-relaterede skuldersmerter
Sammenfattende håber jeg, at jeg har givet dig stof til eftertanke om den stakkels gamle Upper Traps-muskel, og at du ikke vil være så hurtig til at bebrejde denne stakkels misforståede muskel så ofte og tænke dig om en ekstra gang, før du kaster dig ud i massage, stræk eller nåle!
Og jeg håber, at du kan se, at det faktisk kan hjælpe på mange nakke- og skulderproblemer at styrke og forbedre funktionen af Upper Traps, og at du måske vil overveje at give Upper Trap-fokuserede øvelser til dine patienter oftere.
Som altid tak for læsningen
God og sund træning
Adam
PS: NEWS FLASH, siden jeg skrev dette stykke for over et år siden, er der kommet noget forskning, der understøtter mine meninger om de øvre trapper, hurra! Jeg er selvfølgelig forudindtaget, og jeg synes, det er en vidunderlig artikel, men læs den selv. Den viser, at et modificeret skuldertræk med armen i ca. 30° abduktion skaber bedre opadgående rotation af skulderbladet, men også større aktivitet i de øvre og nedre fælder ... Jeg elsker sgu at have ret ... sandsynligvis ... muligvis ... ;0) !!!
