At løbe et halvmaraton med ITB-smerter

Jeg har aldrig været og er ikke nogen stor løber. På trods af at jeg spillede fodbold i hele min ungdom, kunne jeg aldrig blive motiveret til at løbe længere distancer. Men det, jeg nød, var at sprinte, og det var jeg også ret god til. 

Men vi ved alle, at vækst kommer fra de ting, du gør uden for din komfortzone. De ting, der udfordrer dig til at træde ud af dine rutiner, som føles velkendte og behagelige. 

Jeg har aldrig sat mig nytårsforsætter, for jeg føler ikke, at man skal lade en dato diktere, hvordan eller hvornår man begynder at nærme sig sine mål - deraf mit livsmotto: "Det første skridt til at få de ting, du ønsker dig i livet, er dette - beslut dig for, hvad du vil have." Men da min løbefanatiske bror i november 2021 skrev til mig, om jeg havde lyst til at løbe Berlin Halvmaraton i april '22, fremstod det som et godt nytårsforsæt OG endnu mere som den perfekte mulighed for mig til at træde ud af min komfortzone. 

På det tidspunkt var min basistræningstilstand med hensyn til løb stort set 0. Jeg trænede i fitnesscenteret 5 dage om ugen og spillede tennis 1-2 gange om ugen. Jeg kunne ikke engang huske, hvornår jeg sidst havde løbet mere end 3 km for slet ikke at tale om 10 km, og jeg havde brug for at løbe det dobbelte og mere til. Det betød, at jeg var nødt til at komme i gang. 

Jeg lavede en træningsplan, der virkede fornuftig for mig med hensyn til ugentlige træningsdage, ugentlige kilometer og progression fra uge til uge, og så gik jeg i gang.

At lave nybegynder-gevinster

Ligesom en nystartet løfter opnåede jeg ret hurtigt "nybegyndergevinster", hvilket var meget motiverende, og at se fremskridtene i løbet af de første uger holdt mit humør oppe. Mit kilometertal steg, min gennemsnitspuls faldt, det samme gjorde min hvilepuls, og jeg kunne skære nogle sekunder af mit gennemsnitstempo pr. løbetur. Men jeg indså hurtigt, at jeg var nødt til at gøre noget ved min træningsrutine, da den sammensatte træningsbelastning og volumen af mine løbeture i kombination med at løfte 5 dage om ugen og spille tennis to gange om ugen var ved at blive for meget. Hvis jeg er fast besluttet på et mål, er jeg ret streng med at gøre det, der er nødvendigt for at nå det, og løb var blevet min topprioritet. Så mine løft var trådt i baggrunden, og jeg pressede en træning ind på de dage, hvor jeg ikke løb - hvis jeg overhovedet gjorde det. Det var nok min første fejl, for vi ved, at styrketræning har en positiv effekt på løbernes præstationer og sundhed. Jeg var bare ikke konsekvent nok i min styrketræning under min forberedelse til halvmaraton. Jeg burde nok også have ændret mine styrketræningssessioner til at omfatte noget mere plyometri. Jeg mener, jeg har endda lavet videoer om anbefalet styrketræning for løbere til vores genoptræningskursus for løbere med Benoy Mathew. Nå ja....

Som ugerne gik, begyndte jeg helt ærligt at nyde at løbe. Mit kilometertal steg, og jeg udforskede nye løberuter, som gjorde løbeturene interessante, og jeg blev igen fascineret af vores krops evne til at tilpasse sig forskellige træningsstimuli. At kunne løbe både længere distancer og et hurtigere tempo: At løbe mere end 10 km for første gang, så vidt jeg kan huske, og derefter ramme en 10 km på under 50 minutter var lige så tilfredsstillende som at ramme en ny PR i squat. 

Jeg løb tre gange om ugen:

• En let, kort løbetur i starten af ugen

• En mellemlang løbetur midt på ugen med fokus på mit ønskede halvmaratontempo, mens jeg holdt min RPE under kontrol, så jeg var meget opmærksom på min vejrtrækning og gennemsnitlige puls.

• En lang løbetur i weekenden for at opbygge et samlet kilometertal

Så kommer februar 2022. Der var to måneder til raceday, og det var her, jeg begik den klassiske fejl at gøre for meget, for tidligt og for hurtigt. Den trefoldighed, der ligger i at blive skadet. 

Det går for stærkt

Jeg havde gennemført de sidste to løb i januar, begge på 10 km, i et betydeligt hurtigere tempo end normalt. Eller endnu bedre, end det var meningen, at jeg skulle. Mens jeg trænede efter et behageligt tempo på 5:20-5:30 til mit halvmaraton, løb jeg en flad 5'er og et tempo på under 5 minutter. Jeg kørte for hurtigt. 

At gøre for meget, for tidligt

Den første lørdag i februar skulle jeg så løbe 17 km, den længste distance, jeg nogensinde havde løbet. Det var en smuk dag, og jeg løb igen en ny rute. Løbeturen gik rigtig godt, og jeg blev nysgerrig på, om jeg kunne gennemføre 21 km bare for at bevise over for mig selv, at jeg kunne løbe et halvmaraton - bare for at berolige mig selv i forhold til det kommende løb. At tilføje 4 km ekstra til min løbetur og det samlede ugentlige antal kilometer var en dum ting at gøre. Jeg gjorde for meget, og jeg gjorde det for tidligt. Det var ikke efter planen, og jeg ved godt, at det er dumt, og du tænker sikkert, at jeg som PT burde vide bedre. Og du har ret.

Jeg gennemførte de 21 km i mit forventede halvmaratontempo, og det var jeg superglad for. Det gav mig selvtillid til løbsdagen, men da jeg kom hjem, kunne jeg hurtigt mærke konsekvenserne af mine handlinger. Mit venstre knæ begyndte at gøre ondt, og det var svært at bevæge sig rundt i huset. Jeg vidste, at jeg havde overanstrengt mig, så jeg hvilede mig lidt. Men jeg følte mig stolt over, at jeg kunne gå distancen. 

Fasciitis plantaris

Næste dag aftog ømheden, og efter to dage var den væk. Jeg var lettet over, at jeg kunne genoptage min træningsplan som planlagt, og stadig opmuntret af min seneste præstation gik jeg igen lidt for hurtigt på mine næste to korte løbeture. Så på ugens tredje løbetur slog det mig. Ikke knæet, men min plantar fascia. Efter 2 km måtte jeg afbryde min løbetur. For at være helt ærlig, så gik jeg lidt i panik. Jeg vidste ikke, om det ville tage mig ud af løbet. 

I den følgende uge gav jeg den hele armen. Jeg tog nogle NSAID'er for at bremse celleproliferationen, og den smertestillende effekt blev værdsat. Jeg udførte dagligt tung, langsom styrketræning, herunder læghævninger med lige og bøjede ben med ekstra stræk på storetåen, plantarfasciestrækning, mobilisering af ankeldorsalfleksion og low-dye taping.

Heldigvis havde jeg ikke mange symptomer under ADL, og jeg kunne endda spille tennis uden at opleve en stigning i symptomerne den følgende dag. Men jeg vidste, at jeg var nødt til at komme i gang med at løbe igen, hvis jeg ville nå til Berlin. Så jeg forsøgte mig med et første løb på 3 km på løbebåndet den 22. februar og et løb på 5 km den 25. februar, som jeg heldigvis kunne gennemføre, hvilket var en lettelse. Det gav mig selvtillid til at komme i gang med at løbe igen. Jeg holdt mig til at lave mine genoptræningsøvelser på mine løbefrie dage og lidt hjælpearbejde før eller efter mine løbeture.  Men så foretog jeg en ændring, som jeg tror gjorde det hele værre: mit fodtøj. 

Min bror, som er en ivrig løber og arbejder for Adidas, fortalte mig om en ny sko, der havde alt, hvad der skulle til - letvægtssko, fjedrende støddæmpning og stænger i sålen for at give mere fremdrift. Da jeg prøvede den første gang, føltes den fantastisk. Jeg tog en bevidst beslutning om at opbygge mit kilometertal i den nye sko gradvist, så jeg havde den kun på til mine korte løbeture i begyndelsen.

Nu i marts kunne jeg bygge mine løbeture op igen til 12 km i et rimeligt tempo, som jeg havde forventet til halvmaraton. 

Der går to uger, og jeg snører mine nye sko og løber en tur på 8 km ad min sædvanlige rute fra kontoret ind til byen langs Amstel-floden. Jeg skal krydse et vejkryds på den rute, og hvis der er noget, jeg hader, når jeg løber, så er det at skulle stoppe ved et fodgængerfelt. Da jeg så fodgængerlyset blive grønt i det fjerne, begyndte jeg at spurte midt i løbet for at nå over krydset i tide. Jeg skulle komme til at lide under konsekvenserne et par kilometer senere. På hjemturen mærkede jeg pludselig en skarp smerte på ydersiden af mit venstre knæ, som også gav efter. Jeg prøvede at ryste det af mig, men jeg kunne bare ikke. Jeg var knust, for jeg havde 2 km tilbage til kontoret. Så jeg gik lidt og prøvede at begynde at løbe igen, men det tog kun 10 meter, så gav mit knæ efter og gjorde ondt igen. Jeg vidste, at det sandsynligvis var ITB-smerter. For at være ærlig gik jeg i panik. Jeg tænkte ved mig selv, at det var det, jeg var nødt til at aflyse løbet i Berlin. Det er dog 18 dage før løbet, og jeg har ikke set nogen genoptræne ITB på magisk vis på et par uger. Gradvis tilbagevenden til løb tager normalt allerede godt 4 uger. 

Min genoptræning af ITB-smerter

Jeg var bekendt med Rich Willys arbejde med genoptræning af ITB-smerter, og Kai lavede en udførlig video om de 5 faser af genoptræning af ITB-smerter. Jeg ville gøre alt, hvad jeg kunne, for at komme i den bedst mulige form, så jeg forhåbentlig kunne nå over målstregen i Berlin den 3. april. Men jeg var nødt til at speedrunne det. 

Fase 1: Denne fase varede ikke længe, da smerten ved at gå ned ad trapper aftog efter 2 dage. Så jeg kunne gå videre til den belastningsdominerende fase. Jeg lavede en kombination af bulgarske split squats, hip thrusts og andre øvelser, der styrker hoftens abduktorer, og fyldte dem hurtigt op for at se, hvor langt jeg kunne gå. Det gjorde jeg hver dag sammen med gang på løbebånd op ad bakke. Oveni lavede jeg stadig calf raises for min plantar fasciitis. Jeg begyndte også ret hurtigt på plyometriske øvelser, fordi jeg var klar over ITB'ens energilagringskapacitet, og at jeg var nødt til at træne den. Jeg var overrasket over, hvor godt det gik. Jeg lavede hop, spring og sideskøjter med modstand. Men jeg løb ikke i 13 dage. Men jeg havde brug for at vide, om jeg kunne begynde at løbe igen. Det var nu den 28. marts, 5 dage før løbet. Så jeg sagde vilkårligt til mig selv: Hvis jeg kan løbe 5 km i dag og 8 km 2 dage senere, så kan jeg komme over målstregen. Jeg ved det - det lyder vanvittigt. 

Men jeg var i stand til at gennemføre de to løbeture på løbebåndet og følte kun lette symptomer. Jeg var dog meget opmærksom på mit knæ hele tiden. Analyserede alt, hvad jeg følte. Jeg var meget opmærksom på min kadence, mit fodaftryk og min skridtbredde. Hvis jeg skal være ærlig over for mig selv, gjorde jeg alt for at give mig selv den illusion, at jeg var klar til at løbe et halvmaraton på trods af alt det, der var sket. Nå, ja. 

En hurtig historie om smerte

Og så rejste jeg til Berlin. Jeg ankom to dage før for at være veludhvilet til løbet om søndagen. I lørdags havde jeg en fascinerende smerteoplevelse. Jeg var så fokuseret på mit knæ, at jeg pludselig mærkede ting, jeg ikke havde mærket før: Min venstre hasemuskel begyndte pludselig at gøre ondt, som om jeg havde en muskelforstrækning. Det føltes også, som om jeg havde ondt i knæskallen.

Det føltes, som om jeg var hypervigilant, og at mit "spam-filter" lod alle mulige beskeder slippe igennem, hvilket gjorde mit knæ alt for følsomt. Min hjerne syntes at gøre alt for at beskytte knæet for at være i bedst mulig form til næste dag.  

Raceday

Løbsdagen oprandt, og jeg var ærligt talt nervøs. Jeg spiste en lille morgenmad og lavede et par hofteøvelser med en elastik som opvarmning. Vi bevæger os hen til startlinjen. Jeg drak koffein, tog noget Ibuprofen, havde min low-dye fodtape på og var fuld af adrenalin. Og så gik jeg videre, stadig med et mål om et tempo på 5:30/km. Heldigvis var det en ret kold, men solrig dag, som var fantastisk til løb. Da det var mit første officielle løb, var jeg i den sidste startblok af de over 30.000 løbere, der løb den dag, og jeg måtte bane mig vej gennem mængden af løbere, indtil jeg fandt min plads i flokken, der gjorde det muligt for mig at løbe i mit forventede og behagelige tempo.
De første 5 km går, og jeg har det stadig godt. Jeg får min første vand og fortsætter, mens jeg sørger for ikke at overdrive tempoet og holder øje med min puls. Ved 8 km tager jeg min første glukosegel, som giver mig energi igen, og mit knæ har det stadig fint. Fra nu af er det det ukendte. Ved 12-13 km kan jeg mærke det lidt, men jeg tager lidt af tempoet ud og tanker op ved 15 km med min anden glukosegel. Menneskemængden undervejs er også med til at distrahere mig. 

Og til min store lettelse sparkede mine knæsmerter mig ikke ud af løbet. Jeg følte et tryk omkring ydersiden af mit venstre knæ hele tiden, men det blev aldrig til den skarpe smerte, jeg havde følt før. I forbindelse med løbet ville det heller ikke have været en fordel at projicere smerte. Jeg må takke min smukke hjerne for dette. Men det ville ikke være et løb, hvis jeg ikke gav den fuld gas på de sidste 3 km og pressede mit gennemsnitstempo ned til 5:16/km.

Så jeg fik min medalje, glad for at have gennemført løbet, og da adrenalinen havde lagt sig, blev mit knæ meget utilfreds med mig. Jeg kunne næsten ikke gå resten af dagen og det meste af den næste dag, hvor jeg skulle rejse tilbage til Holland. 

Tilbage til drift

Tilfældigvis kontaktede folkene fra runeasi.ai os efter at have arbejdet sammen med vores ACL-rehabiliteringsinstruktør og specialist i underekstremiteter Bart Dingenen om et projekt. 

De udvikler teknologi, der bruger bærbare sensorer og kunstig intelligens til at give personlig biomekanisk indsigt til løbere uden behov for et dyrt, indendørs 3D-bevægelseslaboratorium. 

De var så venlige at sende os deres bærbare sæt, som vi kunne prøve og give feedback på, og det kom på det perfekte tidspunkt for mig at inkludere i min genoptræning af mine ITB-smerter. Som jeg allerede har nævnt, tror jeg, at grunden til, at jeg blev skadet, var den klassiske triade af at gøre for meget, for hurtigt, for tidligt, ikke regelmæssigt at udføre mit andet styrke- og konditionstræning, og måske skiftet af fodtøj, der ikke var ideelt. Men et aspekt, jeg endnu ikke havde kigget grundigt på, var min løbebiomekanik. 

Så jeg begyndte at styrketræne regelmæssigt i fitnesscentret og begyndte langsomt at løbe igen med det mål, at jeg i det mindste skulle kunne løbe 10 km om ugen. Mens jeg vendte tilbage til løb, lagde jeg mærke til, at der syntes at være et vendepunkt omkring 2-3 km-mærket. På det tidspunkt kunne jeg mærke, at mine knæsmerter blev værre, så jeg var nødt til at stoppe med at løbe kort tid efter. Og jeg kunne ikke arbejde mig ud over noget, der var længere end 4 km. Jeg ville finde ud af, hvad der foregik. Eller endnu bedre: Er der noget, der ændrer sig i min løbeform eller præstation efter 2-3 km? Det var der, jeg tænkte, at jeg ville give runeasi wearable en chance. Jeg satte den op på vores kontor-tablet, hoppede på løbebåndet og startede en analyse i "biofeedback"-tilstand, som ville give mig feedback i realtid på parametre som: slagets størrelse, slagets varighed, jordkontakttid, kadence og dynamisk ustabilitet. 

Så mens jeg kørte, kørte jeg de forskellige parametre igennem for at se, om der var noget at bemærke. Jeg kunne allerede se, at min påvirkning var større i højre side, og jeg tænkte: Okay, måske aflaster jeg allerede ubevidst mit venstre ben. Men det var kun et lille problem. 

Men da jeg så på dataene om dynamisk ustabilitet, kunne jeg, da jeg nærmede mig 10 minutters løb, se, at der var en mærkbar forskel i målingerne mellem min venstre og højre side, hvilket faldt sammen med, at der opstod symptomer i mit knæ. Dette var identisk med, hvad jeg også følte på vejen. 

Det var her, jeg prøvede forskellige signaler for at se, hvad der kunne ændre mine symptomer og aflæsningerne på appen. Min kadence var okay, så det var ikke en mulighed at afkorte mine skridt. Jeg prøvede forskellige trinbredder, men det hjalp ikke. Men da jeg prøvede en anden "hoftestrategi" som i storkeøvelsen under jordkontakt med mit venstre ben, så det ud til at virke. Jeg fokuserede aktivt på at engagere de laterale hoftemuskler og "låse" hoften effektivt, og det førte til et fald i målingerne på den bærbare enhed samt en forbedring af mine symptomer. Det var en øjenåbner, for da jeg stoppede med denne strategi, vendte symptomerne tilbage, og det viste målingerne på appen også, og da jeg fokuserede på at anvende min nyfundne strategi igen, ændrede de sig til det bedre. Jeg fortsatte med at løbe, indtil jeg nåede 5 km, og så stoppede jeg, fordi jeg følte mig sikker på, at jeg havde fundet ud af, hvad jeg skulle arbejde med for at få mit kilometertal op igen uden at forværre mine symptomer. Personligt var det meget værdifuld information, da det så ud til at være den manglende brik i min genoptræning, som jeg ellers ikke ville have fundet ud af. Jeg lavede progressivt styrketræning (som tidligere forklaret), havde gode styrkemarkører på begge lemmer, inkluderede plyometri og gradueret tilbagevenden til løb, men sidstnævnte ønskede ikke at udvikle sig. Jeg ved, at genoptræning ikke er lineær, men jeg opnåede gode styrkefremskridt, men min løbedistance ville bare ikke følge med. 

Normalt får jeg ikke længere meget muskelømhed af at træne, men dagen efter min løbeanalysesession, hvor jeg fandt en ny hoftestrategi, kunne jeg virkelig mærke ømhed i mine laterale hoftemuskler. For mig var det en indikator på, at jeg måske har fundet et svagt led i min løbebiomekanik, som jeg bliver nødt til at arbejde med. Du vil sikkert gerne vide, hvordan jeg gjorde det? 

Det gjorde jeg også: A) Daglige sæt af hofteabduktioner B) 3×100 Hip stork-øvelser C) E-stim til min gluteus medius D) Jeg har lige været ude at løbe 

Hvad er svaret? Jeg fortsatte bare med en gradvis tilbagevenden til løb. Men jeg fokuserede på min hoftestrategi for at "engagere" mine hoftemuskler mere specifikt under jordkontakten med mit standben. Ja, jeg kan arbejde på at styrke min hofte med øvelser, men det gjorde jeg allerede. Jeg laver dobbelte og enkelte benøvelser og overbelaster dem gradvist, men den cykliske karakter af løb er anderledes end mere statiske træningsbaserede øvelser. Så jeg fokuserede på at træne min form under løb. Og det gjorde, at jeg endelig kunne bryde igennem at løbe 5,6,7,8 og endelig løbe 10 km igen i et rimeligt tempo og uden opblussen af mine knæsmerter. I starten var jeg ikke symptomfri, men symptomerne forhindrede mig ikke i at gennemføre mine løbeture, og de påvirkede heller ikke min ADL, og de faldt til ro inden for 24 timer. Jeg følte ikke en skarp smerte, men mere en tryklignende følelse - hvis overhovedet. Man kan sige, at jeg prikkede til bjørnen, men ikke vækkede den under min genoptræning. Jeg er nu symptomfri.

Min nuværende træningsplan

Så her er, hvordan min nuværende træning ser ud: Mandag til fredag styrketræner jeg med 2 bentræninger om ugen og nogle core-øvelser, jeg spiller tennis 1-2 gange om ugen, og jeg løber en tur i weekenden på mellem 7-10 km. Sådan er det.

Jeg tager mig god tid til det, og jeg siger ikke, at det er den bedste måde at gøre det på, men det passer med mit arbejde og andre sportsgrene/aktiviteter. Jeg prioriterer ikke at løbe, da jeg er mere glad for at løfte og spille tennis, men jeg vil gerne beholde 1 løbetur om ugen i mit program. Så det er derfor, mit program ser ud, som det gør.

Nu spørger du måske dig selv, hvordan jeg ville undervise en patient i denne strategi. Jeg tror ikke, der findes et verbalt stikord, som jeg kan give patienten, og som de kan omsætte til handling på stedet. Løb er en for hurtig bevægelse til det. Jeg ville nok først gå tilbage fra løbebåndet og begynde med hoftevandringer eller storkeøvelsen i et statisk miljø. Prøv derefter at gøre det cyklisk, og patienten vil føle, at hoften engagerer sig mere, prøv det derefter i langsom ganghastighed, og øg hastigheden gradvist. 

Afsluttende tanker

Så der har du det. Min rejse fra 0 km om ugen til det første halvmaraton på 5 måneder. Hvordan jeg kom til skade undervejs, og hvordan jeg genoptrænede. At genoptræne sin egen skade som fysioterapeut er altid et stort læringsøjeblik, og disse skader bliver de bedste skader at behandle med andre, da man bedre kan sætte sig ind i deres situation. Og ja, jeg har også begået de samme fejl, som en patient normalt begår - at gøre for meget, for hurtigt og for tidligt. Selv om man skulle tro, at jeg burde vide bedre. Men jeg er også et menneske og kan lade mig rive med af de resultater, jeg har opnået, og tro, at jeg kan gøre alt. Det er svært at holde sig til en plan. Husk det også, når du arbejder med dine patienter.