Introduktion

Løb er en meget tilgængelig form for motion, som mange kan lide at dyrke. Da det er så tilgængeligt, er mange begyndt at løbe, med eller uden træner. På trods af de mange sundhedsmæssige fordele har mange nye løbere en tendens til at komme til skade i løbet af deres træning. De rapporterede skadesfrekvenser varierer fra 2,5 til 33 skader pr. 1000 timers løbeeksponeringhvor sidstnævnte er risikoen for nye løbere. Da der er tale om en betydelig høj risiko, er det nødvendigt med effektive programmer til forebyggelse af løberelaterede skader. Der er udviklet flere risikoreducerende programmer, men der er kun sparsom evidens for nye løbere. Der er enighed om, at forebyggende træning bør omfatte styrketræning. Denne undersøgelse havde til formål at sammenligne to forskellige metoder til styrketræning og sammenligne dem med en kontrolintervention.

Metoder

Dette trearmede, randomiserede, kontrollerede forsøg havde til formål at undersøge to styrkeprogrammer til forebyggelse af løberelaterede skader. Nye kvindelige og mandlige fritidsløbere var kvalificerede, når de var mellem 18-55 år og dyrkede langdistanceløb som deres primære motionsform. De blev betragtet som nybegyndere, når de havde løbet i mindre end 2 år og mindre end 20 km om ugen. Men de kunne løbe 20 minutter eller 3 km uafbrudt. I de foregående 3 måneder havde de ikke fået nogen skader af at løbe.

Deltagerne blev inkluderet og tilfældigt fordelt til en af tre grupper:

• Træningsgruppe for hofte og kerne
• Ankel- og fodtræningsgruppe
• Kontrolgruppe udfører statisk udstrækning

Interventionsperioden varede i 24 uger og omfattede superviseret styrketræning i grupper og løbetræning 2 gange om ugen. Disse sessioner blev suppleret med selvstændige hjemmeøvelser, der blev udført en eller to gange om ugen.

Hvert træningspas startede med 5 minutters generel opvarmning inklusive løbeøvelser, som var den samme i alle grupper. Efter opvarmningen udførte grupperne deres tildelte styrke, som kan ses i tabellen her.

Sessionerne varede i 20-35 minutter, hvorefter deltagerne gennemførte deres udendørs løbetræningspas på 30-75 minutter. Der blev foretaget progressioner, når det krævede antal gentagelser og sæt blev opnået korrekt med god teknik, som vurderet af den tilsynsførende fysioterapeut.

Alle tre løbegrupper fulgte det samme løbeprogram, som en erfaren udholdenhedstræner og træningsfysiolog havde designet. Programmet steg gradvist i varighed og sværhedsgrad og vekslede mellem forskellige typer løbeøvelser som løb, rask gang, stavgang, løb/gang op og ned ad bakke, løbeintervaller og løbekoordinationsøvelser. Der blev afholdt to teknikfokuserede træningssessioner under interventionen.

Det primære resultat var forekomsten af løberelaterede skader i underekstremiteterne, som blev overvåget ved hjælp af ugentlige spørgeskemaer.

Resultater

325 deltagere blev inkluderet i undersøgelsen, og størstedelen af dem var kvinder (> 70 %). Deres karakteristika var sammenlignelige ved baseline. Ankel- og fodgruppen havde lidt flere skader/klager i underekstremiteterne i løbet af det seneste år sammenlignet med forsøgspersonerne i de andre grupper.

Der blev registreret 310 løberelaterede skader, hvoraf 283 var skader på underekstremiteterne. Størstedelen af disse skader (245, 87%) var overbelastningsskader. Alle grupper havde det samme antal timer med løbeeksponering. Der var heller ingen forskel i antallet af gennemførte træningssessioner på tværs af grupperne.

Når man ser på antallet af skader, blev der registreret 75 i hofte- og kernegruppen, hvilket svarer til 17,2 skader pr. 1000 timers løb. I ankel- og fodgruppen var der 114 skader pr. 1000 timer. Der skete 94 skader pr. 1000 timer i kontrolgruppen.

Der blev fundet en signifikant lavere forekomst i hofte- og kernegruppen for forebyggelse af løberelaterede skader sammenlignet med kontrolgruppen (HR 0,66, 95 % CI 0,45-0,97). Dette førte til en signifikant lavere forekomst af skader med tidstab i hofte- og kernegruppen (HR 0,65, 95 % CI 0,42-0,99) sammenlignet med kontrolgruppen.

Da der blev skelnet mellem akutte skader og overbelastningsskader, fandt man følgende:

Overbelastningsskader: Hofte- og kernegruppen havde en 39 % lavere gennemsnitlig ugentlig forekomst af overbelastningsskader (PRR 0,61; 95 % CI 0,39 til 0,96) og en 52 % lavere forekomst af betydelige overbelastningsskader (PRR 0,48; 95 % CI 0,27 til 0,90) sammenlignet med kontrolgruppen. Der blev ikke observeret nogen signifikant forskel mellem ankel- og fodgruppen og kontrolgruppen i forekomsten af LE-overbelastningsskader (PRR 0,83; 95 % CI 0,55 til 1,25).

Akutte skader: Der var ingen signifikant forskel i forekomsten af akutte LE-skader mellem hofte- og kernegruppen og kontrolgruppen (HR 2,08, 95 % CI 0,64 til 6,75). Ankel- og fodgruppen havde en højere forekomst af akutte skader sammenlignet med kontrolgruppen (HR 3,60; 95 % CI 1,20 til 10,86).

Spørgsmål og tanker

Hofte- og coretræningen reducerede effektivt overbelastningsskader sammenlignet med personer i kontrolgruppen. Dette resultat blev dog ikke set for akutte skader på underekstremiteterne. Forfatterne angav, at størstedelen (95 %) af de akutte skader var lokaliseret i hofte/lyske/lår eller læg, og at næsten alle blev pådraget under intervalløb eller løb op ad bakke/ned ad bakke. Det skal man tage højde for, når man ekstrapolerer disse procedurer til klinisk praksis.

Når man ser på de rå data, kan man nemt se forskellen mellem skadesforekomsten i de to interventionsarme. Ved første øjekast kan du se, at

• Ankel- og fodgruppen havde flere skader end hofte- og lyskeregionen.
• Den forreste og bageste del af låret var mere påvirket i ankel- og fodgruppen.
• Med hensyn til skinnebensskader havde begge grupper samme forekomst
• Måske overraskende havde ankel- og fodgruppen flere ankelskader.
• Tidstabsskader forekom oftere i ankel- og fodgruppen.
• Når der var skader med tidstab, var skader, der medførte mere end en uges tidstab, hyppigere i ankel- og fodgruppen.

Det kunne tyde på, at de mere krævende øvelser, der påvirker hofte og core, var bedre til at reducere skadesrisikoen hos disse nye løbere og dermed forebygge løberelaterede skader. Det virker logisk, når vi ser på indgrebenes karakter. I hofte- og core-gruppen blev der udført øvelser som dødløft, (nordiske) hamstring curls, lunges, squats, planker og Copenhagen adductor-øvelser. På den anden side synes belastningen i ankel- og fodgruppen at være meget lavere, når øvelserne med balance på ét ben, inversion og eversion, tåhævninger, hælgang og tågang blev udført. Er ankel- og fodgruppen underlegen? Jeg tror mest, det var for lav belastning.

Undersøgelsen understreger vigtigheden af et fysioterapeut-vejledt træningsprogram. Selv om resultaterne er lovende for nye fritidsløbere, er undersøgelsens generaliserbarhed begrænset. Størstedelen af deltagerne var kvinder, og det er ikke sikkert, at resultaterne gælder for mere erfarne løbere eller andre befolkningsgrupper. Yderligere forskning bør undersøge effektiviteten af disse programmer i forskellige grupper og miljøer.

Fysioterapeuter kan anvende resultaterne ved at indarbejde hofte- og kernestyrkende øvelser i træningsprogrammer for nye løbere. Denne tilgang kan især reducere risikoen for overbelastningsskader og øge sikkerheden og bæredygtigheden af løb som motionsform. Programmets enkelhed og lave omkostninger, som kræver minimalt udstyr, gør det muligt at implementere det bredt.

Tal nørdet til mig

Stikprøvestørrelsen var baseret på forskningsresultater fra et pilotstudie. Der blev ikke observeret nogen væsentlige skader i forbindelse med undersøgelsens interventioner. Det hofte- og core-træningsprogram, der gik forud for løbesessionerne, ser ud til at være gennemførligt i betragtning af den høje fastholdelsesprocent hos deltagerne. Styrkelse af hofte og core viste gavnlige effekter i forhold til at forebygge løberelaterede skader, især overbelastningsskader. Ved akutte skader viste hofte- og core-træningsprogrammet ikke en gavnlig effekt. Fod- og ankelprogrammet opnåede ikke beskyttende effekter sammenlignet med kontrolgruppen for overbelastningsskader, og for akutte skader var der endda en højere skadesfrekvens. Men her skal vi huske på, at dette RCT var designet til at undersøge risikoen for overbelastningsskader i underekstremiteterne. Som sådan er resultaterne af de akutte skader kun foreløbige.

Sammenlignet med andre studier brugte dette RCT et solidt design (3-armet), hvor interventionerne havde en gradvis progression af modstand og træningsniveauer. Øvelserne blev instrueret i at føles tunge og skulle udføres til udmattelse, men med god teknik. Forfatterne erkender, at ankel- og fodprogrammet kunne have været mindre krævende sammenlignet med hofte- og core-træningsprogrammet. De tror, at personerne i fod- og ankelgruppen var mindre fortrolige med øvelserne, da de krævede aktivering af fodmusklerne og isometriske øvelser sammenlignet med de mere almindelige dynamiske lunges og squats i hofte- og kernegruppen.

En mulig begrænsning var den store heterogenitet blandt deltagerne og deres konditionsniveauer. For nogle kan træningsbelastningen have været høj, mens den for andre kan have været for lav.

Tag budskaber med hjem

Denne undersøgelse giver solid dokumentation for effekten af hofte- og core-fokuseret træning til forebyggelse af løberelaterede skader blandt nye løbere. Den manglende effektivitet af det ankel- og fodfokuserede program i forhold til at reducere overbelastningsskader og dets sammenhæng med højere akutte skadesfrekvenser tyder på, at sådanne øvelser kan kræve omhyggelig integration med andre træningskomponenter for at være gavnlige. Hvis du vil vurdere en persons risiko for løbeskade, henviser vi dig til vores forskningsoversigt, som vi har udgivet om dette emne!

Reference

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 maj 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub forud for trykning. PMID: 38724071.