Introduktion

Progressive belastninger til genoptræning af skader er altafgørende for at øge styrke og tolerance. De vigtigste kraftproducenter for hoften er sædemusklerne. Derfor er øvelserne hovedsageligt hoftefokuserede og sigter mod at ramme gluteus medius, minimus og maximus. Ofte vil folk have svaghed i en eller flere glutealmuskler, og det kan hæmme proprioception, fremdrift og balance. På den anden side er en god glutealmuskelfunktion forbundet med gode resultater. Styrkeforøgelser udvikles gradvist, når der anvendes tilstrækkelige belastninger, og derfor kan kropsvægtsøvelser progredieres med stigende belastninger. Men hvilken øvelse er mest krævende, og hvilken øvelse er bedst at starte med? Det er, hvad dette studie undersøgte: hvordan man kan lave progressioner i styrkelsen af ballemusklerne gennem analyse af muskelaktivitet under otte hoftefokuserede øvelser.

Metoder

I dette tværsnitsstudie blev der brugt et inden for-deltager-design til at undersøge kraftproduktionen i forskellige hofteøvelser. Der blev rekrutteret 14 kvindelige rugbyspillere, som var vant til en eller anden form for styrketræning inden for de seneste tre måneder, og som ikke havde skader på underekstremiteterne. Desuden havde de ikke tidligere været opereret i underekstremiteterne.

I alt otte hofteøvelser blev undersøgt pr. deltager og gentaget ca. en uge senere. Den første uge blev øvelserne udført med brug af ekstern modstand, og den anden uge blev de udført uden. Sessionen startede med en introduktion til øvelserne, og derefter blev der indsamlet biomekaniske data. De otte øvelser, der blev udført, var:

1. Squat med ét ben,
2. split squat,
3. Rumænsk dødløft med ét ben (RDL),
4. Hoftestød med ét ben,
5. Båndede sidetrin,
6. hoftevandring,
7. sideplanke,
8. sideliggende benløft

I tilvænningsperioden blev det maksimale antal 12 gentagelser bestemt ved hjælp af en rampetestprotokol for at bestemme en relativ intensitetsbelastning for hver øvelse. Hver øvelse blev udført, og hvis der kunne udføres 12 gentagelser, blev der lagt vægt på med ca. 1,25-2,5 kg for håndvægts- og vægtstangsøvelser efter en hvileperiode på 1-2 minutter. Den endelige modstand blev bestemt, når 12 gentagelser ikke kunne udføres, eller streng teknik ikke kunne opretholdes.

Derefter blev der sat reflekterende markører på deltagerens ben, arme og overkrop. Jordreaktionskræfterne blev målt ved hjælp af to kraftplader. Muskelaktivering blev målt ved hjælp af overflade-EMG af følgende muskler:

• Forreste del af gluteus medius,
• øvre del af gluteus maximus,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• biceps femoris lange hoved,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medial,
• gastrocnemius lateral,
• soleus.

EMG-signalet blev normaliseret ved at udføre maksimale frivillige isometriske sammentrækninger af følgende bevægelser:

• siddende knæekstension (70° knæbøjning),
• Knæbøjning på maven (30° knæbøjning),
• Rygliggende dorsalfleksion,
• liggende plantarfleksion,
• siddende plantarfleksion,
• liggende hofteabduktion med lige ben
• stående glute squeeze.

Testprotokollen blev indledt med to sæt af fem gentagelser udelukkende med kropsvægt efterfulgt af to sæt af fem gentagelser med belastning (12RM). Mellem sættene blev der holdt en hvileperiode på 30-60 sekunder.

Til sidst blev der konstrueret en muskuloskeletal model.

Resultater

De gennemsnitlige belastninger, der blev anvendt for at opnå 12RM for disse deltagere, var

• 18,0 ± 2,0 kg for hoftevandring,
• 4,6 ± 1,1 kg for sideliggende benløft,
• 8,2 ± 6,0 kg for hoftestød med ét ben,
• 19,3 ± 6,1 kg for RDL med ét ben,
• 13,6 ± 3,3 kg for squat med ét ben,
• 30,0 ± 6,2 kg for split squat.
• Til sidesteppet med bånd brugte 12 af 14 deltagere et bånd med moderat stivhed, og 2 af 14 deltagere brugte et bånd med høj stivhed.

Øvelserne med den højeste maksimale gluteus maximus-muskelkraft var belastet split squat (95 % CI = 495-688 N), belastet RDL med ét ben (95 % CI = 500-655 N) og belastet hoftestød med ét ben (95 % CI = 505-640 N).

Øvelserne med den højeste maksimale gluteus medius-muskelkraft var sideplanke med kropsvægt (95 % CI = 338-483 N), belastet squat med et enkelt ben (95 % CI = 278-422 N) og belastet RDL med et enkelt ben (95 % CI = 283-405 N).

Øvelserne med den højeste maksimale gluteus minimus-muskelkraft var RDL med ét ben (95 % CI = 267-389 N) og sideplanke med kropsvægt (95 % CI = 272-382 N).

Når belastningen blev øget, så øvelserne blev udført med en intensitet på 12RM, steg spidskræfterne i ballemusklerne markant. Så tilføjelse af belastninger ville være velegnet til at styrke glutealmusklerne. Figur 4 viser de gennemsnitlige ekstra kræfter på hoften, når 12RM-belastningerne tilføjes.

Spørgsmål og tanker

I 2020 gennemførte Moore et al. også en EMG-undersøgelse om dette emne, som vi gennemgik dengang. De brugte en definition af lav, moderat og høj muskelaktivering, når EMG var mellem henholdsvis 0-20 % af MVIC, 21-40 % af MVIC eller 41-60 % af MVIC. Selvom det ikke var de samme øvelser, der blev undersøgt her, tyder en sammenligning af disse resultater på, at sideliggende hofteabduktion kan ses som en øvelse, der skaber en moderat aktivering af gluteus medius, og hoftevandringen skaber en høj aktivering af gluteus medius. I modsætning hertil rapporterede Moore, at en squat med ét ben krævede en moderat muskelaktivering af gluteus medius, men dette studie viste et ret højt krav med 61 % af MVIC. Det samme gjorde sig gældende for split squat, men i Moores studie var det mere et fremadrettet udfald, så det kan være årsagen til forskellen.

Den systematiske gennemgang af Ebert et al. i 2017 bekræfter i vid udstrækning resultaterne af denne undersøgelse. De fandt ud af, at sideplanken faktisk skabte en meget høj aktivering af gluteus medius. Hip hikes og single-leg RDL forårsagede henholdsvis moderate til høje og høje niveauer af gluteus medius-aktivering.

Det interessante ved denne undersøgelse var, at den rangerede øvelserne pr. glutealmuskelgruppe i fire niveauer. Det kan bruges til at tilpasse øvelserne, så man kan lave progressioner eller regressioner i styrkelsen af glutealmusklerne. Det er interessant, at de niveau 1-belastede øvelser producerede større maksimal gluteus maximus-muskelkraft (3,3-3,6 gange kropsvægten) end en maksimal sprintacceleration, der i gennemsnit producerer 1,9-3,3 gange kropsvægten.

Hip extension-dominante bevægelser (split squat, single-leg squat, RDL og hip thrust) skabte lignende muskelkræfter i gluteus medius og minimus sammenlignet med hip abduction-bevægelser (hip hike, banded side step, side-lying leg raise). Så når man vil ramme de laterale stabilisatorer i hoften, kan man bruge mere funktionelle øvelser, der dominerer hofteekstension.

Resultaterne viser, at gluteus minimus i mange øvelser producerede mere kraft sammenlignet med gluteus medius, når kraftproduktionen blev normaliseret i forhold til muskelstørrelsen, især ved hoftevandring, sidelæns benløft og sideplanke. Da gluteus minimus i højere grad er en hoftestabilisator ved at hjælpe kapslen med at holde lårbenshovedet i acetabulum, kan du bruge disse øvelser til at øge den lokale hoftestabilisering.

Tal nørdet til mig

Ved at bruge et tværsnitsdesign inden for deltagerne kunne undersøgelsen bruge en kontrolsituation (ingen ekstern modstand) til at sammenligne med den belastede situation.

Det var interessant at se brugen af relativt høje belastninger, f.eks. blev der brugt 18 kg for at øge intensiteten i hoftevandringen til 12RM. Men denne undersøgelse omfattede uskadede deltagere, som kan tåle meget mere belastning.

Forsøgspersoner med erfaring fra fitnesscentre og rugby blev inkluderet, og det er ikke sikkert, at dette kan generaliseres til personer, der lider af hoftepatologi eller -skade. Det samme gælder for køn, da alle spillere i denne undersøgelse var kvinder.

Der blev indhentet EMG-data fra overfladen, som kan være udsat for bevægelsesartefakter og ikke kan udelukke krydssignaler fra andre muskler. Men da det er en ikke-invasiv undersøgelsesmetode, kan den i højere grad ligne klinisk praksis. En anden begrænsning er, at der blev brugt en muskuloskeletal model, som er en forenkling af den virkelige anatomi. Men på trods af at de er en forenkling, er disse modeller konstrueret og baseret på data fra medicinsk billeddannelse og kadaverundersøgelser og kan derfor være en interessant måde at visualisere, hvad der (måske) foregår i vores kroppe under bevægelser i realtid.

Tag budskaber med hjem

Dette studie sammenlignede otte forskellige hofteøvelser for at skabe en progressiv række af belastninger, der blev overladt til ballemusklerne. Derfor kan disse oplysninger bruges til at lave progressioner i styrkelsen af ballemusklerne, da de rangerede øvelser kan hjælpe dig med at øge eller mindske kravene. Denne undersøgelse blev dog udført med raske deltagere uden skader på underekstremiteterne og kan derfor ikke generaliseres direkte til en skadet befolkning.

Reference

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Glutealmuskelkræfter under hoftefokuserede øvelser til forebyggelse af skader og genoptræning. Med Sci Sports Exercise. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Yderligere referencer

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. En systematisk gennemgang af rehabiliteringsøvelser til progressiv belastning af Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 august 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Elektromyografisk analyse af gluteus medius og gluteus maximus under genoptræningsøvelser. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.