Hamstringskader opstår ofte og kan være svære at behandle. Dette indlæg handler om de vigtigste principper for genoptræning af hamstringsskader.
Introduktion
Hamstringsskader ses ofte i sportsgrene, hvor man løber, sparker og sprinter i høj fart, og hamstrings er den muskelgruppe, der oftest rammes. Denne blogartikel beskriver nogle generelle principper for genoptræning af hamstringsskader.
Ledelsesprincipper
1. Træn bevægelser og muskler
Haserne består af tre individuelle muskler, og de har forskellige funktionelle roller i forhold til deres anatomiske placering. I sprint er bicep femoris (BF) udsat for den største belastning, semitendinosus (ST) for de største forlængelseshastigheder, og semimembranosus (SM) fungerer overvejende som kraftproducent. Derfor skal de foreskrevne øvelser være målrettet den skadede muskel for at udvikle disse specifikke funktionelle roller.
2. Ordinere styrkeøvelser for at opnå et specifikt mål
Excentrisk træning
Der opstår store excentriske kræfter i den afsluttende svingfase af sprinten. Mangel på excentrisk kraft er en modificerbar risikofaktor for en fremtidig haseskade, og derfor bør evnen til at udvikle høj excentrisk kraft trænes i rehabiliteringen.
Bliv lang og stærk. Fascikelforkortelse kan disponere hamstrings for (gen)skader, og excentrisk træning kan hjælpe med at overvinde dette problem. Excentriske træningsprogrammer med høj volumen med den nordiske hamstring-øvelse har tidligere vist gode forbedringer i excentrisk styrke og fascikelforlængelse, men nyere studier har vist lignende forbedringer med et program med lav volumen bestående af 2 sæt med 4 gentagelser en gang om ugen.
DE 3 STORE - AVANCERET GENOPTRÆNING AF MUSKEL- OG SENESKADER I HASER, QUADRICEPS OG LÆGGE
Rehabiliterings- og præstationsekspert Enda King afslører sine hemmeligheder til at genoptræne de 3 mest almindelige muskel- og seneskader
Isometrisk træning
I slutningen af svingfasen kan det kontraktile element i haserne forblive relativt isometrisk, da senen primært sørger for at forlænge muskel-sene-enheden. En god isometrisk tilstand i musklen reducerer den mekaniske belastning og fremmer senens fjederlignende opførsel under stræk-forkortningscyklussen.
Træthed er konsekvent forbundet med haseskader, og de fleste skader opstår i den sidste tredjedel af sprinttræningspassene. Styrketræning under udmattede forhold for at udvikle udmattelsesresistens har vist gode reduktioner i skadesfrekvensen. Isometrisk træning af haserne (f.eks. med etbenet romersk stolegreb) kan øge hasemusklernes udholdenhed og kan derfor være et nyttigt supplement til de gode gamle nordiske hasemuskeløvelser.
Efter en skade reagerer kroppen ved at reducere den myoelektriske aktivitet i musklen som en beskyttelsesmekanisme for at aflaste det helende væv. I nogle tilfælde kan denne selektive hæmning fortsætte og bør være et mål for rehabiliteringen. Her kan isometri igen komme til undsætning for at overvinde selektiv muskelhæmning, da det blev vist, at frivillig muskelaktivering er højere i disse isometriske sammentrækninger. Det anbefales at bruge isometriske øvelser med høj belastning for at forbedre rekrutteringen af motoriske enheder. Ved skader, hvor smerter og funktionsnedsættelse er fremherskende, kan isometrisk belastning være mere mulig før excentrisk belastning af vævet.
En god isometrisk tilstand i musklen reducerer den mekaniske belastning og fremmer senens fjederlignende opførsel under stræk-forkortningscyklussen.
3. Anvend en multivariat model og målret de faktorer, der bidrager til skadesrisikoen
Da dårlig motorisk kontrol af bækkenet kan øge belastningen på haserne og bidrage til manglende kraftproduktion, bør lænden og bækkenet også trænes. Det anbefales at træne lænde-bækkenregionen i forskellige bevægelsesplaner.
Ud over lumbopelvinregionen er hoften også afgørende for en sund hamstringfunktion, da svaghed og nedsat aktivering af gluteus maximus også er risikofaktorer for hamstringskader. Nedsat hoftebøjning giver risiko for skader på haserne, da kroppen kompenserer for dette med øget bækkenrotation under højhastighedsløb, hvilket øger belastningen på hasemusklerne.
Konklusion
For at opsummere bør man i genoptræningen af hasemuskelskader træne bevægelser og muskler i overensstemmelse med deres specifikke roller, gøre musklerne lange og stærke ved hjælp af excentriske øvelser og bruge isometri til at øge modstanden mod udmattelse og optimere stræk-forkortningscyklussen. Glem heller ikke at træne lænd-bækken-regionen og hoftemusklerne for yderligere at reducere risikoen for skader. Vi håber, at du har haft glæde af denne artikel, og at disse principper for rehabilitering af hamstringsskader kan hjælpe dig, når du behandler mennesker, der lider af disse skader.
Reference
Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N. Rehabilitering af haser hos eliteatleter: anvendelse af British Athletics Muscle Injury Classification i klinisk praksis. Br J Sports Med. 2019 Dec;53(23):1464-1473. doi: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 jul 12. PMID: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/
