"Tager du magnesiumtabletter?" "Du skal sørge for at drikke vand regelmæssigt!"
"Åh, jeg troede, du var i god form?!" "Sørg for at spise en banan i pausen!"
Så mange råd, men intet ser ud til at virke på dine muskelkramper under træning eller konkurrence! Så er du nødt til at læse dette blogindlæg for at lære, hvad den nyeste viden siger om lindring og forebyggelse af muskelkramper!
Foretrækker du at se en video? Du kan se vores video her:
I en video om træningsinducerede muskelkramper, som vi udgav i 2018, talte vi om de to førende teorier om kramper, nemlig teorien om elektrolytubalance og teorien om neuromuskulær træthed. Baseret på beviser fra Nelson et al. i 2016 nævnte vi, at det eneste, der virkelig hjælper mod kramper akut, er udstrækning. Men alle, der dyrker konkurrencesport, ved, at kramper som regel kommer tilbage efter et minut eller to, og så er det slut. Derfor vil vi i dette indlæg se på de nyeste beviser, der er kommet frem i de sidste par år, og komme nærmere ind på, hvilke skridt du kan tage for at lindre og forebygge muskelkramper i første omgang.
Min personlige historie: Fit, men ofte stoppet af kramper
Jeg vil gerne fortælle min personlige historie først: Som du måske ved, har jeg tidligere spillet amatørfodbold på højt niveau, og nu spiller jeg tennis på konkurrenceplan, og selv om jeg betragter mig selv som en af holdets fitnessspillere, lader jeg til at være den eneste, der regelmæssigt bliver stoppet af muskelkramper. Tidligere har jeg prøvet alt fra at tage magnesium, drikke store mængder vand før og under konkurrencen, tilsætte elektrolytter til min drik og endda tage medicin, men intet syntes rigtig at hjælpe. Det er en af grundene til, at jeg igen dykkede ned i litteraturen for endelig at finde noget, der kunne hjælpe mig i min situation. Jeg endte blandt andet med at finde denne artikel af Troyer et al. (2020), som udgav et review om træningsrelaterede muskelkramper hos tennisspillere.
Aflivning af almindelige myter om kramper
Lad os først aflive et par myter:
1) Mens udstrækning er den foretrukne behandling til at lindre akutte muskelkramper, har den ikke en forebyggende effekt til at reducere fremtidige kramper.
2) Flere prospektive kohortestudier kunne ikke påvise en sammenhæng mellem dehydrering og kramper. Så selvom det er tilrådeligt at drikke nok vand til at forhindre dehydrering for at kunne præstere i sport, forhindrer det ikke kramper.
3) At spise bananer på grund af deres kaliumindhold forebygger ikke kramper, da hypokalæmi ikke er forbundet med kramper, og kaliumniveauet ændrer sig heller ikke hurtigt nok i blodet efter fordøjelsen til at stoppe kramperne. Hvad med magnesium? En Cochrane-gennemgang af Garrison et al. (2012) konkluderede, at det er usandsynligt, at magnesiumtilskud giver klinisk meningsfuld forebyggelse af kramper.
Generelt stammer elektrolyt- og dehydreringsteorien fra en undersøgelse i 1923 (ja, for 100 år siden), hvor man observerede kramper hos kulminearbejdere under varme og fugtige forhold. Denne undersøgelse har formet den måde, hvorpå mange mennesker i branchen ser på muskelkramper indtil i dag. En undersøgelse blandt certificerede idrætstrænere viste for eksempel, at flertallet af dem stadig tror, at kramper opstår på grund af dehydrering og tab af elektrolytter.
Hverken udstrækning, hydrering eller tilsætning af kalium eller magnesium til din drik kan forhindre træningsinducerede muskelkramper.
Den vigtigste elektrolyt: Natrium
Lad os nu se på, hvad der VIRKER baseret på den nyeste evidens, og hvad jeg personligt har i min tennistaske for at forebygge og lindre kramper. Jeg vil gerne på forhånd understrege, at vi har brug for en strategi, der dækker så mange områder som muligt. Med forskellige mulige underliggende mekanismer for kramper vil hver atlet have forskellige behov. En god idé til at finde ud af, hvad der virker for dig, er at oprette en krampedagbog og notere detaljer som, hvordan du har sovet, kampens varighed, hvad du har spist, hvor meget og hvad du har drukket, og hvor mange kramper du har oplevet. Lad os nu komme til den del, som alle har ventet på!
Restitution til sportspræstationer med Yann le Meur
Øg præstationsniveauet ved at anvende den nyeste forskning om recovery i praksis
Flere undersøgelser viser, at tennisspillere kan svede op til 2,5 liter i timen, og den elektrolyt, der går mest tabt, er natrium. Desuden viser forskning, at spillere, der mister mere natrium, oftere får krampe sammenlignet med spillere, der mister mindre natrium(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Hvis du sveder meget, og dine skjorter viser de hvide saltstriber, så er det her nok virkelig vigtigt for dig.
Troyer et al. anbefaler at tilsætte 3 g salt til en halv liter kulhydrat/elektrolytopløsning, når der opstår generaliserede muskelkramper, men jeg synes personligt, at denne tilgang er meget reaktiv. For at være proaktiv tilsætter jeg personligt 3 g salt til min flaske, som er på 750 ml.
En anden fordel ved tilsat salt er, at det øger tørsten og holder på mere vand i systemet, som du i stedet ville miste gennem vandladning.
Ideelt set bør du drikke 1-2 liter væske i timen eller mellem 200 og 400 ml ved hvert skift(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Forebyg udtømning af glykogenlageret med isotoniske drikke
En mulig risikofaktor for muskeltræthed er nedsat muskelenergi. Så en god idé 2-3 timer før konkurrencen er at indtage et kulhydratrigt måltid eller en snack, f.eks. pasta eller ris, for at fylde glykogendepoterne op. Under træning anbefales mellem 30-60 g kulhydrater i timen. Du skal tilsætte mellem 6-8 gram kulhydrater pr. 100 ml for at gøre din drik isotonisk. Isotonisk betyder, at drikken har samme osmolaritet eller koncentration som dit blod, og at kulhydraterne derfor hurtigt kan optages i blodbanen.
Du kan nøjes med at tilsætte sukker til din drik, eller du kan vælge en sportsdrik, som normalt er isotonisk. Hvis du googler "self-made isotonic sports drink", er der mange muligheder for at lave din egen lækre sportsdrik. Personligt ville jeg blande appelsinjuice og vand i forholdet 1:1. Du kan selvfølgelig også indtage kulhydrater i andre former, f.eks. som geler eller snacks. En banan af normal størrelse indeholder ca. 25 g kulhydrater, så 1 banan kan være utilstrækkelig.
Lindre kramper med TRP-agonister
Der er et par stoffer, der kan indtages for at give hurtig lindring af muskelkramper ved at ændre kemoreceptorer i oropharynx, så du ikke behøver at vente, indtil de er absorberet i blodbanen. Blandt andet - du gættede det - er det agurkesaft. Selv om det ikke er særlig praktisk at have et glas agurkesaft i tasken, har jeg en tube sennep med i tasken.
En undersøgelse af Craighead et al. (2017) antyder, at indtagelse af transiente receptorpotentielle kanalagonister, forkortet TRP-agonister, kan dæmpe muskelinducerede kramper ved at mindske alfa-motorneuronernes hyperexcitabilitet. Disse TRP-agonister er ingefær, peberfrugt, wasabi og kanel. Så det kan være en god idé at tilsætte lidt cayennepeber, ingefær eller kanel til din sportsdrik eller have en af de små wasabipakker med i tasken for at lindre. I undersøgelsen indtog deltagerne op til 500 mg kanel, 38 mg peberfrugt eller 750 mg ingefær.
Faldende EMG-aktivitet i de berørte muskler
Hvis du stadig oplever kramper, kan du, ud over at spise sennep og wasabi, mindske EMG-aktiviteten ved at strække og massere de berørte muskler. Antagonistkontraktion og nedkøling af de berørte muskler kan hjælpe ved at øge den hæmmende afferent i Golgi-seneorganet. Så jeg vil foreslå, at du tilføjer en kølende gel, isspray eller et kølende håndklæde til din taske.
Noget, der har hjulpet mig personligt med lægkramper under fodboldkampe, er kompressionsstrømper. Vær dog opmærksom på, at dette er personlig anekdotisk dokumentation, og at ingen studier endnu har evalueret effekten af kompressionsstrømper på træningsinducerede muskelkramper.
Reguler dine muskelreceptorer med plyometrisk træning
Og vores sidste og nok vigtigste råd er konditionering med fokus på øget udholdenhedsintensitet og modstandstræning af de berørte muskelgrupper samt andre stabiliserende muskler i den kinetiske kæde. Budskabet er enkelt: Jo bedre du er i form, jo mindre er dine muskler tilbøjelige til at få kramper. Mens generelle tunge løft ikke hjalp mig personligt med kramper, gik jeg over til hovedsageligt plyometrisk træning af benene 2-3 gange om ugen i et forsøg på at forberede mig specifikt på tennissportens krav. Derudover siges det, at plyometri forbedrer den neuromuskulære kontrol og forsinker neuromuskulær træthed ved at fremkalde gavnlige tilpasninger af muskelfibre og Golgi-seneorganets fyringsreceptorer.
Hvis ingen af disse tips kan hjælpe dig, kan det være en god idé at blive undersøgt af en læge for at udelukke en underliggende sygdom. Du er velkommen til at kontakte os, hvis vores tips har hjulpet dig med at forebygge muskelkramper, eller hvis du har andre personlige tiltag.
Se en anden blogartikel om kramper af Benoy Mathew, der er specialist i underekstremiteter og løb, og som stiller spørgsmålet "Bananer eller vægtstænger - hvordan forebygger man muskelkramper under løb?"
Som altid mange tak, fordi du læste med!
Skål,
Kai
Referencer
USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
