Når man søger efter øvelser på YouTube, støder man ofte på videoer som "Lav ikke DENNE øvelse" eller lignende click-baiting og frygtskabende titler, der lever af patienternes usikkerhed over for at træne i fitnesscenteret. En af de øvelser, der har fået meget kritik, er benforlængelsesmaskinen. I denne blogartikel vil vi forklare, hvorfor Leg Extensions faktisk er en af de bedste øvelser, du kan lave!
Overdrevne ledkræfter?
Så hvorfor får benforlængelsesmaskinen så meget kritik? Hovedargumenterne er, at øvelser med åben kæde som leg extension ikke er funktionelle, og at denne øvelse lægger for meget "unaturlig" stress på patellofemoralleddet eller på korsbåndet fra 30 til 0 graders knæfleksion.
Så hvordan kan det være, at belastningen ved lave grader af knæfleksion er så høj? Som du kan se på billedet nedenfor, øges den eksterne momentarm L med faldende knæbøjningsvinkel i en siddende benstrækker med massen påført ved anklen. Det resulterer i et stigende eksternt bøjningsmoment, som quadriceps-musklen skal modarbejde. Jo højere krav quadriceps stiller, jo højere er kompressionskræfterne på patellofemoralleddet.
I en siddende benstrækker med kabeltræk forbliver momentarmen i øvrigt konstant, da den er vinkelret på underbenet.
Men hvor store er disse kræfter på patellofemoral-leddet sammenlignet med andre "mere funktionelle" øvelser med lukket kinetisk kæde som squat? En undersøgelse af Powers et al. (2014) har vist, at patellofemoral stress faktisk er højere i squat sammenlignet med siddende benekstension i området 90-45° knæfleksion. Så hvis vi vil undgå høj belastning af patellofemoral-leddet, bør vi få vores patienter til at udføre benstrækninger fra 90 til 45° knæfleksion og mini-squats.
Patellofemoral stress er faktisk højere i squat sammenlignet med siddende benekstension i området 90-45° knæfleksion.
Hvis vi nu ser på den maksimale kraft på leddet i hele bevægelsesområdet, viser denne undersøgelse, at squat ved 90° knæfleksion forårsager betydeligt højere ledbelastning end siddende benstrækning ved fuld udstrækning.
Det næste spørgsmål, der rejser sig i dette tilfælde, er: Er høje kompressionskræfter på leddet nødvendigvis en dårlig ting? Når du har en patient med et følsomt patellofemoralt led, skal du selvfølgelig sørge for ikke at overbelaste knæet for at øge følsomheden yderligere. I et progressivt træningsprogram ønsker man dog, at ledkræfterne gradvist øges for at få knogler, brusk og nervesystem til at tilpasse sig de højere kræfter.
Korsbåndsskader: Fra teori til praksis
Dette enestående onlinekursus er en fantastisk mulighed for efteruddannelse for klinikere, der behandler patienter med korsbåndsskader.
Ikke funktionel?
Det næste argument, der jævnligt fremføres, er, at den siddende benstrækkerøvelse i lighed med andre øvelser med åben kæde ikke er funktionel. Funktionel defineres i disse tilfælde ofte som den grad, hvormed en øvelse replikerer de bevægelser, der udføres i sport. Nu kræver mange sportsgrene som fodbold, basketball og tennis evnen til at bremse fremdriften og accelerere i den modsatte retning, hvilket kaldes at skære.
Kræfterne i benforlængelsesmaskinen er næsten identiske med at skære
En squat med et enkelt ben ligner f.eks. denne opgave udefra, men genskaber ikke opgavens krav. Årsagen er, at reaktionskraften på underlaget under cutting næsten er vinkelret på underbenet, mens reaktionskraften på underlaget i en etbenssquat er vinkelret på underlaget.
Hvis vi ser på kræfterne i benforlængelsesmaskinen, kan vi dog se, at kræfterne er næsten identiske med at skære. Derfor er leg extensions en god måde at forberede atleter på cutting-bevægelser, især i den tidlige genoptræning, hvor selve cutting-opgaven stadig er for krævende for atleten.
Isolation af quadriceps
Den tredje grund til, at leg extensions er en god øvelse, er, at du kan minimere kompensation væk fra quadriceps. I øvelser med tæt kinetisk kæde som squats udvikler patienter med knæsmerter ofte strategier til at aflaste deres skadede knæ og flytte belastningen til hofterne eller det andet ben. Det er godt med stærke hofter, men en svag quadriceps-muskel er en risikofaktor for nye skader efter en korsbåndsrekonstruktion. I benforlængelsesmaskinen - når den udføres som en enkeltbensvariant - tvinges patienterne til at belaste deres quadriceps. Af samme grund hævder Jill Cook, at du ikke kan genoptræne patellar tendinopati, hvis din praksis ikke har en maskine til siddende benekstension - og hvem kan sige senernes dronning imod?
Okay, vi håber virkelig, at du har nydt endnu en af disse myteafkræftende blogs. Som altid mange tak, fordi du læste med!
Kai
Referencer
