I de sidste par år er foam rolling - ofte kaldet myofascial release - blevet en populær intervention i alle former for sportsmiljøer, hvor den bruges til at øge effektiviteten af træningen eller konkurrenceforberedelserne samt til at fremskynde restitutionen efter træning. Selv i fysioterapipraksis rundt om i verden bliver det mere og mere brugt og promoveret som en behandling til at forebygge og behandle skader som f.eks. rygsmerter eller ITB-syndrom. Men hvad gør den egentlig, og lever den op til de høje krav?
Foam rolling = fascial release?
Så lad os begynde med, hvad foam rolling egentlig gør. Når vi googler "foam rolling", støder vi på følgende definition: Foam rolling er tryk, der fjerner sammenvoksninger af arvæv og blødt væv ved at frigøre fascien. Den gode nyhed er, at fascia og triggerpunkter kan frigøres.
Uff ... det er en masse falske påstande lige der i en kort sætning. Så lad os dele det op en for en:
Lad os først forklare, hvad fascia er. Fascia er bindevæv, der omgiver organer, blodkar, knogler, nervefibre, muskler og individuelle muskelfibre. Vi kan skelne mellem fascia superfiscialis, som ligger mellem det overfladiske og dybe fedtvæv, og den dybe fascia kaldet fascia profunda, som er det lag, der omgiver musklerne eller de enkelte muskelfibre.
Nu til den følgende demonstration, og al æren går til Dr. Andreo Spina, som forklarede dette meget godt i sin video "hvorfor foam rolling ikke er myofascial release". Vi har linket til den for dig her.
Nu har vi to kuglepenne her: Den øverste repræsenterer en muskel, et bundt eller en fiber eller kan også repræsentere vores overfladiske fascie. Den nederste blyant repræsenterer et andet lag af muskler, bundter eller fibre eller fascia profunda. Mellem disse to lag repræsenterer bomulden sammenvoksninger eller fibrose.
Hvis vi nu begynder at foamrolle, sker der det, at begge lag bliver presset mod hinanden. Denne kompression frigør ikke sammenvoksninger eller arvæv mellem lagene.
For at frigøre eller nedbryde arvæv skal der ske det, at begge fascielag glider i hver sin retning. Jeg ved ikke, om du nogensinde har behandlet et ar som terapeut. Hvis du har, så ved du, at mobilisering af et ar dybest set er at mobilisere huden og dens underliggende lag ved at vride den i forskellige retninger, så den får sin mobilitet tilbage. Det, man ikke skal gøre, er bare at lægge pres på, for det mobiliserer eller nedbryder ikke sammenvoksninger.
At lægge pres på fascia som ved foam rolling kan ikke nedbryde sammenvoksninger.
Kan foam rolling frigøre triggerpunkter?
Kan den frigøre triggerpunkter? Det er nok til en separat video, som vi helt sikkert vil producere på et tidspunkt. Men vores nuværende forståelse er, at vi ikke rigtig ved, hvad triggerpunkter er, og der er en god chance for, at triggerpunkter ikke er spændte bånd, som det tidligere blev foreslået. Hvis du gerne vil læse mere om kritikken af teorien om det spændte bånd, har vi linket til en artikel i referencerne nedenfor.
Hvordan virker foam rolling så? Mit bedste bud er, at foam rolling skaber en smertefuld stimulus, der aktiverer supraspinal hæmning af smerte, såkaldt diffus noxious inhibitory control forkortet DNIC. Kort sagt: Den virker ved hjælp af neuromodulation og opnår kortsigtede effekter på præstation, restitution og bevægelsesfrihed.
Foam rolling og dens effekt på præstation, restitution og ROM
Men bortset fra dens virkningsmekanisme, som vi ikke rigtig har fundet ud af endnu, og som selvfølgelig er meningsbaseret, så lad os se på dens virkninger, som understøttes af en hel del videnskabelige data:
Effekter på præstation og restitution
Wiewelhove et al. (2019) udførte en metaanalyse af effekten af foam rolling på præstation og restitution. De kom til den konklusion, at effekten af foam rolling på præstation og restitution er ret lille og til dels ubetydelig. Men i nogle tilfælde kan de have en lille ekstra fordel: Forfatterne fandt en stigning i sprintpræstation på 0,7 % og en stigning i fleksibilitet på 4 % samt en reduceret opfattelse af muskelsmerter på 6 %.
Skumrulning og dens effekt på fleksibilitet
Bevægelsesområde: Vi nævnte en øget fleksibilitet i den tidligere undersøgelse. Der findes en anden multilevel meta-analyse af Wilke et al. (2020) der udelukkende fokuserede på den akutte effekt af foam rolling hos raske voksne. Effekten på bevægeligheden blev også sammenlignet med udstrækning eller ingen træning. De fandt en stor positiv effekt på bevægeligheden med en SMD på 0,74 sammenlignet med ingen træning, men ingen overlegenhed i forhold til udstrækning.
Uden at vi ved det, er der påstande om, at foam rolling med vibrationer kan være mere effektivt end foam rolling uden vibrationer. Denne metaanalyse fandt dog ingen forskel mellem foam rolling med eller uden vibrationer. Overraskende nok tyder undersøgelsen på, at foam rolling måske er mindre effektivt hos mænd end hos kvinder.
Så hvis du godt kan lide foam rolling, hvor længe skal jeg så rulle hver muskelgruppe for at se en effekt? En systematisk gennemgang af Hughes et al. (2019) anbefaler en minimumsdosis på 90 sekunder pr. muskelgruppe, mens der ikke er rapporteret nogen øvre grænse i litteraturen.
Fysioterapi af de øvre og nedre ekstremiteter
Udvikle en struktureret tilgang til screening, optagelse af patienthistorie, vurdering og intervention af de mest almindelige skader i over- og underekstremiteterne.
Vores personlige holdning til foam rolling
Så hvad er vores personlige mening om foam rolling? Vores personlige holdning til alle nye gimmicks er, at vi ikke tror på dem, før det modsatte er bevist med solide beviser. Det problem, jeg personligt har, er, at marketingfolk starter med store påstande, som de næsten aldrig kan leve op til, og de holder ofte fast i deres påstande, selv efter at de for længst er blevet modbevist. Så den eneste gang, jeg kan lide at bruge en foam roller på mig selv, er som hjælp til mobilisering af brystkassen. Bortset fra det kan jeg ikke se fordelen ved at rulle flere muskelgrupper i 90 sekunder. Det kræver tid, som jeg ikke har, det er smertefuldt, har ikke varige virkninger ("indtil det modsatte er bevist") og har ubetydelige kortsigtede virkninger på præstation og restitution. Selv om det har en kortvarig effekt på bevægeligheden, er denne effekt kun stor i forhold til ingen træning. Så jeg er nysgerrig efter at vide, om der er nogen bedre effekt i forhold til en generel opvarmning som 5 minutters jogging. Mit gæt er "nej".
Foam rolling har ikke varige effekter og kun ubetydelige kortsigtede effekter på præstation og restitution.
Men før du går amok, fordi du er en stor fan, så lad mig slutte af med dette: I lighed med vores video om udstrækning er der ikke noget galt med foam rolling, hvis du ikke forventer, at den gør noget, den ikke gør, eller endnu vigtigere: Hvis du ikke sælger det til patienter med fordele, der ikke er bevist. Men hvis du nyder det, og det får dig til at føle dig godt tilpas, og du vil gøre det for at øge ROM før træning, så gør det. Der er absolut intet galt med det.
Tusind tak, fordi du læste med,
Kai
Referencer
Andreo Spina's video om frigørelse af fascia: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
