Ved siden af vores evne til at lytte, validere bekymringer og uddanne vores patienter er receptpligtig træning en af vores bedste interventioner til at hjælpe folk med fysiske problemer. Men den effektive implementering i praksis er utilfredsstillende.
Vi har allerede diskuteret, at mange sundhedsprofessionelle ikke er opdaterede på anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet, og undersøgelser af ledende fysioterapeuter afslørede, at et flertal af fysioterapeuterne tilsyneladende har begrænset viden om design af træningsprogrammer for at opnå optimale resultater. Det er derfor, man hører 3×10, 3 gange om ugen i fitnesscentre og klinikker over hele verden. Det er blevet standarddosis, når man ordinerer øvelser.
3×10 er bedre end 0x0, men specificitet er vigtig i træningsrecepter for at opnå optimale resultater.
Selvfølgelig er 3×10 bedre end 0x0, men specificitet er vigtig i træningsrecepter for at opnå optimale resultater. Som en sidebemærkning vil vi se bort fra "smertereduktion" som resultat for denne blog, da dosering for smertelindring stadig ikke er så klar, og mange flere faktorer er forbundet med smertelindring end blot at overholde retningslinjerne for styrketræning. Som tommelfingerregel for træning med smerter bruger vi et simpelt trafiklyssystem. Er smerten høj, f.eks. 7/10, ønsker vi at sænke intensiteten til f.eks. 3/10. Er smerteniveauet lavt, kan vi øge intensiteten.
Men nogle patienter har måske slet ikke brug for et skræddersyet træningsprogram, men i denne artikel vil vi vise, hvordan man kan lave en træningsrecept, der er specifik for ens mål: om det er at forbedre styrke, kraft, hypertrofi eller muskeludholdenhed. Jeg går ud fra, at du har hørt om det: 1-5 gentagelser er nødvendige for at opbygge styrke, 6-12 for at opbygge hypertrofi, og alt ud over 12 gentagelser er beregnet til at opbygge muskulær udholdenhed.
SÅDAN GENOPTRÆNER DU HAMSTRING-, LÆG- OG QUADRICEPS-MUSKEL- OG SENESKADER
Men så enkelt er det ikke. Og forskning har faktisk vist, at når vi f.eks. ser på maksimering af hypertrofi, er den samlede træningsmængde vigtigere end at overholde et bestemt gentagelsesinterval. Men det, der er mest afgørende, og som mangler i 3×10-programmeringen 3 dage om ugen, er "intensitet". For selv når træning med lav intensitet udføres til failure, dvs. med en intensitet på 30 % af ens 1RM, resulterer det ikke i den samme grad af muskelaktivering som ved moderat eller høj intensitet, selv når volumen er den samme. Inden for genoptræning vil jeg sige, at mange har en tendens til at vige tilbage for at ordinere træning med højere intensitet til patienter. Det kan skyldes frygt for skade, ikke kun fra patientens side, men også fra en overbevisning, som terapeuten kan have. Eller simpelthen fordi de ikke ved, hvordan de skal gøre det. Men det ville svare til, at en læge udskrev medicin uden at give detaljer om doseringen. Af personlig erfaring har vi hørt mange historier om patienter med muskel- og skeletproblemer, som tidligere har haft utilfredsstillende resultater, der (delvist) kunne forklares med kronisk underbelastning. Vores kroppe, væv og sind tilpasser sig de belastninger, de udsættes for. Hvis vi vil indgyde robusthed og modstandskraft i vores patienter, har vi brug for passende intensitet. Der er flere måder, vi kan måle intensitet på, hvad enten det er maksimal eller submaksimal RM-test ved hjælp af Holten-diagrammet, vurderinger af oplevet anstrengelse (RPE) under eller efter en øvelse, såsom BORG-skalaen for aerob træning, eller en mere ny tilgang ved hjælp af Repetitions in reserve aka RIR.
Sidstnævnte kan være lidt sværere at anvende, da det kræver erfaring med den pågældende øvelse at estimere antallet af gentagelser i reserve præcist. I genoptræningssammenhæng får vi ofte folk til at lave et testsæt af en given øvelse og beder dem om at stoppe, når de føler, at de har 2-3 gentagelser tilbage i tanken. Så beder vi dem om at fortsætte for at vise dem, hvor nøjagtige de var med deres vurdering af, hvor tæt de var på at fejle. I praksis foretrækker vi at bruge RPE eller RIR frem for en procentdel af ens 1RM, da det kan variere fra dag til dag, om man holder sig til en bestemt procentdel. Så 75 % af din 1RM kan føles let på en dag, hvor du er veludhvilet og har lidt ubehag, men på en anden dag, hvor du er stresset, har sovet for lidt og føler mere ubehag, kan det føles tættere på 90 % end 75. RPE eller RIR giver os mulighed for at modulere intensiteten fra dag til dag eller endda mellem sættene og forblive fleksible med vægtene i begge retninger (op eller ned), mens vi fokuserer på at skabe den rette stimulus.
Men lad os se på, hvad der betragtes som passende intensitet i forhold til træningsmål som styrke, hypertrofi eller muskulær udholdenhed.
Træningsrecept for muskelhypertrofi
Som tidligere nævnt har nyere forskning i, hvad der får en muskel til at vokse, afsløret, at den samlede træningsmængde er vigtigere end at holde sig til et bestemt rep-område på f.eks. 6-12 reps, som mange stadig tror. Belastninger, der er tunge nok, og som udføres med en tilstrækkelig høj volumen, vil opbygge muskler. Om det er en tung 3 repetitions maksimum eller en moderat 10 RM, ser ikke ud til at betyde noget for hypertrofien. Men der er et par ting, man skal overveje. Det ene er tid. Træning med mange gentagelser tager kortere tid end volumentilpassede sæt med meget tunge belastninger. Og den anden er øvelsens karakter. At lave øvelser med mange gentagelser tæt på failure kan være fint for øvelser med lav biomekanisk kompleksitet og risiko for skader (som bicepscurls eller andre isolationsøvelser), mens det kan være sjæleødelæggende at gøre det samme med dødløft eller back squats. Så til hypertrofi bruger vi en RIR-baseret RPE på 8-10 (så der er 0-2 reps tilbage i tanken) i et rep-interval mellem 6-12 til isolationsøvelser, og til sammensatte løft som squat eller bænkpres plejer vi at holde os i RPE-området på 6-8 (eller 2-4 RIR).
Træning med mange gentagelser tager kortere tid end volumentilpassede sæt med meget tunge belastninger.
Træningsrecept for styrke
Styrke, eller maksimal styrke, ville i sig selv betyde, at vi skulle nærme os en RPE på 10 eller 0RIR. Men det er ikke nødvendigvis ønskværdigt eller kan være skadeligt i rehabiliteringssammenhæng. At træne til failure regelmæssigt kan hæmme styrkeforøgelsen sammenlignet med kun at udføre en moderat mængde i dette område. Generelt accepteres 80-100 % af 1RM, hvilket svarer til intensiteter i området 1-6RM eller 6 reps med 0 RIR, 5 reps med 1RIR, 4 reps med 2 RIR eller 3 reps med 3 RIR.
Træningsrecept til udholdenhed
Lad os se på muskulær udholdenhed, som i princippet ligner hypertrofi-træning, men med fokus på at udvikle træthedsresistens. Så hvileperioderne er kortere for at stimulere en hurtigere restitution, og man ønsker at træne til failure med moderate belastninger. Så vi sigter efter sæt på mere end 12 reps med RPE 9-10 eller 0-1 RIR.
Det skal siges, at disse principper er blevet undersøgt hos raske nybegyndere og erfarne løftere, men vi føler os trygge ved at anvende de samme principper på en patientpopulation, men tilpasse dem til den enkelte person foran os afhængigt af, hvordan symptomerne opfører sig. For vi er også nødt til at være specifikke med vores rehabiliteringsmål. Nogle patienter kan have brug for at arbejde mere med styrke, så de bedre kan klare de daglige opgaver med at løfte eller flytte genstande på arbejdet eller i hjemmet. For andre handler det mere om lokal muskeludholdenhed for at kunne klare statiske arbejdsmiljøer eller hypertrofi for dem, der kommer sig efter en operation eller immobilisering. Og så er der alle de andre mentale og fysiske fordele ved motion, som jeg ikke engang har talt om.
Tak, fordi du læste med
Referencer
