Bananas Or Barbells - How to prevent Cramps during Running viser dig, hvad den nuværende evidens siger om forebyggelse af kramper under løb.
Introduktion
Træningsrelaterede muskelkramper (EAMC) er en af de mest almindelige tilstande, der kræver lægehjælp under eller umiddelbart efter sportsbegivenheder. EAMC er særlig almindelig ved udholdenhedsbegivenheder som maratonløb, og ætiologien er dårligt forstået. Studier har rapporteret en prævalens af EAMC på 18% under et landevejsmaraton og 41% under et 56 km ultramaraton. Det er en af hovedårsagerne til, at uerfarne løbere ikke gennemfører deres maraton.
Præsentation og foreslået ætiologi
EAMC har en typisk klinisk præsentation som følge af intens og langvarig fysisk træning, og de opstår normalt i muskler, der udsættes for et højt kontraktilt krav under træningen. Den første og mest populære hypotese om ætiologien bag EAMC var teorien om dehydrering og elektrolytmangel, og faktisk tror de fleste løbere stadig, at natriumindtag under udholdenhedstræning forebygger forekomsten af muskelkramper. Det er baseret på den traditionelle opfattelse af træningsrelaterede muskelkramper, som tilskriver dem dehydrering og tab af elektrolytter som natrium og kalium (som bananer indeholder i rigelige mængder) fra langvarig svedtendens. En undersøgelse blandt 344 udholdenhedsatleter viste, at 75 % mener, at ekstra natrium kan hjælpe med at forebygge muskelkramper(McCubbin et al, 2019).
Så er det sandt, at muskelkramper skyldes elektrolyt-ubalance?
En nylig undersøgelse af Martinez-Navarro et al (2020) sammenlignede dehydreringsvariabler, serumelektrolytter og serummarkører for muskelskader mellem løbere, der led af EAMC, og løbere, der ikke led af EAMC i et vejmaraton.
98 maratonløbere deltog i undersøgelsen. Før og efter løbet blev der indsamlet blod- og urinprøver, og kropsmassen blev målt. I undersøgelsen gennemførte 88 løbere maratonløbet, og 20 af dem udviklede EAMC (24 %) under eller umiddelbart efter løbet. Ændringer i kropsmasse, urinens vægtfylde efter løbet og natrium- og kaliumkoncentrationer i serum var ikke forskellige mellem krampere og ikke-krampere.
Ændringer i kropsmasse, urinens vægtfylde efter løbet og natrium- og kaliumkoncentrationer i serum var ikke forskellige mellem krampere og ikke-krampere.
Omvendt udviste løbere, der led af EAMC, betydeligt større kreatinkinase og laktatdehydrogenase (LDH) efter løbet. Forskellen i procentdelen af løbere, der inkluderede styrketræning i deres løbetræning, nærmede sig statistisk signifikans.
Derfor udviste løbere, der led af EAMC, ikke en større grad af dehydrering og elektrolytmangel efter maratonløbet, men de udviste betydeligt højere koncentrationer af biomarkører for muskelskader. Desuden rapporterede 48 % af ikke-kramperne om regelmæssig styrketræning af underekstremiteterne sammenlignet med 25 % af kramperne.
Det vigtigste at tage med sig fra denne undersøgelse
48 % af de ikke-krampende rapporterede om regelmæssig styrketræning af underekstremiteterne sammenlignet med 25 % af de krampende.
I modsætning til hvad mange tror, udviser løbere, der lider af EAMC, ikke en større grad af dehydrering og elektrolytmangel efter udholdenhedsbegivenheder som et maratonløb, men de udviser betydeligt højere koncentrationer af biomarkører for muskelskader. Det ser ud til, at kramper opstår i muskler, der er så udmattede, at de tager skade, og det kan være en beskyttelsesstrategi fra kroppens side for at forhindre yderligere muskelskade. Desuden kan regelmæssig styrketræning af underekstremiteterne være beskyttende i forhold til at reducere forekomsten af EAMC.
Løbende genoptræning: Fra smerte til præstation
Forbedr ydeevnen, reducer risikoen for skader og optimer løbeøkonomien!
Så i stedet for at spise en masse bananer før et løb kan regelmæssig styrketræning være en bedre strategi til at reducere forekomsten af kramper hos langdistanceløbere.
Denne blogartikel er taget fra vores onlinekursus Running Rehab - From Pain to Performance. Hvis du vil vide mere om behandling af løbere med skader, herunder indledende genoptræning, belastningsstyring, styrketræning og genoptræning af løb, kan du tjekke vores omfattende online kursus i løberehabilitering med adgang til alle oplysninger om genoptræning af løbeskader.
Tusind tak, fordi du læste med!
Skål,
Benoy
Referencer
