Fire evidensbaserede grunde til at inkludere træning med begrænsning af blodgennemstrømningen i dit program

Dette er en re-blog af et indlæg skrevet af Nick Licameli, DPT fra BFR Bros.

Introduktion

Vi hos BFR Pros bliver hele tiden spurgt: "Hvad er grundene til at integrere blodgennemstrømningsrestriktionstræning (BFR) i et program?" Du har spørgsmål, vi har svar! Her er vores fire bedste evidensbaserede grunde (og de citerede artikler!) til at inkludere BFR-træning i dit træningsprogram.

1. Øget muskelhypertrofi og styrke ved hjælp af lettere belastninger end traditionel træning (1, )2.

For at øge muskelstørrelse og -styrke ved hjælp af traditionel træning skal vi typisk bruge belastninger på henholdsvis 30-90 % 1RM og 70 % 1RM. Med træning med lav blodgennemstrømning ser vi lignende gevinster i hypertrofi sammenlignet med traditionel træning med tung belastning. Når det gælder styrke, ser vi forbedringer i styrke ved hjælp af BFR med lav belastning sammenlignet med traditionel belastningsmatchet træning. Traditionel træning med tung belastning er dog typisk bedre end BFR med lav belastning, da styrke er meget specifik. Det faktum, at vi kan fremkalde gevinster i muskelstørrelse og styrke med lette belastninger, gør BFR til en fantastisk mulighed for dem, der er belastningsintolerante, f.eks. når de kommer sig efter en skade eller en operation.

2. Øget maksimal aerob kapacitet ved lavere intensiteter (3, 4, 5.)

Tror du, at BFR-træning kun er til styrketræning? Tænk igen! Når vi udfører aerob træning med BFR, ser vi forbedringer i VO2 max hos raske unge voksne, men også forbedringer i styrke, krafthypertrofi og funktionelle resultater hos ældre.

3. Smertelindring (5).

Ikke alene kan BFR-træning hjælpe patienter og atleter med at træne med lettere belastninger for at omgå smerter, det kan også mindske selve smerten! Vi har set forbedringer i smerter efter korsbåndsoperationer og hos personer med generaliserede knæsmerter.

Styrken ved træning, der begrænser blodgennemstrømningen

• Et kig ind i kraften i BFR-træning
• Videnskaben om træthed

Få mere at vide

4. Sikring af rekruttering af type 1- og type 2-muskelfibre (6).

Nervesystemet aktiverer muskelfibrene ud fra, hvor meget kraft du skal producere. Det starter med type 1-muskelfibre, der aktiveres mere og mere, indtil det er nødvendigt at kalde på type 2-muskelfibre, der aktiveres mere og mere, indtil du til sidst ikke kan producere mere kraft. Rekruttering af motoriske enheder med høj tærskel og efterfølgende stimulering af type 2-fibre er en MEKANISME, hvorigennem BFR fremkalder hypertrofi med lavere belastninger, end det normalt ville være effektivt.

Få mere at vide

Er du nysgerrig efter at vide mere om Blood Flow Restriction Training (BFR)? Så kan vi tilbyde dig forskellige gratis ressourcer til at uddybe din viden:

Vores podcastvært Sunny havde en anden nyere samtale med Nick Rolnick, som du kan høre her.
Hvis du foretrækker et sammendrag af denne podcast, kan du se følgende video:

En nylig forskningsoversigt af Karanasios et al. (2022) sammenlignede træning med blodgennemstrømningsbegrænsning med simuleret træning i forhold til smerteintensitet, handicap og styrkefremgang. Se vores forskningsoversigt her.

Referencer

1 Gronfeldt et al. (2020). Effekt af blodgennemstrømningsbegrænset vs. tung styrketræning
på muskelstyrke: Systematisk gennemgang og meta-analyse

2 Lixandrao et al. (2017). Omfanget af muskelstyrke- og massetilpasninger
mellem modstandstræning med høj belastning og modstandstræning med lav belastning
forbundet med blodgennemstrømningsbegrænsning: En systematisk gennemgang og metaanalyse.

3 Abe T, Kearns C og Sato Y. (2006) Muskelstørrelse og -styrke øges
efter gangtræning med begrænset venøs blodgennemstrømning fra benmusklerne,
Kaatsu-walk-træning. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Effekten af lavintensiv cykeltræning med begrænset blodgennemstrømning i benene
på lårmuskelvolumen og VO2max hos unge mænd. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Effekt af aerob træning med og uden begrænsning af blodgennemstrømningen
på aerob kapacitet hos raske unge voksne: et systematisk review
med meta-analyse.

5 Hughes et al. (2020). Effekten af blodgennemstrømningsbegrænsende træning på træning
induceret hypoalgesi og endogene opioide og endocannabinoide mekanismer i
smertemodulation.

6 Bjørnsen et al. (2019) Type 1-muskelfiberhypertrofi efter blodstrømsbegrænset
-træning hos styrkeløftere.

**** Husk, at beslutningen om at bruge BFR, eller enhver anden behandling for den sags skyld, skal være baseret på søjlerne i evidensbaseret praksis.