Těsné horní trapy | Cvičení proti bolesti šíje | Cvičení horních trapů

Horní trapézy jsou často označovány za příčinu problémů s krkem a rameny, protože EMG studie ukazují vysokou aktivitu a změněné poměry náboru. Otázkou však je, proč vykazují vysokou aktivitu! Tvrdíme, že je to spíše důsledek slabosti, únavy a bolesti, protože na horní část trapézového svalu klademe při každodenních činnostech velké nároky, zejména pokud musí horní část trapézového svalu kompenzovat slabou rotátorovou manžetu. Vigotsky et al. v roce 2015 také ukázali, že větší EMG odpovědi neznamenají větší nábor motorických jednotek, a proto nelze vyvozovat "hypertrofický potenciál". Andersen a kol. v roce 2014 navíc prokázali, že vysoce intenzivní silový trénink zlepšuje funkci chronicky bolestivých horních trapézových svalů. V dalším videu se podrobněji věnujeme tomu, proč je třeba "napjaté" svaly posilovat, a ne je protahovat, masírovat a "uvolňovat". Podívejte se na video níže a dozvíte se více!

Jak tedy nejlépe trénovat horní část trapézů? Většina lidí si myslí, že shyby jsou cvikem na horní část stehen. Shrups však není nejvhodnějším cvikem, protože úhel vláken trapézů není při 0° abdukci optimální a vysokou aktivitu vykazují i levátory lopatek. Castelein et al. (2016) zjistili, že aktivita levátoru může být snížena při pokrčení ramen nad hlavou. Při provádění tohoto cviku se postavte čelem ke stěně ve vzdálenosti asi na délku předloktí. Poté položte paži nad hlavu ke zdi a proveďte pohyb ramenem. Pro pokrok v tomto cviku může pacient použít volné závaží a provádět stejný pohyb nad hlavou ve vzduchu. Dbejte na to, aby lokty byly co nejrovnější a aby pacient nekompenzoval deltové svaly a tricepsy.

Další skvělý způsob, jak upravit klasické pokrčení ramen, popsali Pizzari a kol. v roce 2014. Prokázali, že pokrčení ramene s rotací nahoru při 30 stupních abdukce ramene vyvolává vyšší aktivitu horních, středních a dolních trapézů a serratů. Této pozice dosáhnete buď klasickým pokrčením ramen mezi dvěma kabelovými kladkami, nebo opičím pokrčením. Pro provedení opičího pokrčení držte dvě činky ve výšce boků s ohnutým loktem a proveďte standardní pokrčení, aniž byste změnili úhel ohnutí v lokti.

Nakonec existuje několik cviků, které procvičují horní část trapézového svalu složitějším způsobem spolu s dalšími svaly. Andersen a kol. v roce 2008 prokázali, že jednoduché boční zdvihy s therabandem nebo činkami mají vysokou aktivaci horních trapézů, a ze studie Wattanprakornula z roku 2011 víme, že abdukční pohyby aktivují všechny 4 svaly rotátorové manžety v podobné míře.

DVA MÝTY VYVRÁCENY A 3 VĚDOMOSTNÍ BOMBY ZDARMA

• • Název*
• • E-mail*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Větší elektromyografické odpovědi neznamenají větší nábor motorických jednotek a nelze z nich vyvozovat "hypertrofický potenciál". Časopis Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. High-intensity strength training improves function of chronically painful muscles: case-control and RCT studies. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomie a činnost trapézového svalu. Klinická biomechanika. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Modifikace polohy ramenního kloubu při cvičení pokrčení ramen a retrakce mění aktivaci mediálních lopatkových svalů. Manuální terapie. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Svalová aktivace během vybraných silových cvičení u žen s chronickou bolestí krčních svalů. Fyzikální terapie. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modifikace cviku pokrčení ramen může usnadnit práci rotátorů lopatky směrem nahoru. Klinická biomechanika. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Svaly rotátorové manžety mají při cvičeních flexe a extenze ramene směrově specifický vzorec náboru. Časopis Journal of Science and Medicine in Sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.