Běh na půlmaraton s bolestí ITB

Nikdy jsem nebyl a nejsem žádný velký běžec. Přestože jsem v dospívání hrál fotbal, nikdy jsem neměl motivaci k běhání na delší vzdálenosti. Co mě však bavilo, byl sprint, a ten mi také docela šel. 

Všichni ale víme, že růst vychází z věcí, které děláte mimo svou komfortní zónu. Věci, které jsou pro vás výzvou k tomu, abyste vystoupili z rutiny, která vám připadá známá a pohodlná. 

Nikdy jsem si nedávala novoroční předsevzetí, protože mám pocit, že by člověk neměl nechat datum diktovat, jak a kdy se začne přibližovat ke svým cílům, což je moje životní motto: "Prvním krokem k tomu, abyste v životě dosáhli toho, co chcete, je toto - rozhodněte se, co chcete." Ale když mi můj bratr, fanatický běžec, v listopadu 2021 napsal, jestli bych nechtěl v dubnu 22 běžet berlínský půlmaraton, zdálo se mi to jako dobré novoroční předsevzetí a ještě víc jako perfektní příležitost vystoupit ze své komfortní zóny. 

V té době byl můj základní tréninkový stav, co se týče běhu, téměř nulový. Trénoval jsem v posilovně 5 dní v týdnu a 1-2krát týdně jsem hrál rekreační tenis. Ani jsem si nepamatoval, kdy jsem naposledy běžel něco delšího než 3 km, natož abych se vyškrábal na desetikilometrovou hranici, a já potřeboval uběhnout dvojnásobek a ještě něco navíc. To znamenalo, že se musím pustit do práce. 

Sehnal jsem si tréninkový plán, který mi připadal rozumný z hlediska týdenních tréninkových dnů, týdenní kilometráže a týdenních pokroků, a začal jsem vyrážet na cesty.

Vytváření zisků pro nováčky

Stejně jako nováček jsem i já poměrně rychle dosáhl "nováčkovských" přírůstků, což bylo silně motivující, a když jsem viděl pokroky v průběhu prvních týdnů, zvedlo mi to náladu. Moje kilometráž se zvýšila, průměrná tepová frekvence se snížila, stejně tak i klidová tepová frekvence a mohl jsem ušetřit několik sekund z průměrného tempa na běh. Brzy jsem si však uvědomil, že musím něco udělat se svou rutinou v posilovně, protože tréninková zátěž a objem mých běhů v kombinaci s posilováním 5 dní v týdnu a hraním tenisu dvakrát týdně začaly být příliš velké. Pokud jsem pevně rozhodnutý pro nějaký cíl, dělám pro jeho dosažení vše, co je nutné, a běhání se stalo mou nejvyšší prioritou. Takže moje výtahy se dostaly na druhou kolej a trénink jsem si dával ve dnech volna od běhání - pokud vůbec. To byla pravděpodobně moje první chyba, protože víme, jaké výhody má odporový trénink pro běžecký výkon a zdraví běžce. Během přípravy na půlmaraton jsem prostě nebyl dostatečně důsledný v odporovém tréninku. Pravděpodobně jsem měl také upravit své odporové tréninky tak, aby zahrnovaly více plyometrie. Dokonce jsem natočil videa o doporučených silových cvičeních pro běžce pro náš běžecký rehabilitační kurz s Benoyem Mathewem. Oh well....

S přibývajícími týdny mě běhání začalo upřímně bavit. Zvýšila se mi kilometráž, objevovala jsem nové běžecké trasy, které mě zajímaly, a opět mě fascinovala schopnost našeho těla přizpůsobit se různým tréninkovým podnětům. Schopnost běhat delší vzdálenosti i rychlejší tempo: Poprvé, co si pamatuji, jsem běžel více než 10 km a pak jsem se dostal pod 50 minut na 10 km, což bylo stejně uspokojivé jako nový rekord ve dřepu. 

Dělal jsem 3 běhy týdně:

• Lehký běh na krátkou vzdálenost na začátku týdne

• Středně dlouhý běh uprostřed týdne se zaměřením na mé požadované půlmaratonské tempo a zároveň na kontrolu RPE, takže jsem věnoval velkou pozornost svému dýchání a průměrné tepové frekvenci.

• Dlouhý běh o víkendu pro zvýšení celkové kilometráže

Pak přijde únor 2022. Dva měsíce do závodů, a to je chvíle, kdy jsem udělal klasickou chybu, že jsem toho udělal příliš mnoho, příliš brzy a příliš rychle. Trojnásobné zranění. 

Příliš rychlá jízda

Poslední dva lednové běhy, oba na 10 km, jsem absolvoval výrazně rychlejším tempem než obvykle. Nebo ještě lépe, než jsem měl. Zatímco jsem trénoval na pohodlné tempo 5:20-5:30 pro svůj půlmaraton, běžel jsem rovnou pětku a tempo pod 5 minut. Šel jsem příliš rychle. 

Příliš mnoho a příliš brzy

První únorovou sobotu jsem pak měl běžet 17 km, což byla nejdelší vzdálenost, kterou jsem kdy běžel. Byl krásný den a já jsem opět běžel novou trasu. Běh mi šel opravdu dobře a byl jsem zvědavý, jestli zvládnu 21 km jen proto, abych si dokázal, že půlmaraton zvládnu - abych se uklidnil před nadcházejícím závodem. Přidat k mému běhu a celkové týdenní kilometráži další 4 km byla hloupost. Udělal jsem toho příliš mnoho a příliš brzy. Nebylo to podle plánu a já vím, že je to hloupost, a vy si asi říkáte, že jako PT bych to měl vědět lépe. A máte pravdu.

Celých 21 km jsem dokončil v předpokládaném půlmaratonském tempu a byl jsem z toho nadšený. Dodalo mi to sebevědomí na závodní den, ale po návratu domů jsem brzy pocítil následky svého počínání. Začalo mě bolet levé koleno a pohyb po domě byl obtížný. Věděl jsem, že jsem to přehnal, a tak jsem si odpočinul. Ale cítil jsem se hrdý, že jsem dokázal urazit takovou vzdálenost. 

Plantární fasciitida

Druhý den bolestivost ustoupila a po dvou dnech byla pryč. Ulevilo se mi, že jsem mohl pokračovat v tréninkovém plánu podle plánu, a ještě povzbuzen svým nedávným úspěchem jsem na svých dalších dvou krátkých bězích opět trochu zrychlil. Pak mě to při třetím běhu v týdnu napadlo. Ne koleno, ale moje plantární fascie. Po 2 km jsem musel běh ukončit. Abych byl upřímný, v tu chvíli jsem trochu zpanikařil. Nevěděl jsem, jestli mě to vyřadí ze závodu. 

Následující týden jsem se do toho pustil naplno. Užíval jsem nějaká NSAID, která zpomalují množení buněk, a analgetický účinek byl oceněn. Denně jsem prováděla těžký pomalý odporový trénink včetně zvedání lýtek na rovné a pokrčené noze s extra protažením palce, protahování plantární fascie, mobilizace dorziflexe kotníku a tapingu s nízkou barvou.

Naštěstí jsem neměl mnoho příznaků během ADL a mohl jsem dokonce hrát tenis, aniž by se příznaky následující den zvýšily. Ale věděl jsem, že pokud chci dojet do Berlína, musím se vrátit k běhání. Takže jsem se 22. února pokusil o první tříkilometrový běh na běžeckém pásu a 25. února o pětikilometrový běh, který jsem naštěstí zvládl, což byla úleva. To mi dodalo sebedůvěru, abych se mohl vrátit na běžeckou dráhu. Zůstal jsem u rehabilitačních cvičení ve dnech volna od běhání a pomocných cvičení před nebo po běhu.  Tehdy jsem ale udělal změnu, která podle mě situaci ještě zhoršila: obuv. 

Můj bratr, který je vášnivým běžcem a pracuje pro Adidas, mi řekl o nové botě, která má všechny vymoženosti - lehké, odrazové tlumení a tyčky v podrážce pro lepší pohon. Když jsem ho poprvé vyzkoušel, cítil jsem se skvěle. Vědomě jsem se rozhodl, že budu kilometráž v nové botě zvyšovat postupně, takže jsem ji zpočátku nosil jen na krátké běhy.

Teď v březnu jsem mohl znovu naběhnout 12 km v rozumném tempu, které jsem předpokládal pro půlmaraton. 

Uplynou dva týdny a já si obuju nové boty a vyrazím na osmikilometrový běh po své obvyklé trase z kanceláře do města podél řeky Amstel. Na této trase musím přejít křižovatku, a jestli něco při běhu nesnáším, tak je to nutnost zastavit na přechodu. Když jsem v dálce uviděl zelenou na semaforu pro chodce, rozběhl jsem se v půlce běhu, abych stihl přeběhnout křižovatku včas. O pár kilometrů později jsem nesl následky. Na zpáteční cestě jsem najednou ucítil ostrou bolest na vnější straně levého kolena, které se také podlamovalo. Snažila jsem se to setřást, ale prostě to nešlo. Byl jsem zničený, protože jsem měl před sebou 2 km do kanceláře. Tak jsem se chvíli procházel a zkusil znovu začít běhat, ale trvalo to jen 10 metrů a koleno se mi znovu podlomilo a bolelo. Věděl jsem, že se pravděpodobně jedná o bolest ITB. Upřímně řečeno, zpanikařil jsem. Říkal jsem si, že je konec, že musím závod v Berlíně zrušit. Upozorňuji, že je to 18 dní před závodem a neviděl jsem nikoho, kdo by zázračně rehabilitoval ITB během několika týdnů. Postupný návrat k běhu běžně trvá již dobré 4 týdny. 

Moje rehabilitace bolesti ITB

Byl jsem obeznámen s prací Riche Willyho o rehabilitaci bolesti ITB a Kai natočil propracované video o 5 fázích rehabilitace bolesti ITB. Chtěl jsem udělat vše pro to, abych se dostal do co nejlepší formy a snad se mi podařilo 3. dubna v Berlíně doběhnout do cíle. Ale musel jsem to zrychlit. 

Fáze 1: Tato fáze netrvala dlouho, protože bolest při sestupu ze schodů po dvou dnech ustoupila. Mohl jsem tedy přejít do fáze dominantní zátěže. Dělal jsem kombinaci bulharských dělené dřepy, kyčelní tahy, a další kyčelní abduktory posílení cvičení a načítání je rychle, aby zjistili, jak daleko bych mohl jít. Dělal jsem to každý den spolu s chůzí do kopce na běžeckém pásu. Na vrcholu jsem stále dělal lýtka zvyšuje pro mé plantární fasciitidy. Brzy jsem také začal s plyometrickými cviky, protože jsem si uvědomoval, že ITB má kapacitu pro ukládání energie a že ji budu muset trénovat. Překvapilo mě, jak dobře šly. Dělal jsem hopsání, skoky a boční bruslení s odporem. Ale 13 dní jsem neběhal. Potřeboval jsem však vědět, zda se mohu vrátit k běhání. Bylo 28. března, do závodu zbývalo pět dní. A tak jsem si svévolně řekl: když dnes dokážu uběhnout 5 km a o dva dny později 8 km, tak to zvládnu. Já vím - zní to šíleně. 

Ale byl jsem schopen dokončit 2 běhy na běžeckém pásu jen s lehkými příznaky. Celou dobu jsem si však dával pozor na své koleno. Analyzoval jsem vše, co jsem cítil. Dával jsem pozor na kadenci, došlap a šířku kroku. Pokud mám být k sobě upřímný, dělal jsem cokoli, abych si navzdory všemu, co se stalo, vytvořil iluzi, že jsem připraven běžet půlmaraton. No dobře. 

Krátký příběh o bolesti

A tak jsem odcestoval do Berlína. Přijel jsem dva dny předem, abych byl na nedělní závod dobře odpočatý. V sobotu jsem zažila fascinující bolest. Byl jsem tak soustředěný na své koleno, že jsem najednou cítil věci, které jsem předtím necítil: Najednou mě začal bolet levý stehenní sval, jako bych ho měla natažený. Měl jsem pocit, že mě bolí i čéška.

Měl jsem pocit, že jsem příliš ostražitý a že můj "spamový filtr" propouští všechny druhy zpráv, což způsobuje, že mé koleno je příliš citlivé. Zdálo se, že můj mozek dělá cokoli, aby koleno ochránil a byl na další den v co nejlepší kondici.  

Závodní den

Nastal den závodu a já byl upřímně nervózní. Dala jsem si malou snídani a na zahřátí jsem provedla pár cviků na kyčle s gumičkou. Dostáváme se na startovní čáru. Napila jsem se kofeinu, vzala si ibuprofen, měla jsem na nohou pásku s nízkým obsahem barviva a byla jsem plná adrenalinu. A tak jsem se vydal na cestu, stále s cílem dosáhnout tempa 5:30/km. Naštěstí byl docela chladný, ale slunečný den, což bylo pro běh skvělé. Jelikož to byl můj první oficiální závod, byl jsem v posledním startovním bloku z více než 30 000 běžců, kteří ten den běželi, musel jsem se prodírat davem běžců, dokud jsem nenašel své místo v balíku, které mi umožnilo běžet mým očekávaným a pohodlným tempem.
Prvních 5 km uběhlo a já jsem stále v pohodě. Vezmu si první vodu a pokračuji dál, dávám pozor, abych to s tempem nepřeháněl, a hlídám si tepovou frekvenci. Na 8 km si beru první glukózový gel, který mě opět pohání, a koleno je stále v pořádku. Od této chvíle je to neznámá. Na 12-13 km už to trochu cítím, ale trochu ubírám z tempa a na 15 km doplňuji druhý glukózový gel. Také dav lidí podél cesty mi pomáhá rozptýlit pozornost. 

A k mé velké úlevě mě bolest kolena ze závodu nevyřadila. Po celou dobu jsem cítila tlak kolem vnější strany levého kolena, ale nikdy se z toho nestala ostrá bolest, kterou jsem cítila předtím. V kontextu závodu by také nebylo výhodné promítat bolest. Musím za to poděkovat svému krásnému mozku. Nebyl by to ale závod, kdybych na zbývajících 3 km nejel naplno a nestlačil své průměrné tempo na 5:16/km.

Tak jsem dostal medaili, šťastný, že jsem závod dokončil, a jakmile se adrenalin usadil, koleno se mnou šlo velmi nešťastně. Po zbytek dne jsem sotva chodil a větší část dalšího dne jsem musel cestovat zpět do Nizozemska. 

Návrat do provozu

Shodou okolností nás lidé z runeasi.ai oslovili poté, co spolupracovali s naším instruktorem rehabilitace ACL a specialistou na dolní končetiny Bartem Dingenenem na jednom projektu. 

Vyvíjejí technologii využívající nositelné senzory a umělou inteligenci, která běžcům poskytuje personalizované biomechanické poznatky, aniž by potřebovali drahou 3D pohybovou laboratoř, která je určena pouze pro vnitřní použití. 

Byli tak laskaví, že nám poslali svou nositelnou sadu, abychom ji vyzkoušeli a poskytli zpětnou vazbu, a přišla v ideální čas, abych ji zapojila do svého návratu k běhání kvůli bolesti ITB. Jak jsem již zmínil, důvodem, proč jsem se zranil, byla klasická triáda příliš mnoho, příliš rychle, příliš brzy, nepravidelné provádění dalších silových a kondičních cvičení a možná i změna obuvi, která nebyla ideální. Ale aspekt, který jsem ještě důkladně nezkoumal, byla moje běžecká biomechanika. 

Takže jsem se vrátil k pravidelnému posilování v posilovně a pomalu se vracel k běhání, přičemž mým cílem bylo uběhnout alespoň 10 km týdně. Když jsem se vracel k běhu, všiml jsem si, že kolem 2-3 km nastal bod zlomu. Tehdy jsem znatelně pocítil, že se mi zhoršuje bolest kolena, takže jsem musel krátce poté přestat běhat. A nezdálo se mi, že bych se dokázal propracovat k něčemu delšímu než 4 km. Chtěl jsem zjistit, co se děje. Nebo lépe řečeno, mění se něco na mé běžecké formě nebo výkonu po 2-3 km. Tehdy mě napadlo, že bych mohl zkusit nosit runeasi. Nastavil jsem ji na našem kancelářském tabletu, naskočil na běžecký pás a spustil analýzu v režimu "biofeedback", který mi v reálném čase poskytoval zpětnou vazbu o parametrech, jako jsou: velikost dopadu, doba trvání dopadu, doba kontaktu se zemí, kadence a dynamická nestabilita. 

Během běhu jsem tedy procházel různé parametry, abych zjistil, zda je něco patrné. Už jsem viděl, že můj dopad je větší na pravou stranu, na což jsem si pomyslel: dobře, možná už podvědomě odlehčuji levou nohu. Bylo to však jen drobné. 

Při pohledu na údaje o dynamické nestabilitě jsem si však mohl všimnout, že se blíží 10 minutám běhu a že je znatelný rozdíl v naměřených hodnotách mezi levou a pravou stranou, což se shodovalo s příznaky, které se objevily v mém koleni. Bylo to stejné, jako jsem cítil i na silnici. 

Tehdy jsem zkoušela různé signály, abych zjistila, co by mohlo změnit mé příznaky i údaje v aplikaci. Moje kadence byla v pořádku, takže zkrácení kroků nepřipadalo v úvahu. Zkoušel jsem různé šířky kroků, ale nepomohlo to. Ale když jsem zkusil jinou "strategii kyčlí" jako při cvičení s čápem při kontaktu levé nohy se zemí, zdálo se, že to funguje. Aktivně jsem se soustředil na zapojení bočních kyčelních svalů, čímž jsem účinně "zablokoval" kyčelní kloub, což vedlo ke snížení hodnot na nositelném zařízení a ke zlepšení mých příznaků. To byl moment, který mi otevřel oči, protože když jsem s touto strategií přestal, příznaky se vracely a ukazovaly to i údaje v aplikaci, a když jsem se znovu soustředil na nasazení nově objevené strategie, změnily se k lepšímu. Pokračoval jsem v běhání, dokud jsem nedosáhl 5K, a pak jsem přestal, protože jsem si byl jistý, že jsem našel, na čem mám pracovat, aby se moje kilometráž opět zvýšila, aniž by se zhoršily mé příznaky. Pro mě osobně to byla velmi cenná informace, protože se ukázalo, že to je chybějící část mé rehabilitace, o které bych se jinak nedozvěděl. Dělal jsem progresivní silovou práci (jak bylo vysvětleno dříve), měl jsem dobré značky síly na obou končetinách, zahrnoval jsem plyometrii a odstupňovaný návrat k běhu, ale ten nechtěl pokročit. Vím, že rehabilitace není lineární, ale dosahoval jsem dobrých silových přírůstků, ale moje běžecká vzdálenost to prostě nechtěla dohnat. 

Obvykle už nemám z tréninku velké bolesti svalů, ale den po mé běžecké analýze, kde jsem našel novou strategii pro kyčle, jsem opravdu cítil bolestivost v bočních svalech kyčlí. Pro mě to byl ukazatel, že jsem možná našel slabý článek v biomechanice běhu, na kterém budu muset zapracovat. Asi chcete vědět, jak jsem to udělal? 

Tak jsem to udělal i já: A) Denní sady abdukcí kyčlí B) 3×100 cviků Hip Stork C) E-stim na můj gluteus medius D) Právě jsem šel běhat 

Odpověď? Pokračoval jsem v postupném návratu k běhu. Zaměřil jsem se však na strategii kyčlí, abych při kontaktu stojné nohy se zemí více zapojil kyčelní svaly. Ano, mohu pracovat na posílení kyčle pomocí cviků, ale to už jsem dělala. Provádím cviky na dvojité a jednoduché nohy, které postupně přetěžuji, ale cyklická povaha běhu se liší od statičtějších cviků v posilovně. Zaměřil jsem se tedy na trénink formy při běhu. A to mi umožnilo konečně prolomit běh 5,6,7,8 a konečně znovu běžet 10 km v rozumném tempu a bez vzplanutí bolesti kolene. Zpočátku jsem nebyl bez příznaků, ale příznaky mi nebránily dokončit běh ani neovlivňovaly mé ADL a během 24 hodin se uklidnily. Necítil jsem ostrou bolest, ale spíše pocit podobný tlaku - pokud vůbec. Dalo by se říct, že jsem během rehabilitace do medvěda šťouchal, ale neprobudil ho. Nyní jsem bez příznaků.

Můj aktuální tréninkový plán

Takto vypadá můj současný trénink: Od pondělí do pátku se věnuji silovému tréninku, 2krát týdně cvičím nohy a cviky na jádro těla, 1-2krát týdně hraji tenis a o víkendech chodím běhat a uběhnu 7-10 km. To je vše.

Dávám si s tím na čas a neříkám, že je to nejlepší způsob, ale hodí se to k mé práci a dalším sportům/aktivitám. Běh není pro mě prioritou, protože mě víc baví posilování a tenis, ale chci si v programu ponechat jeden běh týdně. Proto můj program vypadá tak, jak vypadá.

Možná se teď ptáte, jak bych tuto strategii naučil pacienta. Nemyslím si, že existuje slovní pokyn, který bych mohl dát pacientovi a on by ho mohl na místě použít. Běh je na to příliš rychlý pohyb. Pravděpodobně bych nejprve ustoupil z běžeckého pásu a začal s výšlapy po bocích nebo s cvičením čápa ve statickém prostředí. Pak to zkuste dělat cyklicky a pacient ucítí, že se kyčelní kloub více zapojuje, pak to zkuste při pomalé rychlosti chůze a postupně zvyšujte rychlost. 

Závěrečné myšlenky

Tak tady to máte. Moje cesta od 0 km týdně k prvnímu půlmaratonu za 5 měsíců. Jak jsem se na cestě zranil a jak jsem rehabilitoval. Rehabilitace vlastního zranění je pro fyzioterapeuta vždy velkou školou a tato zranění se stávají nejlepšími pro léčbu ostatních, protože se můžete lépe vžít do jejich situace. A ano, dělala jsem stejné chyby, jaké obvykle dělá pacient - dělala jsem toho příliš mnoho, příliš rychle a příliš brzy. I když byste si mysleli, že bych to měl vědět lépe. Ale i já jsem člověk a mohu se nechat unést úspěchy, kterých jsem dosáhl, a myslet si, že dokážu cokoli. Dodržovat plán je těžké. Pamatujte na to i při práci s pacienty.