Úvod

Běh je široce dostupný druh cvičení, kterému se rádo věnuje mnoho lidí. Protože je tak dostupný, mnozí začínají běhat, ať už s trenérem, nebo bez něj. Navzdory velkému množství zdravotních výhod se mnoho začínajících běžců v průběhu tréninku zraní. Uváděná míra zranění se pohybuje v rozmezí od 2,5 do 33 zranění na 1000 hodin běhání, přičemž posledně jmenovaná míra je riziková pro začínající běžce. Jelikož se jedná o značně vysoké riziko, je nutné zavést účinné programy pro prevenci úrazů souvisejících s běháním. Bylo vyvinuto několik programů snižujících riziko, avšak důkazy o začínajících běžcích jsou nedostatečné. Panuje shoda, že preventivní trénink by měl zahrnovat posilování. Cílem této studie bylo porovnat dvě různé metody silového tréninku a porovnat je s kontrolní intervencí.

Metody

Cílem této tříramenné randomizované kontrolované studie bylo prozkoumat dva posilovací programy pro prevenci zranění při běhu. Do studie byli zařazeni začínající rekreační běžci a běžkyně ve věku 18-55 let, kteří se věnují běhu na dlouhé tratě jako hlavní formě pohybu. Za nováčky byli považováni ti, kteří běhali méně než 2 roky a méně než 20 km týdně. Mohli však nepřetržitě běžet 20 minut nebo 3 km. V předchozích třech měsících neutrpěli při běhu žádné zranění.

Účastníci byli zařazeni a náhodně rozděleni do jedné ze tří skupin:

• Skupina pro cvičení kyčlí a jádra těla
• Skupina pro cvičení kotníků a chodidel
• Kontrolní skupina provádějící statický strečink

Intervence trvala 24 týdnů a zahrnovala skupinový posilovací a běžecký trénink pod dohledem 2krát týdně. Tato sezení byla doplněna samostatným domácím cvičením, které se provádělo jednou až dvakrát týdně.

Každý trénink začínal pětiminutovou všeobecnou rozcvičkou včetně běžeckých cvičení, která byla ve všech skupinách stejná. Po rozcvičce skupiny provedly přidělené posilování, které můžete vidět v tabulce.

Tréninky trvaly 20-35 minut, poté účastníci absolvovali venkovní běžecké tréninky v délce 30-75 minut. Pokroky byly provedeny, když bylo správně dosaženo požadovaného počtu opakování a sérií za použití správné techniky podle hodnocení dohlížejícího fyzioterapeuta.

Všechny tři běžecké skupiny se řídily stejným běžeckým programem, který navrhl zkušený trenér vytrvalosti a fyziolog. Program se postupně prodlužoval a zvyšoval obtížnost a střídal různé typy běžeckých cvičení, jako je běh, rychlá chůze, nordic walking, běh do kopce a z kopce, intervaly běhu a koordinační cvičení. Během intervence se konala dvě školení zaměřená na techniku.

Primárním výsledkem byl výskyt zranění dolních končetin souvisejících s během, který byl sledován prostřednictvím týdenních dotazníků.

Výsledky

Do studie bylo zařazeno 325 účastníků, z nichž většinu tvořily ženy (> 70 %). Jejich charakteristiky byly na počátku srovnatelné. Skupina osob s poraněním kotníku a nohy měla v posledním roce mírně vyšší počet poranění dolních končetin ve srovnání s osobami v ostatních skupinách.

Bylo zaznamenáno 310 úrazů souvisejících s běháním, z toho 283 úrazů dolních končetin. Většina těchto zranění (245, 87 %) byla přetěžká. Všechny skupiny měly stejný počet hodin běžecké expozice. V počtu absolvovaných tréninků nebyl mezi skupinami žádný rozdíl.

Vzhledem k počtu zranění bylo ve skupině kyčlí a jádra zaregistrováno 75 zranění, což odpovídá 17,2 zranění na 1000 hodin běhu. Ve skupině kotníků a chodidel došlo k 114 poraněním na 1000 hodin. V kontrolní skupině došlo k 94 úrazům na 1000 hodin.

U skupiny s kyčlemi a jádrem byla zjištěna významně nižší míra výskytu prevence zranění souvisejících s běháním ve srovnání s kontrolní skupinou (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). To vedlo k významně nižší míře výskytu poranění s časovou ztrátou ve skupině s kyčlí a jádrem (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) ve srovnání s kontrolní skupinou.

Při dělení na akutní a nadměrná zranění bylo zjištěno následující:

Zranění z přetížení: Ve skupině s kyčlemi a jádrem těla byl průměrný týdenní výskyt přetížení o 39 % nižší (PRR 0,61; 95% CI 0,39 až 0,96) a výskyt závažných přetížení o 52 % nižší (PRR 0,48; 95% CI 0,27 až 0,90) ve srovnání s kontrolní skupinou. Nebyl pozorován žádný významný rozdíl mezi skupinou s kotníkem a chodidlem a kontrolní skupinou v prevalenci přetěžování LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 až 1,25).

Akutní poranění: Nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v incidenci akutních poranění LE mezi skupinou s poraněním kyčle a jádra a kontrolní skupinou (HR 2,08, 95%CI 0,64 až 6,75). Skupina pacientů s poraněním kotníku a chodidla měla vyšší výskyt akutních poranění ve srovnání s kontrolní skupinou (HR 3,60; 95% CI 1,20 až 10,86).

Otázky a myšlenky

Trénink kyčlí a jádra těla účinně snížil počet zranění z přetížení ve srovnání s osobami v kontrolní skupině. Toto zjištění však nebylo zaznamenáno u akutních poranění dolních končetin. Autoři uvedli, že většina (95 %) akutních zranění se nacházela v oblasti kyčle, bérce, stehna nebo lýtka a téměř všechna vznikla při intervalovém běhu nebo při běhu do kopce a z kopce. To je třeba vzít v úvahu při extrapolaci těchto postupů do klinické praxe.

Při pohledu na nezpracované údaje lze snadno vypozorovat rozdíl mezi výskytem zranění mezi oběma intervenčními rameny. Na první pohled vidíte, že

• Ve skupině kotníků a chodidel došlo k většímu počtu poranění v oblasti kyčlí a třísel.
• Přední a zadní část stehna byla více postižena ve skupině kotníků a chodidel.
• Pokud jde o zranění holeně, obě skupiny měly stejný výskyt.
• Možná překvapivě utrpěla více poranění kotníku a chodidla skupina
• Zranění s časovou ztrátou se častěji vyskytovala ve skupině kotníků a chodidel.
• Pokud došlo ke zranění s časovou ztrátou, zranění, která způsobila více než týdenní časovou ztrátu, byla častější ve skupině kotníků a chodidel.

To by mohlo naznačovat, že náročnější cviky ovlivňující kyčle a jádro těla lépe snižovaly riziko zranění u těchto začínajících běžců, a tím předcházely zraněním souvisejícím s během. To se zdá být logické, když sledujeme povahu zásahů. Ve skupině kyčlí a jádra těla se prováděly cviky jako mrtvé tahy, (severské) hamstringy, výpady, dřepy, prkna a kodaňské adduktory. Naopak u skupiny kotníků a chodidel se zdá, že zátěž je mnohem nižší, když se provádějí cviky rovnováhy na jedné noze, inverze a everze, zvedání prstů, chůze po patě a chůze po špičce. Je skupina kotníků a chodidel nižší? Myslím, že to bylo většinou příliš nízkou zátěží.

Studie zdůrazňuje význam cvičebního programu vedeného fyzioterapeutem. Ačkoli jsou výsledky studie slibné pro začínající rekreační běžce, její zobecnitelnost je omezená. Většinu účastníků tvořily ženy a výsledky nemusí platit pro zkušenější běžce nebo jiné skupiny obyvatel. Další výzkum by měl zkoumat účinnost těchto programů v různých skupinách a prostředích.

Fyzioterapeuti mohou poznatky využít při zařazování cviků na posílení kyčlí a jádra těla do tréninkových programů pro začínající běžce. Tento přístup může zejména snížit riziko zranění z přetížení a zvýšit bezpečnost a udržitelnost běhu jako formy cvičení. Jednoduchost a nízké náklady programu, který vyžaduje minimální vybavení, umožňují jeho širokou implementaci.

Mluv se mnou jako s nerdem

Velikost vzorku vycházela z výzkumných poznatků pilotní studie. V souvislosti s intervencemi studie nebyla pozorována žádná závažná poškození. Vzhledem k vysoké míře udržení účastníků se program cvičení kyčlí a jádra těla, který předcházel běžeckým tréninkům, jeví jako proveditelný. Posilování kyčlí a jádra těla mělo příznivý vliv na prevenci zranění souvisejících s během, zejména přetěžování. U akutních poranění nevykazoval program cvičení kyčlí a jádra těla příznivý účinek. Program pro nohy a kotníky nedosáhl ochranných účinků v porovnání s kontrolní skupinou u přetěžování a u akutních zranění byl dokonce vyšší výskyt zranění. Přesto je třeba mít na paměti, že tato RCT byla navržena pro studium rizika přetěžování dolních končetin. Zjištění týkající se akutních zranění jsou proto pouze předběžná.

V porovnání s jinými studiemi byl v této RCT použit pevný design (3 ramena), kde intervence postupně zvyšovaly odpor a úroveň cvičení. Cviky byly vedeny tak, aby byly těžké a prováděly se až do únavy, ale při zajištění správné techniky. Autoři uznávají, že program pro kotníky a chodidla mohl být méně náročný než program pro kyčle a jádro těla. Domnívají se, že lidé ve skupině chodidel a kotníků byli s těmito cviky méně obeznámeni, protože vyžadovaly aktivaci svalů chodidel a izometrické cviky ve srovnání s běžnějšími dynamickými výpady a dřepy ve skupině boků a jádra.

Možným omezením byla vysoká heterogenita účastníků a jejich úrovně zdatnosti. Pro některé z nich mohla být tréninková zátěž vysoká, zatímco pro jiné příliš nízká.

Zprávy, které si můžete odnést domů

Tato studie poskytuje přesvědčivé důkazy o účinnosti tréninku zaměřeného na kyčle a jádro těla při prevenci zranění souvisejících s během u začínajících běžců. Nedostatečná účinnost programu zaměřeného na kotníky a chodidla při snižování počtu přetěžování a jeho spojení s vyšší mírou akutních zranění naznačují, že tato cvičení mohou vyžadovat pečlivou integraci s dalšími složkami tréninku, aby byla přínosná. Pokud chcete posoudit riziko běžeckého zranění, odkazujeme vás na náš přehled výzkumu, který jsme na toto téma publikovali!

Odkaz

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme preventents running-related overuse injuries in adult beginational runners: a three-arm randomomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub před tiskem. PMID: 38724071.